Трицепске жана алдыңкы дельттерге болгон чыңалууну азайтуу менен бирге көкүрөктүн артта калган жерлерин эффективдүү машыктырууну үйрөнүңүз. Күчтүү төш дайыма эркектик күчтү чагылдырат. Көкүрөк булчуңдарын сордурууда чоң кыйынчылыктар жоктой сезилиши мүмкүн. Көкүрөктү машыктыруу үчүн бир нече негизги кыймылдар бар жана эгер сиз аларга спорттук тамактанууну кошсоңуз, анда натыйжа сизди күтпөшү керек.
Бирок, тилекке каршы, булчуңдарды бир калыпта өнүктүрүү абдан кыйын жана көбүнчө көкүрөктүн борбордук бөлүгүндө депрессия пайда болот. Бүгүн биз бул кемчиликти жоюуга мүмкүндүк бере турган ички көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү карайбыз.
Көкүрөккө машыгууга даярдануу
Көкүрөк булчуңдары көбүнчө үч бөлүмгө бөлүнөт: ортоңку, астыңкы жана жогорку. Бирок булчуң жипчелери жок болгондуктан, бул жерде эч кандай атайын обочолонгон кыймылдарды колдонууга болбойт. Бирок машыгуу программасын түзүүдө спортсмендер ага дайыма пекторалдык булчуңдардын тигил же бул бөлүмүн камтыган кыймылдарды кошушат.
Бул жерде, мисалы, дельталар менен баары ачык -айкын. Бул булчуңдардын өзүнчө таңгактары бар, бизде алардын каалаганын аткарууга мүмкүнчүлүк бар, бирок көкүрөк менен баары бир аз башкача. Бул жерден биз пекторалдык булчуңдардын ортосун, же, мисалы, өзүнчө бөлүп соро албайбыз деген жыйынтыкка келсек болот.
Бирок дененин ар кандай бурчтарын жана туткунун туурасын колдонуп, жүктүн басымын булчуң тобунун керектүү бөлүмүнө жылдырсаңыз болот. Ошентип, ички көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылып жатып, биз сизге тааныш, бирок ички бөлүмдү сордуруу үчүн жөнгө салынган кыймылдарды карайбыз.
Спортзалда көкүрөк булчуңдарынын ички бөлүгүн кантип насос кылуу керек?
Келгиле, машыгуу залында оңой эле аткарыла турган кыймылдарды карай баштайлы. Бирок бул жерде сиз үй тапшырмасына салыштырмалуу эң жакшы натыйжаларга жете аласыз. Биздин тизмедеги эң биринчи, балким, эң жакшы көргөн кыймылдын бири болот - отургуч пресс. Көчтү ички көкүрөк булчуңдарына буруу үчүн, биз мүмкүн болушунча куушураак кармоону колдонушубуз керек.
Ошол эле учурда, спорттук шаймандар өтө оор экенин эстен чыгарбоо керек, жана тар туткалар менен иштегенде, аны тең салмакта кармоо өтө кыйын болот. Ошондуктан, бул кыймылды аткарууда досуңузду жардамга чакырышыңыз керек. Көңүл буруңуз, тар кармагыч прессти колдонууда олуттуу жылыш болот деп күтпөңүз. Бул жүктүн көбү трицепске кете тургандыгына байланыштуу.
Биздин тизмедеги экинчи кыймыл - бул көбүнчө гантелдер менен жасалган пуловер, бирок бул үчүн штанганы да колдонсоңуз болот. Бул кыймыл менен көкүрөктүн ички булчуңдарына жүгүн максималдаштыруу үчүн анын дем алуу версиясын аткаруу керек. Эгерде кимдир бирөө азыр эмне жөнүндө айтып жатканыбызды түшүнбөсө, анда биз түшүндүрөбүз. Сиз скамейкада жатып алып, бутуңузду тизе муундарына бүгүшүңүз керек.
Спорттук жабдыктар башыңыздын үстүндө сунулган колдордо жайгашкан. Бул баштапкы абалдан баштап, колду башыңыздын артына акырын түшүрө баштаңыз. Траекториянын ылдыйкы позициясы - бул колдор менен дененин түз сызыкты түзүшү. Эгерде сиз снарядды ылдый түшүрсөңүз жана булчуңдарды сунуу муну жасоого мүмкүндүк берсе, анда түшүрүңүз. Бирок, ошол эле учурда, оору пайда болбогонун текшериңиз. Бардык чайпалууларды жок кылуу жана кыймылды бир калыпта аткаруу абдан маанилүү. Биринчиден, салмагы аз болгон пуловердин техникасын өздөштүрүп, андан кийин гана жүгүн көбөйтө баштаңыз.
Булардын бардыгы ички көкүрөк булчуңдары үчүн негизги көнүгүүлөр болчу, эми биз обочолонгондорду карайбыз. Бирок, аларды акцент деп атоо туура болот, анткени биз макаланын башында айткан көкүрөк булчуңдарынын бир дагы бөлүгүн толугу менен бөлүп ала албайбыз. Бул жерде биринчи кыймыл - бул блок кроссовери. Бул ички пекторалдык булчуңдарды максимумга жеткирүүчү эң сонун көнүгүү. Аны жаткызуу, туруу жана отуруу абалында, ошондой эле эки кол менен бир убакта же бирөө менен аткарууга болот. Тандоо сиздики жана бул жерде конкреттүү сунуштарды берүү кыйын. Эксперимент кылып, булчуңдарыңыздын кайчылаш версиясына эң жакшы жооп берерин көрүңүз. Бул кыймылды аткарууда бирден -бир маанилүү жагдай булчуңдар максималдуу чыңалган кезде траекториянын экстремалдык абалында тыныгуу керек.
Ички көкүрөк булчуңдары үчүн кийинки баса белгиленген көнүгүү - гантелдин узартылышы. Бул, балким, буга чейин окуу программаңызда колдонгон абдан популярдуу кыймыл. Макет булчуң ткандарын кемчиликсиз сунууга мүмкүндүк берет, бул жагдайда абдан пайдалуу. Пуловердегидей эле, гантелди өстүрүү бир калыпта жана жулкусуз жүргүзүлүшү керек. Траекториянын өтө ылдыйкы абалына жеткенде, 2 секунддук тыныгууну сактоо зарыл.
Үйдө көкүрөктүн ички булчуңдарын кантип куруу керек?
Келгиле, карап көрөлү, кандай көнүгүүлөр үчүн ички пекторальных булчуңдардын үй шартында. Биринчиден, бул албетте push-up. Бул кыймыл пекторалдык булчуңдарды эң сонун сордурат, эгерде ички бөлүктөгү жүктү баса белгилөө зарыл болсо, анда колдор мүмкүн болушунча тар болушу керек. Белгилей кетсек, кээ бир про -спортчулар бул үчүн колдорун койгон кичине басым жасашат.
Эгерде сиз колуңуздун мындай тар тарамы менен push-up жасай элек болсоңуз, анда сиз үчүн жүктөм абдан жогору болот. Бирок, кыймылдын таасири эң сонун. Траекториянын эң жогорку абалында булчуңдарыңыз мүмкүн болушунча чыңалууда экенин текшериңиз. Ошондой эле тар колдордун кысылышы менен трицепсти кемчиликсиз насостоого мүмкүндүк берерин айтыш керек.
Калган бардык көнүгүүлөр горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде аткарылат. Сиз классикалык эмес, тегиз эмес тилкелерде push-up менен баштасаңыз болот. Ички көкүрөккө жүктү баса белгилөө үчүн, бутуңузду жана колуңузду тегиз эмес тилкелерге коюңуз. Баштапкы абал жерден түртүп көтөрүүгө окшош, бирок сиз тегиз эмес тилкелерде болушуңуз керек. Бул жерге түртүп көтөрүүгө салыштырмалуу булчуңдардын чоюлушуна жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Экинчи кыймыл да тегиз эмес тилкелерде аткарылат жана бул аппараттын классикалык түртүү варианты. Бирок тескери кармоону колдонуу. Кыймылды аткаруу үчүн снарядга чалкаңыз менен отуруп, өйдө көтөрө башташыңыз керек. Ички көкүрөктүн булчуңдары мүмкүн болушунча чоюлганына ынангыла.
Келгиле, горизонталдык тилкеге өтөлү жана бул жерде эң тар кармагыч менен тартууларды аткаралы. Бул үчүн колуңузду жанына коюп, горизонталдык тилкени кармаңыз. Бул көнүгүүнү ички көкүрөк булчуңдары үчүн жасай баштаганыңызда, булчуңдарды сунуу менен анын канчалык эффективдүү экенин түшүнөсүз. Көрүнүп тургандай, эффективдүү машыгуу залда гана эмес, үйдө да болот. Албетте, спорт залы сизге көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү берет, бирок үйдө машыгуу да эффективдүү болушу мүмкүн. Көнүгүүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн скелет булчуңунун анатомиясын түшүнүшүңүз керек. Бул учурда сиз ички пекторалдык булчуңдарга же кошумча насосту талап кылган башка топторго көнүгүүлөрдү өз алдынча тандай аласыз.
Көкүрөк булчуңдарынын ичин кантип көтөрүү керек, бул видеону көрүңүз:
