Ички сандарыңызды иштетүү жана сан байламталарыңызды бекемдөө үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү билип алыңыз. Көптөгөн кыздар качандыр бир кезде ички сандын начар сорулушу көйгөйүнө туш болушат. Буттун булчуңдарын чыңдоого багытталган кыймылдардын көбү сандын алдыңкы же арткы бөлүгүн активдүү камтыйт. Өз кезегинде, ички бети калдык жүктөм менен "канааттанууга аргасыз болот".
Ошол эле учурда, ар бир адам сымбаттуу жана сексуалдуу буттарга ээ болуу үчүн, алар толугу менен иштелип чыгышы керек экенин түшүнөт. Бул макалада биз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берүү үчүн эң эффективдүү кыймылдарды карайбыз.
Эң натыйжалуу ички сандын көнүгүүлөрү
Сумо отурат
Кыймыл салмак менен же оордуксуз аткарылышы мүмкүн. Бутуңуздун капталына бурулган кең буттун позициясын колдонуңуз. Тизе муундары туура бурч түзмөйүнчө акырын түшө баштаңыз. Кыймылдын арты түз бойдон калышын камсыз кылуу керек. Андан кийин, карама -каршы багытта жай кыймылды баштаңыз.
Башында көнүгүүнү салмаксыз эле жасасаңыз болот, бирок андан кийин дагы эле гантели колдоно башташыңыз керек. Чөгөлөп жатканда жамбашыңыздын жана сандарыңыздын булчуңдары чыңалып жатканын сезишиңиз керек. Көңүл буруңуз, кээде тең салмактуулукту сактоодо көйгөйлөр болушу мүмкүн, анткени позиция эң туруктуу эмес. Жыгылып калбоо үчүн далыңызды дубалга жөлөп же колуңузду отургучка (столго) коюңуз. Ар биринде 15-20 кайталануунун үч комплексин аткаруу зарыл.
Каптал роллдор (скамейкада салмак которуу)
Ички сандын бул көнүгүүсү мурункусундай эле салмак менен же оордуксуз аткарылышы мүмкүн. Тизе муунунда тик бурч пайда болушу үчүн бир бутуңузга отуруңуз. Экинчи бутту мүмкүн болушунча капталга коюу керек. Дене катуу тигинен жайгашышы керек, ал эми колдорду алдыңызга коюп же жамбашыңызга коюңуз.
Дене салмагыңызды бир бутуңуздан экинчи бутуңузга жылдыра баштаңыз, жамбаш жерге параллель жылышы керек. Артка жана жамбаш сөөктөрүңүздүн абалына көңүл буруңуз, алар көтөрүлбөшү керек. Ошондой эле тизе муундарында курч бурчтарды түзбөңүз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Роллдор үч топто аткарылышы керек, алардын ар бири 20дан 25ке чейин кайталанат. Качан салмагын колдонууда ички сандын булчуңдарына жүк кыйла көбөйөт.
Буттар капталга - бирге жатып
Колуңузду капталга, алаканыңызды түшүрүп, чалкасынан жаткызыңыз. Бутуңузду жерге көтөрүп, бутуңузду кыскартуу менен түз бурчту түзүңүз. Түзөлгөн бутуңузду кеңири жайып баштапкы абалына кайтыңыз. Жумушту текши кылып, чуркоодон алыс кылуу керек. Булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондо. Буттун салмагын колдонсо болот. Ошондой эле машыгуу учурунда белдин жерге бекем басылышы маанилүү. Үч топтомду 20 же 25 жолу жасаңыз.
"Саат" көнүгүүсү
Бутуңузду жерге перпендикуляр көтөрүп, чалкасынан жаткызыңыз. Балансты сактоону жеңилдетүү үчүн колду капталга жайып коюу керек. Буларды сааттын колдору деп элестетип, ар бир бутуңуз менен тегерек тарта баштаңыз. Түзөлгөн бутуңузду түшүрүп, аны капталга жана жерден минималдуу аралыкта көтөрө баштаңыз.
Экинчи бут ушул учурда жогору багытталышы керек. Башка бутту кайталаңыз, ар биринде 10 ирет жасаңыз. Андан кийин кыймылдын багытын өзгөртүү керек. Бул үчүн бир бутуңузду көкүрөккө карай түшүрүп, анан ылдый жагына алып барыңыз. Бутуңузду алмаштырыңыз, ар бирине он кайталоону жасаңыз.
Анын капталында жатып жамбаш adduction
Ылдыйкы колуңузду жерге коюп, экинчи колуңузду алдыңызга же саныңызга коюңуз. Сиздин үстүңкү бутуңуз тизе муунуна бүгүлгөндө, анын бутун экинчи бутунун тизесинин артына жерге коюңуз. Таманды шыпка жылдырууга аракет кылып, түзөлгөн астыңкы бутуңузду өйдө көтөрө баштаңыз. Жалпысынан алганда, 20дан 25ке чейин кайталоолордун саны менен үч топтом жасалышы керек.
Ички сан үчүн көнүгүүлөр боюнча кеңештер
Биз ички сандын эң эффективдүү көнүгүүлөрүн карап чыктык, эми максималдуу натыйжага жетүү үчүн бир нече кеңештер берилиши керек. Биринчиден, сиздин ишмердүүлүгүңүз түрдүү болушу керек. Ар бир экинчи же үчүнчү айда кыймылдарды алмаштыруу керек.
Тренинг учурунда көнүгүүлөргө толугу менен көңүл буруу жана эч нерсеге алаксыбоо керек. Ошондой эле, сиз сандын ички бөлүгүн гана эмес, башка булчуң топторун машыктырышыңыз керек экенин унутпаңыз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жылуу жана сунууну унутпаңыз.
Ичтин сандарын үйрөтүү үчүн 8 көнүгүү, биз бул видеодо карап чыгабыз:
