Булчуң массасын сактоо менен май кислоталарынын бөлүнүшүн көбөйтүү үчүн аэробиканы кантип жасоону үйрөнүңүз. Кардио жана күч машыгууларын айкалыштыруу темасы акыркы жылдары абдан актуалдуу болуп калды. Бүгүн биз сизге бодибилдингте интервалдык кардионун сырлары жөнүндө айтып бермекчибиз. Классикалык машыгуу күтүлгөн натыйжаны бербеген учурларда интервалдык аэробдук көнүгүүнү колдонууга болот.
Эмне үчүн классикалык кардио машыгуулар дайыма эле иштебейт?
Бодибилдинг боюнча жүрөк тренинги жөнүндө буга чейин көп сөздөр айтылып келген, бирок дагы эле негизги пункттарды тазалоо керек:
- Аэробдук зонада жүрөктүн кагышын кармоо зарыл;
- Жүктөр орто жана төмөнкү интенсивдүүлүккө ээ болушу керек;
- Күч машыгуусунан кийин же уйкудан ойгонгондон кийин инсулин деңгээли төмөн болуп, гликоген дүкөндөрү түгөнгөндө кардио колдонуңуз.
Кардио колдонуу менен, сиз майлардын күйүшүн тездете аласыз, ошондой эле ткандардын инсулинге болгон сезгичтигин жогорулатасыз. Мунун баары сонун угулат, бирок убакыттын өтүшү менен дене классикалык кардиого көнөт, бул окутуунун эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Ошондой эле, тез -тез, монотондуу аэробдук көнүгүүлөр менен кортизол өндүрүшү тездей турганын эстен чыгарбоо керек. Мунун алдын алуу үчүн, сиз төмөнкүлөрдү кылышыңыз керек:
- Ошол эле активдүүлүктү сактоо менен диетанын калориялуулугун азайтыңыз;
- Тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун сактоо, бирок физикалык активдүүлүктү жогорулатуу;
- Кардио аралыгын колдонууну баштаңыз.
Interval Cardio деген эмне?
Интервалдык кардио-бул жогорку интенсивдүү, үзгүлтүксүз көнүгүү стили. Жөнөкөй сөз менен айтканда, жогорку интенсивдүүлүктөн кийин сиз төмөн интенсивдүүлүккө түшөсүз же таптакыр эс аласыз. Бул мөөнөттөр бир нече секунддан төрт мүнөткө чейин созулат. Биз классикалыкка караганда интервалдык кардионун негизги артыкчылыктарын белгилейбиз:
- Кыска мөөнөттө көбүрөөк калория күйөт;
- Дагы бир күн кардио жүгүнөн кийин метаболизм жогору болот;
- Эркек гормонунун жана өсүү гормонунун синтези тездейт.
Аралык кардио үчүн көнүгүү велосипедин, чуркоо, лыжа тебүү, сууда сүзүү ж.б.
Интервалдык кардионун өзгөчөлүктөрү
Жогорку жүрөк кагышы
Бул ачык эле көрүнүп турат, бирок эстен чыгарбоо керек. Интервалдык кардиону колдонгондо, жүрөктүн согушу мүнөтүнө 180 жолу согушу мүмкүн.
Машыгууга бир аз убакыт керек
Интервалдык аэробдук көнүгүү көп убакытты талап кылбайт. Эң популярдуу протоколдордун орточо узактыгы 15-25 мүнөт. Ошол эле учурда, сиз 2ден 4 мүнөткө чейин жогорку интенсивдүүлүк менен иштешиңиз керек.
Катехоламиндердин концентрациясы жогорулайт
Изилдөөлөрдүн жүрүшүндө интервалдык кардио менен адреналин менен норадреналиндин концентрациясы бир кыйла жогорулаары аныкталган. Белгилүү болгондой, бул гормоналдык заттар эң сонун май күйгүчтөр.
Өсүү гормонунун секрециясы тездейт
Бул чындык изилдөө учурунда да далилденген. Көнүгүүдөн кийин 60 мүнөттөн кийин субъектилердеги соматотропиндин концентрациясы болжол менен он эсе көбөйгөн.
Организмдин чыдамкайлыгын жогорулатат
Болгону эки жумалык машыгуудан кийин чыдамкайлыгыңыз 10 пайызга жогорулашы мүмкүн.. Аралык аэробдук көнүгүүнү канчалык көп колдонсоңуз, чыдамдуулугуңуз ошончолук жогорулайт.
Ткандардын инсулинге сезгичтиги жогорулайт
Бул көрсөткүч 20-60 пайызга көбөйүшү мүмкүн, бул да липолиз процесстерин тездетет.
Интервалдык кардио протоколдорунун мисалдары
Эми, мисал катары, интервалдуу аэробдук көнүгүүлөр үчүн бир нече популярдуу протоколдорду беребиз. Аларды тажрыйбалуу спортчулар колдонушу керек деп айтыш керек. Кардио машыгууну баштоодон мурун жылытууну унутпаңыз.
Wingate протоколу
- Максималдуу интенсивдүүлүк менен жарылуучу спринт - 30 секунд;
- Эс алуу - 4 мүнөт;
- Мындай интервалдарды 4төн 6га чейин аткарыңыз.
Данн протоколу
- Спринт - 8 секунд;
- Төмөн интенсивдүү көнүгүү - 12 секунд;
- Бул аралыктарды 60 жолу кайталаңыз.
Tremblay Protocol
- Спринт - 15 секунд;
- Төмөн интенсивдүү көнүгүү - 30 секунд;
- Бул интервалдарды 25 жолу кайталаңыз.
Интервалдык кардионун пайдасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
