Издеңиз эсебинен кайсы фактордун, сиз тез эле похудеть бул ашыкча килограммы жок зыян келтирбестен сиздин ден соолугуна жана ачарчылык. Гликемиялык индекс - бул карбонгидрат камтылган азык канттын деңгээлине кандай таасир этерин өлчөөчү көрсөткүч. Келгиле, торттун гликемиялык индекси алмага салыштырмалуу жогору экенин айталы. Бул тууралуу көпчүлүк адамдар билишет, бирок кээде гликемиялык индекси жогору болгон тамак -аштардын зыяндуулугу же гликемиясы төмөн тамак -аштын пайдасы жөнүндө туура эмес жоромолдор болот.
Ушул себептен улам, диетаңызды түзүүдө чоң каталарга жол бербөө үчүн, бодибилдингдеги гликемиялык индексти кантип башкарууну үйрөтүү зарыл. Эгерде сиз диетаны түзүүдө эч качан эсептөөлөр менен алектенбеген болсоңуз, анда анын канчалык кыйын экенин толук түшүнөсүз. Жаңы маалыматтар дайыма пайда болот жана көптөгөн адамдар тез арыктап кетүү үмүтүндө жөн эле жоголуп кетишет.
Белгилүү болгондой, сиңирүү системасында кайра иштетилгенде, углеводдор глюкозага айланат. Ошентип, гликемиялык индикатор белгилүү бир продукттун, тагыраак айтканда, анын курамындагы углеводдордун канчалык тез глюкозага айланарын көрсөтөт деп айта алабыз. Бул процесс канчалык ылдам жүрсө, гликемиялык индекси ошончолук жогору болот. Ошондой эле бул көрсөткүч үчүн бардык азыктар глюкоза менен салыштырылганын эске алыңыз.
Жөнөкөй углеводдордун гликемиялык индекси
Эгерде сиз булочканы таттуу чай менен жеген болсоңуз, анда тамак сиңирүү системасына киргенде, бул азыктар кандагы канттын концентрациясын тез жогорулатат жана организм буга инсулиндин кескин бөлүнүшү менен жооп берет. Бул глюкоза концентрациясы жогорулаганда синтезделээрин билишиңиз керек. Жана анын милдети - ткандардын клеткалык структураларына азык жеткирүү.
Ошентип, жогорку гликемиялык индекси бар тамактарды жегенден кийин инсулин денеде активдүү бөлүнүп чыгат. Анын жардамы менен кандагы глюкозанын концентрациясы кескин төмөндөйт, анткени ал ткандарга энергия үчүн жеткирилет. Эгерде учурда организм энергия булактарын талап кылбаса, анда глюкоза дененин майына айланат.
Дал ушул себептен, арыктагысы келген адам үчүн негизги коркунуч гликемиялык индекстин өзү эмес, продуктту колдонгондон кийинки кандагы глюкозанын көлөмү болуп саналат. Эгер сиз, айталы, бир -эки аш кашык шекер жеген болсоңуз, анда глюкозанын көбү сиңирилгенден кийин нерв системасын энергия менен камсыздоого кетет жана балким гликоген дүкөндөрүн толуктоо үчүн калат. Ошол эле учурда өндүрүлгөн инсулиндин өлчөмү тыюу салбайт. Эгерде сиз ошол эле өлчөмдөгү шекерди бир сааттан кийин кайталап берсеңиз, анда баары кайра кайталанат жана күн бою гликемиялык индекси жогору болгон тамак -аштын кичинекей бөлүгүн ичсеңиз, жаңы майлардын пайда болушунан коркпошуңуз керек.
Эсиңизде болсун, гликемиялык индекстин өзү эле эмес, бир убакта керектелүүчү углеводдордун өлчөмү да маанилүү. Спорттук диетологдор муну карбонгидрат жүктөө деп аташат. Ошондой эле жөнөкөй углеводдор моносахариддерди (глюкоза, фруктоза ж. Б.) Жана дисахариддерди (мальтоза, сахароза ж. Б.) Камтышы керектигин эске алыңыз. Молекулаларынын түзүлүшү абдан жөнөкөй, бул аларды дененин тез иштетүүсүнө шарт түзөт.
Комплекстүү углеводдордун гликемиялык индекси
Бул жерде абал так карбонгидратка карама -каршы келет. Татаал молекулярдык түзүлүшүнөн улам алар узак убакыт бою сиңирилет жана гликемиялык индекси төмөн. Бул углеводдорго була жана крахмал кирет. Продукттун гликемиялык индекси төмөн болгондо, тамак сиңирүү системасынын аны иштетүүсү үчүн көп убакыт талап кылынат жана аны керектөө глюкозанын концентрациясынын кескин жогорулашына алып келбейт.
Дал ушул себептен улам, комплекстүү углеводдор денедеги майдын көбөйүшүн шарттай албайт, бирок толугу менен энергия үчүн керектелет. Албетте, бул үчүн керектүү энергияны сарптоо керек. Эгерде сиз комплекстүү углеводдорду көп өлчөмдө колдонсоңуз жана активдүү болбосоңуз, анда майдын массасы көбөйөт.
Көпчүлүк учурда, ар кандай дооматтар, мисалы, гликемиялык индексинин төмөндүгүнөн улам буудайдын азыктары майдын массалык өсүшүнө алып келбейт, бул аларды сатып алуу үчүн жарнак. Эгер көнүгүү жасасаңыз, бул азыктардан май албай турганыңызды моюнга алуу керек. Унутпаңыз, диванда отуруу канчалык көп жесеңиз да, арыктабайт. Ошондой эле жогорку гликемиялык жай көмүртектер бар экенин эске алыңыз.
Тамактардын гликемиялык индексин кантип өзгөртүүгө болот?
Көбүнчө, продукттар колдонуудан мурун иштетилет. Тамакты кайнатуу, кууруу жана ал тургай кесүү менен сиз алардын гликемиялык индексин өзгөртө аласыз. Мисалы, негизинен биздин рационубузда жай көмүртектерден турган крахмал жогорку температуранын таасири астында касиетин жоготот. Крахмал бар продукцияны канчалык көп жылытсаңыз, анын курамындагы углеводдор бат сиңет.
Мисалы, картошканы алалы, алар ар бир адамдын рационунда бар. Чийки түрүндө бул продукт дээрлик толугу менен полисахариддерден турган углеводдордун 20 пайызын камтыйт. Тазаланган картошканы кайнаткандан кийин бир гликемиялык индекси бар даяр продукцияны аласыз. Эгерде сиз кууруп, жана температура 200 градуска чейин жетсе, анда гликемиялык индекс кайнатылган картошкага салыштырмалуу алда канча жогору болот.
Эгерде сиз аны көмүргө бышыргыңыз келсе, анда даяр продукт эң жогорку гликемикалык индекске ээ болот, анткени бышыруу температурасы максималдуу болот. Ошентип, сиздин негизги максатыңыз - инсулин өндүрүүнүн ылдамдыгын азайтуу. Буга гликемиялык индекси төмөн тамактарды жеп жетишүүгө болот, аларды мүмкүн болушунча кыска убакытта төмөн температурада бышыруу керек.
Денис Борисовдун видеосунан тамак -аштын гликемиялык индекси жөнүндө көбүрөөк маалымат аласыз:
