Кемчиликсиз абс болуу ар бир өзүн сыйлаган адамдын кыялы. Күчтү өнүктүрүү жана ич булчуңдарын чыңдоо үчүн физикалык активдүүлүк менен достошуу керек. Гимнастикалык ролик-бул жакшы кубаттуулукту жана пресс рельефинин чиймесин берген мини-тренажер, ошондуктан аны колдонуу менен машыгуулар катышкан адамдын арсеналында болушу керек.
Курсак көнүгүүлөрүнүн кеңири түрү бар. Шарттуу түрдө, алардын баары карындын ректусун көбүрөөк жүктөгөндөргө жана пресстин төмөнкү же кыйшык булчуңдарына багытталган болуп бөлүнөт.
Албетте, ар бир бодибилдер гимнастикалык ролик сыяктуу мини-тренажер жөнүндө уккан, бирок иш жүзүндө аны баары эле кездештирген эмес. Эмнегедир, курсак ролик көнүгүүлөрү экинчи класстагы болуп эсептелет, бирок чындыгында бул булчуңдардын жана адамдын денесинин башка көптөгөн булчуңдарынын (арка, бел, ийиндер, көкүрөк жана буттун) жүктөмү..
Эгерде сиз видеону кантип колдонууну билсеңиз, прессаңызды эң чоң пайда менен "тартуулай" аласыз. Роликтин жагымдуу өзгөчөлүгү - аны менен машыгууларды каалаган жерде жасаса болот: машыгуу залында, үйдө жана ал тургай командировкада, анткени снаряд кичинекей жана батирде же багажда көп орун ээлебейт. саякат сумкасы. Дөңгөлөктүн баасы салыштырмалуу төмөн, ошондуктан аны сатып алуу бюджетке тийбейт.
Пресс үчүн гимнастикалык ролик менен машыгуунун техникасы
Чөгөлөө-бул көнүгүүнүн эң оңой версиясы. Бул симулятор менен таанышууну баштооңуз керек. Эгер түздөн -түз татаал "трюктарга" барсаңыз, жаракат алуу ыктымалдыгы жогору. Ролик белдин булчуңдарына чоң жүк жүктөйт, булчуңдары алсыз "жашыл" башталгычтар үчүн коркунучтуу.
-
Чөгөлөңүз, ыңгайлуулук үчүн астына килем салыңыз. Дөңгөлөктү алдыңызга коюп, ага колуңузду коюңуз. Полду дээрлик параллел түздөп, алдыга жыла баштаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бүтүндөй комплектте ичтин булчуңдары чыңалган абалда болушу керек.
Эгерде сиз бул көнүгүүнү так эмес алдыга, жана солго карай кезек менен түшүрсөңүз, анда диагональ боюнча оңго кыйшайган ич булчуңдары тартылат. Бул варианттын тез -тез аткарылышы төмөнкү кабыргалардагы булчуңдардын өсүшүн стимулдайт, бул белди кеңирээк кылат, андыктан каптал булчуңдардын насосторун кыянаттык менен пайдаланбоо керек.
- Бутуңузду түз (тизеңизге бүгүлгөн эмес), алдыга каратып жерге отуруңуз. Денеңиздин бир жагына, мисалы, оңго, гимнастикалык дөңгөлөктү коюңуз. Роликти колуңуз менен кармап, көкүрөгүңүз полго тийгенче тоголотуп коюңуз. Андан кийин жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз. Жок дегенде 2 × 3 топтомду 10 ирет аткарыңыз. Дененин сол тарабы үчүн да ушундай кылыңыз. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын мүмкүн болушунча иштетет.
- Бутуңуздун туурасынан алыстап, тик абалга келиңиз. Торсону эңкейтип, роликти колуңуз менен басыңыз жана акырын алдыга жылдырып, тулкунун жана буттун ортосундагы мүмкүн болгон эң чоң бурчтукка жетиңиз. Тажрыйбалуу спортчулар үчүн критикалык чыңалуу чекити иш жүзүндө жарым параллель тулку абалда болот. Эң бийик абалда бир секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул көнүгүүнү гимнастикалык роликте атайын кашаа бар болсо аткарууга болот. Бутуңузду дөңгөлөк туткасына бекиңиз, тулку боюңузду кыйшайтыңыз жана алаканыңызды жерге койуңуз. Бутуңузду мүмкүн болушунча алаканыңызга жакындатыңыз, жамбашыңызды көтөрүп - бул баштапкы позиция болот. Эми акырындык менен дөңгөлөктү бутуңуз менен артка жылдырып баштаңыз, ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Сиз суна турган аралык спортчунун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнө жана күчүнө жараша болот. 10го жакын ыкманы аяктоо сунушталат.
- Түз буттуу роликтин узартылышы биринчи тизе роликтин узартылышы сыяктуу аткарылат. Бир гана айырмасы, колдоо тизе менен эмес, бут менен жасалат. Бул факт көнүгүүнү эффективдүү кылат, бирок оор жана травматикалык, демек, булчуң насосторун жылытуусуз кабыл алуу мүмкүн эмес.
Гимнастикалык дөңгөлөк менен көнүгүүлөрдү аткарууда прогрессивдүү жүктөө принцибин колдонуу максатка ылайыктуу: 2-3 комплектте 8-12 кайталоону аткара баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен бул көрсөткүчтөр көбөйөт, бирок булчуң топторуна жана муундарга зыян келтирбөө үчүн ыкмалардын жана кайталоолордун санын дароо көбөйтүү максатка ылайыктуу эмес.
Жакшы пресс - бул ролик менен мүмкүн
Пресс үчүн ролик менен жасалган көнүгүүлөр штанга менен чуркоо эмес, ал үчүн бир нече ай, атүгүл көп жылдык машыгуу керек, бул спорттук жашоого эшигин жаңы эле ачкан тажрыйбалуу спортчуларга да, жаңы баштагандарга да сунушталат. Декреттик өргүүдө жүргөн, спорт залга барууга мүмкүнчүлүгү жок, бирок формада калууну каалаган жаш кыздарга ролик менен машыгуу идеалдуу.
Машинаны колдоно албаган адамдар - омурткасы жаракат алган же бели ооругандар. Гимнастикалык ролик менен машыгууда, башка көнүгүүлөрдөй эле, туура дем алуу техникасын сактоо өтө маанилүү. Тегиз дем алуу көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтөт. Бардык булактар дем чыгарууну күч менен, башкача айтканда, максималдуу жүктү жеңген учурда жасоо керек деп жазышат. Көрсө, дем алуу дене кыйшайганда болот, дем чыгаруу түздөө учурунда болот экен. Чыңалып жатканда демиңизди кармап туруу аракеттин күчүн жогорулатып, абсңузду ого бетер катуулатууга мүмкүндүк берет.
Ичтин булчуңдарын жакшы сордурууга болот, бирок эгерде тери астындагы майдын пайызы масштабдуу эмес болсо, анда сиз акылга сыйбаган кубиктерди көрө албайсыз. Ар бир адам билиши жана дайыма эстен чыгарбашы керек болгон эреже: кардио машыгуусу жана туура тамактануусуз эле машыгуу менен рельеф прессине жетүү мүмкүн эмес.
Пресс үчүн гимнастикалык ролик менен көнүгүүнү кантип туура жасоо жөнүндө видео:
