Кыздын ашыкча майы жок арык булчуң массасын алуу үчүн кантип машыгууга болорун билип алыңыз. Азыр интернетте кыздар үчүн булчуң массасын алуу үчүн иштелип чыккан ар кандай окуу ыкмаларын табуу абдан оңой. Бирок, алардын көбү эффективдүү эмес. Мындан тышкары, илимий негиздемеси жок кыздар үчүн массаны алуу боюнча тренингдин тегерегинде көптөгөн мифтер бар. Эгерде булчуңдарды чыңдоо керек болсо, анда биринчи кезекте диетаңызга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, ошондой эле эффективдүү окуу программасын түзүшүңүз керек. Дал ушул маселелер боюнча биз бүгүн токтолобуз.
Кыздар массасын алуу үчүн кантип туура тамактануу керек?
Жалпысынан алганда, салмак кошуу мезгилинде аялдардын тамактануу эрежелери эркектер колдонгон эрежелер менен дээрлик бирдей. Эгерде сиз окууңузда ийгиликтүү болгуңуз келсе, анда бул маселеге терең көңүл бурууңуз керек. Булчуң массасын көбөйтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн, диетаңызды түзүүдө эки негизги эрежени сакташыңыз керек:
- Углеводдорду жеп алуу - энергия булагы.
- Протеин бирикмелерин жегиле - булчуң ткандары алардан курулган.
Булчуңдардын өсүшү ашыкча энергиясыз же башкача айтканда калориясыз мүмкүн эмес. Эгерде диетанын калориялуулугун ошол эле деңгээлде калтырсаңыз, анда массаны алуу жөнүндө да айтпашыңыз керек. Класстардын эффективдүүлүгү, кандай максаттарга умтулбаңыз, көбүнчө сиздин тамактанууңузга көз каранды. Сиз ар дайым эстен чыгарбооңуз керек, сиз калория тартыштыгында болгондо гана арыктай аласыз жана ашыкча энергия менен салмак кошо аласыз.
Бул бодибилдинг эрежелери белгилүү жана унутулбашы керек, эгер сиз аялыңыздын салмак кошуусу үчүн машыгууңуздун натыйжалуу болушун кааласаңыз. Сиз салмак кошууну чечкенге чейин күнүнө үч маал тамактандыңыз дейли. Эми тамактын санын беш -алты эсеге жеткирүү керек, ошондой эле жатар алдында быштак жеш керек.
Бул сунуштар тамак -ашты тез -тез колдонуу менен метаболизм процесстери тездейт жана протеин продуктулары (быштак аларга таандык), түнкүсүн керектелгенде, бул учурда катаболикалык процесстерди басууга жардам берет. Бүгүнкү күндө адамдардын көбү күнүнө эки -үч жолу тамактанат, көбүнчө сапаты начар. Эгер муну өзгөртпөсөңүз, анда массаны ала албайсыз.
Бирок, биз азыр тез -тез тамактануу жана көп тамактануу керек деп айтып жатканыбыз менен, бул баарын жесе болот дегенди билдирбейт. Тескерисинче, туура тамактануу жана организмге пайдалуу азыктарды гана жеш керек. Болбосо, сиз булчуң массасын эмес, май массасын аласыз.
Булчуң ткандарынын өсүшү үчүн керектүү калориялардын көлөмү жекече талкууланышы керек. Унутпаңыз - универсалдуу тамактануу программалары жок. Эгер сиз кыздар үчүн массаны алуу үчүн машыгууңузду эффективдүү кылгыңыз келсе, анда диетаңыздын энергетикалык баалуулугун эсептеп чыгуу керек. Бул үчүн эң жөнөкөй формуланы колдонсоңуз болот: дене салмагыңызды килого 30га көбөйтүңүз. Алынган сан күнүмдүк тамактануунун болжолдуу калориясына айланат. Массаны алуу үчүн бул мааниге дагы 500 кошуу керек.
Күнүмдүк калорияңызды эсептеп жатканда, өзүңүздүн дене түзүлүшүңүздү да эске алышыңыз керек экенин унутпаңыз. Эгерде ал ичке болсо, анда, балким, натыйжада пайда болгон наркка бир эле убакта 500 эмес, 1000 калория кошууңуз керек. Болбосо, майдын запастарын көбөйтпөө үчүн 500 калория жетиштүү болот. Бул сунуштарды кабыл алууну жеңилдетүү үчүн мисал келтирүү керек. Сиздин салмагыңыз 45 килограмм деп коёлу. Бул учурда, бул көрсөткүчтү 30га көбөйтүп, биз 1350 калория алабыз. Диетанын бул энергетикалык баалуулугу сизди формада сактайт. Кыздар үчүн салмак кошуу үчүн машыгуу натыйжалуу болуп, натыйжа бериши үчүн, тейлөө калориясына 500 кошуп, 1850 калория алуу керек. Бул булчуң массасын алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн тамактануу программаңыз күнүнө болушу керек.
Бирок, бул жерде тамак -аш азыктарынын туура тандалышы да чоң мааниге ээ экенин белгиледик. Максатыңызга жетүү үчүн керектүү азык заттарынын катышынан баштайлы. Сиздин диета камтышы керек:
- Майдын 10-20 пайызы.
- 20-30 пайыз белок кошулмалары.
- 50-60 % углеводдор.
Азыктардын бул катышы убакыттын өтүшү менен текшерилген жана ден соолугуңуз үчүн эч кандай коркуу сезимиңиз болбойт, анткени мындай абалдагы организм бардык маанилүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө алат. Массаны алуу жөнүндө сөз болгондо, майдын жоктугунан сапаттуу булчуң массасын айтабыз. Ушул себептен улам, ар бир азык жөнүндө бир -эки нерсени билишиңиз керек.
Углеводдор жөнөкөй (тез) жана татаал (жай). Эгер сиз арык массаны алгыңыз келсе, анда диетаңызда экинчиси негизинен болушу керек - татаалдары. Жөнөкөй углеводдор чектелиши керек, анткени алар майлуу дүкөндөрдү көбөйтө алышат. Албетте, анын таптакыр кереги жок. Протеиндердин кошулмалары негизинен жаныбарлардан болушу керек, анткени алардын аминокислоталык курамы толук. Май - организм үчүн эң керектүү азык. Бирок, аларды этияттык менен колдонуу керек, анткени алардын баары эле пайдалуу боло бербейт. Зыяндуу майлар - бул май, майонез, куурулган тамак ж. Мындай майдан толугу менен баш тартуу керек. Каныкпаган майларды гана жеш керек. Бул өсүмдүк майлары, балык майы, омега май кислоталары ж.
Ошентип, сиз тамак -аш азыктарынын индикативдик тизмесин түзө аласыз, анын негизинде диетаңызды түзө аласыз:
- Углеводдор - картошка, жарма, катуу буудай макароны.
- Белок кошулмалары - эт (арык гана), канаттуулар, жумуртка, сүт жана сүт азыктары.
- Була - бул жашылча, бирок майонезди салат катары колдонууга болбойт.
- Суу - күн бою жок дегенде эки литр газсыз суу ичүү зарыл.
Кыздар үчүн массалык машыгууларды кантип уюштуруу керек?
Кыздар үчүн массаны алуу үчүн машыгуу программасы эркектер колдонгондон дээрлик айырмаланбайт. Ошол эле учурда, көп учурда залдарда кыздардын кичинекей салмакты кантип колдонгонун жана көп сандагы кардио жүктөрдү кантип колдоноорун көрө аласыз. Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, анда мындай көнүгүүлөр натыйжа бериши мүмкүн. Эгерде сизге ашыкча салмак кошуу керек болсо, анда сиз тренингге болгон мамилени өзгөртүшүңүз керек.
Баса, кыздардын көбүнүн салмак кошуу боюнча билими аз. Натыйжада, алар олуттуу жумушчу салмактар менен иштөөдө чоң булчуңдарды кура алышат деп коркушат. Бул таптакыр болбогон нерсе жана аял денесинин физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу анаболикалык дарыларды колдонбой туруп, мындай жыйынтыкка жете албайсыз. Кыздар үчүн массаны алуу үчүн машыгууңузга киргизишиңиз керек болгон көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Deadlift. Бул кыймыл менен сиз көп сандагы дене булчуңдарын сапаттуу түрдө жүктөй аласыз. Көптөгөн кыздар бул көнүгүү таза эркек экенине ишенишет жана алар жаңылышат. Эгерде сизде далыңызда көйгөйлөр жок болсо, анда deadlift сиздин окуу программаңыздын бир бөлүгү болушу керек.
- Squats. Сиз үчүн дагы бир милдеттүү кыймыл, ал активдүү түрдө көп сандагы булчуңдарды жана өзгөчө бутту иштетет. Бул аялдардын денесиндеги негизги көйгөйлүү аймактар жамбаш менен жамбаш. Ошентип, бул кыймыл кыздар үчүн дагы чоң мааниге ээ. Сиз ошондой эле кыздарга кең позициясы менен скамейка жасоону сунуштай аласыз.
- Машинаны колдонуп бутуңузду басыңыз. Эң сонун көнүгүү, бул эффективдүү булчуңдарды жамбашка жана санга жүктөйт. Мурунку кыймылга салыштырмалуу отургуч пресс омуртка столундагы стрессти жок кылат жана бели жаракат алган спортчулар үчүн идеалдуу.
- Өпкө. Бул сиздин аялыңыздын салмак кошуусу үчүн машыгуу тартибине кошуу үчүн эң сонун кыймыл. Бул сандын жана жамбаштын булчуңдарын жүктөйт. Анын жардамы менен сиз бутуңузга керектүү форма бере аласыз. Сиз көнүгүүнү штанга же гантель менен аткарсаңыз болот. Ошондой эле Смит машинасын өпкө үчүн колдонууну сунуштай аласыз, бул анын эффективдүүлүгүн жогорулатат.
- Төш блоктун катарлары көкүрөк багытында. Бул кыймыл тартмага альтернатива катары башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу. Анын жардамы менен арткы булчуңдарды эффективдүү иштетүүгө болот.
- Отургуч пресс, тар тутуу. Көнүгүү учурундагы жүк трицепске багытталган, жумушка көкүрөк жана алдыңкы дельта булчуңдары да тартылган. Эгерде сиз колдонгонуңуз кенен кармоо, анда жүктүн көбү пекторальные булчуңдарга өтөт.
- Бицепсти өнүктүрүү үчүн тилкени көтөрүү. Колуңуздагы булчуңдарды, айрыкча бицепсти өнүктүрүү менен денеңиздин ошол бөлүгүндөгү терини катуулата аласыз.
- Гантель пресс. Бул кыймыл туруу же отуруу абалында аткарылышы мүмкүн жана ал дельтанын өнүгүшүнө багытталган.
- Ээгине карай тилкенин тартылышы. Бул топтун ортоңку бөлүгүндөгү жүктү баса белгилеп, дельта үйрөтүү үчүн экинчи көнүгүү.
- Симулятордун жардамы менен буттун тарамышы. Glutes жана жамбаш flexors бекемдөө үчүн колдонулат. Анын жардамы менен жамбаштын формасын оңдоого болот.
- Музоо туруп жана отурган абалда көтөрүлөт. Буттун булчуңун чыңдайт, бул буттун формасында каалаган өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет.
Бул видеодо кыздар үчүн булчуң массасын көбөйтүү эрежелери:
