Бардык спортчулар ката кетиришет. Кыздар да четте калышпайт. Машыгууңузда алдын алуу үчүн аялдардын гимнастикалык 9 катасын карап көрүңүз. Тажрыйбалуу спортсмендер дайыма машыгуу залына башталгычтардын кетирген каталарын көрө алышат. Бүгүнкү макала спортзалда ТОП 9 аял катасын таба алган кыздар үчүн пайдалуу болот.
Ката # 1: Күнүмдүк машыгууларды кайталоо
Эгерде сиз тажрыйбалуу машыктыруучу менен сүйлөшө албасаңыз жана машыгуу залында тажрыйбаңыз узакка созулбаса, анда көбүнчө булчуңдар машыгуудан кийин эс алышы керек экенин түшүнүү мүмкүн эмес. Күн сайын спортзалга баруу менен булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы жок жана ушул себептен алар эч качан жакшы абалда болбойт.
Ар бир булчуң тобуна жок дегенде 48 саат эс алуу керек. Ар бир булчуң тобунун машыгуусу жумасына бир жолу өтсө, андан да жакшы болот. Ошол эле учурда, эгер сиз класста булчуңдарыңызга көп көңүл бурсаңыз, муну аткарууда канчалык прогресске жетише алаарыңызга таң каласыз. Булчуңдарыңызды эс алуу машыгуунун өзү сыяктуу эле маанилүү.
# 2 ката: гантелден коркуу
Көптөгөн кыздар дагы эле штанганы көтөрүп, фигурасын анча жагымдуу кылбайт. Мындан коркпогула. Эсиңизде болсун, машыгууда бир гана аэробдук жүктөрдү колдонуу денеде олуттуу өзгөрүүлөргө алып келбейт. Албетте, бул учурда белгилүү бир өлчөмдөгү май өрттөлөт, бирок бул жалпы абалды өзгөртпөйт.
Күч машыгуулары аркылуу гана жамбашыңыз ийкемдүү болуп, музооңуз "аппетит" контурга ээ болот жана ашказаныңыз жалпак болуп калат. Булчуңду канчалык көп курсаңыз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Мындан тышкары, күч машыгуу учурунда сөөк ткандары да бекемделет, бул остеопороздун алдын алууга жардам берет.
3 -ката: өтө аз суу ичүү
Албетте, бул сунуш кыздарга гана тиешелүү эмес. Залдардын конокторун жакшылап карасаңыз, анда өтө аз адам керектүү өлчөмдө суу ичет. Жөн гана тажрыйбалуу спортчуларга көңүл буруңуз, алар суюктукту көп ичишет.
Бул машыгуу учурунда денеде көп өлчөмдөгү сууну жоготот жана бул жоготуу толукталууга тийиш. Эгерде бул аткарылбаса, анда дене зарыл болгондон алда канча эрте чарчайт. Ошондой эле суу организмден токсиндерди чыгарууга, муундарды коргоого жана метаболизм процесстерин тездетүүгө жардам берерин эстен чыгарбоо керек.
Ката # 4: Көп кардио
Көптөгөн аялдар кардионун керемет күчүнө ишенишет. Бирок денедеги аэробдук көнүгүүлөрдүн жогорку интенсивдүүлүгү менен булчуң ткандарын жок кылган кортизолдун синтези тездейт. Булчуң массаңыз канчалык аз болсо, зат алмашуу реакцияңыз ошончолук жай жүрөт. Кардио тренингди бир сессияда максимум 40 мүнөт колдонуу жетиштүү. Ошентсе да, дененин жеке өзгөчөлүктөрүн да эске алуу жана жеке негизде оптималдуу кардио жүгүн тандоо керек.
# 5 ката: Wide Grip Deadlift техникасы
Жогоруда айтылгандай, каталар бардык баштагандарга мүнөздүү. Бирок көптөгөн кыздар вертикалдуу катарларды кеңири кармаганда эле ката кетиришет. Бул көнүгүү белдин булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Көбүнчө кыймыл жасоодо кыздар колдорун гана колдонушат жана спорттук шаймандын түртүүсү менен кечигишет.
Туура көнүгүү төмөнкүдөй аткарылат. Штангадагы колдор ийиндерден бир аз кеңирээк болушу керек жана штанга көкүрөк деңгээлинен бир аз жогору тартылышы керек. Бул учурда дене бир аз четтеп кетиши керек.
6 -ката: Белдин көлөмүн азайтууну каалап, пресске көп жүктөлөт
Балким, кыздар үчүн эң популярдуу көнүгүүлөр - бул ичтин прессин өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөр. Бул түшүнүктүү, анткени ар ким сымбаттуу белге ээ болууну каалайт. Бирок, бул чоң жаңылыш түшүнүк, ошондуктан сиз ичтин аймагындагы майдын түшүүсүн азайта албайсыз. Муну менен жетише турган жалгыз нерсе - тыгыз ичтин элесин түзүү. Биринчиден, сиз майлардан арылууңуз керек жана бул кардио жана диеталык тамактануу программасын талап кылат. Ушундан кийин гана прессти өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөрдүн аркасында фигураңызды ого бетер жагымдуу кыла аласыз.
# 7 ката: тердебөөнү каалоо жана атырды көп колдонуу
Кыздар машыгуу залда өтөрүн жана тердөө табигый процесс экенин унутпашы керек. Сиз макияжыңыздан коркпошуңуз керек, ал тургай сабак учурунда жок болсо жакшы. Бул жолугушуу эмес, машыгуу.
Рухтар үчүн да ушуну айтуу керек. Чуркоо чыйырында машыгып жатып, абдан жыттуу атырдын бир бөлүгүн алган эң жагымдуу учур эмес. Ошондой эле кээ бир адамдар ар кандай жыттарга аллергия болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
Ката # 8: Тренингден кийин белок жебөө
Бул ката кыздарда эле эмес, жигиттерде да көп кездешет. Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдардын мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келиши зарыл. Бирок андай болбойт, анткени денеде белок кошулмаларынын жетишсиздиги пайда болот. Бул булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн, протеин чайкоочуларды машыгуудан кийин ичүү керек.
Көпчүлүк бөлмөлөрдө аларды сатып алса болот, бирок аларды тез эле өзүңүз даярдай аласыз. Глутамин кошулган сарысуу белогу - машыгуудан кийинки эң жакшы суусундук. Машыгуудан кийин 40 грамм протеин, 50 грамм карбонгидрат жана 5 грамм глутаминди аралаштырып көрүңүз. Ошондой эле, бул үчүн атайын тамак -аш кошулмаларын колдонуу менен денени дени сак майлар менен камсыз кылуу ашыкча болбойт.
Албетте, жогоруда көрсөтүлгөн заттардын керектүү өлчөмүн аныктоодо организмдин өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруу керек. Ушул себептен, эгер мүмкүн болсо, адиске кайрылыңыз.
# 9 ката: капталга эңкейүү
Көптөгөн кыздар бул көнүгүүнү аткарууну жакшы көрүшөт жана ошол эле учурда алар белди гана кеңейтет деп шектенишпейт. Бирок сиз такыр тескери эффектке жеткиңиз келет.
Ошентип, сиз машыгуу залында ТОП 9 аялдардын каталары менен жолуктуңуз. Сүрөттөлгөн каталардан алыс болууга аракет кылыңыз, жана прогресс көпкө созулбайт.
Аялдардын спорт залда кетирген каталары тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону көрүңүз:
