Көптөгөн адамдар машыгуу үчүн ар кандай шылтоолорду табышат. Негизгиси - убакыттын жетишсиздиги. Кантип тез жана эффективдүү машыгууну үйрөнүңүз. Фитнеске барбай коюунун себебин табуу абдан оңой, айрыкча убактысы чындыгында аз болсо. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча 20 мүнөттүк машыгуу жөнүндө сүйлөшөбүз жана сиз мындан ары ага кайрыла албайсыз. Бул система менен эффективдүү машыгуу үчүн сизге эң кеңири тараган эластикалык бинт менен алмаштырыла турган резина амортизатор гана керек.
Бул спорттук шаймандар батирде көп орунду ээлебейт, татаал орнотууларды талап кылбайт жана каалаган жерде колдонсо болот. Сизге дагы эле керек болгон нерсе - бул купуялык жана 20 мүнөт бош убакыт. Айта кетүү керек, амортизатор чебер колдонулганда булчуңдарды машыктыруу үчүн абдан эффективдүү курал.
Балким, төмөндө сунушталган окуу комплекси сизге абдан жөнөкөй көрүнөт, бирок чындыгында андай эмес. Сиз жалпы алты көнүгүүнү аткарышыңыз керек, алардын ар бири бир нече булчуң топторун иштеп чыгат.
20 мүнөттүк бодибилдинг машыгуу программасы
Сиз жумасына эки же үч жолу машыгууңуз керек. Негизи, дагы мүмкүн, бирок машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алуу керек. Жаңы баштагандар ар бир көнүгүүгө бирден жасашы керек. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, 2 же 3 топтомду жасаңыз, топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алыңыз. Кыймылдын тартибин өзгөртүү үчүн өзгөртүү. Ошондой эле, күч машыгуусунан тыныгуу алып жатканыңызда, кардио кардиону унутпаңыз. Эми көнүгүүлөрдүн сүрөттөлүшүнө өтөлү.
Кызытуу
Дайыма машыгуу залында машыкпасаңыз да, амортизаторду колдонуу менен жылуу болуу зарыл. Жылытуу үчүн беш мүнөт аз интенсивдүү кардио жетиштүү болушу керек. Бул жип секирүү, бийлөө же басуу болушу мүмкүн. Буга кошумча катары ийин муундарынын жана колдорунун бир нече айлануу кыймылдарын жасаңыз.
Hitch
Ошондой эле ар кандай тренингдин абдан маанилүү бөлүгү. Дагы беш мүнөт кардио колдонуп, булчуңдарыңызды чоюңуз. Ар бир көнүгүүнү 20 же 30 секунд кармоо керек.
Көкүрөк басуу жана плита
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Ичиңизди катуулатып, көкүрөгүңүздү түздөңүз. Амортизатор далы пышактарынын деңгээлинде артта жайгашышы керек. Чыканак муундарын бүгүп, капталдарына каратыңыз. Көкүрөк булчуңдарын түздөп, колуңузду маңдайыңызга түздөп, ошол эле учурда оң бутуңуз менен капталга кадам таштап, терең чөгүп кетиңиз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи тараптан кайталаңыз. Жалпысынан 10дон 15ке чейин кайталануу керек. Бул көнүгүү көкүрөк, алдыңкы плечо, жамбаш жана ички сандардын булчуңдарын эң сонун өнүктүрөт.
Катарды жана колду артка бүгүү
Шокту жерге коюп, анын ортосуна туруңуз. Буттар далыңыздын туурасынан алыс болушу керек. 90 градус бурчта алдыга эңкей. Амортизаторду колуңузга кармап. Басма сөз чыңалуусу керек, көкүрөк түзөлүшү керек, арка түз болушу керек.
Арка булчуңдарыңызды жыйрып жатканда, чыканак муундарыңызды бүгүп, артка тартыңыз. Андан кийин трицепсти түздөө керек, колду жерге параллель болгонго чейин акырын түздөө. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. 10-15 кайталоону жасаңыз.
Колдорду бүгүү жана капталга көтөрүү
Баштапкы позиция мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, алдыга эңкейбеңиз. Амортизатор колунда, алаканы алдыга, чыканактары бүгүлгөн. Күчүңүздү чыңап, билегиңизди ийин муундарыңызга көтөрүү үчүн бицепс колдонууну баштаңыз. Бул учурда ийиндер кыймылсыз калышы абдан маанилүү.
Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин, ийин курунун булчуңдарын колдонуп, чыканак муундарын иштен чыгарбай, колду капталга көтөрүңүз. Колдор жерге параллель болгондо баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталануунун саны 10дон 15ке чейин. Бул көнүгүү ийин курчоосунун булчуңдарын жана бицепс сапаттуу иштейт.
Отуруп, өйдө басыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен шоктун борборунда туруңуз. Чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды алдыга каратып, ылдый караңыз. Отуруп баштаңыз. Сан жерге параллель болгондо баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин, ийин курунун булчуңдарынын күчүн колдонуп, колду өйдө жана бир аз алдыга кысып баштаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталануунун саны 10дон 15ке чейин. Бул көнүгүү сапаттык түрдө жамбашты, погондордун булчуңдарын, ошондой эле сандын алдыңкы жана арткы бөлүгүн иштеп чыгат.
Бутуңузду түздөңүз
Түз туруп, абсурддарыңызды бекемдеңиз. Шоктун ортосунда цикл түзүңүз жана ага сол бутуңузду коюңуз. Андан кийин аны жерден 30 сантиметрге көтөрүп бүгүп баштаңыз. Бут булчуңдарыңыздын күчүн колдонуп, түздөп, жерге карай кысыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Кайталануунун саны 15тен 20га чейин. Бул көнүгүү глуте жана сан булчуңдарын сапаттуу иштейт.
Тескери крунчтар
Чалкаңыз менен жатып, курсагыңызды чыңап, тизеңизди көкүрөккө тарта баштаңыз, жамбашыңызды согончогуңузга тийгизип. Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды жерден көтөрүп, жамбашыңызды кабыргаларыңызга буруңуз. Демиңизди ичти бошоңдотпостон баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталоолордун саны 15тен 20га чейин. Бул көнүгүү басма сөздү сапаттуу иштетет.
Бул видеодо 20 мүнөттүк машыгуу:
