Ал тургай жаңы баштагандар белоктун канчалык маанилүү экенин билишет, бирок протеинди тандоодо көбүнчө суроолор пайда болот. Булчуң массасын алууда белоктун ролу жөнүндө билип алыңыз. Бүгүн биз суроого мүмкүн болушунча майда -чүйдөсүнө чейин жооп берүүгө аракет кылабыз - массаны алуу үчүн бодибилдингге белоктор керекпи жана булчуңдардын өсүү процессине кандай таасир этет. Сиз белок кошулмаларынын бир нече түрү бар экенин билесиз жана бүгүн сиз кайсынысы сизге көбүрөөк пайда бере аларын билесиз.
Эмне үчүн спортчулар протеинге муктаж?
Протеин - булчуңдарды камтыган бардык дене ткандары үчүн курулуш материалы. Эгер сиз туура көнүгүү жасасаңыз да, бирок ошол эле учурда аз протеин кошулмаларын керектесеңиз, анда прогрессти күтпөшүңүз керек. Протеин толуктоолорунда кадимки тамак -аштарда кездешүүчү протеин кошулмалары бар. Бир гана айырмасы, алар аш болумдуу.
Тренингден кийин бодибилдер үчүн эң маанилүү этаптын кезеги келет - булчуңдардын өсүшү. Сиз бул процесс калыбына келтирүү учурунда гана мүмкүн экенин билишиңиз керек. Булчуңдар эс алып, машыгуу учурунда аларга келтирилген зыянды калыбына келтирет. Эгер денеге эс алууга аз убакыт берсеңиз, анда кийинки тренинг натыйжалуу болбойт.
Ар бир көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, организмде бардык микротравмаларды жок кылууга жана жаңы ткандарды түзүүгө убакыт болушу керек, алар үчүн белок колдонулат. Протеин бирикмелеринин күнүмдүк керектөөсү сиздин салмагыңыздын килограммына кеминде эки граммды түзөт. Чынында, сиз бул жөнүндө мурунтан эле билишиңиз керек.
Тамак аркылуу гана организмди мындай өлчөмдөгү белок менен камсыз кылуу өтө көйгөйлүү. Бул жерде протеин аралашмалары кирет. Ошентип, спортсмендер үчүн эң маанилүү спорттук толуктоолор белоктор жана креатин деп ишенимдүү түрдө айта алабыз.
Кандай протеин жешим керек?
Сиз, балким, спорттук азык -түлүк дүкөндөрүнө бир эмес, бир нече жолу баргансыз жана белоктун толуктоолорунун кеңири спектрин көргөнсүз. Тажрыйбалуу спортчу да бул молчулукта оңой эле адашып кетиши мүмкүн, башталгычтарды айтпаганда да. Биз конкреттүү өндүрүүчүлөр жөнүндө сөз кылбайбыз, анткени ансыз протеиндердин бир нече түрү бар жана алардын кайсынысы эң пайдалуу болорун билүү маанилүү. Бул тууралуу азыр сүйлөшөбүз.
Whey Proteins
Бул белоктун эң популярдуу түрү жана ар бир үйрөнчүк спортчу белоктун ушул түрү менен спорттук тамактануу менен башташы керек. Сарысуу протеиндеринин айырмалоочу өзгөчөлүгү - алардын организмге сиңирүү ылдамдыгы. Бул протеин бирикмелеринин толук аминокислота профилине ээ экенин айтуу да маанилүү.
Сиз белоктун төрт түрү бар экенин билишиңиз керек: изолят, концентрат, гидроизоляция жана аралашма. Концентрат - бул алардын ичинен эң арзан жана эң төмөн сапаты. Гидроизоляциялоочу каражатты колдонуу эң жакшы (эң жогорку сапат), бирок анын баасы да аз эмес. Изолят - үйрөнчүктөр үчүн эң жакшы тандоо.
Окутуу күндөрүндөгү сарысуу белоктору башталардан жарым сааттай мурун, ойгонгондон кийин жана сессия бүткөндөн кийин отуз мүнөттө кабыл алынышы керек. Эс алуу күндөрүндө протеин да керек. Кошумчаларды эртең менен жана 15тен 17ге чейин алыңыз.
Казеин
Белоктун кошумча бул түрү мурункусунан жайыраак сиңирүү ылдамдыгы менен айырмаланат. Орточо алганда, казеиндин бир порциясы организм тарабынан алты сааттын ичинде иштетилет. Сизде, балким, суроо бар - эгер ал ушунчалык узун ассимиляция мезгилине ээ болсо, эмне үчүн?
Бул кемчилик катары каралышы мүмкүн, бирок казеинди туура колдонсоңуз, аны артыкчылыкка айландырсаңыз болот. Жана уктаар алдында белоктун бул түрүн ичүү эң жакшы.
Дене эч качан толук эс албайт. Кээ бир процесстер түн ичинде, адам уктап жатканда уланат. Анын үстүнө бодибилдингдин көз карашынан алганда түнкү процесстер терс. Азыр биз катаболикалык фондун өсүшү жөнүндө айтып жатабыз. Организм түн ичинде тамактанбагандыктан, кортизолдун концентрациясы жогорулайт, анын таасири астында булчуң ткандарындагы белок кошулмалары бузула баштайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, булчуңду жоготосуз.
Мунун алдын алуу үчүн денеңизди дайыма протеин менен камсыздап турушуңуз керек. Бирок, түн ортосунда туруп, протеин чайкоо үчүн эң жакшы чечим эмес. Казеинди колдонуу эң жакшы. Аны жатар алдында ичкиле, алты сааттын ичинде денеңиз протеиндер менен камсыз болот, бул катаболикалык фонду азайтат. Күндүз казеин жеп коюу эң жакшы чечим эмес, бирок кечинде бул абдан туура.
Белоктордун азыраак популярдуу түрлөрү
Биз эң популярдуу протеин кошулмаларын карап чыктык. Бирок, мындай суроо -талапка ээ болбогондор бар. Жалпылап айтканда, күндүзү сарысуу белогун, кечинде казеинди ичүү жетиштүү. Бирок сиз ошондой эле жумуртка жана уйдун белокторун өзгөртө аласыз. Бул кандайдыр бир деңгээлде аминокислота курамын кеңейтүүгө мүмкүндүк берет.
Бирок соя протеини жөнүндө өзүнчө бир нече сөз айтуу керек. Бүгүнкү күндө спорттук тамактануунун бул түрү көптөгөн талаш -тартыштарды жаратууда. Биринчиден, соя протеининин аминокислота профилине ээ эместигин белгилей кетүү керек, бул олуттуу кемчилик. Бул билдирүү көп учурда жокко чыгарылса да. Биз соя протеининин абсолюттук артыкчылыгы анын баасы экенин так айта алабыз.
Эгерде сизде лактоза (сүт канты) менен көйгөй бар болсо, анда сарысуу же казеинди колдонбоңуз. Бул кошумчалар сүттөн жасалат, бирок өндүрүш учурунда лактозадан тазаланышат, бирок бул заттын белгилүү бир бөлүгү дагы эле кала берет. Денеңиз бул белокторду кабыл албашы мүмкүн. Бул учурда соя, жумуртка жана уйдун белокторунун бирин тандоого туура келет. Албетте, аларды чогуу алып кетсе болот.
Бул белок жөнүндө бардык негизги маалымат, бул сизге туура тандоого жардам бериши керек.
Белокторду кантип тандоо керек жана кайсынысы жакшыраак, бул видеону караңыз:
