Практикалык техника, үйдө биргелешкен машыгууларды максималдуу эффективдүүлүк жана минималдуу убакыт чыгымдары менен кантип жасоо керек. Көп учурда адамдар машыгуу залына бара алышпайт, бирок ошол эле учурда денесин жакшыртууну каалашат. Мындай учурда үйдө үй -бүлөлүк машыгуу эң сонун тандоо болот. Бул сизге бош убактыңызды, ошондой эле финансыны үнөмдөөгө мүмкүндүк берет, анткени бүтүндөй үй -бүлө үчүн машыгуу залына баруу үчүн мүчөлүк картасын сатып алуу өтө кымбатка турушу мүмкүн. Бирок сабактарыңыз эффективдүү болушу үчүн, аларды уюштуруунун белгилүү эрежелерин сакташыңыз керек.
Үйдө үй -бүлөлүк машыгууларды кантип уюштуруу керек?
Сабактар үчүн сизге ыңгайлуу убакытты тандаңыз
Окутуу үчүн оптималдуу убакытты тандоо жагынан, көптөгөн пикирлер бар. Кээ бир фитнес адистери эртең менен ач карынга көнүгүүнү сунушташат. Өз кезегинде, башкалар кечинде бештен жетиге чейин машыгуу жүргүзүү эң жакшы экенине ишенишет. Биз үйдөгү үй -бүлөлүк машыгуунун убактысы толугу менен сизге көз каранды деп эсептейбиз. Кечинде энергияга толсоңуз, анда ушул убакта машыгууңуз керек. Сиз сабактарыңыздын эффективдүүлүгү биринчи кезекте алардын убактысына эмес, ырааттуулугуна көз каранды экенин түшүнүшүңүз керек.
Сабактын узактыгы кеминде 45 мүнөт болушу керек
Бул сессиянын минималдуу узактыгы жана бир саат машыгуу оптималдуу. Бул убакытка жылуу жана муздатуу убактысы кирет деп дароо айтыш керек. Жалпысынан бул сизге 20 мүнөткө жакын убакытты алат. Ошентип, негизги бөлүгү болжол менен 40 мүнөт же андан аз убакытты алат.
Жумасына 3 же 4 жолу иштөө
Апта ичинде сиз үч же төрт сеанс жасашыңыз керек. Күн сайын машыгуу эң жакшы. Бул график бардык денгээлдеги спортчулар үчүн сонун. Сиз бөлүү программасын колдоно тургандыктан, бул режимдеги ар бир булчуң тобу орто эсеп менен жети күндө бир жолу иштелип чыгат. Бул убакыт булчуңдардын калыбына келиши үчүн жетиштүү.
Жүктүн ар кандай түрлөрүнүн ортосунда альтернатива
Күч жана кардио машыгууларын айкалыштыруу тажрыйбалуу спортчулар үчүн, ал тургай жаңыдан баштагандар үчүн абдан кыйын. Белгилүү болгондой, кардио сессиялар аркылуу чыдамкайлыгыңызды жогорулатып, ашыкча майлардан арыла аласыз. Бул жыйынтыкка жетүү үчүн кеминде жарым саат аэробдук көнүгүүнү колдонуу керек. Эгерде сиздин кардио сессияңыз кыска болсо, анда сиз каалаган натыйжага жете албайсыз.
Бул 25 мүнөттүк физикалык активдүүлүктөн кийин гана май запастарын колдонууга өткөн биздин организмдин өзгөчөлүгүнө байланыштуу. Муну менен сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-70 пайызын түзгөн интенсивдүүлүк менен иштешиңиз керек. Ошентип, бир жуманын ичинде эки күч классын жана эки кардио жасооңуздун мааниси бар.
Спорттук жабдууларды сатып алыңыз
Үйдө үй -бүлөлүк машыгуу натыйжалуу болушу үчүн спорттук шаймандар керек. Эгерде штанга сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда гантель алуу өтө маанилүү. Кыздар үчүн фитбол ашыкча болбойт жана экспантер эркектерге да, аялдарга да пайдалуу. Кардио сессиялар үчүн компакт чуркоочу жолду сатып алыңыз. Жөн эле чуркаса болот. Мунун баары каржынын болушуна байланыштуу.
Окутуу программасынын негизги бөлүгү 10 кыймылдан кем болбошу керек
Бүгүнкү күндө, сиздин окуу программаңыздын эффективдүү сабагы үчүн жалпы кабыл алынган эреже, булчуң топторун көйгөйлүү жерлерге басым жасоо үчүн кеминде он кыймыл болушу керек. Кыздар үчүн бул көбүнчө жамбаш жана сандар. Ошентип, бул кырдаалда тренингге буттун жана жамбаштын булчуңдары үчүн төрт кыймылды, ошондой эле дененин үстүңкү жана арка үчүн үч көнүгүүнү кошуу керек.
Аларды жогоруда көрсөтүлгөн тартипте жүргүзүү максатка ылайыктуу. Сабактын башында сизде чоң күч бар жана сиз көйгөйлүү аймакта эффективдүү иштей аласыз. Максатыңызга ылайык топтомдордо кайталануунун туура санын тандоо маанилүү. Үчүн похудение керек аткарууга максималдуу саны повторений. Эгерде сиз формаңызды сактап калгыңыз келсе, анда өзүңүздү бир комплектке 10-15 жолу кайталоо менен чектеңиз. Ар кандай маселени чечүү үчүн топтомдордун саны бирдей - үчтөн төрткө чейин.
Сабак учурунда үй эмеректерин колдонуңуз
Үйдө үй -бүлөлүк машыгууларды өткөрө тургандыктан, интерьер буюмдарын активдүү колдонушуңуз керек. Мисалы, креслону ар тараптуу машыгуу машинасы катары караса болот. Анын жардамы менен аткарууга болот артка түртүү (трицепс), ичтин жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүү. Сиз сунуу көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн столду же керебеттин үстөлүн колдонсоңуз болот.
Видео сабактарын колдонуңуз
Азыр тармакта фитнестин ар кандай багыттары боюнча көп сандаган видео сабактарды таба аласыз. Аларды колдонуу менен сиз бардык кыймылдардын техникасын тез үйрөнө аласыз, ошондой эле эч нерсе ойлоп табуунун кажети жок. Убактыңызды издеп, өзүңүзгө эң ылайыктуу сабактарды тандаңыз.
Тышкы иштерди аткарууга аракет кылыңыз
Эсиңизде болсун, сыртта үйдө машыгуу үчүн идеалдуу. Эгерде кышында сиз батирде окуй алсаңыз, анда жайында аны сыртта жасоого арзыйт. Албетте, ар ким эле сыртка чыгып, машыгууну баштай албайт, бирок уялууңузду басууга аракет кылыңыз.
Окутуу программасын мезгил -мезгили менен алмаштырып туруңуз
Организм ар кандай шарттарга көнүү жөндөмүнө ээ. Сиздин машыгуу программаңыз канчалык эффективдүү болбосун, бир убакта ал жемишин бербей калат. Бул так организмдин стресске ыңгайлашуусуна байланыштуу. Болжол менен ар бир же эки айда. Сиз машыгууңузга өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз, мисалы, бир -эки кыймылды башкалар менен алмаштырсаңыз болот, же алардын аткарылуу тартибин да өзгөртө аласыз. Мындан тышкары, булчуңдарга таасир этүү бурчтарын өзгөртүү менен, алардын өнүгүү сапатын жакшырта турганын эстен чыгарбоо керек. Эксперимент кылуудан тартынбаңыз.
Үй -бүлөлүк машыгуу боюнча кеңештер
Аракетиңизди оор жумуш деп ойлобоңуз. Ар дайым позитивдүү болуңуз. Сиз өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздөн ырахат алышыңыз керек. Качанкыга чейин денеңиз өзгөрүп, келбетиңиз дагы жагымдуу боло турганын элестетиңиз. Көбүнчө, башталгычтар оң натыйжаларды бере албаган күчтүү жүктөрдү колдонушат.
Биринчиден, бардык көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына өзгөчө көңүл буруу керек. Качан гана бардык кыймылдарыңыз автоматтык түрдө болгондо, жүктү көбөйтө аласыз. Эгер көнүгүүлөрдү жасап жатканда олуттуу ката кетирсеңиз, алар натыйжалуу болбойт. Жана тез жыйынтыктарды күтпөңүз. Сабырдуу болуңуз жана дайыма машыгыңыз. Бул сиздин максаттарыңызга жетүүнүн жалгыз жолу.
Үйдө машыгуу үчүн комплекстер
Келгиле, ар кандай маселелерди чечүүгө багытталган бир нече көнүгүүлөр комплексин карап көрөлү.
Арыктоо үчүн
- Аркан менен иштөө - чейрек саат бою аткарылган.
- Squats - Ар биринде 25 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
- Секирип секирүү - Ар биринде 15тен үчтөн топтом жасаңыз.
- Deadlift - Ар биринде 20дан үчтөн топтом жасаңыз.
- Велосипед көнүгүүсү - Ар биринде 20дан үчтөн топтом жасаңыз.
- Аркан менен иштөө - чейрек саат бою аткарылган.
Кыздар үчүн
- Аркан менен иштөө - 20 мүнөт аткарылган.
- Squats - Ар биринде 20дан үчтөн топтом жасаңыз.
- Өпкө - Ар бири 15 кайталануучу үч топтомду аткарыңыз.
- Калп жамбаш көтөрөт - Ар биринде 20дан үчтөн топтом жасаңыз.
- Велосипед көнүгүүсү - Ар биринде 20дан үчтөн топтом жасаңыз.
Кыздар кардио машыгуусун күч менен машыктыруусу керек. Аэробикалык сессиялар күн сайын жасалышы мүмкүн, жана оордуктар менен жуманын ичинде 3-4 жолу иштөө. Сабакты тамактангандан кийин эки сааттан эрте баштоо өтө маанилүү. Ошондой эле, биз жогоруда талкуулаган жылуу-муздатуунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Денеңизди ашыкча жүктөбөөгө аракет кылыңыз, анткени бул каалаган натыйжаны алууга салым кошпойт. Мындан тышкары, ийгилигиңиздин жок дегенде 80 пайызы туура тамактануудан көз каранды. Дал ушул тамактануунун аркасында организм липолиз процесстерин активдештирет жана машыгуу майлардан тезирээк арылууга жардам берет.
Үйдөгү бардык булчуңдарды машыктырууну кантип туура уюштуруу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
