Жакшы булчуңдарга ээ болгуңуз келеби? Андан кийин, биринчи кезекте, темир спорт жылдыздарынын жашыруун техникасын колдонуп, абсцесс жана трицепске насосту баштаңыз. Спортчулардын көбү колдорун жана абсурддарын машыктырууга өзгөчө көңүл бурушат. Бул чындыкты түшүндүрүү оңой, анткени колдор дээрлик дайыма көрүнүп турат жана ар бир эркек алты кубдун ээси болууну кыялданат. Бүгүн сиз чоң трицепс жана абс курууну үйрөнө аласыз.
Чоң трицепсти кантип куруу керек?
Чоң жана күчтүү трицепстерди куруу үчүн трицепстин бардык үч бөлүмүнүн жүгүн максималдаштырууга мүмкүндүк берген кыймылдарды тандоо керек. Булчуңдун узун бөлүгүн сунулган абалда иштеп чыгуу эң эффективдүү. Мындай көнүгүүлөр, мисалы, баштын артындагы узартуулар же француз пресстери.
Узартылган абалда трицепстин узун бөлүмү булчуң ткандарынын клеткаларынын өсүшүн абдан эффективдүү стимулдайт. Бул жаңы эле талкууланган кыймылдарды иштеп чыгууга чакырылган трицепстин узун бөлүгү.
Эгерде сиз көнүгүүлөрдү аткарууну талап кылсаңыз, ийин муундарын денеге кысуу керек, ошондо максималдуу жүктөм каптал бөлүгүнө түшөт. Бул позицияда узун бөлүм иш жүзүндө иштен четтетилген, бул жүктү локалдаштырууга мүмкүндүк берет.
Натыйжада, бардык үйрөнчүк спортчуларга төмөнкү кеңештер берилиши мүмкүн: француз пресстерин жана ар кандай түрдөгү кеңейтүүлөрдү колдонуп трицепс сордуруп баштаңыз. Узун бөлүмдү окутууга кайтып келсек, француз басма сөзү менен жарым ишенимдин айкалышы болгон абдан эффективдүү кыймыл бар. Бул үчүн сизге горизонталдык отургуч жана EZ тилкеси керек. Башыңыз эң четинде болушу үчүн отургучка отурушуңуз керек. Көнүгүү француз отургучтарындагыдай колдорду түздөө менен башталат. Андан кийин, далыңыздын муундары уруксат бергендей колдоруңузду чекеңизге эңкейте баштаңыз. Анын өтө чоюлбай турганын текшериңиз.
Траекториянын ылдыйкы абалынан чыканак муундарын өйдө жана ийин муундарына карай тартуу керек. Жыйынтыгында спорттук шаймандар кайрадан маңдайкы деңгээлде болот. Андан кийин, француздук стендге окшош акыркы кыймыл жасоо үчүн калууда, чыканак муундары чыгармадан.
Ошентип, бардык көнүгүүнү төрт этапка бөлүүгө болот:
- Биз снарядды баштапкы абалынан чекеге карай багыттайбыз.
- Чыканак муундары жарым аят амплитудасынын эң төмөнкү абалына түшүрүү керек.
- Биз снарядды кайра чекесине карай багыттайбыз.
- Биз баштапкы абалына кайтып, колубузду түздөп.
Мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз. Булчуңдардын иштебей калышынан кийин, сиз жөнөкөй француз прессин жасай баштасаңыз болот. Бул дагы бир нече кайталанууга мүмкүндүк берет. Бул биргелешкен көнүгүү трицепсти, тактап айтканда, алардын узун бөлүгүн эң сонун жүктөйт. Эгерде сизде жетиштүү күч болсо, анда баштоо үчүн баштоого болот жасоого подвинки боюнча выпрямные барларда "бүтүрүү" булчуңдун каптал бөлүгү. Эми биз мисал катары трицепс боюнча бир нече программаларды беребиз.
1 программа
- Жарым + француз прессасы - 3төн 4кө чейин 10-12 кайталоо.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү - 4 комплект.
2 программа
- Отуруу абалында баштын артынан узартуу - ар бири 10-12 кайталануунун 3төн 4кө чейин.
- Трицепстерди блокторго басыңыз - ар бири 12-15 кайталануучу 4 комплект.
3 программа
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - ар биринде 10-12 кайталануунун 3төн 4кө чейин.
- Француз прессасы - ар бири 10-15 кайталануучу 4 комплект.
Прессти кантип көтөрүү керек?
Басма сөздү үйрөтүү, чынында, өтө жөнөкөй жана эч кандай татаалдыкты талап кылбайт. Бутту көтөрүү менен бир кыймылды жасоо жетиштүү, андан кийин тарамыштарга өтүү. Кыймылдарды мүмкүн болушунча бир калыпта аткаруу жана ар бир кайталоодо ичтин булчуңдарын чыңдоо абдан маанилүү. Бул бардык жүктү бута булчуңдарына топтойт жана жамбаш флексорлорун иштен четтетет. Курсак булчуңдарын жумасына бир жолу машыктыруу жетиштүү. Бул жерде окуу программасынын мисалы келтирилген.
1 программа
- Асылган бут көтөрүлөт - 4 комплект ийгиликсиз болот.
- Скамейка же жер кыртышы - 4 комплект.
2 программа
- Bench Leg көтөрөт - ийгиликсиздикке 3төн 4кө чейин.
- Crunches (жакшыраак сунуу үчүн фитбол колдоно аласыз) - ийгиликсиздикке 4 комплект.
Ошондой эле, эгер сизде ич майыңызда май көп болсо, анда эч кандай окутуу программасы сизге кубанычтуу кубиктерди алууга мүмкүндүк бербей турганын түшүнүшүңүз керек. Албетте, ичтин булчуңдары өнүгөт, бирок алар тери алдындагы майдан арылгандан кийин гана көрүнүп калат. Тренинг планыңызды аткарыңыз жана туура тамактануу программасын карманыңыз. Мындай учурда жыйынтык көпкө созулбайт. Бул сунуш ар кандай булчуң тобун окутууга тиешелүү.
Бул видеодон үйдө чоң трицепс курууну үйрөнүңүз:
