Бодибилдинг жана карбонгидрат менен протеинди көп жеш керекпи? Бодибилдинг менен алектенгендер күнүнө 500 грамм көмүртекти кантип метаболиздей аларын билип алыңыз! Бардык бодибилдер туура тамактануу программасын карманышы керек, бирок муну үчүн адегенде чогуу туруу керек. Ар бир спортчу билиши керек болгон бир нече жалпы эрежелер бар.
Тамак сиңирүүнү жакшыртуу эрежелери
- Тамакты жакшылап чайноо керек, бул анын тез жана жакшы сиңишине мүмкүндүк берет.
- Күнүнө 5-12 жолу жегиле.
- Ичүүчү суу тамактанардан 20 мүнөт мурун жана андан кийин 40 мүнөттөн кем болбошу керек.
- Ар бир эртең менен 20 мүнөт көнүгүү жасаңыз, анын ичинде чоюлуу, ич жана кардио көнүгүүлөрү. Бул тамакты сиңирүү процессин абдан тездетет.
- Эч качан ашыкча жебешиңиз керек. Эки же үч чоң тамак жеп, калганын жеңил кармаңыз.
Тамак сиңирүүнү кантип жакшыртуу керек?
Бодибилдингте сиңирүүнү жакшыртуунун 5 негизги эрежесинен тышкары, тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшыртуунун бир нече ыкмалары бар экенин эстен чыгарбоо керек. Бул азыр талкуулана турган нерсе.
Тамак сиңирүүнү жакшыртуучу тамактарды жегиле
Тамакты тезирээк сиңирүү үчүн диетаңызга ар кандай татымалдарды, горчицаны, хренди же чынчылдык менен кошо аласыз. Бул азыктар тамак сиңирүү жана сиңирүү ылдамдыгын жогорулатуу үчүн эң сонун. Аларды ар бир тамак менен жегиле.
Кошумча тамак сиңирүү ферменттерин колдонуңуз
Катуу тамактануу учурунда тамак сиңирүү ферменттерин камтыган препараттарды колдонсоңуз болот. Бул дарылар тобуна Фестал, Панкреатин, Мезим ж. Бирок сиз аларды дайыма эле колдоно албайсыз. Муну көп өлчөмдөгү тамакты керектөөдө гана жасаңыз.
Белокторду жүктөө ыкмасы
Бул ыкманы майда -чүйдөсүнө чейин карап көрүүдөн мурун, эстен чыгарбоо керек. "Метаболизм" түшүнүгүнүн астында эмне жашырылган. Мунун баары адамдын денесинде болуп жаткан жана энергия алууга багытталган процесстер. Булчуң ткандарына карата метаболизмдин эки түрүн белгилөө керек: анаболикалык жана катаболикалык. Белгилүү болгондой, биринчи топтун урматында жаңы булчуң ткандары пайда болуп, экинчилери аларды жок кылат. Күч машыгуусу тең салмактуулукту катаболизмге бурат.
Ошентип, кандайдыр бир машыгуу булчуң ткандарына эле эмес, дененин бардык энергетикалык системасына таасир этет. Эгерде спортчунун табигый метаболизми жогору болсо, анда массаны алуу ал үчүн бир топ кыйын. Метаболизмдин жай болушу да жаман, анткени аз энергия өндүрүлөт жана жогорку интенсивдүү иштерди жүргүзүү өтө кыйын.
Кээ бирөөлөр бул эки жагдайды тең протеин кошулмаларын көп колдонуу менен чечсе болот деп ойлошот. Протеин булчуң массасынын өсүшүн камсыз кылат жана ошол эле учурда денеге керектүү көлөмдө энергия өндүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок иш жүзүндө адам денеси көп өлчөмдөгү чет өлкөлүк протеинди иштете албайт. Эгерде адам пассивдүү жашоо образын айтса, анда дене салмагынын килограммына бир граммдан аз белокту эффективдүү колдоно алат. Спортчулар үчүн бул көрсөткүч кыйла жогору жана ал тургай беш граммга чейин жетиши мүмкүн. Эгерде сиз белок кошулмаларын организм колдоно албагандан көп өлчөмдө жесеңиз, анда бөйрөк менен боорго жүк көбөйөт жана ашыкча белоктун баары денеден чыгарылат.
Эгерде сиз бул чектөөнү жеңүүнү үйрөнсөңүз, анда прогресстин ылдамдыгын кыйла жогорулатууга болот. Жана мындай жол бар - белок жүктөө ыкмасы. Анын маңызы өтө жөнөкөй: качан диетанын калориялуулугу ачкачылык менен чектешкен деңгээлге чейин түшсө, булчуң ткандарынын бузулушу мүмкүн, бирок андай болбойт. Бул организм биринчи кезекте метаболизм ылдамдыгын төмөндөтүп, азык заттардын, анын ичинде белоктун ассимиляция сапатын жакшыртат.
Белгилүү бир убакытка чейин аз калориялуу диетаны колдонуп, анан баштапкы тамактануу программасына кайтып келсеңиз, организм белокту алда канча жакшы жана тез сиңирип алат. Бул механизм бир жума бою активдүү бойдон калууда. Иш жүзүндө мындай көрүнөт:
- 1 жума - белок кошулмаларын минималдуу керектөө.
- 2 -жума - диетада азык заттын үлүшүн бир аз жогорулатыңыз.
- 3 -жума - Белокту көп колдонуңуз.
- 4 -жума - Белок кошулмаларын камтыган мүмкүн болушунча көп азыктарды колдонуңуз.
Зигзаг тамагы
Эгерде мурунку ыкма сиз үчүн оор болсо, анда сиз зигзаг түрүндөгү тамакты колдоно аласыз. Бул техниканын аркасында сапаттуу массаны алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болооруңузду белгилей кетүү маанилүү. Калориялуу диетаны колдонгондо булчуңдун массасы эле эмес, майдын массасы да жогорулайт.
Бирок, муну болтурбай коюуга болот. Айталы, диетаңыздын энергетикалык баалуулугу үч миң калория. Бул көрсөткүчтү 50 пайызга көбөйтүп, 4,5 миң калорияга жеткириңиз. Үч күн ушинтип жегиле, мындан ары.
Бул кадамдын аркасында азык заттар жакшы жана тез сиңет, гликоген запасы да көбөйөт. Үч күндөн кийин мурунку диетага кайтуу керек.
Орозо күндөрү
Бул тамакты кайра иштетүүнүн сапатын жана ылдамдыгын жогорулатуунун эң жөнөкөй жана өтө эффективдүү жолу. Бул үчүн жума ичинде бир орозо күнүн өткөрүп, күн бою бир гана сууну керектөө керек болот. Кийинки жумада сууга мөмө -жемиштерди жана алардын ширелерин кошсоңуз болот. Калган убакытта негизги тамактануу программасын карманышыңыз керек. Бул жөнөкөй ыкма денеңизге тамакты тезирээк метаболиздөөгө мүмкүндүк берет.
Тамак сиңирүү толуктоолору жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону карап көрүңүз:
