Булчуң массасын алуу жана күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн диетаны туура куруу керек. Кантип тамактануу керек жана кандай диетанын сырлары бодибилдер тарабынан жашырылган. Башталгыч спортсмендер көбүнчө тамактануу программасын түзүүдө ушундай каталарга жол беришет. Бул көбүнчө карама -каршы келген маалыматтын көптүгүнө байланыштуу. 11 бодибилдингдин тамактануу каталары эң көп кездешкенин билип алыңыз.
Жаңылыштык # 1: Майдын массасы керектелген майдын санына пропорционалдуу
Ишенимдүү түрдө айта алабыз, эгер сиз сарпталган калориялардын саны керектелгенден аз болгондо, майлуу массаны ала баштайсыз. Бул көрсөткүчтөр бирдей болсо да жана майлардын маселеси болбосо да мүмкүн.
Углеводдор жана белок кошулмалары организм тарабынан ага керектүү өлчөмдө гана колдонулат. Бул аш болумдуу заттардын ар бири теринин астындагы майга айланат. Углеводдор дене тарбиячыларга тренингге чейин жана андан кийин көбүрөөк керек. Көптөгөн спортчулар чектелген санда эле картошка же ун азыктарын колдонушат.
Ошол эле учурда алар эч ойлонбостон денелерине протеин кошулмаларын жүктөшөт. Баары билет, бул булчуң ткандарынын негизи болгон белок кошулмалары, бирок башкалар сыяктуу. Организм бир убакта болжол менен 40 грамм протеин кошулмаларын иштете аларын көп адамдар биле беришпейт.
Бул көрсөткүчтү жогорулатуу мүмкүн эмес, жана бул жерде эч кандай дары -дармектер, анаболикалык стероиддер да жардам бербейт. Ашыкча белок жөн эле майга айланат. Майлардын өздөрү, тамак -ашта камтылган, организм үчүн белгилүү өлчөмдө керек. Бул азыктан толугу менен баш тартуу мүмкүн эмес. Сиздин диетаңызда 15-20 пайыз май бар экенине ынаныңыз. Бул бодибилдингдеги 11 тамактануу катасынын биринчи жана абдан популярдуусу.
Ката # 2: Майлар спортчу үчүн коркунучтуу
Бул билдирүү толугу менен чындыкка дал келбейт. Майлардын кээ бир түрлөрү гана организмге зыяндуу болсо, башкалары ал үчүн зарыл. Айталы, өсүмдүк майында организмдин нормалдуу иштеши үчүн керектүү май кислоталары бар. Алар синтезделбейт жана сырттан гана келет. Бул дененин бардык анаболикалык гормондорду өндүрүү үчүн колдонулган бул заттар экенин айтыш керек.
Ошондой эле, маанилүү май кислоталарынын жетишсиз концентрациясы менен, майдын алмашуусу бузулат жана бул липолизди жайлатат. Майлардын көбү ден соолукка керектүү экенин эстен чыгарбоо керек жана аларды тамактануу программасынан чыгарууга болбойт.
# 3 ката: углеводдор булчуң массасын алуу үчүн керек
Булчуң белок кошулмаларынын эсебинен өсөт жана углеводдор организм тарабынан энергия үчүн колдонулат. Бул азык затсыз интенсивдүү машыгууга болбойт, бул албетте булчуң массасынын өсүшүн жайлатат. Күндүз дене салмагынын ар бир килограммы үчүн болжол менен 5 грамм углеводдорду колдонуу керек. Бул организмге углеводдордун жетишсиздиги үчүн жетиштүү.
# 4 ката: Сүйүшкөндөр протеин аралашмаларына муктаж эмес
Булчуңдарын көтөрүү үчүн спорт залына барган көптөгөн спортчулар ушинтип ойлошот. Бир караганда, бул ошондой көрүнүшү мүмкүн, бирок маселени жакшылап иликтегенде, андай эмес экени белгилүү болот. Бүгүн сүрөттөлгөн бодибилдингдеги 11 тамактануу катасынын арасында, бул сүйүүчүлөр арасында эң популярдуусу.
Тоо булчуңдарынын ээси болгуңуз келсе да, алар көлөмүн көбөйтүшү керек, эгерде сиз күнүнө бир килограмм дене салмагына эки граммдан аз белок кошулмаларын жесеңиз, бул таптакыр мүмкүн эмес. Протеин бирикмелери организм тарабынан жаңы булчуң ткандарынын синтези үчүн гана эмес, ошондой эле көп сандагы башка максаттар үчүн колдонулат. Мисалы, алар кан жана гормондордун өндүрүшүнө катышат. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, жок дегенде жогорудагы азыктын көлөмүн керектешиңиз керек.
# 5 ката: Күнүнө үч маал тамактануу жетиштүү
Бул таптакыр туура эмес пикир, анткени жогорку физикалык активдүүлүк менен азык заттарын керектөө кыйла жогорулайт. Денени күнүнө үч маал тамак -аш менен камсыз кылуу физикалык жактан мүмкүн эмес. Сиз ушунча тамакты үч жолу жей аласыз деп ойлосоңуз да, дененин кичинекей бөлүктөрдү тезирээк иштетерин унутпаңыз.
Эгерде бир эле убакта көп тамак -аш жеген болсо, анда организм дароо керектүү тамак сиңирүү ферменттерин синтездей албайт. Бул тамактын бир бөлүгүнүн ичегиде калышына себеп болот. Бул абдан жаман, анткени уулануу токсиндер денеге кире баштайт. Ошондой эле тазаланбаган азык заттар дененин майына айланарын эстен чыгарбаңыз. Күнү бою жок дегенде беш жолу аз өлчөмдөгү тамакты жегиле. Бул учурда сиз диетаңыздын калориялуулугун көзөмөлдөшүңүз керек.
6 -ката: Арыктоо үчүн азыраак жегиле
Илимпоздор эчак эле орозо кыска мөөнөттө дене салмагын азайтаарын аныкташкан. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, жетишсиз тамактануу менен организм май ткандарын гана эмес, булчуңдарды да талкалай баштайт. Ошондой эле зат алмашууну жайлатат.
Орозо кармоонун алгачкы стадиясында сиз чындап эле арыктайсыз, бирок май тез эле кайтып келет. Пландаштырылган арыктоо туура тамактануу жана күч даярдоо программасы менен гана мүмкүн болот. Ошондой эле акылга сыярлык чектерде кардио көнүгүүлөрүн колдонуу керек.
Ката # 7: Ашыкча тамактангандан кийин бир күн ачка калсаңыз болот жана баары жакшы болот
Албетте, эгерде сиз майрамга карата бир жумалык калориялуу тамакты жей алсаңыз, анда бул сиздин организмге абдан зыян алып келет. Бирок, бул кийинки күнү ачкачылык жарыялоого негиз эмес. Ал тургай бир күндүк аз калориялуу диета зат алмашуунун олуттуу басаңдашына алып келет. Ушул себептен улам, интенсивдүү көнүгүү үчүн зарыл болгон көп энергияны албайсыз. Эгерде сиз кечээ ашыкча жесеңиз, анда бүгүн кадимки диетаңызга кайтууңуз керек. Бодибилдингдеги 11 тамактануу катасынын бирин болтурбаңыз.
# 8 ката: Форманы сактоо үчүн эртең мененки тамактан баш тартыңыз
Эртең менен организмдеги метаболизм эң жогорку деңгээлде жана ашыкча май массасын алуудан коркпошуңуз мүмкүн. Метаболизм процесстеринин ылдамдыгы акырындык менен басаңдайт жана түн жарымында алар эң төмөнкү ылдамдыкка ээ.
Белгилей кетсек, көптөгөн спортчулар түнкү катаболикалык процесстерден коркушат жана жатар алдында көп жешет. Бул да туура эмес. Түн ичинде казеин алыңыз, бул түнкү катаболикалык фонду азайтат. Эгерде сиз уктаар алдында көп жесеңиз, анда майлардын көбөйүшүнүн ыктымалдуулугу жогору. Эртең мененки тамакты ичүү зарыл, анткени бул убакыт аралыгында углеводдор жана белок кошулмалары мүмкүн болушунча сиңирилет.
Ката # 9: Тоок башка сортторго караганда жакшы
Көптөгөн адистештирилген веб -ресурстар тоок этинин пайдасы жөнүндө жазышат, ал эми кээ бир спортчулар бодибилдингдеги 11 азыктык катанын бирин жасашат. Уй эти, арка жана филе тооктун майындай аз. Бирок, экинчи жагынан, уйдун этинде витаминдер жана минералдар кыйла көп. Эң маанилүү маселе - уйдун этин даярдоо процесси. Гриль же мешке бышыруу - эң жакшы вариант.
Жаңылыштык # 10: Семирбөө үчүн картошкадан, дан азыктарынан жана ун азыктарынан баш тартуу керек
Эгерде сиз бул принципти жетекчиликке алсаңыз, анда сиз сүт азыктарынан, жашылчалардан жана жемиштерден гана углеводдорду аласыз. Элестетсеңиз, бул азыктардын канчасын денени керектүү өлчөмдө азык менен камсыз кылуу үчүн күн сайын жеш керек.
Эгерде сиз бул азыктарды үзгүлтүксүз бөлүктөрдө жесеңиз, анда диетаңыздын калориялуулугу кескин азаят. Бул өз кезегинде глюкозанын деңгээлинин төмөндөшүнө жана кийин булчуң ткандарынын бузулушуна алып келет. Картошка, макарон жана боткодон баш тартууга болбойт. Спортчунун салмагынын килограммына күнүнө болжол менен беш грамм көмүртек жегениңизди текшериңиз. Ырас, көптөгөн умтулган спортчулар муну бодибилдингдеги 11 азыктык катанын бирин жасашат.
Ката # 11: Сиз ширени гана ичишиңиз керек
Ширенин, айрыкча жаңы сыгылган ширенин курамында көп витаминдер бар экенине эч ким талашпайт. Ошол эле учурда, ширелер өтө калориялуу продукт болуп саналат, аны да организм тез иштетет. Бул глюкозанын деңгээлинин кескин жогорулашына жана инсулиндин кийинки бөлүнүшүнө алып келет. Сиз ширени иче аласыз, ал тургай керек, бирок акылга сыярлык санда. Жөнөкөй суу ичүү да абдан маанилүү.
Тамактануу эрежелери жөнүндө көбүрөөк билүү:
