Үйдө мушкердин машыгуу процессин кантип уюштура алаарыңызды жана ар кандай согуш өнөрүн кантип өздөштүрүүнү үйрөнүңүз. Эгерде сиз үйдө мушкерди даярдоону чечсеңиз, анда өзүңүздүн күчүңүздү жетиштүү деңгээлде өздөштүрүү өтө кыйын экенин түшүнүшүңүз керек. Бул үчүн жогорку квалификациялуу насаатчы, атайын спорттук шаймандар жана спарринг үчүн өнөктөштөр керек. Ошол эле учурда, бүгүнкү күндө чындап эле жакшы машыктыруучуларды табуу кыйын жана согуш өнөрү боюнча машыгуу көбүнчө жакшы бизнес.
Бирок азыр биз бул жөнүндө эмес, үйдө жоокердин машыгуусун кантип жетишерлик эффективдүү кылуу керектиги жөнүндө айтып жатабыз. Жогоруда айткандай, үйдө машыгуу менен мелдештерде жеңишке жете албайсыз. Балким, сизде таптакыр табигый суроо бар - эмне үчүн үйдө жоокер үчүн тренинг өткөрөсүз? Бул жерде бул иш -чаралар көздөй турган максаттар:
- Ден соолугу жакшырды.
- Кыймылдын ылдамдыгы жогорулады.
- Чеберчиликти жогорулатуу.
- Булчуңдарды чыңдоо.
- Куруучулар эмес, күрөшкөн сулуу денени кургула.
- Мушташ мүнөздөрүн алуу.
Эгерде сиз жогоруда көрсөтүлгөн бааларга канааттансаңыз, анда сабактарга даярдансаңыз болот. Белгилей кетсек, үй шартында машыгуунун артыкчылыктары гана эмес, кемчиликтери да бар. Кемчиликтердин ичинен, балким, спорттук жогорку көрсөткүчтөргө жетүү мүмкүн эместигин белгилей кетүү керек. Жана бул жерде согушчунун үйдө машыгуусунун артыкчылыктары:
- Сиз бардык көнүгүүлөрдү жана стресстин деңгээлин өзүңүз тандайсыз.
- Качан машыгуунун эң ылайыктуу учурун өзүңүз чечесиз.
- Башыңызга денеге терс таасирин тийгизүүчү соккуларды албоого кепилдик бересиз.
Келе жаткан машыгуулардын максаттары жана артыкчылыктары жөнүндө чечим кабыл алгандан кийин, сизге кандай спорттук шаймандар керек экенин аныктоо керек. Спорттук жабдуулардын жана спорттук жабдуулардын айрым түрлөрү болмоюнча жасай албай турганыңыз анык.
Мушкердин үйдө машыгуусу үчүн керектүү спорттук шаймандар
Үйдө сабак өткөрүү үчүн сизге төмөнкү инвентаризация керек:
- Бокс кол каптары - алмурутка сокку жасоодо колду коргоо.
- Бандаж мээлейлер - кадимки бинттерди алмаштырып, бокс кол каптарынын алдында кийинүү.
- Тешүүчү баштык же бир мүшөк кум.
- Гантелдер салмагы бир килограмм - иш таштоого мүмкүнчүлүк берет.
- Жиналмалы гантельдер - булчуңдарды чыңдоо үчүн.
- Скамейка - бийлик кыймылдарынын бир бөлүгүн аткаруу талап кылынат.
Бул минимум, бул үйдө жоокерди үйрөтүү үчүн сөзсүз түрдө жетиштүү болот. Албетте, профессионал спортчулар көп жабдууларды колдонушат, бирок алардын кереги жок. Жогоруда сунушталган түшүүгө кошула турган бир гана нерсе - бул горизонталдык тилке, дубал торчолору жана параллель барлар. Бирок сиз аларды каалаган мектептин стадионунда таба аласыз, же бул жабдууларсыз деле жасай аласыз.
Үйдө жоокерди даярдоонун биринчи этабы
Ар кандай спорттогудай эле, ар бир машыгуу сөзсүз түрдө жылытуу менен башталышы керек. Жай басуу менен жылуу баштаңыз. Андан кийин акырындык менен буту -колуңуздун ар кандай термелүүчү кыймылдарын киргизиңиз. Бул жөн эле мушкер үчүн керек болгондуктан, чоюлууну эстен чыгарбоо өтө маанилүү.
Машыгуунун негизги бөлүгү жылытуу аяктагандан кийин дароо башталат. Жаңы баштагандар дароо гантель колдонбошу керек (салмагы 1 килограмм), бирок аларды эки, ал тургай үч айда өз класстарына киргизиши керек.
Ылдамдык көнүгүүлөрүн жасоо үчүн үч негизги позиция бар:
- Frontal - буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми колдор муштумга түйүлүп, көкүрөк аймагында жайгашкан. Ошондой эле тизе муундарын бир аз бүгүү зарыл.
- Өз стеллаж - эң алсыз бут жана кол алдыга коюлат. Бул учурда эң алсыз кол жаакты жаап турушу керек, ал эми күчтүү кол көкүрөк аймагында жайгашкан. Көбүнчө оң колдор сол буттары менен колдорун алдыга, тескерисинче сол колдорго коюшат.
- Карама-каршылык - мурунтан эле бул позиция сиздин позицияңызга карама -каршы экени көрүнүп турат.
Албетте, сиз сыналгыдан бокс боюнча беттештерди көп көрдүңүз жана азыр эмнени айтып жатканыбызды жакшы түшүнөсүз. Эми биз сизди таасир этүү ылдамдыгын жогорулатууга жана аны иштеп чыгууга жардам бере турган көнүгүүлөр менен таанышууга чакырабыз:
- Shuttle алдыга колу менен түз сокку менен өз позициясында алдыга жана артка секирет.
- Шаттл карама -каршы позицияда секирет.
- Фронталдык мамыдан түз сокку. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, соккуңуздун күчүн жана тартибин акырындык менен жогорулатышыңыз керек.
- Өз позицияңызда ийилчээктикти аткаруу.
- Фронталдык мамычадан кыймылсыз туруп, капталдагы таасирлер.
- Өзүңүздүн позицияңызда чумкуу.
- Фронталдык абалдан өйдө (төмөндөн сокку).
- Көлөкө бокс.
Кыймылдардын бул комплекси бүткөндөн кийин, жип менен иштөөгө өтүшүңүз керек. Жалпысынан үч топтомду аткарыңыз. Андан кийин мушкердин үйдөгү машыгуусунун экинчи бөлүгүнө кезек келет - муштум менен иштөө.
Сумкаларды машыктыруу
Тренингдин биринчи бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, болжол менен беш мүнөт эс алыңыз, бирок бул убакыттын ичинде сиз отура албайсыз, батирди айланып өтүңүз. Андан кийин, кол кап кийип, бир нече эрежелерди сактоо менен, жүрөктөн алмурутту ура баштоо керек:
- Өзүңүздүн позицияңызда иштеңиз.
- Иш таштоонун ар кандай түрлөрүн аткарыңыз.
- Жалгыз соккуларды гана эмес, алардын сериясын да колдонуңуз.
- Тешүүчү баштыктын ортосун көздөңүз.
- Соккунун ылдамдыгын жана күчүн акырындык менен жогорулатуу керек.
- Эгерде сиз муштумуңузду ылдам темпте жана тыныгуусуз аткарсаңыз, анда бул сонун кардио машыгуусу болот.
Фитнес деңгээлиңиз уруксат бергенче алмурут менен иштешиңиз керек. Ар бир сабактан кийин сиз бир аз чарчоо сезимин сезишиңиз керек, бирок өзүңүздү ашыкча нерседен коргоп турушуңуз керек.
Үйдө мушкердин физикалык даярдыгы
Төмөнкү себептерден улам булчуңдарды өнүктүрбөстөн эч нерсе кыла албайсыз:
- Соккунун күчү жогорулайт.
- Мушкердин күчтүү колу гана эмес, буту да болушу маанилүү.
- Басма сөз жакшы түшүнүктүү болушу керек.
- Күчтүү арка булчуңдары ар бир адам үчүн, ал тургай мушкер үчүн дагы маанилүү.
Окутуу процесси сөзсүз түрдө көнүгүүлөрдөн турушу керек:
- Түртүү. Бул кыймыл көкүрөк, дельта жана трицепстин булчуңдарын эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, ал согушчу үчүн дагы бир абдан баалуу сапатка ээ - ал колдун тарамыштарын жана ийин курун кемчиликсиз бекемдейт. Көтөрүү жасоодо колуңуз канчалык көп жайгаштырылса, жумушка трицепс ошончолук активдүү катышат. Колдун кең позициясы көкүрөк булчуңдарына жүктүн басымын которот. Фитнесиңизди жакшыртканыңызда, пахтаны түртүүгө туура келет. Бул көнүгүү сизге булчуңдарды эффективдүү сордурууга гана эмес, соккунун ылдамдыгын жана алардын тиштөөсүн жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бир топтомдо жок дегенде 50 кайталоону аткарыңыз. Албетте, мындай сандагы кыймылдарды дароо жасай албайсыз, бирок ага умтулуңуз.
- Squats. Бут булчуңдары мушкер үчүн абдан маанилүү экени тууралуу сүйлөштүк. Аларды чыңдоо үчүн эң эффективдүү кыймыл - бул чөгүү. Сокку мүмкүн болушунча күчтүү болушу үчүн аны кол менен гана эмес, буттардын кыймылы менен да жасоо керек. Туура уруу техникасын иштеп чыгуу өтө кыйын экенин айтуу керек. Терең отургучтарды жасаңыз жана таманыңызды жерде кармаңыз. Буттун булчуңдарын насостон тышкары, бул түрдөгү муундарды кемчиликсиз өнүктүрөт. Күч спортто, муундар-байламталар аппараты көбүнчө жаракат алат, анткени спортчулар булчуңдарды сордурууга басым жасашат.
- Тартуулар. Мурунку эки кыймылдан айырмаланып, тартуулар-бул абдан адистештирилген көнүгүү жана колдун жана латтын булчуңдарын гана сордуруу. Дал ушул себептен улам бул кыймыл үчүнчү орунда гана болгон.
- Twisting. Курсак булчуңдарын машыктыруу үчүн ар кандай түрдөгү бырыштарды колдонуу керек. Эсиңизде болсун, согушчунун өнүккөн пресси түз булчуңду эле эмес, каптал булчуңдарын да күчөтүүнү камтыйт. Ошентип, сиз үйдөгү мушкерди даярдоо планына артка, классикалык крунчтарды жана велосипед көнүгүүсүн киргизишиңиз керек. Бул пресстин каптал булчуңдарынын өнүгүшүнө салым кошкон акыркы кыймыл.
Үйдө кантип машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
