Бул жерде күчтүү моюнду сордуруу боюнча практикалык кеңештер бар. Бул булчуң чоң көңүл бурууну талап кылат. Жашыруун ыкманы алгандан кийин машыгууңузду баштаңыз. Көп учурда спортчулар моюн булчуңдарына такыр көңүл бурушпайт. Бирок бул абдан маанилүү. Эгер спортчунун спорттук түзүлүшү бар болсо жана моюну алсыз болсо, анда бул дисбаланс дароо көзгө урунат дегенге кошулуңуз. Командалык спорт үчүн моюн булчуңдарын жакшы абалда кармоо дагы зарыл. Анткени, баштын туруктуу абалына алар жооптуу. Бүгүн сиз кесипкөй бодибилдингден моюн соргучтун айрым нюанстарын үйрөнөсүз.
Ошондой эле, кээде бодибилдингтердин насостук моюн бүт фигуранын көрүнүшүн бузушу мүмкүн деген пикирин уга аласыз. Бирок бул таптакыр туура эмес, анткени моюн жогорку дененин көрүнүшүн аныктайт.
Атактуу спортчулардын ичинен Жон Гримек үлгү боло алат. Ал көп тасмаларды тарткан жана дененин симметриясынын сапаттуу сүрөттөрдү алуу үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнгөн. Эгерде кимдир бирөө мойнуңуздун булчуңдары көнүгүүлөрдү аткарууга активдүү катышпайт деп ишенсе, анда колду бицепске буроо же моюну жабыркаган гантелдерди басып көрүү жетиштүү. Бул булчуңдар ар кандай көнүгүүлөргө катышат, аларга сөзсүз түрдө көңүл буруу керек.
Ошондой эле, алсыз моюн булчуңдары тез -тез жаракат алып келиши мүмкүн, анткени алар ар кандай кырдаалда омуртканы коргой алышпайт. Бул чөйрөдө көйгөйлөргө дуушар болгон адамдар, ооруткан сезимдер абдан жагымсыз экенин тастыктай алышат жана, балким, белдин оорушунан да ашып түшөт. Жаракат албаш үчүн жок дегенде моюн булчуңдарыңызды караңыз.
Моюн омурткасынын булчуңдарынын анатомиялык түзүлүшү
Бардык негизги булчуңдар арткы жагында жайгашкан жана омуртканы зыяндан коргойт. Буларга трапеция, моюндун кур булчуңдары, баштын жарым жартылай булчуңдары, тиштин үстүңкү булчуңдары жана скапуланы өйдө көтөрүүгө жооптуу булчуңдар кирет.
Башты буруу жана эңкөө үчүн биринчи клавикулярдык нервдин аймагында жайгашкан төрт булчуң бар. Эң көрүнүктүүсү - V тамгасын түзүүчү стерноклеидомастоиддик булчуңдар. Алар кулактан желке сөөгүнө чейин созулат. Башка кичинекей булчуңдар бар. Окутуу көз карашынан алганда трапецияга өзгөчө көңүл буруу керек, анткени алар эң чоңу.
Моюн булчуңдарын кантип машыктырса болот?
Биз жаңы эле түшүнгөндөй, трапецияга өзгөчө көңүл буруу керек. Бул үчүн штанганы көтөрүү көкүрөккө колдонулушу мүмкүн. Бул көнүгүү бардык жаңы спортчулар үчүн машыгуу программасына киргизилиши керек. Анын жардамы менен сиз белдин булчуңдарын гармониялуу өнүктүрө аласыз. Трапеция күнүмдүк жашоодо сейрек колдонуларын эске алганда, алар эң алсыз звено. Ошол эле учурда, алар күчтүү машыгууга жакшы жооп беришет жана кыска убакыттын ичинде алардын өнүгүүсүндөгү прогрессти көрө аласыз.
Мойнунун булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган көптөгөн атайын көнүгүүлөр бар жана аларды трапеция күчтүү боло электе колдоно баштасаңыз болот. Бирок, адегенде өнүккөн жогорку белдин түрүндө жакшы база түзүшүңүз керек. Ийин муунунун начар кыймылдуулугуна же башка себептерден улам таякты көкүрөккө көтөрүүгө уруксат бербеген адамдар үчүн, далысын же ээгине карай тартылуу кыймылдарын колдонсо болот. Эгерде сиз экинчи вариантты тандасаңыз, анда аз салмактан баштооңуз керек жана өзгөчө көңүл техникага бурулушу керек.
Бардык тартылуу кыймылдары трапециянын бекемделишине салым кошот. Бирок, моюндун алдыңкы жана каптал булчуңдары жөнүндө унутпаңыз. Моюн үчүн машыгуу программасын иштеп чыгууда, мойнуңуздун төрт бөлүмүнүн ар бирин иштеп чыгууга мүмкүндүк берген кадимки логиканы жана көнүгүүлөрдү колдонушуңуз керек.
Бул моюн омурткасынын булчуңдары күч машыгууга жакшы жооп берерин айтыш керек. Бул, балким, алар сейрек олуттуу жүктү алышат. Ошондой эле моюнга бат -баттан насостук кылса болорун белгилей кетүү керек. Мисалы, балбандар ар бир сессияда дененин бул бөлүгүн машыктырышат, кээ бирлери бир машыгууда эки жолу.
Атайын тренажерлор да бар, бирок алардын көбү ар бир фигурага туура келбейт жана алар сиздин машыгуу залыңызда жок болушу мүмкүн. Бирок чыгуунун жолу бар - динамикалык чыңалуу. Бул ыкманы моюн булчуңдарын жаңыдан үйрөтө баштагандар колдонсо болот.
Бул ыкма америкалык Чарльз Этлас тарабынан түзүлгөн жана аны ар кандай курактагы жана даярдык деңгээлиндеги спортчулар колдоно алышат. Бул техниканын маңызы булчуңдардын жыйрылуу учурундагы каршылыгына каршы туруу. Сиз каршылык деңгээлин өзүңүзгө туураласаңыз болот жана чарчоо белгилери пайда болсо, мамилени аягына чыгарыңыз. Сиз жаракат алып калуу коркунучуңуз жок, эгерде дагы эле коркунуч бар болсо, анда ал анча мааниге ээ эмес.
Сиз отурганда моюнуңузду машыктырсаңыз болот, бул көптөр үчүн абдан жагымдуу көрүнөт. Ээги менен көкүрөктүн ортосундагы булчуңдардан баштаңыз. Бул үчүн түз отуруп, ээгиңизди түшүрүү аракетинде алаканыңызды маңдайыңызга басып баштаңыз. Бул учурда каршылык жетишерлик болушу керек, бирок ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизе албай тургандай күчтүү.
Андан кийин, башыңызды көтөрүп, эс алууңуз керек, андан кийин көнүгүүнү кийинки кайталоону аткарыңыз. Бардык кайталоолор беш секундга созулушу керек. Баштоо үчүн 12 кайталануудан турган бир ыкманы аткаруу жетиштүү болот.
Окшоштуруу боюнча моюндагы калган үч булчуң бөлүмүнө көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз өзүңүз көнүгүүлөрдү жасай аласыз жана көп жумуш же атайын билимдин кереги жок.
Жакында сиз прогрессти көрөсүз жана дененин бардык булчуңдарын, анын ичинде моюнду машыктыруунун канчалык маанилүү экенин түшүнөсүз.
Бул видеодон моюн булчуңдарын машыктыруу үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен визуалдык түрдө таанышсаңыз болот:
