Трицепстин сырткы башын өнүктүрүү үчүн көнүгүү. Чоң колдорду куруу үчүн бардык техникалык нюанстарды жана окуу ыкмаларын үйрөнүңүз. Балким, азыр француз стенди менен тааныш болбогон куруучуну жолуктура албайсыз. Ал тургай кыздар да көбүнчө окуу программаларында колдонушат. Көнүгүүнүн максаттуу булчуңу - бул үч бөлүмү бар трицепс. Бул ишке көкүрөк, билек жана ийин курчаларынын булчуңдары да тартылган.
Бул көнүгүүнүн негизги артыкчылыктары:
- Булчуң массасында олуттуу киреше.
- Кыздар анын жардамы менен колундагы "желеди" алып салышат.
- Трицепс үчүн жакшы иштейт.
- Ийиндин туруктуулугун жакшыртат.
- Бул өтө эле татаал эмес, бул сөзсүз түрдө башталгыч куруучуларга жагат.
Белгилей кетсек, бул көнүгүүнү көбүнчө бодибилдер гана эмес, шоу -бизнес жылдыздары да жасашат, мисалы, Хэлли Берри, Рианна, Марк Уолберг ж.б.
Француз отургучун кантип туура жасоо керек?
Кыймыл техника жагынан кыйын болбосо да, бодибилдер аны көп аткарууда ката кетирет. Француздук отургуч прессин жасоо үчүн сизге тар отургуч жана EZ тилкеси керек.
Оор абалга келип, бардын ийилген жеринен орточо туткасы бар спорттук жабдууну алыңыз. Бул учурда колдор денеге перпендикуляр, чыканак муундары ичкериге багытталышы керек.
Дем алуу менен снарядды түшүрө баштаңыз, чыканак муундарын бүгүп, чекеге тилке менен тийип. Мында бүт кыймыл колду бүгүү менен гана аткарылат. Дем чыгарып жатканда, кыймылды карама -каршы багытта баштаңыз. Сиз негизги кыймылдын ар кандай вариацияларын колдоно аласыз, мисалы, кең жана тар туткаларды колдонуу, гантелдерди колдонуу ж.
Спортчулар үчүн француз басма сөзү
- Эгерде сиз колуңузду бир аз вертикалдуу тегиздиктен бурсаңыз, анда траекториянын эң жогорку абалында бута булчуңдарына (трицепс) жүктү көбөйтүңүз.
- Ишке трицепс гана активдүү катышаарын жана жүк башка булчуңдарга таралбаганын текшериңиз.
- Чыканак муундарын өтө көп бөлүү зарыл эмес.
- Француздук отургуч прессин жасап жатканда, чыканагыңыз менен далыңыздын муундары кыймылдабай тургандай кылып бекиңиз.
- Бутуңузду отургучка коюу бицепске болгон кысымды бөлүүгө жардам берет.
- Кыймылды аткарууда жамбашыңызды көтөрбөңүз.
- Өтө төмөнкү жана жогорку позицияларда эки эсептөө үчүн тыным жасаңыз.
- Кыймылды эки жумадан ашык аткарбаңыз.
Жыйынтыктап айтканда, трицепс иштеп чыгууга багытталган бир нече кыймылдарды салыштырууга болот. Француз скамейка прессинен тышкары, тар кармагычты жана тескери түртүүнү карап көрүңүз. Бардык кыймылдар абдан популярдуу жана абдан эффективдүү деп эсептелет.
Илимпоздор трицепске кайсы көнүгүү эффективдүү экенин билүүнү чечишти жана бул үчүн MRI колдонушту. Сиз болжогондой, бул үч кыймылды жасоодо булчуңдардын электр активдүүлүгүн изилдешкен. Француз прессасы чоң трицепс бөлүмү үчүн абдан эффективдүү экенин далилдеди. Орто жана каптал бөлүмдөр ишке бир аз азыраак активдүү катышты. Тарды кармоо менен прессти изилдөөдө абал таптакыр карама -каршы болуп чыкты жана максималдуу жүк трицепстин ортоңку жана каптал бөлүктөрүнө түшөт. Ошентип, бул кыймылдарды айкалыштыруу менен сиз бардык трицепсти жогорку сапатта иштете аласыз деп айта алабыз.
Тегиз эмес тилкелерде түртүү менен отургучтан тескери түртүү да трицепстин бардык бөлүмдөрүнө бирдей эффективдүү таасир этүү менен белгиленди. Буга чейин дагы ушуга окшош изилдөө жүргүзүлгөн, ал колдордун "үч бурчтугу" менен түртүп көтөрүүнүн жогорку эффективдүүлүгүн көрсөткөн.
Көбүрөөк маалымат жана француз стен прессин жасоо техникасынын визуализациясы үчүн бул видеону караңыз:
