Дени сак тамактар деген эмне, алардын пайдасы жана негизги эрежелери кандай, уруксат берилген жана тыюу салынган тамак -аштар, саякатка, жумушка "тез" тамактануу рецептери. Дени сак закускалар - дени сак жана аш болумдуу тамактарды жеп, ачкачылыктан тез арылуу мүмкүнчүлүгү. Ошол эле учурда жакшы фигура жана жыргалчылык сакталат. Врачтар сунушташат перекусы дээрлик бардык диета, анткени алар жардам берет энергиясына организмге эң аз калория.
Дени сак тамактардын пайдасы
Диетологдор арыктагысы келгендердин бардыгын ынандырышат - закускалар жакшы, мындан тышкары, алар оптималдуу салмакты сактоого салым кошот. Ошондой эле, мындай "тез тамактануу" саякаттоодо, сейилдөөдө, жумушта жана окууда алмашкыс. Бирок, негизги шарт - режимди карманып, дени сак жана аш болумдуу тамактарды гана жеш керек. Азык-түлүктү үзгүлтүксүз колдонуу организмге сапаттуу жана тез метаболизмди сактоого мүмкүндүк берет, ашказан-ичеги жолунун туура режимде иштешине, азык заттарын керектүү өлчөмдө жана убагында өздөштүрүүгө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 5-6 жолу тамактануу менен сиз организмге керектүү энергияны бересиз. Бул сизге негизги тамак учурунда ашыкча тамактанбоого жана табитиңизди башкарууга мүмкүнчүлүк берет. Туура тамактануунун пайдалары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тез -тез жана үзгүлтүксүз тамактануу ачкачылык сезимин ойнотууга жол бербейт … Диетага отургандардын көбү режимден "ажырашат", анткени дайыма ач карындын сезими башка нерсеге көңүл топтоого тоскоол болот. Тез -тез тамактануу ачкачылыктан жана стресстен арылууга жардам берет. Мындан тышкары, бир жарым сааттан кийин жеңил тамактанууга болорун билсеңиз, диетага отуруу психологиялык жактан жеңилирээк, бирок түшкү же кечки тамакты оорутуп күтпөңүз.
- Орточо аппетит … Снэктер сизге абдан ачка калууга мүмкүндүк бербейт, андыктан негизги тамактарды кошо алганда көп тамак жасай албайсыз. Күнүнө бир жолу жесеңиз да, бул кабыл алуу үчүн дененин муктаждыгынан алда канча көп калория жейсиз, башкача айтканда алар май клеткаларына "кирип" кетет.
- Жакшы сиңирүү … Бир нече жыл мурун өзүнчө тамактандыруу принциптери популярдуу болуп кеткен. Алар ар кандай продуктулар химиялык касиеттеринен улам бири -бири менен бирикпей тургандыгына негизделген. Ошондой эле алар денеге туура эмес сиңиши мүмкүн. Мисалы, мөмө -жемиштер башка азыктар менен өтө начар айкалышат - алар тамак сиңирүү системасындагы чирүү жана ачытуу процесстерин козгойт. Бул сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизет. Мөмө -жемиштерди башка тамак -аштардан бөлүп ичүү ден соолукка оң таасирин тийгизет.
- Терең уйку … Арыктоо ач карын менен уктап калуу канчалык кыйын экенин жакшы билет. Бирок, эгер сиз катуу тамактангандан кийин дароо уктай турган болсоңуз, анда уйку да канааттануу жана эс алып келбейт. Ошондуктан, туура тамактануу дени сак уйкуну камсыз кылат. Бөлчөкчө тамактануу менен, кечки тамакта ашыкча тамактанбайсыз жана жатар алдында дароо жеңил тамак жей аласыз.
Негизги эрежелер сергек тамактар
Белгилүү бир эрежелерге ылайык закускаңыз болушу керек. Тез -тез тамактануунун артыкчылыгы гана эмес, тыйындын экинчи тарабы да бар. Сиз керектелген порциянын көлөмүн азайтууңуз керек. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, анда калория тартыштыгын түзүү маанилүү. Эгерде сиз жөн гана салмакты сактап жатсаңыз, калорияңызды кадимки деңгээлде кармаңыз. Тамак -аштын калориялуу чегинен чыкпоо үчүн калорияларды эсептөө керек. Тамак -аштан максималдуу пайда алуу үчүн төмөнкү негизги эрежелерди аткарыңыз:
- Тамактын сапаты … Тамактын дени сак болушу үчүн анын курамын так түшүнүшүңүз керек. Тамак -аштын калориялуулугун гана эмес, аны түзгөн азыктардын гликемиялык индексин да эске алыңыз. Жакшы закуска калориясы өтө жогору болбошу керек, ал аш болумдуу болушу керек. Башкача айтканда, ал белокторго, булаларга, жай көмүртектерге негизделиши керек. Бул фигурага зыян келтирбейт жана көпкө чейин каныктырат. Мисалы, орточо салмагы 60 килограмм болгон аялдар үчүн күнүнө керектелүүчү калория эки миңге жакын болушу керек. Бул санды 5-6 тамакка бөлүү ар бир закускадан орточо калорияны берет.
- Тамактардын саны … Дени сак адамдын ойгонуу убактысы болжол менен 16 саатты түзөт. Бул убакыттын ичинде тамактануунун саны 2-3 эсе жана 4-5 кошумча закускалар болушу керек. Сиз тез -тез жебешиңиз керек, антпесе өзүңүздү алып кетишиңиз жана калориядан көбүрөөк жешиңиз керек. Тамактын ортосундагы оптималдуу аралык үч сааттан ашпайт. Мындай тамактанууга көнүү үчүн, адегенде ойготкучту койсоңуз болот.
- Менюну алдын ала ойлонуп көрүңүз … Күндүз эмнелерди жей турганыңызды алдын ала билүү маанилүү, ошондо ачка калбаңыз жана муздаткычта закуска катары колдонула турган пайдалуу эч нерсе жок. Келечекте колдонуу үчүн "дени сак" азыктарды сатып алууну унутпаңыз. Сиз өзүңүзгө эмне жана качан жей турганыңызды график түзө аласыз. Сизде дайыма кампада жаңы жемиштер, кебек нан, жумуртка, кайнатылган тоок жана уй эти, сүт азыктары, жаңгактар жана башкалар болушу керек.
- Көп суу ичүү … Чаңкоо көбүнчө ачкачылык менен чаташтырылышы мүмкүн. Андыктан дайыма суу бөтөлкөсүн өзүңүз менен алып жүрүңүз же жолдо алып кетиңиз. Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден ачка болсоңуз, ичүүгө аракет кылыңыз, балким, сезим өтүп кетет. Кааласаңыз, 20 мүнөттөн кийин закускаңызды жесеңиз болот. Кандай болбосун, метаболизм процесстеринин үзгүлтүксүз иштеши үчүн мүмкүн болушунча суюктукту көбүрөөк ичүү керек.
- Эртең мененки тамак ойгонгондон 30 мүнөт өткөндөн кийин болушу керек … Кандагы канттын деңгээли сиздин жашооңузду дагы жогорулатат. Эртең мененки идеалдуу тамак - ботко. Бул метаболизм процесстерин жана тамак сиңирүү системасын баштоого жардам берет. Монотондуулукту болтурбоо үчүн аралаштырыңыз: бир эртең менен ботко, экинчиси - куурулган жумуртка жана тост. Мөмөнү эртең мененки тамак катары колдонсоңуз болот. Алар аш болумдуу жана антиоксиданттарга бай.
- Түшкү тамак эртең мененки тамактан кийин беш сааттан кийин болушу керек … Ашказанды ашыкча жүктөөнүн кереги жок - салатты жана белокту жесе болот. Снэк катары сиз аш болумдуу нерсени жей аласыз - жаңгактар, йогурт, быштак.
- Кечки тамак акыркы тамактан кийин үч сааттан кийин … Менюда углеводдорго, булаларга жана белокторго бай азыктар болушу керек. Уктаар алдында акыркы закуска кычкыл сүт азыктары, жемиштер болушу мүмкүн.
Туура тамактануу менен сиз закускадан эмне ала аласыз
Негизги тамакка бир жарым сааттан ашпаган учурда гана дени сак закуска жеңил углеводдорду камтышы мүмкүн. Бул учурда, кандагы глюкозанын төмөндөшү ишке ашпай калат жана дененин ачка калууга убактысы болбойт, андыктан негизги тамактын алдында гана экинчи ачкачылыкты сезесиз. Мындай жеңил закуска үчүн ар кандай жемиштер, мөмөлөр, смузи, кургатылган жемиштер (сууга алдын ала чыланган), дан жана жаңгактар ылайыктуу.
Эгерде сизде негизги тамактанууга эки саатка жакын убакыт калган болсо, анда снэк жалаң гана көмүртектерге негизделбеши керек, анткени алар кандагы глюкозанын тез секирип кетишине алып келиши мүмкүн. Мындай учурда ачка болуу сезими тез эле кайтып келет жана дагы эле тамактануунун узак жолу болот. Бул келечекте кант диабетинин өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн болгон уйку безине жүктөмдүн жогорулашына коркунуч келтирет. Оптималдуу "жупташкан" закуска болмок - протеин жеңил углеводдор менен айкалышкан. Бул карбонгидраттын канга жай жылышын камсыздайт. Ылайыктуу азыктар: ар кандай ачытылган сүт азыктары + жемиштер (мөмөлөр), майлуулугу төмөн сыр + жашылчалар. Эгерде негизги тамак үч сааттан эртерээк пландаштырылса, анда таттуу углеводдорго негизделген азыктар менен тамактануу сунушталат. Бул татаал айкалыштар болушу мүмкүн. Мисалы, дан эгиндери (ачыткысыз), жашылчалар, чөптөр; катуу сыр, тооктун эмчеги, жумуртка, арык балык, жашылчалар; суши түрмөктөрү; быштак казан; жашылчалар, көп бышырууну талап кылбай турган дан эгиндери - гречка, зыгыр боткосу. Бирок, бул категорияга ар кандай мюсли кирбейт, анткени алар жөнөкөй углеводдорго, кантка жана көбүнчө жасалма толтургучтарга бай.
Бул перекус кара шоколадды камтышы мүмкүн. Бирок, аны көп (25 граммдан ашык) жана көз карандысыз тамак катары колдонууга болбойт. Эгерде сизде закускадан тамактанууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда чөптөрдү же көк чайды сиз менен бирге ичүү сунушталат. Бул пакеттелген болушу мүмкүн, бирок ал эң жакшы дарыкана тармагында сатып алынат. Бул суусундук өт жолдорун тыгындан коргойт жана "ач" карышууну басаңдатат.
Арыктап жатып туура тамактануу учурунда эмне болбойт
Көпчүлүгү бутерброд үчүн классикалык закуска катары колдонулат. Бирок, кээ бирлер үчүн "нан + эт" салттуу айкалышы кабыл алынгыс вариант. Бул эки продукт ашказандын бир убакта керектелиши үчүн өтө кыйын. Альтернатива быштак, жашылча менен айкалыштырылган нан болушу мүмкүн. Ошондой эле жаман тамактар болуп эсептелет:
- Фаст -фуд азыктары … Бул категорияга ар кандай гамбургер, бутерброд, хот -дог, шаурма жана башкалар кирет. Бирок, көптөгөн тез тамактануучу жайларда азыр "дени сак менюну" - чөптөр, жашылчалар, салаттар кошулган бутерброддорду таба аласыз.
- Pies … Ачыткы камырынан жасалган бышырылган тамактарды жеген өзгөчө зыяндуу, анткени ал ашказан -ичеги жолунда ачытууну пайда кылышы мүмкүн жана жеңил углеводдор категориясына кирет - көп калория жана тез тойуу сезими.
- Ар кандай барлар, печенье, жүгөрү таякчалары, закускалар, фишкалар … Бул "кургак" азыктар дененин суусуздугун козгоп, өт системасынын дисфункциясын пайда кылат. Бул чарчоо, алсыздык, летаргия сезимине алып келет, аткаруу төмөндөйт.
- Ашыкча майлуу тамактар: майлуу эт, икра, кызыл балык … Тамактын бул түрү тамак сиңирүү системасынын активдүү иштөөсүндө гана организмге эффективдүү сиңиши мүмкүн. Ал эми бул толук тамактануу учурунда гана мүмкүн.
- Кургак шорпо, тез даярдалуучу кесме жана башкалар … Бул продуктыларда химиялык заттардын чоң көлөмү бар. Аларды жегенге катуу тыюу салынат.
- Таза жаңгактар … Алар кургак жана азык заттарга абдан топтолгон. Эгер сиз аларды көз карандысыз тамак катары жесеңиз, анда өт жолдорунда өт токтоп калышына алып келиши мүмкүн. Аларды помидор, бадыраң, болгар калемпири жана башкалар сыяктуу ширелүү жашылчалар менен бирге колдонуу оптималдуу.
- Кофе … Аны ач карынга ичүүгө болбойт жана закуска катары таптакыр туура келбейт, анткени ал өт баштыкчасынын ишин тосуп, тамак сиңирүү процессин бузат. Негизги тамактан кийин жарым сааттан эртерээк ичүү сунушталат.
Туура тамактар үчүн рецепттер
Дени сак тамактар күн бою оптималдуу кан глюкозасынын деңгээлин кармап туруу үчүн өтө маанилүү. Протеинден жасалган тамактар өзгөчө пайдалуу. Мындан тышкары, алардын оңой жана тез даярдалышы, ошондой эле каалаган жерге оңой жеткирилиши маанилүү.
Биринчи тамагын туура
Эртең мененки тамак, быштак жана жемиш боткосу сыяктуу сонун. Ал аз калориялуу - бир порцияга болгону 160-180 килокалория. Бирок анда белок көп - болжол менен 14 грамм. Мындай резерв эртең менен зарыл болгон энергияны берет. Мындан тышкары, бул дени сак закуска керексиз май клеткаларынын топтолушуна алып келбейт. Сиз арыктоону же булчуң массасын алгыңыз келеби, ошого жараша майдын курамындагы быштакты кабыл аласыз. 100-150 грамм ачытылган сүт азыктарына бир ууч мөмө кошуңуз, мисалы, кулпунай же черника. Алар тамакка антиоксиданттарды жана витаминдерди кошушат. Эгерде массасы сизге бир аз кургак көрүнсө, майлуулугу аз кефир кошуңуз. Мындай тез тамактануу көнүгүүдөн кийин өзгөчө пайдалуу. Быштакта глутамин аминокислотасы бар. Бул көнүгүүдөн кийин булчуңдардын калыбына келишине өбөлгө түзөт.
Туура экинчи тамак
Экинчи закуска күн бою калыбына келип, энергия бериши керек. Энергетикалык дан жана мөмө -жемиштер бул үчүн эң сонун жумушту аткарат. Бул жөнөкөй тамактын ингредиенттерин каалаган супермаркеттен таба аласыз. Тамак үчүн сизге керек болот: жарым стакан кургатылган мүкжидек, майдаланган бадам, кургатылган ашкабактын үрөнү, чейрек стакан жаңгак, ошончо мейиз. Бардык компоненттер жакшылап аралаштырылып, бир нече порцияга бөлүнүшү керек - төрттөн алтыга чейин. Бул ыңгайлуу закускаларды сиз менен бирге экинчи түшкү тамак катары жума ичинде алып жүрүүгө болот.
Туура тамактануу менен тамактануу жолдору
Туура тамактануунун негиздерине кармануу, атүгүл жолдо. Сиз саякат үчүн көптөгөн пайдалуу тамактарды даярдай аласыз. Келгиле, бир нече варианттарды карап көрөлү:
- Түркия, хомус жана авокадо түрмөгү … Түркия диеталык эт болуп саналат. Роликтер үчүн сизге төш тиштери керек. Авокадо да пайдалуу өсүмдүк майын камтыйт. Жалпысынан алганда, бир порцияда 100 калория жана 8 грамм толук протеин бар. Бышыруу үчүн сизге керек болот: бир -эки кесим кайнатылган үндүктүн эти, бирдей өлчөмдөгү авокадо, бир аш кашык хомус. Этти жука тилимдерге бөлүңүз. Ар бирин гумус менен майлаңыз жана авокадонун үстүнө коюңуз. Биз түрмөк түрүндө бүктөйбүз. Тамак даяр.
- Жогорку протеиндүү смузи … Бул суусундукту термоско же бөтөлкөгө куюп, жолдо өзүңүз менен алып кетсеңиз болот. Бышыруу оңой: бардык ингредиенттерди блендерге аралаштырып, бир мүнөткө сабаңыз. Бышыруу үчүн сизге төмөнкү ингредиенттер керек болот: бир стакан кошулбаган кокос сүтү, бир стакан бала шпинаты, бир банан, бир -эки аш кашык бадам майы, эки чай кашык ваниль экстракты, чейрек стакан сарысуу, татымына жараша муз.
- Куурулган нокот … Бул ар кандай тамактарды жакшы көргөндөр үчүн эң сонун тамак. Бирок, көпчүлүк окшош продуктылардан айырмаланып, татымалдарда куурулган нокоттун майы аз жана белогу көп. Мындан тышкары, татымалдар зат алмашууну жакшыртып, жүрөккө пайдалуу. Бышыруу үчүн бир -эки стакан нокот, бир аш кашык зайтун майы, бир жарым чай кашык чили, ошончо өлчөмдө зире уруктары, татымына жараша туз, кичине кайен калемпири алыңыз. Нокотту жууп кургатабыз. Мешти 200 градуска чейин алдын ала ысытыңыз, ингредиенттерди чоң идишке аралаштырыңыз, ошондо бардык нокоттор татымал менен капталат. Нанды мезгил -мезгили менен аралаштырып, бышыруучу табакка бышырабыз. Даяр продукт алтын күрөң жана кытырак болушу керек.
Жумушта туура тамактануу боюнча закускалар
Жумушта негизги түштөнүүдөн тышкары, закускаларды уюштуруу ашыкча болбойт. Албетте, аны даярдоо оңой жана мүмкүн болушунча дени сак болушу керек. Сиз бул варианттарды колдонуп көрсөңүз болот:
- Супер протеин шоколад үрөнү … Бул назиктикти даярдоо оңой жана оригиналдуу даамы бар. Сиз келечекте колдонуу үчүн тамак бышырып, муздаткычта сактай аласыз, жумушка сиз менен бөлүктөрдү алып. Керектелүүчү азыктар: 12 курма, чейрек стакан кара куурай үрөнү, чиа үрөнү, кунжут, какао порошогу, чийки какао тиштери, ванилдин экстракты жарым чай кашык, бир чымчым корица, татымына жараша деңиз тузу. Кургатылган курмаларды тамак -аш процессоруна салып, паста кылып майдалаңыз. Кара куурай, күнжүт, чиа, какао, ваниль, корица жана туз кошуңуз. Жакшылап аралаштырып, какао тиштерин кошуңуз. Алынган масса жабышчаак болушу керек. Андан кичинекей шариктерди жасап, тоңдургучка тоңдурабыз.
- Банан куймактары … Куймак эртең мененки тамак үчүн гана эмес, аны сиз менен бирге закуска катары алып кетүүгө да болот. Алар абдан жөнөкөй даярдалган. Сизге бир -эки жумуртка, бир банан, бир ууч буудай уну керек (кебеги менен). Бардык компоненттерди жакшылап аралаштырып, куймакты өсүмдүк майы менен майланган табага кууруйбуз.
- Пита нанындагы кара буурчак … Мындай сергек тамакты толук кандуу "жумуш" түшкү тамагы катары да колдонсо болот. Бышыруу үчүн бизге керек: жарым стакан консерваланган кара буурчак, жарым чай кашык зире, бир -эки аш кашык жүгөрү консервасы, авокадонун төрттөн бир бөлүгү, бир -эки пита нан же бүтүндөй дан тортили. Авокадону майдалап, калган ингредиенттер менен аралаштырыңыз. Пита нандын үстүнө аралашманы жука катмарга куюп, түтүккө бурап коюңуз.
Тамактануу үчүн эмне кыла аласыз - видеону көрүңүз
Туура тамак - дени сак диетанын маанилүү бөлүгү. Эгерде сиз арыктоону же булчуң массасын көбөйтүүнү көздөп жатсаңыз, анда жаныңызда белокко жана "жай" углеводдорго бай тамак -аштар болушу керек. Алар энергия менен камсыз кылат, кандагы глюкозанын деңгээлин нормалдаштырат жана май клеткалары түрүндө топтолбойт.
