100 метрге чуркоо техникасын үйрөнүңүз жана 2 айдын ичинде натыйжаңызды кантип жакшыртуу керек. Жүз метрге чуркоо - бул жеңил атлетика сабагы. Бул аралыкты эң кыска мөөнөттө басып өтүү үчүн кыймылдардын жогорку координациясына ээ болуу, чуркоо техникасын байкоо, ошондой эле атайын тренингдерди өткөрүү зарыл. Бүгүнкү макалада биз 100 метрге чуркооңузду кантип үйрөтүү жөнүндө сүйлөшөбүз.
100 метрге чуркоонун негизги принциптери
Спринтерлер физиологиялык жана биологиялык факторлорго чоң көңүл бурушу керек. Кыска аралыкка чуркоодо оң натыйжаларга жетүү үчүн көп убакытты жана энергияны сарптап, көп машыгуу керек. Ошондой эле, спортчу кыймылдардын координациясын жакшыртуу үчүн тынымсыз иштеши керек, анткени жарыштын жыйынтыгы көбүнчө аларга көз каранды.
Спортчу аралыкта максималдуу ылдамдык менен жүргөндүктөн, денесинин бардык кыймылдарын жакшы башкара билиши керек. Техникада эң кичине ката кетирүү ылдамдыкты жоготууга, ал тургай жаракат алууга алып келиши мүмкүн. Дал ушул себептен улам, техникалык нюанстарды жакшыртууга жетиштүү убакыт бөлүшүңүз керек.
Белгилей кетсек, жүз метрге чуркоо билим берүү мекемелериндеги милдеттүү стандарттардын программасына киргизилген. Жыйынтыктарды көзөмөлдөө үчүн атайын стандарттар түзүлгөн. Мисалы, "Спорттун чебери" наамы 100 метрди 10,4 секундада басып өтүүгө жетишкен эркектерге берилет. Аялдар үчүн стандарт бир аз азыраак жана 11,6 секунд.
100 метрге чуркоо техникасы
Кыска аралыкка чуркоо жана 100 метр аралыктан тышкары, ал дагы 60 метр аралык болуп саналат, төрт этаптын болушун болжолдойт-старт, ылдамдануу, аралык боюнча кыймыл жана финиш. Жарыш башталардан мурун жөө күлүк старттык абалда болушу керек. Белгилей кетчү нерсе, төмөн баштоонун төрт түрү бар:
- Кадимки - блоктордон баштапкы сызыкка чейинки аралык бир же эки фут. Баштоочу спринтерлер үчүн бул аралыкты бир бутка көбөйтүүнү сунуштайбыз.
- Тар - Блоктордун ортосундагы аралык баштапкы сызыктан биринчи блокко чейинки аралыкка салыштырмалуу 0,5 фут аз.
- Созулган - блоктордун ортосундагы аралык 1,5 - 2 футка чейин, ал эми биринчи блок менен баштапкы сызыктын ортосунда - эки футка чейин.
- Жабуу - блоктордун ортосундагы аралык бир футка барабар, ал эми баштапкы сызыктан биринчи блокко чейин 1,5 фут.
Баштоо позициясын тандоодо спортчу булчуңдарынын күчүн жана реакциянын ылдамдыгын жетекчиликке алышы керек.
Судья "Старт" командасын бергенде, жөө күлүк өзүнө берилген чуркоо жолунда өз ордун ээлеп, бутун блокторго таяп, арткы бутунун тизе муунун жерге түшүрүшү керек. Бул учурда сөөмөй менен сөөмөйдү баштапкы сызыкка коюу керек.
"Көңүл бур" командасынан кийин спортчу дененин оордук борборун колго жана бутка өткөрүп, жамбаш сөөгүн көтөрөт. Бул убакта спринтер - бул кысылган булак, ал каалаган убакта түздөөгө даяр. Ок атылганда же "Март" деген буйрукта, сиз бир убакта колуңуз жана бутуңуз менен жерден жана блоктон түртүшүңүз керек. Алдыңкы бутту түздөө керек, экинчиси термелүү кыймылын аткарат. Ошондой эле, ылдамдык менен максималдуу ылдамдыкка жетүү үчүн кыймылдын башында колдоруңуз синхрондоштурулганын текшериңиз.
Баштапкы ылдамдануу алыстыктын биринчи 15-30 метринде жүргүзүлөт. Ылдамдыкка жетүү үчүн, денени бир аз алдыга кыйшайтып, колдор күчтүү иштеши керек. Калган аралык түздөлгөн дене менен капталган. Колдор дененин жанына коюлат жана максималдуу активдүүлүк менен иштейт. Дененин булчуңдарынын ишин башкара билүү маанилүү, анткени чуркоодо керектүү булчуңдар гана чыңалат, калгандары эс алуучу абалда.
Качан спортчу марага жеткенге чейин алган ылдамдыгын сактай алса, анда убакытты текке кетирбөө жөнүндө сөз кыла алабыз. Эгерде сиз 100 метрге кантип машыгууну билгиңиз келсе, анда оор жумушка даяр болуңуз. Максималдуу ылдамдыкты сактоо үчүн кадамдардын жыштыгын жана кол кыймылынын активдүүлүгүн жогорулатуу зарыл. Финиш сызыгы көкүрөк же ийин мууну менен лентага тийгенден кийин өттү деп эсептелет.
Кантип 100 метрге чуркоо керек?
Сиз дайыма чуркоо техникаңыздын үстүндө иштешиңиз керек, бирок ошол эле учурда күч машыгуу жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Көбүнчө, спринтерлер өз класстарында челнокту колдонушат. Бул стартка, анан чуркоо үчүн машыгуунун эң сонун формасы. Биз 30 метр же андан көп аралыкка чуркоону сунуштайбыз. Ар бир машыгуу үчүн ошол аралыкта төрт -он жарыш керек.
Белгилей кетчү нерсе, 10x10 маршруту боюнча чуркоо схемасы аскерлер арасында өзгөчө популярдуу. Бул жердеги негизги артыкчылык-кыймылдын башталышы жана координациясы жакшы өнүккөн спортчу, анткени бурулушта ылдамдыкты жоготууга болбойт. Тез бурулуп кетүү үчүн, акыркы кадам спазмодикалуу болушу керек, андан кийин спортчу колдогон бутуна кайрылат.
Ошондой эле футбол жана баскетболчулар активдүү колдонгон 3x10 схемасы популярдуу. Чатлда чуркоо менен спринтер координацияны жана дем алуу техникасын жакшырта алат. Келгиле, 100 метрге чуркооңузду кантип үйрөтүү керектигин түшүнүүгө жардам берүү үчүн бир нече жөнөкөй эрежелерди карап көрөлү:
- Мыйзамдуулук - бир гана туруктуу машыгуу оң натыйжаларды бере алат жана бул үчүн жумасына кеминде эки жолу жасоо керек.
- Ыңгайлуу спорттук шаймандар - эгер сиз ыңгайсыз кийимдерди колдонсоңуз, анда жакшы жыйынтыкка ишенүү кыйын.
- Кең кадамдар - тез чуркоо үчүн, кең кадамдарды жасоо керек, бутуңузду мүмкүн болушунча тезирээк кыймылдатып, колуңуз менен активдүү жардам беришиңиз керек.
Ошондой эле күч параметрлерин иштеп чыгууга убакыт бөлүшүңүз керек. Макул, эгерде буттун булчуңдары начар өнүккөн болсо, анда жүз метрди бат эле жеңе албайсың. Эми биз сизге тыныгуусуз тез темпте аткарылышы керек болгон бир нече көнүгүүлөр жөнүндө айтып беребиз:
- Гантели бар колдор ийин муундарына чейин көтөрүлүшү керек. Акырын жана терең чөгүүнү баштаңыз, андан кийин бутуңуз менен бардык күчүңүз менен түртүп секирип туруңуз. Буттун булчуңдарына жүктү жогорулатуу үчүн секирүү учурунда гантели бар колду өйдө көтөрүүгө болот.
- Натыйжалуу көнүгүү - бул чуркоо, сандын жогору көтөрүлүшү жана ылдыйкы буттун үстүнөн жабылышы. Биринчи учурда тизе муундары көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүлүшү керек, экинчисинде жамбашка согончогу тийиши керек.
- Колуңуздун кыймылын үйрөтүүгө көңүл буруңуз. Чуркап жүргөндө ийин муундары гана ишке тартылышы керек. Белгилей кетсек, бул көндүмдү үйдө, күзгүнүн алдында туруп, колдун кыймылын туурап үйрөтсө болот.
Ар бир сабак сөзсүз түрдө булчуңдарды сунуу үчүн жеңил динамикалык чуркоо жана көнүгүүлөрдү камтыган жылытуу менен башталышы керек. Музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн аркан менен секирүүнү сунуштайбыз. Жөө күлүк дененин ылдыйкы булчуңдарын өнүктүрүүчү күч көнүгүүлөрүсүз жасай албасы анык. Бирок, дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдары жөнүндө унутпоо керек.
Атактуу күлүктөрдү карасаңыз, алардын денеси гармониялуу өнүккөнүн оңой байкайсыз. Албетте, аларда бодибилдердикиндей булчуңдар жок, бирок буларга муктаж эмес. Секирүү көнүгүүлөрү спринтке даярдануунун эң сонун жолу. Бүгүнкү күндө спринтерлерди окутуунун көптөгөн ыкмалары түзүлгөн жана биз бул макаланын алкагында алардын баарына көңүл бура албайбыз. Эми биз жаңы гана спортчуларга машыгуу программасын түзүүгө жардам бере турган жалпы сунуштарды беребиз.
100 метрге чуркоону эки айда кантип үйрөтсө болот?
Бир эффективдүү техника бар, анын жардамы менен жүз метрге чуркоо ыкмасын тез үйрөнүүгө болот. Эгерде сиз 100 метрге чуркоону эки айдын ичинде кантип үйрөтүүнү билгиңиз келсе, анда азыр биз сизге бул тууралуу айтып беребиз. Жалгыз шарты - үзгүлтүксүз машыгуу. Төмөнкү программаны мүмкүн болушунча кылдаттык менен аткарыңыз.
Баштапкы саптан 15 метрге чейинки аралык
Башыңызды төмөн түшүрүп, колуңузду жерге коюп, денени бир аз алдыга жылтыңыз. Старт учурунда денени өйдө эмес, түз алдыга багыттап, жумушчу буту менен катуу түртүп салуу керек. Баштоо техникасын өздөштүрүү үчүн классикалык скват жасоого болот. Бул көнүгүүнү чекке чейин жасаңыз жана эки мүнөттүк тыныгуудан кийин кайталаңыз. Бул топтомдордун төрт -бешин жасашыңыз керек.
Аралыгы 15тен 40 метрге чейин
Бул сегментте денеңизди түздөп, көзүңүздү түз алдыга буруу керек. Ошондой эле мурун менен дем алуу керектигин эске алыңыз. Бут булчуңдарынын жарылуучу күчү бул жерде чоң мааниге ээ, бул плиометрикалык секирүүлөрдү өнүктүрүүгө жардам берет. Эске салсак, жарылуучу ылдамдык булчуңдардын кыска убакыт аралыгында максималдуу күч жумшоо жөндөмү катары түшүнүлүшү керек.
Плометрикалык секирүүлөрдү аткаруу үчүн төмөн отургуч же платформа керек. Манжаларыңызды четине коюп, ылдый секириңиз. Андан кийин дагы бир секирүүнүн жардамы менен баштапкы абалына кайтуу керек. Мүмкүн болушунча тез иштөө керек, ар бирин 10-12 кайталануунун үч комплексин аткаруу.
40тан 100 метрге чейинки аралык
Бул аралыктын финиш сызыгы жана ага максималдуу ылдамдатууну иштеп чыгуу керек. Бирок, оңой жана күчтүү ашыкча чыңалуусуз кыймылдоо керек. Финиш сызыгынан өткөндөн кийин гана тормозду баштоо керек.
Максималдуу ылдамдатуу көндүмдөрүн үйрөтүү үчүн көнүгүүнү колдонуу керек - жүк менен чуркоо. Аркан же чынжыр менен белге каалаган салмакты байлаңыз. Бул, мисалы, штангадан жасалган куймак болушу мүмкүн. Көңүл буруңуз, кадамдын кыскарышынын кереги жок, жүктүн салмагы тандалышы керек.
Кантип чуркоо ылдамдыгымды жогорулатсам болот?
Аралыктан өтүүнүн ылдамдыгы көбүнчө тамандын жерге тийген убактысына жараша болот. Бул жолу канчалык кыска болсо, ошончолук тез кыймылдайсыз. Чеберчиликти үйрөтүү үчүн, манжалар менен чуркоо сыяктуу көнүгүүнү колдонсоңуз болот. Мындан тышкары, өйдө көтөрүлгөн бетке чуркоо жетишерлик эффективдүү көнүгүү. Алар бутуңуздун булчуңдарын чыңдоого жана туура чуркооңузга, тактап айтканда, бутту манжаларыңызга түшүрүү менен жардам берет.
Жазгы кыймылдарды жасабоого аракет кылыңыз, анткени алар сизге баалуу секунддарды текке кетирет. Жогоруда айткандай, колуңуздун кыймылын көзөмөлдөө маанилүү. Алар буттары менен бирдей амплитудада иштеши керек. Ошондой эле, дем алуу жөнүндө буга чейин кыскача айтылган, анын техникасы көзөмөлгө алынышы керек. Денеде кычкылтек жетишсиз болуп калбашы үчүн дем алышыңыз керек. Жыйынтыгында аралыкты басып өтүү бир топ жеңил болот.
100 метрсиз кантип машыгуу керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
