Аскердик скамейка деген эмне экенин, анын кандай түрлөрү бар экенин жана булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн көнүгүүнү кантип туура жасоо керек экенин билип алыңыз. Эркелетилген V формасындагы эркек фигура кыздардын жүрөгүн козгойт жана эркектерден урматтоону буйруйт. Физикалык көнүгүүлөр чоң салмак менен "калыпка" шилтеме фигураларды.
Ар дайым машыгууда армиянын скамейкасын колдонуп, спортчу бүт денени сорот, чыдамкай болот, күчтүү болот жана булчуң массасынын көбөйүшүн жогорулатат.
Башыңыздын үстүнөн штангаларды көтөрүү - эч кандай жабдуулары жок фитнестин жакшы көрсөткүчү. Пресс -көнүгүүлөр көптөн бери күч спортчуларынын арасында кадыр -баркка ээ болуп келет.
Дельтоиддик булчуңдар - адам денесинде эң көп колдонулган булчуңдар. Алардын кыймыл -аракети кең жана көптөгөн көнүгүүлөргө катышат. Булчуңдардын белгилүү бир деңгээлде катуулашы жок, өзгөчө жүктөмсүз, демек, дененин үстүнкү машыгуусу учурунда тердөө керек болот. Милдет ийин курчоосунун булчуңдарынын структурасы менен дагы татаалдашат, андыктан дельта аймагын ашыкча жүктөө, тартуу же жаракаттоо оңой.
Армия кандай булчуңдарды басат?
Армиянын Көкүрөк Пресси - бул дененин үстүнкү булчуң массасын өнүктүрүү үчүн комплекстүү көнүгүү. Анын жардамы менен трицепстин күчү жана өлчөмү курулат, дельтоиддик булчуңдардын булчуңдарынын өсүшү жогорулайт, арткы булчуңдар да иштелип чыгат. Бул ийин курун насостоо үчүн негизги көнүгүүлөрдүн бири, бирок ага көптөгөн кошумча булчуңдар тартылган. Аскердик пресс ошондой эле кыймыл учурунда денени стабилдештирүү үчүн күчтүү болушу керек болгон жогорку сандарды, бөксөлөрдү жана абдоминалдарды колдонот.
Аскердик прессте туруп аткаруунун техникасы
Техникалык божомолдорду так сактоо менен, аскердик отургуч пресс күчтүү плечо курун түзүү үчүн машыгуунун бардык комплекстериндеги эң баалуу көнүгүүлөрдүн бири болуп калат.
Жылытуу эч качан көңүл сыртында калбашы керек. Бул эреже салмагы бар бардык көнүгүүлөргө тиешелүү жана ийиндерин иштеткенде бул андан да маанилүү. Ротатордун манжаларынын булчуңдарын жогорку сапатта ысытуу жана бүт денени сунуу коопсуздукту камсыз кылуу жана көптөгөн жагымсыз жагдайларды (карышуу, булчуңдар, дислокациялар, сыныктар) алдын алуу үчүн зарыл.
Кире баштоодон мурун, куймактын тилкеге бекем бекитилгенин эки жолу текшериңиз. Башыңызга түшкөн куймак эч кимге оң эмоция алып келбейт. Ошондой эле барда кошумча фунттун суммасынын экинчи маанилүүлүгүн белгилей кетүү керек, башкы нерсе - туура техника. Эгер так аткарылса, кичинекей салмактар да жагымдуу оору жана булчуң буласынын гипертрофиясы менен жооп берет.
Көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүчө:
- Бардык денеңиздин булчуңдарын жыйыштырып, таякчадан алыңыз да, кичине артка кадам таштаңыз.
- Бутуңузду далыңыздын туурасына бөлүп, бири-бирине параллель коюңуз. Тизе муундарында бир аз ийилген бурч калтырыңыз.
- Белиңизди бир аз бүгүү менен түз кармаңыз жана артка таянбаңыз. Башыңызды оңдоп, түз караңыз.
- Штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнө жылдырыңыз, ошондо тилке үстүңкү пекторалдык булчуңдарга жеңил тийет.
- Тайга чейин, кантип армиянын прессин туруп баштоо керек - терең дем алып, абсурддарыңызды жана жамбашыңызды кысыңыз, жана кечигип дем алуу менен башыңызды өйдө көтөрүңүз. Колдор чыканактан бир аз бүгүлгөн бойдон калууга тийиш. Штанганы кысып, аны ээгине жана мурунуна жакын жерде көрөсүз.
- Дем чыгарганда, колуңузду толугу менен түздөп, ийиндериңизди бир аз алдыга бүгүү менен мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Эң жогорку чекитте бир секундага туруңуз жана ийиндин булчуңдарынын максималдуу чыңалуусун сезиңиз.
- Баштапкы абалына кайтыңыз: жай жана көзөмөлдүү түрдө снарядды көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз, бирок далыңыздын жана көкүрөгүңүздүн моюнуна тийбестен.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз. Эгерде техникадан четтөөлөр башталса, мамилени эртерээк бүтүрүү керек.
- Штанганы көкүрөгүңүзгө түшүрүп, акырындык менен стеллаждарга кайтарыңыз.
Штанганы курч ыргытуу менен түртүп чыгарбаңыз жана анын өйдөдөн ылдыйкы чекитке чейинки аралыкты оңой өтүүсүнө жол бербеңиз. Скамейкада кыймылдар так болушу керек, эч кандай чайпалууларсыз жана баш аламандыксыз, бул кичинекей салмакта да иштеп жаткан булчуңдардын чыңалуусун сезүүгө мүмкүндүк берет. Бел омурткасына кошумча колдоо көрсөтүү жана оордуктар менен иштөөдө омурткага оор стресстин алдын алуу үчүн оор атлетика курун колдонуу максатка ылайыктуу. Бул омуртканы бекем оңдоп, ичтин басымын кыйла жогорулатат.
Омуртка же ийин муундары менен көйгөйлөр болсо, аскердик басма сөздү жасоо сунушталбайт. Күч машыгуунун башында турганда штанганы армиялык басуу менен жасоо максатка ылайыктуу, ал эми күчүңүз али бошко кете элек жана чоң салмакта иштей аласыз. Ошентсе да, салмактын салмагын чыныгы күч менен баалоо керек: бир аз азыраак алып, көнүгүүлөрдү техникалык жактан алдабастан туура аткаруу. Жумушчу салмагы спортчу 3 × 4 топтом үчүн 5 × 10 ирет аткара ала тургандай болушу керек.
Аскердик пресстин турлеру
Темир спорт дүйнөсүндө армиянын скамейка прессинин эки кошумча варианты бар:
- барды кезектешип баштын артына жана көкүрөктүн артына түшүрүү керек;
- тилкенин кыймылынын траекториясы эки эсе кыскарып, таажынын деңгээлине түшөт жана кайра кайтат (жарым -жартылай кайталоо принциби);
Аскердик скамейка пресси отурганда жасалышы мүмкүн
Жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бирок турганда дагы булчуңдар тартылат. Бул параметр далыга көбүрөөк багытталган да.
Аткаруунун мындай варианттары нерв системасын көбүрөөк "азыктандырат", ал ошол эле көнүгүүлөрдүн монотондуу жумушунан чарчайт. Аларга өзгөчө муктаждык жок, анткени классикалык армия пресс башка негизги көнүгүүлөр менен каалаган ийинди өзгөртө алат.
Эң башкысы - бардык эрежелерди сактоо жана жүктөлгөн булчуңдарга топтолуу менен туура машыгуу. Ошондо спортчу бактылуу болот: зат алмашуу жана булчуң массасынын укмуштуудай өсүшү.
Аскердик прессти штанга менен эле эмес, гантель менен да жасаса болот. Кайсы кабык жакшы? Бул жеке каалоо маселеси. Эки вариантта тең басымдын башка булчуң топторунун ишин эске албаганда, ийиндерге кетет. Көбүнчө, ийиндери дээрлик бирдей болгон үйрөнчүктөр гантелдер менен чоң ийгиликтерге жетишет; штанга ийиндери ийилген спортчулар үчүн пайдалуу болот. Бирок бул билдирүү баарына эле иштебейт, өзгөчө жагдайлар болушу мүмкүн. Дайыма эксперимент жүргүзүп, өзүңүзгө керектүү нерсени табууга арзыйт.
Бардык адамдар ар кандай, бири бирине туура келген нерсе экинчисинде таптакыр иштебеши мүмкүн жана тескерисинче. Мына ошондуктан бардык ийгиликтүү спортчулар, бодибилдерлер жана бодибилдерлер шаблондордун программалары боюнча эмес, алар үчүн түзүлгөн жеке адамдар боюнча машыгышат. Денис Борисов менен "Штанганы туруп туруу" көнүгүүсүн жасоо техникасы жөнүндө видео, ийиндер үчүн негизги көнүгүү (алдыңкы дельта):
