Арыктоону жогорулатуу жана арык булчуң массасын сактоо үчүн кардио машыгууңузду кантип акылдуулук менен жасоону үйрөнүңүз. Чуркоо - бул адамдар үчүн физикалык активдүүлүктүн эң табигый түрү. Азыр адамдар ден соолугун чыңдоо үчүн чуркашат, биздин ата -бабаларыбыз аман калуу үчүн гана ушундай кылышы керек болчу. Велосипед тепкенди үйрөнүү үчүн сизге бир аз убакыт жана күч керек, бирок биз төрөлгөндөн тарта чуркоону билебиз. Бүгүн биз чуркоо тилкесинде кантип туура чуркоо керектигин айтабыз.
Чуркоодо чуркоо өзгөчөлүктөрү
Чуркоо тилкелери арыктоо үчүн же денени чыңдоо үчүн колдонулат. Ошол эле учурда бул жабдууну колдонуунун айрым өзгөчөлүктөрү бар жана окутуунун эффективдүү жана коопсуз болушу үчүн чуркоо тилкесинде кантип туура чуркоо керектигин билүү маанилүү. Биринчи кезекте, тренажердун ар бир сабагын басуу же жай чуркоо менен баштоо керек экендиги жөнүндө сөз болуп жатат. Акырындык менен ылдамдыкты жогорулатуу керек. Сабакты кандай ылдамдыкта баштоо керектигин так айтуу мүмкүн эмес, анткени бардыгы адамга байланыштуу.
Пульс маанилүү, ылдамдык эмес! Адамдын жүрөгүнүн максималдуу ылдамдыгын эсептөө үчүн эң жөнөкөй формула колдонулат: жашы 220дан алынат. Мисалы, 20 жашта жүрөктүн кагышынын жогорку чеги мүнөтүнө 200, ал эми 30 жашында - 190. Көбүнчө эксперттер максималдуу көрсөткүчтүн 70–75 пайызына чейин чуркоону сунушташат. 30 жаштагы адам үчүн бул мүнөтүнө 133 согууга туура келет.
Чуркоо тренигинин негизги артыкчылыктарынын бири - фитнес деңгээли өтө маанилүү эмес. Албетте, эгер сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда эң кичине жүктөр дагы сиз үчүн оор болушу мүмкүн.
Бара -бара денеңиздин бардык системалары өнүгөт, жана сиз алда канча жогору жүктөргө туруштук бере аласыз. Көбүнчө, чуркоо чыйырын колдонууда спортчулар жүгүн жогорулатуу үчүн ар кандай салмакты колдонушат. Күнүнө жарым сааттан ашык машыгууга болбойт, ал эми жаңы баштагандар үчүн чуркоо тилкесинде машыгуунун узактыгы 20 мүнөткө чейин кыскартылышы мүмкүн.
Кантип туура чуркаш керек?
Чуркоо тренериңизди эффективдүү кылууга жардам берүү үчүн бир нече эрежелер бар:
- Машыгууңузду 10 мүнөт жай темп менен басуу менен баштаңыз. Бул бардык дене системаларын келечектеги жүктөргө даярдайт.
- Чуркоо тилкесинин чоң эңкейиш бурчун дароо колдонбоңуз. Тегиз жерден баштаңыз, андан кийин ар бир беш мүнөт сайын бурчту беш градуска жогорулатыңыз. Бул биринчи кезекте баштагандарга тиешелүү.
- Эгерде сиз денеңиздеги майдан арылгыңыз келсе, анда жуманын ичинде үч жолу гана машыгууңуз керек. Күн сайын чуркасаңыз, денеңиз түгөнүп калышы мүмкүн.
- Эгерде сизде таптакыр каалоо жок машыгууга, анда сиз тийиш эмес заставить өзүнө.
- Сеанстан мурун кофе ичпеңиз, анткени жүрөк жана кан тамыр системасы дагы деле катуу иштеши керек.
- Эгерде машыгуу учурунда сиз өзүңүздү абдан чарчап сезсеңиз, анда чуркоону басуу менен айкалыштырыңыз жана бул учурда "чуркоо-сейилдөө" циклинин узактыгы 3төн 5 мүнөткө чейин болушу керек.
- Атайын бут кийимдер менен машыгыңыз жана чуркоо үчүн атайын иштелип чыккан. Негизи, сиз каалаган тренерлерди же кроссовкаларды колдонсоңуз болот, бирок атайын чуркоо бут кийимдери көбүрөөк артыкчылыктуу көрүнөт.
- Сабактан кийин дайыма контрасттуу душка түшүү керек.
Чуркоо тилкесинде болжолдуу машыгуу планы
Биз чуркоо жолунда кантип туура чуркоо керектиги жөнүндө азыр эле сүйлөштүк, эми биз болжолдуу сабактын планын сунуштайбыз.
- Жылытуу, жеңил чуркоо же басуудан турат - 5тен 7 мүнөткө чейин.
- Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 70тен 75 % интенсивдүүлүк менен чуркоо. Бул учурда ылдамдыкты акырындык менен максималдуу түрдө жогорулатуу керек, буга бир нече мүнөт сарптоо керек.
- Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 90-95 пайыз интенсивдүүлүгү менен чуркаңыз - 5 мүнөт.
- Муздатуу - 3-5 мүнөт.
Бүгүн, залдарда, сиз көбүнчө электрондук чуркоо жолдорун таба аласыз, алардын эсинде белгилүү программалар коюлган. Көбүнчө, алар жүрөктүн кагышын белгилүү бир аралыкта сактоого багытталган. Биз билген программалардын ичинен "дөбөдө жүрүү" эң кызыктуусу. Машыгуу учурунда, бул программа иштетилгенде, трек эңкейиш бурчун өзгөртүп, орой жерди симуляциялайт.
Чуркоодо эмне кылбаш керек?
Эгерде сизде жараат болсо же өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, анда сабакты башка күнгө жылдырууңуз керек. Сиз полотно кыймылдай баштаганга чейин жолдо тура албайсыз. Трассаны күйгүзүүдө бутуңуз бамперде болушу керек. Жаракат албаш үчүн бут кийим менен гана чуркаңыз. Атайын чуркоочу бут кийимдерди сатып алуу максатка ылайыктуу.
Чуркоо чуркоосунун негизги эрежелери үчүн төмөндө караңыз:
