Фитнес бодибилдингтен кандай айырмаланарын билиңиз? Жана эмне үчүн булчуң массасын алуу жана денени кургатуу үчүн фитнесте ар кандай окутуу принциптери бар. Бул макаланын алкагында биз фитнеске эффективдүү машыгуунун принциптери жөнүндө мүмкүн болушунча жана жеткиликтүү түрдө айтууга аракет кылабыз. Эгерде сиз сабактарыңыздан максималдуу жыйынтык алууну кааласаңыз, анда бул принциптерди так сактооңуз керек. Бүгүнкү күндө көптөгөн түрдүү окутуу ыкмалары бар болсо да, Джо Вайдер тарабынан түзүлгөн негизги принциптер актуалдуу бойдон калууда.
Жүктүн жүрүү принциби
Бул эң маанилүү принцип, анын аркасы менен салмак кошууга болот. Булчуңдарыңыз көлөмгө көбөйүп, дайыма стресске көнүү керек болгондо күчтөнөт. Буга алардын прогресси аркылуу жетишүүгө болот. Бул үчүн спорттук жабдуулардын иштөө салмагын гана жогорулатпастан, комплекттердин санын көбөйтүп, алардын ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууга болот. Жүктүн жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн, сиз иш -аракеттердин күндөлүгүн жүргүзүшүңүз керек.
Система принцибин коюңуз
Ар бир булчуң тобунун жүгүн максималдаштыруу үчүн, ар бир кыймылда бир нече жумушчу комплекстер аткарылышы керек. Бул булчуң ткандарынын клеткаларынын өсүү механизмдерин активдештирүүнүн бирден -бир жолу.
Muscle Shock Principle
Эгерде сиз дайыма бир машыгуу программасын колдонсоңуз, анда организм бул жүктөргө өтө тез көнөт. Натыйжада, бул прогресстин басаңдашына, андан кийин анын толугу менен токтоп калышына алып келет. Мунун алдын алуу үчүн мезгил -мезгили менен окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл. Көнүгүүлөрдү, алардын аткарылыш тартибин өзгөртүңүз, ошондой эле топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртө аласыз.
Изоляция принциби
Бир гана бута булчуңдарын жүктөө үчүн, аларды мүмкүн болушунча башка булчуңдардан бөлүү зарыл. Бул биринчи кезекте кичинекей булчуңдарга, мисалы, астыңкы бутка же трицепске тиешелүү. Көнүгүү машиналары көбүнчө булчуң топторун бөлүү үчүн колдонулат. Бирок бул принцип бир же эки жылдык үзгүлтүксүз бодибилдингден кийин гана натыйжалуу боло алат. Тажрыйбалуу спортчулар негизги кыймылдарды гана жасашы керек.
Пирамида принциби
Бул принциптин маңызы - жумушчу салмагын акырындык менен топтомдон топтомго чейин жогорулатуу. Келгиле, сиздин максималдуу отуруу салмагыңыз 150 фунт. Биринчи комплектте 90 килограмм салмак менен иштей баштаңыз, экинчисинде 105 ж. Сиз ошондой эле толук пирамиданы колдоно аласыз. Бул методдун идеясы максималдуу салмакка жеткенден кийин, аны ар бир жаңы ыкма менен азайта баштайсыз.
Артыкчылык принциби
Бул принцип боюнча, сабактын башталышында өнүгүүдөн артта калган булчуң топторунун үстүндө иштөө керек. Бул чоң энергия менен камсыздалат жана булчуңдарды максималдуу интенсивдүүлүк менен жүктөй аласыз.
Орто топтордун принциби
Башка булчуңдардын ортосундагы машакаттуу булчуңдарга (музоо, абс ж. Б.) Комплекстерди жасашыңыз керек.
Статикалык чыңалуу принциби
Ар бир булчуң тобу үчүн пландаштырылган топтомдорду толтургандан кийин, аларда статикалык чыңалууну жаратуу керек. Мисалы, бицепс үчүн кыймыл жасагандан кийин дароо бир нече секундга чыңалтыңыз. Бул булчуңдардын аныктамасын жана бөлүнүшүн жакшыртат.
Superset принциби
Эгерде сиз тынымсыз эки антагонист булчуңга катары менен эки кыймыл жасасаңыз, анда прогрессти кыйла тездете аласыз.
Бириккен ыкмалар принциби
Методдун маңызы - булчуңдардын бир тобунда жок дегенде эки көнүгүүнү тынымсыз аткаруу. Мисалы, бицеп тармалын жасагандан кийин, балка тармалга түз барыңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша, акырындык менен үч же андан көп көнүгүүлөрдүн санын көбөйтө аласыз.
Алдын ала чарчоо
Сиз адегенде обочолонгон кыймыл жасашыңыз керек, анан ошол эле булчуң тобунда негизги кыймыл. Бул булчуңдардын өнүгүү сапатын кыйла жакшыртат.
Максималдуу (эң жогорку) жыйрылуу принциби
Булчуңдардын чыңалуусу деп булчуңдардын чыңалуусунун акыркы чыңалуусун түшүнүү керек. Мисалы, бицепс үчүн бул траекториянын эң жогорку чекити болот.
Жарым -жартылай амплитудалык принцип
Принциптин маңызы - акыркы топтомдо кыймылдын толук эмес диапазону менен бир -эки кайталоону аткаруу. Сиз ийгиликсиздиктин акыркы топтомун басыңыз, андан кийин снаряддын траекториясынын чокусунда гана эки кайталоону жасаңыз.
Жарым -жартылай кайра ойнотуулар
Бул принцип боюнча, траекториянын белгилүү бир бөлүгүндө гана иштөө керек. Акыркы убакта бул ыкма абдан популярдуу болуп калды, анткени аны про-спортчулардын дээрлик бардыгы колдонушат.
Мажбурлап кайра ойнотуулар
Бул жерде сизге жолдоштун жардамы керек болот. Качан эле ийгиликсиздикке жетип, кыймылды уланта албасаңыз, анда сизге досуңуз муну кылууга жардам берет. Бул абдан татаал окутуу ыкмасы жана аны көп колдонбошуңуз керек, анткени жөн эле машыгууңуз мүмкүн.
Терс кайталануулар
Снаряд ылдый жылганда булчуңдар көбүрөөк күч бере алары аныкталган. Ошентип, досуңуз снарядды көтөрүүгө жардам берет, жана сиз өзүңүз түшүрүп, кыймылды толугу менен башкарасыз.
Эс алуу - тыныгуу
Сиз үчтөн ашык эмес кайталанууга мүмкүндүк берген салмак менен кыймыл жасайсыз. Андан кийин максимум бир мүнөт эс алып, топтомду кайталашыңыз керек. Жалпысынан, сиз үч же төрт мындай комплект аткара аласыз.
Негизги эркин салмактык кыймылдарды жасаңыз
Спортчулар машыгуу программасынын негизи катары негизги көнүгүүлөрдү колдонушу керек. Бул алардын аткарылышына жооп катары, денеде гормондордун эң көп көлөмүн бөлүп чыгарат, анткени кыймылга көп сандаган булчуңдар катышат.
Туруп иштегенге аракет кылыңыз
Бул ыкма мурдагыга окшош. Эгерде тандоо бар болсо, анда отуруп же жатып калгандан көрө, жумушка туруп же эңкейгенге артыкчылык берилиши керек.
Фитнес -бикинист Екатерина Красавина кантип машыгат, бул видеодон үйрөнөсүз:
