Кантип тез жана эң негизгиси машыгууну эффективдүү өткөрүп, күнүнө 15 мүнөт гана бөлө алаарыңызды билип алыңыз. Натыйжа 2 жумадан кийин келет. Көпчүлүк адамдар спорт менен машыгуу көп убакытты талап кылат деп эсептешет. Бүгүн биз бул ишенимдерди жокко чыгарабыз жана 15 мүнөттүк машыгуу комплекстеринин мисалдарын беребиз. Эч ким эркектер, аялдар жана арыктоо үчүн арналган.
Кыздар үчүн 15 мүнөттүк машыгуу комплекси
Адегенде бардык үч кыймылдын техникасын өздөштүрүү керек жана ошондон кийин гана толук кандуу көнүгүүлөр башталат. Бул комплекстеги сиздин милдет-21-15-9 схемасы боюнча кайталануу санынын азайышы менен үч турду өткөрүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, адегенде ар бир сунушталган кыймылдын 21 кайталануусун аткаруу керек жана эс алуу үчүн тыныгуусуз экинчи турга өтүү керек. Бул жолу бардык кыймылдар 15 жолу, үчүнчү раундда - 9 жолу кайталанат.
- Burpee. Отуруп, алаканыңызды жерге коюңуз, мында тизе муундарыңыз көкүрөккө тийиши керек. Андан кийин, бутуңузду артка ыргытыңыз, ошону менен жатып таянычты алыңыз, бирок жерге бүт денеңиз менен тийишиңиз керек. Жамбашыңызды көтөрүү менен колду түздөп баштаңыз. Колдорго алдыга кадам таштап, ордунан туруп, секирип, баштын үстүндөгү крабдар менен чапкыла. Жогоруда сүрөттөлгөн бардык аракеттер бир кайталанууну түзөт.
- Объектке секирүү. Жетиштүү стабилдүүлүккө ээ болгон нерсенин жанында туруп, мисалы, коробка, 30 сантиметр аралыкта туруңуз. Колуңузду артка тартканда тизе муундарыңызды бүгүп баштаңыз. Колуңузду чукул алдыга ыргытып, нерсеге секириңиз. Кондуруу учурунда тизе муундарыңызды бир аз бүгүүнү унутпаңыз.
- Deadlift. Бутуңуз жамбаш деңгээлинде жана бар сиздин алдыңызда жерде. Алдыга эңкейип, тизе муундарын бир аз бүгүп, жамбаш артка тартылып, дененин салмагы согончокко өтөт. Тилкени колуңузду бутуңузга караганда кененирээк коюп, үстүңкү кармагыч менен алуу керек. Ошондой эле колуңузду толугу менен түздөшүңүз керек. Жүлүн мамычасы нейтралдуу абалда экенин жана башы менен бир сызыкты түзөөрүн текшериңиз.
Далыңызды бир калыпта кармап, снарядды түз сызыкка жакын траектория боюнча көтөрө баштаңыз. Үстүнкү абалда ийиндер бир аз артка тартылышы керек, бирок денени бурууга болбойт.
Эркектер үчүн 15 мүнөттүк машыгуу комплекси
Комплексти баштоодон мурун беш мүнөт жылуу болуу керек. Сиз чуркоо, колу -бутуңузду кыймылдатуу, денеңизди бүгүү ж. Таймерди 15 мүнөткө коюңуз, анткени бул так убакытка жооп беришиңиз керек. Жумасына үч жолу машыгыңыз. Жогорку интенсивдүүлүк менен иштөө керек.
- Сумо отурганда артынан секирип түшөт. Бутуңузду далыңыздын муундарына караганда кененирээк коюп, бутту сыртка буруңуз. Жамбашыңызды артка алып, тизе муундарыңызда 90 градустук бурч пайда болгонго чейин чалкалап баштаңыз. Кыймыл учурунда жамбаштын булчуңдарын чыңоо керек. Андан кийин, секирип. 12 ирет кайталоо керек.
- Кол көтөрүү менен басуу. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Абс жана буттун булчуңдарын катуулатыңыз. Дем алуу, чыканак муундарында 90 градус бурч пайда болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Дем чыгаруу, өйдө карай кыймыл жасоо жана бир колду карама -каршы ийин муунуна тийгизүү. 12 ирет кайталоо керек.
- Тактан секирүү. Калп позицияны карманыңыз - денеңиз түз сызыкта сунулган, ичтин жана буттун булчуңдары чыңалууда. Секирүү менен бутуңузду колуңузга тартып, секирип чыгууңуз керек. Конгондон кийин, скамейка позициясын алып, секирүү менен баштапкы абалына кайтыңыз. 12 ирет жасаңыз.
- Тизе муундары тартылган тактай. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок алаканга эмес, чыканак муунуна таянуу керек. Бир тизени ушул эле аталыштагы чыканак муунуна чейин тартыңыз. Баштапкы абалына кайтып келгенден кийин, башка буту менен ээрчишет. Жалпысынан 12 жолу кайталоо керек.
- Өйдө жана капталга секирүү. Ал эми жарым отургучтун позициясы секирип, капталга бурулушу керек. Жалпысынан 12 кайталануу.
- Кол көтөрүүчү планк. Ыкчам абалга басым жасаңыз, ошол эле учурда денеңиз түз сызыкта болушу керек. Оң колуңузду жерге параллель көтөрүп, сол бутуңузду капталга чыгарыңыз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, кыймылды башка багытта кайталоо керек. Ар бир багытта үч ирет кайталоо керек.
- Секирүүдө тизе муундарын көкүрөккө тартуу. Секирип чыккандан кийин, тизе муундарын рудалык капаска мүмкүн болушунча жакындатыңыз. 12 ирет жасаңыз.
15 мүнөттүк машыгуу комплекси арыктоо үчүн
Ар бир көнүгүү 15 жолу кайталанышы керек. 15 мүнөттүн ичинде максималдуу айлануу санын бүтүрүшүңүз керек.
- Сноубордчу. Сноуборд сыяктуу позицияны карманыңыз - белиңиз жерге параллель, бутуңуз ийин муундарыңызга караганда бир аз кененирээк. Алдыңкы колуңуз менен жерге тийишиңиз керек. Дагы белгилей кетүүчү нерсе, буттун бир сызыкта болбошу керек, тизе муундары манжалардын ары жагына чыкпашы керек. Өйдө секирип, артка бурулуп, конгондо күзгү позициясын ээлешиңиз керек. Жерге тийгенден кийин жумшак жана дароо жерге колуңузду тийгизиңиз. 15 кайталанууну аяктагандан кийин дароо экинчи кыймылга өтүңүз.
- V-crunches. "V" отурган абалга келиңиз. Буттар алдыга созулуп, жерге тийбеши керек. Колдоруңузду капталга жайыңыз. Тизеңиздин муундарын көкүрөгүңүзгө алып келип, колуңузду ороп коюңуз. Жалпысынан, сиз 15 кайталанууну аткарышыңыз керек.
15 мүнөттүк машыгуу менен кантип арыктоо керек, бул жерден караңыз:
[медиа =
