Бодибилдер үй шартында мелдешке даярдануу үчүн колдонгон жашыруун абс тренингдерин билип алыңыз. Ар ким ар кандай себептерден улам спортзалга бара албайт. Бирок эгерде сиздин денеңиздин сырткы көрүнүшүн жакшыртуу боюнча чечим кабыл алынган болсо, анда сиз аны үй шартында эффективдүү колдоно аласыз. Эми сиз үйүңүздө 8 мүнөттүн ичинде ашказаныңызды кантип сордурууну үйрөнөсүз. Бирок, алгач булчуң тобунун анатомиялык түзүлүшү жөнүндө бир нече сөз айтуу керек.
Курсак булчуңдары омуртканын бүгүлүүсү учурунда жана тулкунун өз огунун айланасында айлануу учурунда иштейт. Прессти түзгөн төрт булчуңду айырмалоо адатка айланган. Алардын эң чоңу - булчуңдун ректус булчуңу. Ал ар ким кыялданган кубиктерди түзөт.
Ошол эле учурда, аларды ичтин үстүндө майлуу катмар жок болгондо гана көрүүгө болорун эстен чыгарбоо керек. Сиздин абс канчалык жакшы насостолгонуна карабай, ал май катмарынын астында көрүнбөй калышы мүмкүн. Андыктан, эгер сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, биринчи кезекте андан арылууңуз керек.
Кыймылсыз булчуңдар тулкунун эки капталында жайгашкан жана дене капталга кыйшайып, сөңгөгү бурулганда активдүү иштейт. Карындын туурасынан кеткен булчуңдары ички жана түз булчуңдун астында жайгашкан. Алар жумушка дененин айлануу учурунда эң активдүү келишет, ал эми тулкунун бурулушу учурунда азыраак активдүү.
Үйдө ич булчуңдарын машыктыруунун өзгөчөлүктөрү
Бүгүн сиз 8 мүнөт ичинде үйдө абс курууга мүмкүндүк бере турган эң эффективдүү кыймылдар менен таанышасыз. Төмөндө көрсөтүлгөн комплекс биринчи кезекте бош убактысы көп эмес жана залга келбеген адамдарга арналган. Эгерде сиз үйдө гана эмес, фитнес -борбордо да машыгууну көздөп жатсаңыз, анда бул идеяны калтырган оң.
Организмдин калыбына келүүсү үчүн убакыт талап кылынат жана ашыкча машыгуу каалаган натыйжаны бербейт. Үйдө прессти 8 мүнөттө сордуруу үчүн, бул убакыт аралыгында, тыныгуу үчүн тыным албастан, бардык кыймылдарды биринин артынан бирин бүтүрүү керек. Бул сессияга бөлүнгөн убакытты сактап калууга гана эмес, окутуунун интенсивдүүлүгүн, демек, анын эффективдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Албетте, даярдыгы жок адамга машыгуунун мындай интенсивдүүлүгүнө жетүү кыйын болот. Ошондуктан, кыязы, кыймылдардын ортосунда эс алууга туура келет. Биринчи кадамда сиздин максатыңыз - кыймылдардын ортосундагы эс алуу көлөмүн азайтуу. Көбүнчө, бул бир айдан эки айга чейин созулат.
Ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
- Асылган бут көтөрүлөт. Керегеге илинип, анан тизе муундарында бүгүлгөн бутту көкүрөккө көтөрүү керек. Бүткүл кыймылда бутуңузду туруктуу абалда кармашыңыз керек. Эгерде сиз бул көнүгүүнү 15 жолу кайталай албасаңыз, анда эңкейиш отургучту колдонушуңуз керек. Анын эңкейиш бурчу 15 кайталоону араң аткара тургандай болушу керек. Ар биринде 15-20 кайталануучу төрт топтомду жасай алганда, отургучтун бурчун көбөйтө аласыз.
- Велосипеддин кыңылдашы (тарсылдатуу). Бул кыймылды аткарууда курсакка жана айрыкча түз булчуңдардын баары ишке катышат. Жакшы натыйжа алуу үчүн, ар бир топтомдо 15-20дан кайталануу керек. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, чалкасынан жатып, колдоруңузду "кулпуга" бириктирип, башыңыздын артына коюңуз. Сол бутунун тизе муунун көкүрөккө тарта баштаңыз, оң колдун чыканак мууну ага карай жылышы керек. Баштапкы абалга кайтып, тыныгуусуз карама -каршы багытта жүрүңүз. Бул учурда, моюн омурткасына зыян келтирбөө үчүн башыңызды колуңуз менен тарта албастыгыңызды эстен чыгарбоо керек.
- Классикалык крунчтар (крунчтар). Бул көнүгүү мурункуларга караганда бир аз жеңилирээк, бирок эгерде жогорку интенсивдүүлүктө аткарылса жана кыйшык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн кыймылдар менен бириктирилсе, натыйжасы жакшы болот. Мурунку кыймылга окшош баштапкы позицияны алыңыз, бирок бутту 90 градус бурчта бүгүлгөн тизе муундары менен бирге ромашкага коюу керек. Баштаңыз, булчуңдардын тизе муундары багытында ичтин булчуңдарынын аракети менен гана. Ар биринде 15 кайталануучу беш комплект жасаңыз. Эгерде сиз мурда машыкпаган болсоңуз, анда бул кыймыл сиз үчүн абдан эффективдүү болот. Бирок, үч -төрт айдан кийин анын көрсөткүчү төмөндөйт. Качан болот. Мурунку кыймылдардын аткарылышына өтүү керек.
- Fitball crunches. Техникалык көз караштан алганда, бул көнүгүү мурункусунан айырмаланбайт, бирок алда канча эффективдүү. Муну аткарууда тең салмактуулукту сакташыңыз керек болгондуктан, пресстин бардык булчуңдары ишке катышат. Ар биринде 15тен 20га чейин кайталануучу беш комплектти аткаруу керек.
- Vertical crunches. Бул кыймылга карындын ректус булчуңу тартылган, бирок негизги жүк анын жогорку бөлүгүнө түшөт. Баштапкы позиция классикалык бырыштарга окшош, бирок буттары түз жана тик бурчта өйдө көтөрүлгөн. Алардагы топтомдордун жана кайталоолордун саны мурунку кыймылга окшош.
- Тескери крунчиктер (чыркыроо). Жамбаш скамейканын четине бир аз илинип турушу үчүн, отургучта жатып турган абалды алыңыз. Буттар тизе муундарында бүктөлүп, бүт кыймыл боюнча салмакта кармалышы керек. Техника асылып турган бут көтөрүүгө окшош, бирок көкүрөккө жамбаш менен тийүү талап кылынбайт. Бардык кыймыл траекториянын четки чекиттеринде тыныгуусуз аткарылат.
- Пресстин булчуңдары үчүн дөңгөлөк менен машыгуу. Тизе муундарыңызга туруп, дөңгөлөктүн туткаларын крабдар менен кармаңыз. Дээрлик көкүрөгүңүз менен жерге тийип, дөңгөлөктү ээрчип баштаңыз. Бул кыймыл ичтин булчуңдарын гана эмес, далыңызды да активдүү иштетет. Эгер бел омурткасынын булчуң корсетин күчөтүү керек болсо, анда бул кыймыл сиз үчүн. Кыймылдын аткарылышынан максималдуу натыйжа алуу үчүн жамбаш траекториясынын эң төмөнкү абалында алдыга бир аз эңкейишин камсыз кылуу керек. Инерцияны колдонбостон, ичтин булчуңдарынын аракети менен гана баштапкы абалга өтүү керек.
- Денеси капталга эңкейет. Ордунан туруп, оң колуңузга гантель алыңыз. Торсооңузду жөн гана жылдырбастан, омурткаңызды тегеректөө менен тулкуңузду оңго кыйшайтыңыз. Андан кийин тыныгуусуз баштапкы абалына кайтыңыз. Мүмкүн болгон максималдуу кайталоону аткаруу керек жана 60 секунддук тыныгуудан кийин башка багытта кайталоо керек. Кайталоонун каалаган саны 20дан 30га чейин. Эгерде сиз 20 ирет кайталай албасаңыз, анда спорттук шаймандардын салмагын азайтыңыз.
- Капталдагы бырыштар (чыркыроо). Дененин үчтөн экиси илинип турушу үчүн отургучта жатуучу абалды алыңыз. Колдоруңузду "кулпуга" кысып, башыңыздын артына коюп, тескери бурмалоого окшош кыймыл жасаңыз. Дене карама -каршы кыйшайган булчуңдун аракети менен кыймылга келиши керек. Кайталануунун саны мурунку кыймылдагыдай эле.
- Штанга менен дененин айлануусу. Кыймыл бели табигый кенен, майы аз спортчуларга арналган. Кыймыл жөнөкөй көрүнгөнү менен, иш жүзүндө бул толугу менен туура эмес. Көбүнчө, спортсмендер аны аткарууда жеңил спорттук жабдууларды колдонушат жана жөн эле денени капталга бурушат. Пресстин кыйшык булчуңдарынын ишине максималдуу тартуу үчүн беш килограммдык снарядды колдонуу жана кыймылдын белгилүү бир темпине карманыш керек. Кабыкты ийиниңизге коюп, отургучка отуруңуз. Алаканыңызды снаряддын учуна коюңуз. Денени капталга буруп баштаңыз жана ичтин булчуңдарынын чыңалуусун сактап, баштапкы абалына кайтыңыз. Тыныгуусуз, башка тарапка бурула баштаңыз. Ар биринин 100 иретинен турган беш комплектти аткаруу абсцессинин көрүнүшүн жакшырта алат.
Кантип 8 мүнөттө абс курууга болот: көнүгүүлөр топтому
Жаңыдан баштагандар үчүн комплекс
- Классикалык крунчтар - Ар биринде 20дан 3төн комплект жасаңыз.
- Dumbbell Side Bends - Ар бир багытта 20 ирет 3 комплект жасаңыз.
- Торсо айланат - мүмкүн болушунча көп репрессия менен эки комплект аткарыңыз. Бирок кыймыл жасоодон мурун, жок дегенде беш мүнөт эс алуу керек.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн комплекс
- Велосипед же асылып турган бутту көтөрүү - Максималдуу 4 ирет аткарыңыз.
- Скамейка эңкейген абалда иштейт - Алгачкы төрт комплекстин ар биринде 20-30 ирет 4 комплект жасаңыз жана акырында ийгиликсиздикке чейин иштеңиз.
- Reverse Crunches - Ар биринде 20дан 4 комплект жасаңыз. Андан кийин, болжол менен үч мүнөт эс алып, кайталануунун максималдуу санын бүтүрүү керек.
- Body Pivots - 3 ката топтомун аткарыңыз. Ар биринде бештен ашык комплект жана 100 ирет жасабаңыз.
"Алдыңкы" спортчулар үчүн комплекс
Сиз ар бир сабакта тажрыйбалуу спортчулар үчүн комплексти жана төмөндө сунушталганды алмаштырышыңыз керек. Сиз жума ичинде алты жолу машыгууңуз керек жана бир күн эс алуу күнү болот. Бул окутуу ыкмасы пресстен башка булчуң топторуна колдонулбайт.
- Cycling Crunches - 3 комплектти аткарбаңыз.
- Crunches - 5 комплект жасаңыз, ар бири үчүнчү аракетиңиз менен кыла турган нерсеге салыштырмалуу үчтөн бир аз кайталанат.
Кантип күнүнө 8 мүнөттө абс курууга болот? Бул видеодон үйдөгү күчтүү абс көнүгүүлөрү жөнүндө билип алыңыз:
