Бүгүн сиз азыктардын гликемиялык индексин кантип аныктоону үйрөнөсүзбү? Ал организмге кандай таасир этет жана мындай продуктуларды колдонуунун негизги эрежелери. Сулуу жана дени сак болуу үчүн дени сак тамактарды жеш абдан маанилүү. Туура тамактануу адаттарын карманган адам көп жашаарын илим далилдеди.
Көптөгөн жылдар мурун, ата -бабаларыбыз өзүлөрүнүн тамак -ашын алуунун аркасында, пайдалуу жана канааттандырарлык тамак -аш алышкан. Мындан тышкары, экстракция күч, акыл жана кайраттуулукту талап кылган, бул алар үчүн физикалык стресс болгон. Заманбап жашоодо тамак -аш алуу процесси абдан өзгөрдү. Болгону дүкөнгө баруу керек, ал жерде бизди терезеден ар кандай даамдар чакырып турат. Бирок, тилекке каршы, алардын көбү биздин организмге эч кандай пайда алып келбейт. Бирок ден соолугуна кам көргөн акылдуу адамдар өз денесин бул азыктардын коркунучтуу курамынан кантип коргоону ойлоп табышкан. Калорияларды жана калориялардын бузулушун көзөмөлдөө үчүн диетологдор көбүнчө азыктардын гликемиялык индексин (GI) колдонушат.
Бул түшүнүк биринчи жолу медицинада колдонулган. Гликемиялык индекстин жардамы менен дарыгерлер кант диабети менен ооруган бейтаптар үчүн атайын диеталарды түзүшкөн. Эми ал медицинада гана эмес, туура тамактануунун негизи катары да колдонулат. Ошондой эле, ашыкча килограммдан арылуу үчүн, биринчиден, адам жеши керек болгон ар бир продукттун гликемиялык индексин эсептеп чыгышат.
Тамактардын гликемиялык индекси кандай?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, гликемиялык индекс - бул биз жеген азыктардын сапатын жана пайдасын, ошондой эле алардын адамдын организмине тийгизген таасирин билдирет. Биринчиден, алар глюкозанын гликемиялык индексин эске алышат, ал 100гө барабар болушу керек. Адам тамак -аштан максималдуу пайда алышы үчүн, анын денеси аны тез ассимиляциялоого тийиш эмес. Бул сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынган жана калория деңгээли төмөн GIге ээ азыктар. Кымбат баалуу азыктарды колдонуу көбүнчө кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул диабетти начарлатат. Андыктан, мындай ооруга чалдыккан адамдар үчүн диетасына эмнелерди кошкондугуна өзгөчө этият болуу маанилүү.
Азык -түлүктүн гликемиялык индекси көбүнчө аларда кандай азык заттардын жана компоненттердин бар экендигинен көз каранды. Мисалы, курамында көп була жана углевод бар продукт баалуу болот. Ошондой эле бышыруу технологиясын эске алуу керек, анткени ар бир продукт пайдалуу касиеттерине карабастан, кээ бир иштетүүдөн кийин бардык касиеттерин жоготот.
Гликемиялык индекс организмге кандай таасир этет?
Калориялардын курамына жана пайдалуу касиеттерине ылайык, бардык продукциялар 3 деңгээлге бөлүнөт:
- жогорку гликемиялык индекси менен (70 жана андан жогору);
- орто (40? 70);
- төмөн (10-40).
Качан адамдын диетасында GI көп болгон азыктар көп болсо, анда денеде глюкозанын деңгээли көтөрүлөт жана натыйжада инсулин көп өндүрүлөт. Баары зат алмашуунун тездешине жана ачкачылыктын күчтүү сезимине алып келет. Ашказандын бат -баттан толуп кетишинен адамдын бардык органдары жана системалары жабыркайт. Узакка созулган мындай тамактануунун натыйжасында айыктырууга мүмкүн болбогон кант диабети пайда болот. Орточо деңгээлдеги продукциялар денеге зыяндуу эмес. Алар көбүнчө диетага негизги курс катары сунушталат, анткени алар күчтү калыбына келтирет жана энергия берет.
Гликемиялык индекси төмөн болгон азыктар бүтүндөй организмдин иштешине абдан оң таасирин тийгизет. Алар бардык метаболизм процесстерин жакшыртып, ашказанды ашыкча жүктөбөйт. Аларды үзгүлтүксүз колдонуу тамактануу процессин жакшыртат, анткени мындай азыктар организмге узак убакыт бою сиңет. Бул тез -тез ачкачылыкты пайда кылбайт, ал эми порциянын өзү тез тойгонуна байланыштуу азаят.
Тамак -аш азыктарынын гликемиялык индексине негизделген диета
Ашыкча салмактан арылуу үчүн азыктардын гликемиялык индексин эске алуу өтө маанилүү. Бирок сиздин максатыңыз туура тамактануу болсо да, сиз жеген тамагыңыздын касиеттери тууралуу билишиңиз керек. Чындыгында, тамак -аштын GIин өз алдынча эсептөө кыйын, ошондуктан тажрыйбалуу диетологдор тарабынан иштелип чыккан атайын таблицаларды колдонуу керек. Бул столдордун жардамы менен ден соолугуңуз үчүн максималдуу пайдасы бар тамакты же продукцияны оңой тандай аласыз. Бирок аз калориялуу тамактарды тандоодо дагы жалпы эрежелер бар:
- Спортчуларга диетасына жогорку GI азыктарын кошуу сунушталат, анткени үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк көп күчтү жана энергияны талап кылат. Мындан тышкары, бул азыктар булчуңдардын тонусун жогорулатууга жардам берет. Ички органдардын ишин жакшыртуу жана жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн GIси төмөн тамактарды жеш керек.
- Жашылча -жемиштерде эң төмөнкү GI. Мындан тышкары, алар көптөгөн пайдалуу витаминдер жана минералдарды камтыйт. Мисалы, аларда сиңирүүнүн туура иштеши үчүн абдан керектүү болгон була көп.
- Жогоруда айтылгандай, тамак -аштын пайдалуу касиеттери алардын даярдалышына жараша болот. Тамак -аштын бардык баалуу элементтери кууруу же бышыруу учурунда жоголуп кетерин эске алып, аны бышырууда бышыруу эң жакшы (бирок эгер кууруу менен кайнатууну тандасаңыз, анда бышыруунун экинчи ыкмасы артыкчылыктуу).
- Диета түзүүдө тамак -аш жакшы сиңиши үчүн организмге углеводдор керек экенин эске алуу керек. Алар зыяндуу жана пайдалуу болгондуктан, эң пайдалуу касиеттери: кызылча, сабиз, алма, өрүк, сүт, чөп ж.
- Ошондой эле, тамак -аш узакка сиңиши үчүн диетологдор күнүмдүк рационуна майдын колдонулушун киргизүүнү сунушташат. Бул ар кандай продукциянын майы болушу мүмкүн (зайтун, күн карама ж. Б.). Аны муздак пресстөө жана чийки жеш маанилүү. Кууруу жана башка жылытуу мунайды уулуу жана организмге зыяндуу кылат.
Сүрөттө үстөл: тамак -аштын гликемиялык индекси.
Бул таблица организм үчүн эң пайдалуу 30 тамакты көрсөтөт. Эгерде сиз туура тамактанууга өтүүнү чечсеңиз, азыктардын гликемиялык индексин эске алуу менен, күнүмдүк диетаңызды туура калыптандыруу маанилүү. Мындай диета үчүн адамдын бардык индивидуалдык өзгөчөлүктөрүн да эске алуу керек, анткени ар бир организм өз жолу менен иштейт. Ошондуктан, идеалдуу тамактануу графигиңизди түзүү үчүн сиз менен иштей турган тажрыйбалуу диетологдон кеңеш сураңыз. Аппетит жана ден соолук!
Гликемиялык индекстин таблицасын кантип колдонуу керектиги тууралуу видео:
[медиа =
