Жаңы баштагандар окутуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүүчү ката кетиришет. Окутууну жөнөкөй эрежелер менен эффективдүү кылууну үйрөнүңүз. Жыл сайын көптөгөн жаңы келгендер кооз фигурага ээ болуу үмүтү менен залдарды кыдыра башташат. Бирок, алардын көбү машыгуу учурунда кетирилген каталардан улам ийгиликке жетпей калышат. Бодибилдингде темирди күнү -түнү көтөрүп коюу жетишсиз. Прогресс үчүн так план керек. Бүгүн сиз максаттарыңызга жетүүгө жана көңүлүңүздү калтырбоого жардам берүү үчүн эффективдүү окутуунун 27 эрежесин үйрөнөсүз.
Тренинг алдында жылуу болууну унутпаңыз
Эгерде машыгууда чоң салмак менен иштөө керек болсо, анда жылынууга жетиштүү убакыт бөлүү керек. Жаңы баштагандар булчуңдарыңыз канчалык чоң болсо, ошончолук кылдаттык менен жылуу керектигин унутпашыңыз керек. Мунун аркасында булчуңдар гана жүктөөгө даярдалбайт, ошондой эле олуттуу жүктөөлөргө туруштук бере турган муундар. Стационардык велосипедди 5-10 мүнөткө колдонуңуз, ошондо сиз денеңизди биринчи топтомго даярдайсыз. Бул жаракаттан качууга жардам берет.
Окутуу үчүн керектүү жумушчу салмагы
Максималдуу иштөө салмагы жөнүндө суроо жаңы спортчулар үчүн ар дайым актуалдуу. Бул эмне болушу керек, спортчуга жүктөлгөн милдеттерге жараша болот. Жылытуу ыкмаларын аткаргандан кийин (жана алар аткарылышы керек), күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн, негизги ыкмалар эң көп 6 кайталанууну камтышы керек. Эгерде сизге булчуң массасынын көбөйүшү керек болсо, анда кайталануунун санын ар бир комплексте 8-12ге чейин көбөйтүү керек. Акыр -аягы, булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн 15тен ашык кайталануу керек.
Эффективдүүлүк үчүн ыкмалардын санын тандаңыз
Көп учурда, бир машыгууда баштагандар белгилүү бир булчуң тобуна көп басым жасашат. Ошол эле учурда, айрымдар прогресске жетүү үчүн бир ыкма жетиштүү деп эсептешет. Бул суроого так жооп жок. Практикалык тажрыйбанын негизинде, үйрөнчүктөр үчүн 2ден 3кө чейин, ал эми тажрыйбалуу спортчулар үчүн 3төн 4кө чейин жетиштүү болот.
Бул жердеги ийгиликтин негизги фактору - бул жүктүн көлөмү же жөнөкөйлөтүп айтканда, булчуңдар тобуна топтомдордун жана кайталоолордун жалпы саны. Көпчүлүк салмак кошуу боюнча машыгуу программалары чоң көлөмдө, бирок эстен чыгарбоо коркунучу бар экенин унутпаңыз.
Жаңы баштагандар он эки топтом менен башталышы мүмкүн, булчуңдардын негизги топтору үчүн 3 комплект үчүн 4 көнүгүүнүн ар бирин жана кичинекей булчуңдар үчүн болжол менен 6 же 8 топтомду аткарса болот. Бара -бара, мамилелердин саны көбөйөт, бирок булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эс алуу убактысын дагы көбөйтүү керек болот.
Спорттук позицияны үйрөтүү натыйжалуулукту жогорулатат
Ар бир көнүгүүнү туруп туруудан мурун, спорттук позицияны карманышыңыз керек. Бут ийиндин туурасында, чоң бармактары бир аз алыстыкта болушу керек. Бутуңузду бир аз бүгүп, белиңизди түздөөңүз керек. Бул учурда, көз түз багытталышы керек. Магистралдын мындай абалы табигый жана спортчуга максималдуу туруктуулукту берет.
Машыгууга убакыт бөлүңүз
Денеңизге эс алууга убакыт бербей туруп, машыгууга болбойт. Ошентип, сиз окууңузда ийгиликке жетпейсиз, бирок өзүңүздү ашыкча машыгуу абалына алып келиңиз. Эгер олуттуу салмак менен иштеп жатсаңыз, булчуңдарыңыз калыбына келсин.
Тренинг учурунда жүктү көбөйтүңүз
Жумушчу салмагыңызды жогорулатуу каалооңузда орто агрессивдүү стратегияны карманыңыз. Булчуңдар жүктөөгө ылайыкташа алат жана муну жетишерлик тез жасашат. Мурда сизди көп чарчата турган салмагыңыз жакында жеңил болуп калат. Сиз өзүңүзгө болгон талапты күчөтүшүңүз керек жана өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңызда көпкө калбаңыз. Жүктү көбөйткөн сайын салмак кошууда да, күчтөнүүдө да алга жыласыз.
Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн тутканы өзгөртүү
Булчуңдарды шок кылуу үчүн машыгуу өзгөрүүлөрү дайыма жасалып турушу керек. Жумуштун салмагын жогорулатуудан тышкары, спорттук шаймандардын туткасын өзгөртүү аркылуу жетишүүгө болот. Бул ыкма ар кандай көнүгүү менен жакшы иштейт.
Катуу стенд окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат
Күч машыгууда тең салмактуулукту сактай билүү маанилүү, бирок күч машыгуу учурунда муну үйрөнбөңүз. Сиз жерге бекем турганыңызда, сизге көбүрөөк салмак келет.
Тренингде үстүңкү белиңизди өнүктүрүңүз
Аз адамдар генетикалык жактан дененин майынын төмөндүгүнө дуушар болушат. Бирок мунун урматында дене V формасын алат. Кууш курулушу бар тар белдин визуалдык иллюзиясын түзүү үчүн орто дельтага жана арткы жагына басым жасоо керек. Артыңызды машыктырган күнү кененирээк топтомдорду жасаңыз. Бул ийиндерди кеңейтип, алардын фонунда бел тар болуп калат.
Тренингди эффективдүү кылуу үчүн гантелдерди колдонуңуз
Кандайдыр бир көнүгүүнү аткарууда куралдардын чоң тандоосу бар, бирок эгерде булчуңдарды мүмкүн болушунча эффективдүү жүктөөнү кааласаңыз, гантелдерди колдонушуңуз керек. Бул спорттук шаймандар, көпчүлүк тренажерлордон жана штангадан айырмаланып, көбүрөөк булчуңдарды колдонот. Машыгуулар көбүнчө кечинде жасалат жана гантелдер, адатта, башка спорттук шаймандарга же жабдууларга караганда жеткиликтүү болот. Ошондой эле, ар кандай снаряддар менен бир көнүгүүнү аткарууда булчуңдар шокко кабылышат жана өнүгүүсүн улантышат.
Алдоо максималдуу окутуунун натыйжалуулугун камсыз кылат
Көнүгүүлөрдү аткаруунун туура эмес техникасы менен, жүк булчуңдардын көп санына бөлүштүрүлөт, бул булчуңдарды сордуруунун эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Бирок эгер сиз алдоону туура колдонсоңуз, анда абал таптакыр тескерисинче болот жана бута булчуңдары активдүү машыгат.
Алдамчылыктын негизги милдети булчуң талчаларын стимулдаштыруу жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтуу эмес. Биринчиден, сиз 6-8 ирет техникалык жактан жакшы аткарышыңыз керек, анан кичине жардам менен улантыңыз, ошентип өлүк борборду жеңип чыгыңыз. Андыктан дагы бир нече кайталоону жасашыңыз керек.
Тренинг учурунда тамчы топтомдор жөнүндө унутпаңыз
Тамчы топтому - ийгиликсиз көнүгүүнү жасап, андан кийин аз салмак менен улантуу. Алардын жардамы менен сиз күчтүү булчуң ткандарын дүүлүктүрө аласыз. Көбүнчө, спортчулар мелдешке даярдануу үчүн тамчы комплекттерин колдонушат. Бул техника убакыт сынагынан өткөн жана өзүн жакшы көрсөткөн.
Тренингде эң төмөнкү чекитке өтүүнү баштаңыз
Deadliftтин негизги өзгөчөлүгү анын толук токтогондон аткарылганында. Башка көнүгүүлөрдүн көбүндө снарядды баштапкы баскычта көтөрүү үчүн жетиштүү энергия топтоо керек. Эгерде снаряд жерде жатса, анда кыймылды аягына чыгаруу үчүн көбүрөөк күч -аракет жумшоо керек болот.
Сиз Андерсон скватс деп аталган көнүгүүнү колдонууну сунуштай аласыз. Сактандыргычтар жолдун эң төмөнкү чекитиндеги электр алкагына орнотулушу керек. Бардык кайталоолор төмөнкү позициядан башталышы керек. Бул учурда, ар бир өзүнчө кайталоодон кийин снарядды күйгүзгүчтөргө түшүрүү маанилүү.
Тренинг учурунда карама -каршылыктарды бириктирүү
Supersets (эки көнүгүүнү бириктирип) прогрессти тездетүү үчүн өздөрүн көрсөтүштү. Бул ыкманы антагонист булчуңдарда иштөө үчүн колдонсоңуз, кошумча пайда аласыз. Антагонист булчуңдары төмөнкүдөй жуптар: арткы-көкүрөк, сандын арткы бөлүгү, трицепс-бицепс. Бул спортчулар тарабынан көптөн бери колдонулуп келе жаткан жана эффективдүү экени далилденген эффективдүү машыгуунун 27 эрежесинин бири.
Натыйжалуулукту жогорулатуу үчүн алсыз шилтемени айланып өтүңүз
Көнүгүүлөрдүн көбү татаал же көп муун деп аталат. Алардын жардамы менен чоң булуттарды көтөрө аласыз, анткени алар ар кандай булчуңдарды колдонушат. Бул кыймылдар негизги булчуңдар иштебей калганда, мамиленин акыркы этабында жасалат.
Алдын ала чарчоо-бул "алсыз шилтемени" айланып өтүүгө мүмкүндүк берген ыкма, башкалардан мурда ийгиликсиз болгон булчуң. Мисалы, отургуч пресс. Бул көнүгүүнү аткарууда трицепс биринчи болуп ийгиликсиз болот, анткени ал күчү боюнча көкүрөктүн булчуңдарынан төмөн. Бул факторду жоюу үчүн адегенде изоляциялоочу көнүгүүлөрдү жасоо керек, мисалы гантельди азайтуу. Бул трицепсти абдан жеңил жүктөйт. Бирок көкүрөк булчуңдарын бир аз "чарчатуу" мүмкүн. Натыйжада, трицепс мындан ары скамейкадагы алсыз звено болбойт.
Тренингди тескери тартипте жасаңыз
Бул сиздин окуу программаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүнүн эң оңой жолу. Бул үчүн жөн гана бардык кыймылдарды тескери тартипте аткаруу керек. Бул учурда, көнүгүүлөрдү акыркы көнүгүүлөргө чейин жасоодо, сиз көбүрөөк салмакты көтөрө аласыз. Албетте, мурда биринчи аткарылган кыймылдарды бир эле салмакта жасоо кыйын болуп калат.
Машыгууңузду насос менен бүтүрүңүз
Булчуңдарды машыгуу процессине мүмкүн болушунча көбүрөөк тартуу үчүн көлөмүн көбөйтүү зарыл. Эгерде сиз добавите дагы бир комплект аз салмак менен машыгууга, ошондо бул булчуң ткандарын канга толтуруп, демек, алардын тамактануусун жакшыртат.
Окутуу боюнча өнөктөш табыңыз
Прогрессти тездетүү үчүн, сизди дайыма түртүп туруучу жана муну менен токтоп калууга жол бербеген өнөктөштү табуу керек. Эгер ал сизден күчтүү болуп чыкса, бул абдан жакшы болот, ал аң -сезимсиз деңгээлде сизди залда активдүү иштөөгө түртөт.
Машыгуу учурунда курду колдонуңуз
Тилекке каршы, оор атлетика куру азыраак спорт залдарда пайда болот. Бирок, ал ар бир коопсуздук кызматкеринин арсеналында болушу керек. Арка булчуңдарыңызды тезирээк күчөтүү үчүн аны ар бир комплектте колдонбошуңуз керек, бирок бул оор топтомдор үчүн абдан маанилүү. Мындай учурларда белиңизге кошумча колдоо керек болот. Бул биринчи кезекте армиянын скамейка прессин тик турган абалда, өйдө көтөрүлүүдө, чуркоодо жана катарга ийилгенде колдонулат.
Экспандер сабактардын эффективдүүлүгүн жогорулатат
Көптөгөн спортчулар үчүн каршылык көрсөтүүчү боолор жана кайыштар ыңгайсыз жана таптакыр кереги жоктой сезилет. Бирок, алар абдан пайдалуу болушу мүмкүн, өзгөчө булчуңдар колдонууга көнө элек мезгилде. Алар ошондой эле өлүк борборду жеңүүгө жардам беришет.
Машыгууңузда билериктерди колдонуңуз
Эгерде колуңуз чарчап калса, атайын ремендерди колдонуу керек. Ушунун аркасында, булчуңдарга оң таасирин тийгизе турган ар бир ыкмада дагы бир нече ирет кайталай аласыз.
Эффективдүү машыгуу үчүн эс алыңыз
Эгерде сиз денеңизге калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бербесеңиз, анда сиз ашыкча машыгуу абалына киресиз жана толугу менен калыбына келүү үчүн кыйла көбүрөөк убакытты жоготосуз. Ошондой эле тренингдердин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек, алардын узактыгын эмес.
Булардын бардыгы эффективдүү окутуунун 27 эрежеси. Аларды колдонуңуз жана сиздин прогресс абдан тездейт.
Бул видеодон башталгыч машыгуулар жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
