Протеин синтезин жана булчуңдардын өсүшүн баштоо үчүн канча өкүл керек? Тез жана жай булчуң талчалары үчүн туура кайталануу моделин билип алыңыз. Ар бир адам уникалдуу. Бул булчуң массасынын кирүү ылдамдыгы ар бир адам үчүн олуттуу айырмаланат. Машыгууга өтө кылдат мамиле кылбастан, жетишерлик тез салмак кошо ала турган спортчулар бар. Дээрлик бардык адистер ушул типтеги. Бирок, көпчүлүк спортчулар көп күч жумшашы керек.
Булчуңдардын өсүшүнө генетиканын таасири
Жакшы генетикага ээ болгон адамдар ар кандай окутуу методологиясын колдоно алышат жана дайыма прогресске ээ болушат. Интернеттен же адистештирилген журналдардан табууга мүмкүн болгон программалардын көбү дал ушундай бактылуу адамдар үчүн иштелип чыккан. Алар ошондой эле машыгуу процессинде олуттуу каталарды кетириши мүмкүн, бирок алар салмак кошушат.
Жаратылыш булчуңдардын өсүшү үчүн жакшы генетикага ээ болбогон спортчулар менен абал алда канча татаал. Алар максатына жетүү үчүн ар бир кичинекей нерсеге кылдат көңүл бурушу керек. Бирок, генетика прогресстин ылдамдыгына гана таасир этет. Жакшы генетикалык курамы жок спортчулар чемпион болгондо көптөгөн мисалдар бар.
Ошол эле учурда, бодибилдингде адамдын генетикалык өзгөчөлүктөрү мааниге ээ эмес деген сөз туура эмес. Көбүнчө, бул машыгуунун туура эмес ыкмасын тандап алган жаңы спортчулардын негизги катасы болуп калат. Алар тез эле өнүгүүнү токтотуп, плато абалында калышат.
Эффективдүү окутуу үчүн генетикалык өзгөчөлүктөрүңүзгө туура келген программаларды тандап алышыңыз керек экенин унутпаңыз. Бул булчуң гипертрофиясы үчүн канча жолу жасоо керек деген суроо менен байланыштуу.
Булчуңдардын өсүшүнө кайталануунун таасири
Көптөр билгендей, булчуң ткандары бардык ишти аткаруучу жипчелерден турат. Алардын айрымдары чоң салмакты кыска мөөнөттө көтөрүүгө ылайыктуу, башкалары күчтүн туруктуулугун көрсөтүшөт. Бул чындык, баарына ылайыктуу, белгилүү бир санда кайталоону аткарууга кеңеш берүүнүн мүмкүн эместигинин башкы себеби.
Орточо 5тен 15ке чейин кайталануу диапазону бар. Көрүнүп тургандай, бул абдан кенен жана ката кетирүү абдан оңой. Мисалы, белгилүү бир булчуң тобундагы спортчу тезирээк (анаэробдук) жипчелерди камтыйт жана машыгуу учурунда көп ирет кайталанат.
Келгиле, булчуңдардын гипертрофиясы үчүн канча ирет жасоо керектигин аныктоого аракет кылалы. Кайталануунун оптималдуу санын эксперименталдык жол менен гана биле аласыз. Бул үчүн эң кеңири таралган колдонуулар - бул бицепс үчүн EZ тилкесин дененин жогорку жарымына көтөрүү жана астыңкы жарымында машинанын буттарын кеңейтүү. Бул учурда, сиз алдамчылыктын эч кандай элементтерин колдонбошуңуз керек. Мисал катары, бицепс көнүгүүсүн карап көрөлү. Лифттерди жасоодон мурун, жакшы, сапаттуу ысытуу жасаңыз жана бир гана кайталоону аткара турган салмагын аныктаңыз. Биздин мисал үчүн 60 килограмм болсун. EZ моюн кокусунан тандалган эмес, анткени бул спорттук жабдыктар билекке коопсузураак.
Оптималдуу салмакты тапкандан кийин, бир нече күндөн кийин снаряддын салмагын максимумдун 80 пайызына коюңуз. Андан кийин мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.
- Эгерде сиз бир комплексте 7ден аз репродукция кыла алсаңыз, анда машыгууңуздун 75% га жакыны күчкө (6дан 8ге чейин), калган 25% ы жогорку репетицияга (10дон 15ке чейин) арналууга тийиш.. Бул режим менен ар бир булчуң тобуна алты күндө бир жолудан көп эмес машыгуу керек.
- Эгерде сиз 7ден 13кө чейин аткара алсаңыз, анда бирдей убакытты күч жумушуна жана жогорку репрессияга арнашыңыз керек. Күч машыгуусун алты күндө бир жолу, ал эми жогорку репродукцияны төрт күндө бир жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз бир комплексте 13төн ашык кайталанган болсоңуз, анда булчуңдарыңыздын ткандарында көп жумушту аткарууга арналган көп сандагы жай булалардын бар экенин көрсөтөт. Ушул себептен улам, жогорку кайталоолорго (жумасына эки жолу) болжол менен 75 пайызды, ал эми күчкө - 25 пайызды (жумасына бир жолу) төлөө зарыл.
Баштап келе жаткан спортчуларга кайталануунун оптималдуу санын таап, жаракат алуу коркунучу жөнүндө эскертүү керек. Тобокелдиктерди азайтуу үчүн, кадимки режимде бир жума бою машыгуу керек, бир ыкма менен 6дан 10го чейин кайталанат. Бул сизге көнүгүү техникасын жана жумушчу салмагын сезүүгө мүмкүндүк берет. Андан кийин, оптималдуу кайталануу санын издей баштасаңыз болот.
Сөзсүз түрдө аткарыңыз жылытуу комплекстери, ошону менен булчуңдарды жылытат. Ошол эле учурда снаряддын салмагы аз болушу керек жана көп кайталануу менен бир нече ыкманы аткарышы керек. Жогоруда сүрөттөлгөн ыкма булчуң гипертрофиясы үчүн канча ирет кылууну так аныктоого мүмкүндүк берет. Эгерде ал колдонулбаса, анда бул издөөлөргө көп убакыт коротууга болот. Эми сиз убактыңызды үнөмдөй аласыз жана машыгууңуз эффективдүү болот.
Бул ыкма көп сандаган профессионал спортчулар тарабынан колдонулат жана өзүн оң жагынан гана далилдеди. Оптималдуу чегиңизди канчалык тезирээк тапсаңыз, ошончолук тезирээк прогресске чыга баштайсыз. Кантсе да, бул бардык машыгуунун максаты.
Албетте, келечекте дайыма прогресс үчүн бодибилдингдин бардык принциптерин колдонууга туура келет, бирок кайталануунун оптималдуу санын билип туруп, жогорку натыйжаларга жетүү сизге бир топ жеңил болот.
