Булчуң массасын көбөйтүү жана майдан арылуу үчүн үйдө машыгууңузду туура пландаштырууну үйрөнүңүз. Балдар менен кыздардын спорт менен машыгууда ар кандай максаттары бар. Эгерде эркектер үчүн булчуңдарды максималдуу массаны алуу менен сордуруу маанилүү болсо, кыздар үчүн фигураны ичке кылып, булчуңдарды чыңдоо жетиштүү. Заманбап жашоодо ар бирибиздин түйшүгүбүз жана көйгөйлөрүбүз көп, бул бош убактысынын көлөмүнө терс таасирин тийгизет. Натыйжада, баарына эле спортзалга баруу мүмкүнчүлүгү берилбейт жана үйдө машыгууну чечет.
Оң натыйжаларга жетишүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдү жана оптималдуу жүктү тандап, окуу программасын туура түзүү керек. Ошондой эле үйдө машыгуу графигин түзүү керек. Биз булардын баарына бүгүн көңүл бурабыз.
Үйдө машыгууларды кантип уюштуруу керек?
Үйдө жана машыгуу залында машыгуунун эң маанилүү айырмасы - бул спорттук шаймандардын жана шаймандардын чакан түрү. Бул факт, өз кезегинде, спортчунун көнүгүүлөрдү тандоосун чектейт, ошондой эле жүктүн прогрессин татаалдаштырышы мүмкүн, ансыз прогресс мүмкүн эмес. Эгер сиз үйдө окууну чечсеңиз, анда сиз кээ бир жабдууларды сатып алышыңыз керек, ансыз окуй албайсыз.
Эң биринчи ойлонушуңуз керек гантель сатып алуу. Ушунун аркасында сиз колдо болгон кыймылдардын тизмесин кеңейте аласыз жана бардык булчуң топторун эффективдүү түрдө насостой аласыз. Албетте, сиз гантелдер жыйнала тургандыгын жана бир бөлүктөн тургандыгын билесиз. Эркектерге бул спорттук жабдуунун биринчи түрүн сатып алуу сунушталат, анткени ал жүктү алга жылдырууну жеңилдетет. Кыздар үчүн бир бөлүктөн турган гантелдер абдан ылайыктуу.
Эгерде сиз мүмкүн болушунча эффективдүү машыгууну жана үйдө туура машыгуу графигин түзүүнү кааласаңыз, анда сизге горизонталдык тилке да керек болот. Эгер сиз аны үйгө орнотууну чечсеңиз, анда сиз аралыкты же дубалды колдоно аласыз. Горизонталдык тилкенин биринчи түрү эшиктин астына орнотуу үчүн арналган жана дубалга орнотулган дубал ошого жараша орнотулган. Ошондой эле, эркектерге барлар керек. Эгерде сизде батирде горизонталдык тилкени жана устундарды орнотууга орун жок болсо, анда сиз мектеп стадиондорунда жайгашкан жабдууларды колдоно аласыз.
Үйдө машыгуу үчүн максат тандоо
Эффективдүү сабактарды өткөрүү үчүн, биринчи кезекте, сиздин милдетиңизди чечишиңиз керек. Келечекте карманышыңыз керек болгон үй машыгуу графиги көбүнчө ушуга байланыштуу. Эгерде сиз семирүүнү кааласаңыз, анда биз дароо эскертебиз, муну үй шартында жасоо өтө оңой болбойт.
Булчуң массасын алуу үчүн спорттук шаймандардын жана шаймандардын көптүгү гана эмес, ошондой эле ар кандай атрибуттарга, мисалы, отургучтарга ээ болуу зарыл. Жок дегенде минималдуу керектүү жабдууларды жайгаштыруу үчүн сизге көп орун керек. Биздин оюбузча, төмөндөгү оптималдуу тапшырмалар, аларды өзүңүз коюп, чече аласыз:
- Арыктоо.
- Булчуңдарды куруу жөндөмү.
- Дене тарбиясын жакшыртуу.
- Чыдамдуулукту жогорулатуу.
- Ден соолукту чыңдоо.
Үй шартында окутуунун негизги принциптери
Окуунун милдетин чечкенде, негизги принциптерди эстен чыгарбоо керек. Булар сиздин үй машыгуу графигинин негизин түзөт. Бул принциптерди сактоо менен, сиз башталгыч каталар көп качууга болот.
- Пландоо. Кайсы жерде машыкканың маанилүү эмес. Сиздин сабакка болгон мамилеңиз алда канча маанилүү. Сиз түшүнүшүңүз керек, адегенде сизге жаңы жашоо режимине кирүү абдан кыйын болот. Көбүнчө адамдын үй жумуштары артыкчылыктуу болуп калат жана ал өзүнүн ишине көңүл бурууга аргасыз болот. Үйдө машыгуу графигин түзүп, алардын убактысын чечкенде, аны так сактоо керек. Ошондой эле бардык убакта бир убакта машыгууга татыктуу.
- Ар түрдүүлүк. Сиздин машыгууңуз ар түрдүү болушу керек. Бул үчүн мезгил -мезгили менен окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Жаңы кыймылдарды киргизиңиз жана аларды буга чейин өздөштүрүлгөндөр менен айкалыштырыңыз. Бул монотондуу машыгуу учурунда зеригүүдөн арылууга гана мүмкүндүк бербестен, организмдин жүккө көнүүсүн алдын алат. Бардык булчуң топторунун бирдей жүктөлүшүн камсыздоо да маанилүү.
- Жогорку сапаттагы спорттук шаймандар. Эгер сиз үйдө машыгып, максаттарыңызга жетүүнү чечсеңиз, анда спорттук шаймандарды үнөмдөөнүн кажети жок. Биринчиден, сизге сунушталган продукциялар менен таанышып, сын -пикирлерди окуп, өзүңүз үчүн эң жакшы вариантты табыңыз. Жакшы физикалык формада болуу үчүн дайыма машыгуу керек, жана сиз спорттук шаймандарды көпкө сатып аласыз.
- Өлчөө. Көптөгөн умтулган спортчулар бардык нерсеге секиришет. Алар алдыга койгон максаттарына тез жете аларына ишенишет, бирок иш жүзүндө баары таптакыр башкача болуп чыгат. Көнүгүүнү көп гантелдер менен баштабаңыз. Жүктү пландуу түрдө жогорулатуу керек. Сиз өзүңүздүн денеңизди уга билишиңиз керек, бул сизге дайыма кошуу керек болгондо же тескерисинче, тыныгуу берет. Эгер көнүгүүдөн кийин көп учурда оору пайда болсо, анда, кыязы, сиз өзүңүздү ашыкча иштетип же кыймылдардын техникасын бузгандырсыз.
- Тамактануу. Сиздин тренингдин натыйжалуулугу көбүнчө тамактанууга көз каранды. Үйдө идеалдуу көнүгүү графигин түзсөңүз да, бирок диетаңызда керектүү заттар аз болсо дагы, оң натыйжага жете албайсыз. Эгерде сиз ашыкча дене майын жок кылуу үчүн машыгып жатсаңыз, анда калориялуу тамакты азайтыңыз жана карбонгидрат менен майдын алынышын чектеңиз. Эгерде тренингдин максаты массаны алуу болсо, анда тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугу жогору болушу керек жана керектелүүчү белок кошулмаларынын көлөмү да көзөмөлгө алынышы керек.
Үйдө кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Үйдө машыгуу графигин түзүүдөн мурун, эффективдүү кыймылдар жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек.
- Түртүү. Фитнес деңгээлиңизге жараша бул көнүгүүнүн ар кандай версияларын жасай аласыз. Түртүүлөр трицепс, дельта жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
- Squats. Бутту машыктыруу үчүн эң сонун көнүгүү. Бул glutes, quads жана сандын булчуңдарын колдонот. Кыздар үчүн бул кыймыл жамбашты катуулатып, буттарды ичке кылууга жардам берет.
- Twisting. Бул кыймылдын бир нече түрлөрү бар, алар ичтин булчуңдарын эффективдүү өнүктүрүүгө жардам берет.
- Тартуулар. Бул кыймыл кол жана булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун. Бул сөзсүз түрдө сиздин окуу программаңызга кошулушу керек. Үйдө машыгууңузду пландап жатканда муну эске алыңыз.
Үй тапшырмасы программасы
Эми биз сиздин көңүлүңүзгө индикативдик окуу программасын сунуштайбыз. Сиз аны толугу менен колдоно аласыз, же үйдө жеке машыгуу графигиңизди түзүп алсаңыз болот. Бул программа башталгыч спортчулар үчүн гана эмес, тажрыйбасы барлар үчүн дагы ылайыктуу. Биз кыздарга топтомдордун санын эки эсеге кыскартууну, анан бара -бара көбөйтүүнү сунуштайбыз.
Сиз ар бир сессия жылуу менен башталышы керек экенин унутпаңыз. Бул булчуңдарды жылытат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул мезгилде жип менен иштөө, колу -бутун чайкоо, ордунда чуркоо, чөгүү жана секирүү. 1 -окуу күнү
- Тартуу - Эгерде сиз көп жолу тарта алсаңыз, анда кошумча салмактарды колдонууга арзыйт. Беш топтомду жасаңыз, жана алардын кайталануу саны 3төн 4кө чейин болот.
- Бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү - кыймылды аткарууда колуңуздун денеге кысылганын текшериңиз. Үч топтомду аткарыңыз, жана ар биринде кайталануу саны 10.
- Отуруп туруу - Бутуңузду дайыма жерде кармап туруңуз. Ар биринде 20 кайталануучу беш комплексти жасаңыз.
2 -окуу күнү
- Чөгүү - Ар биринде 10 кайталануучу үч комплект жасаңыз.
- Squats - Ар биринде 20 кайталануучу беш комплект жасаңыз.
- Тартуу - Ар биринде 5 ирет кайталануучу үч комплексти жасаңыз.
- Overhead Dumbbell Curl - Ар биринде 10 кайталануучу төрт комплект жасаңыз.
3 -окуу күнү
- Тартуу - Ар биринде 4 ирет үч комплект жасаңыз.
- Түртүү - Ар биринде 10 ирет кайталануучу үч комплект жасаңыз.
- Гантель Музоо көтөрөт - Ар биринде 15 кайталануучу төрт комплект жасаңыз.
- Squats - Ар биринде 20 кайталануучу беш комплект жасаңыз.
Тренингден кийин, эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, кардио сессиясын жасашыңыз керек. Кыздар бул үчүн жипти коопсуз колдоно алышат. Эгерде финансылык мүмкүнчүлүктөр уруксат берсе, сиз көнүгүү велосипедин же чуркоочу жолду сатып алсаңыз болот.
Класстын күндөлүгү
Жүктү көзөмөлдөө жана алга жылдырууну жеңилдетүү үчүн, биз иш -чаралардын күндөлүгүн жүргүзүүнү баштоону сунуштайбыз. Ар бир тренингден кийин, алардагы топтомдордун жана ыкмалардын санын, ошондой эле бардык көнүгүүлөрдөгү жумушчу салмактарды жазуу керек. Ошондой эле денеңиздин сырткы көрүнүшүн көзөмөлдөп, жыйынтыгын күндөлүккө жазуу керек.
Сиздин прогресстин ылдамдыгына жараша, сиз үйдөгү машыгуу графигине өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз онлайнда сабак программасын таба аласыз, бирок аны өзүңүз түзгөнүңүз оң. Биз жогоруда сөз кылган принциптерди кармануу абдан маанилүү.
Үйдө машыгуу учурунда булчуңдарды кантип куруу керек, бул видеону караңыз:
