Райан Рейнольдстун машыгуу тартибин билип алыңыз. Ал булчуң массасын алуу үчүн жашыруун машыгуу техникасын ачып берет. Бардык актерлор дайыма өзүн жакшы формада кармашат жана муну баары билет. Бирок көп учурда алар булчуң массасына ээ болуп, майды күйгүзүп, тасма тартууга кошумча даярдануулары керек. Келгиле, айталы, "Blade 3" тасмасына катышуу үчүн Райан он килограммга жакын булчуң массасына ээ болушу керек болчу жана тери алдындагы майдын пайызы 11ден 3кө чейин кыскарган.
Бирок, бул жыйынтыктар өздөрүн сыйлоого татыктуу эмес, бирок Райандын муну жасоо убактысы - беш ай! Албетте, бул коомчулуктун көз жаздымында калган жок жана көптөр анын муну кантип жасаганын билгиси келишти. Рейнольдс муну жашырган жок жана журналисттерге өзүнүн тамактануусу жана машыгуу программалары тууралуу айтып берди. Келгиле, Райан Рейнольдстун бодибилдинг машыгуусун карап көрөлү жана бул мезгилде анын тамактануу программасы менен таанышалы.
Райан Рейнольдстун тамактануусу
Актёрдун айтымында, салмак кошуп жүргөндө, ал эч качан ачка калбашы үчүн ар бир эки -үч саатта тамактанчу. Мындан тышкары, ал көп суу ичкен, тамак -ашынын үлүшү да аз болгон. Ошондой эле, Райан денедеги жогорку энергетикалык потенциалды сактоо үчүн карбонгидрат алууну чектебегенин айтыш керек. Ал жетиштүү өлчөмдө углеводсуз салмак кошуу мүмкүн эмес экенине ишенет.
Бул жерде анын менюсу массалык жумушка орношуу мезгилинде кандай болгон:
- Эртең мененки тамак - алма кошулган сулу, жумуртка (2 агы жана 0,5 сарысы), бир кашык бадам майы кошулган авокадо.
- Эртең мененки тамак - бир протеин бар.
- Түшкү тамак - тунец же тоок эти кошулган салат.
- Түштөн кийин закуска - алма жана бадам, бир протеин тилкеси же протеин коктейли.
- Кечки тамак - күрөң күрүч, балык же тоок, жашылчалар.
- Кечки тамак - протеинди чайкоо.
Райан Рейнольдс машыгуусу
Актёр жуманын ичинде алты жолу окуган жана ар бир сабагы эки же үч саатка созулган. Машыгуу ысытуу жана бурулуш менен башталып, андан кийин салмак менен иштөө башталды. Рейнольдс массага ээ болуп, машыгуу программасынан жүрөктүн бардык түрлөрүн алып салды. Ар бир сессия бир булчуң тобунда иштөөгө арналган: плечо, көкүрөк, абс, кол, далы жана бут. Ар бир кыймыл 8ден 12ге чейин кайталанат.
Рейнольдстун күйөрмандарынын көбү ичти машыктыруу ыкмасына көбүрөөк кызыгышат. Көбүнчө "Адонис куру" деп аталган ичтин төмөнкү булчуңдарынын өнүгүшү эң кыйын деп эсептелет. Эми биз Рейнольдс кантип ушундай укмуштуудай натыйжаларга жетишкенин айтып беребиз.
- Жогорку пресс. Дененин бул бөлүгүн өнүктүрүү үчүн эң популярдуу кыймыл - бул ийрүү. Көбүнчө, бул спортсмендердин эң мыкты кубиктери, анткени ийрүү абдан көп жасалат. Жүк менен ийрүү, ошондой эле блоктун үстүндө туруу да абдан натыйжалуу. Бул кыймылдардын бардыгын максималдуу жыйынтык үчүн кошумча салмак менен жасоо өтө маанилүү.
- Төмөнкү пресс. Курсак булчуңдарынын бул бөлүгү өнүгүүсү кыйын болгон сома деп эсептелет. Акыркы эки куб дайыма денеде пайда болот. Натыйжалуу иштөө үчүн ичтин ылдый жагында, бул булчуңдардын жыйрылуусун сезүүнү үйрөнүү абдан маанилүү. Эң жакшы кыймылдар-бул топтун бурулушу, бир колдун көпүрөсү, жамбаштын көтөрүлүшү жана буту туруктуу. Бул көнүгүүлөрдө ар бир кайталоону жай жасоо абдан маанилүү.
- Каптал басуу. Бул "Adonis курун" түзгөн каптал жана астыңкы булчуңдар. Анын үстүндө иштеп оң натыйжаларга жетишүү өтө кыйын. Жаңыдан баштагандар үчүн, эң жакшы капталдагы криш көнүгүүлөрү - капталдагы бырыштар жана топтун айлануусу. Аларды өздөштүргөндөн кийин гана татаал кыймылдарга өтүүгө болот.
- Ичтин булчуңдары. Ашказан тегиз болушу үчүн ички булчуңдарды өнүктүрүү керек. Ал ошондой эле көптөгөн кыймылдарды жасоодо олуттуу стрессти башынан өткөрүүчү белди бекемдөө үчүн абдан пайдалуу болот. Эң жакшы жана чындыгында, алардын өнүгүшүнүн бирден -бир кыймылы - тескери гиперстенсия.
Пресстин көрсөтүлгөн булчуң топторунун ар бири өзүнчө сабакта окутулушу керек. Бул үчүн ар биринде үч же төрт топтомдон турган эки кыймыл жасаңыз. Топтомдо кайталануунун саны 12ден 17ге чейин. Эгерде сиз прессте иштөөнүн үзүрүн көргүңүз келсе, анда энергияңыз жетиштүү болсо, аны негизги тренинг башталганга чейин машыктырышыңыз керек.
Рейнольдс пресс үчүн колдонгон көнүгүүлөр
Эми Райанга эң сонун натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берген бардык көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы жөнүндө сүйлөшөлү.
- Блок боюнча туруп турган абалда бурулуу. Блоктун алдында түз туруп, туткаларды башыңыздын үстүнөн кармаңыз. Басуу булчуңдары менен гана иштөө, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизүүгө аракет кылгандай далыңызды тегеректей баштаңыз. Траекториянын төмөнкү абалында беш секунддук тыныгууну кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Салмактуу бурулуш. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Көкүрөгүңүзгө кошумча салмактарды коюңуз. Ичтин булчуңдарын катуулатып, бул позицияны 5 секундга бекитип, ийиндерди жерден жулуп салуу керек.
- Жатып жатып жамбашты көтөрүү. Чалкаңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз, тизе муундарыңызды түздөңүз. Натыйжада, тулку менен буттардын ортосунда туура бурч пайда болушу керек. Дем алуу менен жамбашыңызды көтөрүп, ашказаныңызды соруңуз. Мүмкүн болушунча бийик сунушуңуз керек.
- Топ менен бурулуу. Колуңузду башыңыздын артына коюп чалкаңызда жатып, топту кармап жатып тизеңизди бүгүңүз. Бутуңуз менен полго тийбей, топту ар кандай багытта жылдыра баштаңыз.
- Капталдар. Оң колуңуздун билегине таянып, оң жагыңызга отуруңуз. Бул учурда буттар түз болушу керек. Тизелериңизди жана таманыңызды жерден көтөрбөңүз. Башка тарапка өтүңүз.
- Топ менен айланат. Бутуңузга жамбашыңызды басуу менен тизеңизге отуруңуз. Топ артта болушу керек. Топко буруңуз жана аны колуңузга алып, карама -каршы жакка буруңуз. Топту жерге түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бир колдуу көпүрө. Колуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлинде, бутуңузду жамбашыңыздын туурасында жаткызыңыз. Сол бутуңузду жана оң колуңузду бир убакта көтөрүңүз. Траекториянын жогорку абалында беш секунддук тыныгууну кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Буту туруктуу. Бутту тизе менен жамбашка бүгүп, бутуңуздун манжаларын оңдоңуз. Алакандар алдыңызда болушу керек. Акырындык менен артка сүйөнө баштаңыз. Далыңыз дайыма түз болуп, буттарыңыз жерде калышы абдан маанилүү.
- Тескери гиперстенция. Эңкейип, колду алдыга сунуу керек. Бүт дене түз сызыкка созулганга чейин жай көтөрүлө баштаңыз. Бул кыймылдын дагы бир вариациясы бар. Көтөрүү учурунда денени оңго жана солго кезектешип буруу керек.
Райан Рейнольдс жана анын машыгуусу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону көрүңүз:
