Орус скамейкасын утуп алуу үчүн максималдуу салмакты сыгып албаш керек, бирок мүмкүн болушунча көп кайталануу керек. Орустардын скамейкада машыгуу методу жөнүндө билип алыңыз. Орус стендинин классикадан негизги айырмасы - жеңиш шарты. Эгерде отургучта спортчу мүмкүн болгон максималдуу салмакты сыгып алышы керек болсо, анда орус тилинде жеңиш үчүн эң көп кайталануу керек. Спорттук жабдуулардын салмагына жараша орусиялык стенд прессасындагы атаандаш номинациялар бөлүнөт. Бүгүн биз орустардын скамейка прессин үйрөтүү методу жөнүндө сөз кылабыз.
Орус скамейкасындагы ыкма, эгерде спортчу снарядды кеминде сегиз жолу, ал эми 200 килограммдык категорияда - 5 ирет кайыштырса, ийгиликтүү деп эсептесе болот.
Спортчулар иштеп чыгышы керек болгон негизги мүнөздөмөлөр - бул күч көрсөткүчтөрү, ошондой эле жалпы жана туздун туруктуулугу. Бул жерде көп нерсе категорияларга көз каранды болсо да. Эң татаалында, спортчулар 200 килограмм салмактагы снаряд менен иштесе, күч биринчи планга чыгат. Кеминде 10 кайталоону аткарган лидерлерде да туруктуулук күч алышы керек. Жарык категорияларында негизги көрсөткүчтөр жалпы жана күчтүн туруктуулугу.
Орус пресс -тренинги
Чуркоодо кыска жана узак аралыкта бир эле убакта чоң натыйжаларга жетишүү мүмкүн болбогондой эле, орустардын скамейка прессинде да оор жана жеңил категорияларда бирдей жакшы аткаруу абдан кыйын. Ушул себептен улам, спортчу бир же эң көп эки категория боюнча чечим кабыл алышы керек болот. Бардык машыгуу процесси спортчу аткара турган категориянын өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен түзүлүшү керек. Белгилүү себептерден улам, ар кандай категориялар үчүн орус стенди пресс -тренинг методдору өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ.
Эң татаал категориядагы жыйынтыкка жетүү үчүн машыгуу пауэрлифтингдин же скамей пресстин өкүлдөрү үчүн окуу программасынан дээрлик айырмаланбайт. Мелдештин башталышына болжол менен бир ай калганда, спортчу мүмкүн болушунча жогорку салмактагы скамейка прессине жакындашы керек. Андан кийин, 3-4 жума бою, максимумдун 90-110 пайызына чейинки салмактар менен иштөөгө туура келет. Аэробикалык көнүгүүнүн кереги жок.
Баарынан кыйыны - 150 кг салмакта күч сынашууга спортчуларды даярдоо. Белгилей кетүү керек, бул дагы эң популярдуу деп эсептелет. Бул ийгиликтүү аткаруу үчүн спортчу күчүнүн жана жалпы туруктуулуктун жогорку көрсөткүчтөрүнө ээ болушу керек экендигине негизинен байланыштуу.
Төмөндө талкуулана турган орус стендин прессин үйрөтүү техникасы көбүрөөк сунуштоочу мүнөзгө ээ. Спортчулар индивидуалдуу өзгөчөлүктөрдү эске алуу менен өздөрүнүн машыгуу программасын иштеп чыгышы керек жана керек болсо бүгүнкү кеңештерди колдонушу керек.
Эми биз орустардын скамейка прессинин машыгуу ыкмасына көңүл бурушубуз керек. Күч көрсөткүчүн жогорулатуу үчүн компетенттүү окутуу системасы талап кылынат. Биринчи эки айдын ичинде сиз дал ушул параметрде прогресске жетишиңиз керек. Чыныгы отургуч прессин 4 же 5 күндүн ичинде 170тен 190 килограммга чейинки жумушчу салмагы менен аткарууга болот. Эки жуманын ичинде салмагын 200 же 205 килограммга чейин көбөйтүү керек. Биринчи учурда кайталануунун саны 10дон 6га чейин, экинчисинде 2ден 4кө чейин болушу керек.
Дельталар менен трицепстерди кошумча изилдөөгө да көңүл буруу керек. Чөгүү, тар кармоо пресстери жана 45 градустук пресстер бул үчүн абдан жакшы көнүгүүлөр. Бул кыймылдарды аткарууда кайталануунун саны 6дан 12ге чейин болушу мүмкүн.
Сиз бир жолку скамейкага барбаңыз жана бул үчүн түшүндүрмө бар. Биринчиден, спортчу тажатма жаракат алып, мелдешти өткөрүп жибериши мүмкүн. Экинчиден, мындай тренинг борбордук нерв системасына оор жүктү камтыйт, бул анын түгөнүшүнө алып келет жана буга да жол бербөө керек. Үчүнчүдөн, бул атаандаштыкта жыйынтыктын жогорулашына алып келбейт.
Жогоруда сүрөттөлгөн күчкө ээ болуу этабы аяктагандан кийин, сиз 205 жана 190 килограмм салмактар менен иштей берсеңиз болот, тиешелүүлүгүнө жараша 3 жана 6 кайталануу. Күч алуу мезгилинде белокторду жана креатинди керектөө керек экенин да айта кетүү керек. Бул сиздин прогрессти тездетет.
Мелдештин башталышына бир нече ай калганда, көңүлдү чыдамкайлыкка багыттоо керек. 130дан 170 килограммга чейинки салмакта иштеп, жумасына 2 машыгуу жасаңыз. Эки жуманын ичинде аларды 180-190го чейин көбөйтүү керек. Кошумча кыймылдардын ичинен 12ден 20га чейин кайталап, тар кармагыч менен отургуч прессин гана калтырууга болот.
Сиз ошондой эле тамактануу программаңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Керектелген протеиндин өлчөмү күн сайын бир порцияга чейин кыскартылышы мүмкүн жана креатинин өлчөмү мурдагыдай өлчөмдө алынышы мүмкүн. Мындан тышкары, углеводдордун күнүмдүк керектөөсүн жогорулатуу зарыл.
Орус скамейкада машыгуу программасы
Жуманын бир күнү сандын булчуңдары боюнча иштөөгө арналууга тийиш. Бул үчүн сиз пресстөө, классикалык жана хак скамейкаларын аткара аласыз. Сиз максималдуу жүк менен иштебешиңиз керек, бирок булчуң ткандарына көп өлчөмдө кандын келиши үчүн жетиштүү болушу керек.
Мындан тышкары, жумасына бир жолу, сиз чекти эмес, көп сандагы кайталоону аткара аласыз. Практикалык тажрыйбага таянып, жакшы даярдалган бели жана буту болбосо, спортчуга жакшы оюн көрсөтүү кыйын болот.
125 килограммдык категория окуу методологиясы боюнча 150 килограмм номинациясына абдан окшош, бирок бул жерде спортчу күчтүн туруктуулук индикаторун иштеп чыгууга көбүрөөк көңүл бурушу керек.
Жеңил категорияларда кайталоолордун саны 100гө чейин жетип, бул чектен ашып кетиши мүмкүн. Ошентип, бул категориядагы орусиялык стенддик басма үчүн окуу методологиясы жалпы чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө негизделиши керек. Белгилүү болгондой, бул көрсөткүчкө организм тарабынан керектелген кычкылтек көп таасир этет, бул аэробдук режимде иштөөнү билдирет. Ушул себептен улам, машыгуу программаңызга жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 160тан 170ке чейин болгон жумушту киргизүүнүн мааниси бар.
Орус стенди жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
