Профессионалдуу бодибилдерлердин жашыруун окутуу ыкмалары менен кантип ийиндерин кеңири алууну билип алыңыз. Бүгүн сиз дельтанын ортоңку нурунда кайсы көнүгүүлөр эффективдүү экенин билесиз. Бирок, дельталарды бир калыпта өнүктүрүү маанилүү жана ушул учурдан баштоо керек. Эгерде сиз залдардын конокторун жакшылап карасаңыз, анда алардын көбүнүн ийин куру тегиз эмес. Көбүнчө алдыңкы дельталар эң сордурулган, ал эми арткы бөлүгү эң артта калган.
Ийиндердин көлөмү үчүн көнүгүүлөр
Жакшы тегеректелген ийин курун түзүүдөгү негизги жагдай - үч дельтанын бардыгын бирдей жүктөө зарылдыгы. Бул сиздин ийиндериңизге бардык жактан кооз көрүнүүнүн бирден -бир жолу. Көбүнчө, арт жана орто дельтанын өнүгүүсүнүн артта калышы ийиндин туура эмес жайгашуусу менен байланыштуу.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, алакандар артка караса, колдору бошогондо. Бул жерде башка экиге салыштырмалуу алдыңкы дельтанын ашыкча өнүгүшүнүн негизги себептери:
- Сиз отургуч прессин жасоого жана жалпысынан көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырууга басым жасайсыз.
- Сиз көбүнчө күзгүдөн көрүнгөн булчуң топторунун үстүндө иштейсиз.
Ошол эле учурда, алдын ала дельтада атайылап аз иштеп, ортосуна басым жасаган спортчулар бар. Эгерде сиз мындай спортчуну капталынан карасаңыз, анда дароо эле ар кандай дельта бөлүктөрүнүн насостогу айырманы байкайсыз. Ийин курчоосунун булчуңдары үчүн машыгуу программасын түзүүдөн мурун, анын абалын визуалдуу түрдө баалоо керек.
Ал үчүн өзүңүздү үч жактан сүрөткө тартышыңыз керек: алдыңкы, каптал жана арт. Бул учурда колду денеге кысуу керек, алаканды ичке буруу керек. Алдыңкы сүрөттө ийин куру тегерек формада же кесипкөй куруучулар айткандай дельталар болушу керек. Эгерде андай болбосо, анда ийиндер визуалдуу түрдө тар көрүнөт жана бул сиздин фигураңызды бузат.
Жакшы өнүккөн ийин курунун мисалы Фил Хит (тар сөөк структурасы менен) же Жей Катлер (кең сөөктөр) фигуралары болушу мүмкүн. Буга жетишүү үчүн, дельтанын ортоңку нурунда көнүгүүлөрдү активдүү аткарууңуз керек болот.
Дельтанын ортоңку нуру үчүн эң жакшы көнүгүүлөр
Дельтанын ортоңку нурунда кайсы көнүгүүлөр мыкты болорун түшүнүү үчүн, бул булчуң тобунун анатомиялык түзүлүшүн жалпысынан билүү керек. Дельтанын ортоңку бөлүгү скапуланын акроминалдык аймагына тиркелет жана башка эки боо дельтанын ортосунда жайгашкан. Бөлүмдөрдүн ортосунда аларды бири -биринен бөлүп турган тарамыш бар экенин эстен чыгарбоо керек. Дельтанын ортоңку бөлүгү ийинди горизонталдык тегиздикте жана капталга ала качууга арналган.
Ошентип, бута булчуңунун функционалдык максатын билип, биз дельтанын ортоңку нуруна керектүү көнүгүүлөрдү аныктай алабыз. Көңүл буруңуз, бул кыймылдар техникалык жактан караганда өтө татаал, адегенде спорттук шаймандардын кичине салмагын колдонуу керек. Бул алардын техникасын өздөштүрүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Арнольд пресс
Бул көнүгүүнү дельтанын ортоңку нуруна жасоо үчүн отуруу позициясын алуу керек. Бул бети бекем жана максималдуу туруктуулукка ээ болушу маанилүү. Гантельдердин салмагы 8-12 ирет аткара тургандай кылып туураланышы керек.
Спорттук шаймандарды колуңузга алып, алдыңызга, алаканыңызды ичкери каратып коюңуз. Андан кийин, кабыктарды көтөрө баштаңыз жана ошол эле учурда 180 градуска буруңуз. Траекториянын эң жогорку абалында 2 секунддук тыныгууну кармап, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Бүтүндөй комплект учурунда белдин табигый четтөө менен бели тегиз бойдон экенине ынангыла.
Штанга баштын арт жагынан басат
Мурунку кыймыл сыяктуу эле, үстүңкү пресстер негизги. Ошол эле учурда, Арнольд стенди бир аз азыраак эффективдүү, бирок коопсузураак. Башыңыздын арт жагынан штанга басуу учурунда, сиз дельтанын ортоңку бөлүгүнөн тышкары, алдыңкы бөлүгүн колдоно турганыңызды унутпаңыз.
Башталгыч спортсмендер бул көнүгүүнү жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн Смит машинасындагы дельтанын орто нурунда аткарышы керек. Сиз отуруп да, туруп да иштей аласыз. Штанганы алып, аны башыңыздын артына таштап, болжол менен башыңыздын артына кармаңыз. Андан кийин, снарядды өйдө кысып, траекториянын төмөнкү экстремалдык абалында чыканак муундары түз сызык түзүп, ажыратылышы керек экенин унутпаңыз. Жаракат албоо үчүн снарядды чыканак муундарынын оптималдуу жеринен төмөн түшүрбөңүз. Жогоруда айткандай, баштын арт жагынан штанга басуу - дельтанын ортоңку нуру үчүн эффективдүү көнүгүү, бирок өтө травматикалык.
Гантельдерди туруучу абалда термелтүү
Бул кыймыл далы муундары гана иштегендиктен обочолонот. Бул анын артыкчылыктарына гана эмес, кемчиликтерине да ээ. Бул кыймылдын оң жактары дельтанын ортоңку бөлүгүнө жүктөөнүн басымын камтыйт. Бирок ошол эле учурда терс фактор болгон чоң салмактарды колдоно албай каласыз.
Гантельдерди алыңыз жана бир аз алдыга эңкейип, ийиниңиздин муундарын түшүрүңүз. Жантыктын минималдуу болушу абдан маанилүү, антпесе жүк башка булчуңдарга өтөт. Бул баштапкы позициядан, капталдарга карай бурула баштаңыз. Ошол эле учурда спорттук шаймандарды өтө бийик көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Гантельдерди ийин муундарынын деңгээлине жеткирүү жетиштүү. Эгер колуңузду жогору көтөрсөңүз, анда трапеция ишке кирип, дельтанын жүгүнүн бир бөлүгүн алып кетет.
Мындан тышкары, снаряддардын абалын көзөмөлдөө керек. Өтө жогорку абалда гантелдер колуңузга илинип турушу керек. Аларды максималдуу күч менен кармап, гантелдерди кармаган деңгээлге көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Сизге дельтанын ортоңку нуру үчүн бул көнүгүү техникалык жактан оңой көрүнгөн окшойт, бирок иш жүзүндө андай эмес.
Дельта окутуу программасын түзүүнүн негиздери
Ийин курчоосунун булчуңдары боюнча иш беш же жети күндө бир жолу жасалышы керек. Дээрлик ар бир башталгыч спортсменде пекторалдык булчуңдар жана дельта бирдей эмес өнүккөн, ошондуктан бул топтордо ошол эле күнү иштебейт. Ийин жана көкүрөк машыгуу ортосунда, жок эле дегенде, эки күн болушу керек. Бул ийин курунун булчуңдарына жүктү максималдаштырат.
Ошол эле учурда дельталарды арткы булчуңдар менен бир убакта иштеп чыгуу керек. Бул арткы дельтанын жана арттын функционалдуулугу абдан окшош экенине байланыштуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул булчуңдар колдорду тартууда жана ала качууда колдонулат. Ошентип, арт жагында иштеп жатканда, каалабасаңыз да, арткы дельта да машыгууга катышат.
Биз буга чейин дельтанын ортоңку нурун үйрөтүү жөнүндө айтканбыз, эми бул топтун калган эки бөлүмүн окутуунун негиздерин кыскача түшүндүрөбүз. Арткы бөлүмдөн баштайлы жана аны сордуруу үчүн бир изоляцияланган кыймылдын 3 же 4 комплексин аткаруу жетиштүү. Бул жетишсиз болот деп ойлобоңуз. Биз буга чейин арткы дельта дээрлик ар бир машыгууга катышаарын белгилегенбиз.
Эгерде арткы дельта өнүгүүдөн артта калса, анда сиз жок дегенде үч топтомдо эки обочолонгон кыймылды аткара аласыз. Бул булчуңду машыктыруу үчүн эң мыкты кыймылдар жөнүндө сөз кыла турган болсок, алардын үчөө гана бар:
- Блоктогу кабелдин эки жакка тартылышы.
- Гантелдер менен каптал селкинчектер эңкейген отургучта чалкалап турган абалда (жүзү ылдый).
- Гантелдер ийилген отургучта чалкалап турган абалда (жүзү ылдый).
Алдыңкы дельтада иштөө үчүн штанга же гантел менен аткарылган пресстин ар кандай түрлөрү сонун. Булчуңдун үстүндө иштеп жатканда плечо муунунун стабилизаторлорун кошумча иштеп чыгуу үчүн окуу программасына негизги кыймылдарды киргизишиңиз керек.
Конкреттүү кыймылдарды тандоо түздөн -түз сиздин дельтанын даярдык даражасына жараша болот. Эгер алар жакшы сорулса, анда пресстерди гана аткаруу, кээде селкинчектер менен толуктоо жетиштүү. Фронт дельттери сиздин форте болбосоңуз, селкинчек менен бирге бир негизги прессти жасаңыз. Алдыңкы дельталар үчүн кыймылдарды табуу кыйын болбойт, анткени алардын көп вариациялары бар. Скамейкалар ар бири 6-10 кайталануучу төрт топтомдо аткарылышы керек. Swing, өз кезегинде, 10-12 кайталануу менен үч топтомдо жасаңыз.
Орточо дельталарды кантип сордуруу керек, бул жерден караңыз:
[медиа =
