Фитнеске дайыма барсаңыз, көнүгүүнү, тамактанууну жана калыбына келүүнү илимий жактан үйрөнүңүз. Бүгүн интернеттин жардамы менен тренинг тууралуу көптөгөн маалыматтарды ала аласыз. Бирок, маалымат көбүнчө абдан карама -каршы келет жана спортчулар алар үчүн эң эффективдүү болгон ыкманы табуу үчүн сыноо жана жаңылыштыкты колдонушу керек. Бул макаланын алкагында сиз бодибилдингдин илимий негиздери менен таанышып, туура тандоо жасай аласыз.
Булчуңдардын түзүлүшү
Булчуң ткандары жипчелер деп аталган узартылган клеткалардан турат. Илимпоздор булалардын санын өзгөртүү 5%га көбөйүшү мүмкүн деген маалымат бар болсо да, буларды өзгөртүү мүмкүн эмес экенин айтышууда. Булчуң массасынын көбөйүшү була органеллаларынын санынын көбөйүшү жана гиперплазия деп аталат.
Бардык булалар жыйрылуу ылдамдыгына жараша төмөнкү түрлөргө бөлүнөт:
- Жай.
- Fast.
Жана ATP синтези методу боюнча:
- Кычкылдандыруучу.
- Гликолитикалык.
Жай жана ылдам булалардын саны адамдын генетикасы менен аныкталат жана аны өзгөртүү мүмкүн эмес. Бирок гликолитикалык жана кычкылдануучу булалардын катышы окутууга жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Булчуңдардын өсүшү үчүн эмне керек?
Гиперплазия (булчуң ткандарынын өсүшү) ар кандай органеллдердин санынын көбөйүшүнөн турат деп айттык, мисалы, митохондриялар, миофибрилдер, рибосомалар ж. Мындан тышкары, ткандарга кан кирген капиллярлардын саны да көбөйөт. Миофибриллдердин санынын көбөйүшү менен башка бардык органеллалар да чоңоюп жаткандыктан, миофибриллдердин өсүшүнө көңүл бурууга болот.
Булчуңдардын өсүшүнө таасир этүүчү төрт негизги фактор бар. Булардын биринчиси гормондор. Миофибриллдердин өсүү процесстерин активдештирүү үчүн гормон молекулалары клеткаларга кириши керек. Негизги анаболикалык гормондор - өсүү гормону жана тестостерон.
Организм өсүү гормонун активдүү синтездей башташы үчүн, стрессти туудуруу зарыл, бул чоң салмактар менен машыгуу аркылуу ишке ашат. Ошондой эле, стресстик кырдаалдардын таасири астында организм башка гормондорду, анын ичинде тестостеронду көп өндүрө баштайт. Ошондой эле, стероиддер спортчулар тарабынан эркек гормонунун концентрациясын жогорулатуу үчүн колдонулат. Бирок, бул учурда ийгиликсиздикке үйрөтүү табигый окутуу сыяктуу актуалдуу болбой калды. Булчуңдардын өсүшүнө таасир эткен экинчи фактор - суутек иондору. Бул зат АТФти керектөө учурунда синтезделет. Суутек иондору гормон молекулаларынын клетка мембранасынан өтүүсүн жеңилдетет.
Амино -кислота кошулмалары жаңы миофибриллдерди түзүү үчүн курулуш материалы болуп саналат. Ошондой эле, креатин булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү, бул жөнүндө көп эле айтылган жана сиз бул зат менен жакшы таанышсыз.
Гликолитикалык булчуң булаларын кантип машыктырса болот?
Гликолит булаларын машыктырууда динамикалык режимде иштөө керек, 6дан 12ге чейин кайталанат. Бул булчуңдарга өсүү факторлорун активдештирүү үчүн жетишерлик узак жүктөмдө болууга мүмкүндүк берет. Жумушчу салмакты тандоодо кайталануу санына көңүл буруу керек. Бул булчуңдардын жетишсиздигине жетишүү маанилүү. Көбүнчө бул үчүн максималдуу салмактын 70-80% ы жетиштүү.
Гликолит булаларын машыктырууда эң кызыктуу суроо - бул комплекстердин ортосундагы эс алуу убактысы. Жакындагандан кийин креатин фосфат дүкөндөрүн толуктоо үчүн 60 секунд жетиштүү. Бирок, эстен чыгарбоо керек, машыгуу учурунда суутек иондорунун концентрациясы да жогорулайт. Булчуң ткандарынын ашыкча кычкылданышына жол бербөө үчүн, кичинекей булчуң топторунда иштөө керек, болжол менен беш мүнөт, ал эми чоң машыгуу үчүн - 10 мүнөт.
Бардык топтомдор ийгиликсиз аткарылышы керек жана алардын саны 4-9 аралыгында болушу керек. Ошондой эле ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу машыгуусу керектигин эске алыңыз.
Кычкылдануучу булчуң булаларын кантип машыктырса болот?
Бул учурда сиз статикалык-динамикалык режимде иштешиңиз керек. Башкача айтканда, кыймылды аткарууда амплитуданын максималдуу чекитинде тыныгуу керек. Ошондой эле, амплитудасы чоң болбошу керек, андыктан булчуңдар дайыма жүк астында болот.
Ийгиликке жетүү үчүн, булчуңдарга 30-40 секундага туруштук берүү зарыл. Митохондриянын көп саны ушул типтеги жипчелерде жайгашкандыктан, аларга кычкылтектин ткандардын кычкылдануусуна жол бербөө керек. Бул дайыма булчуңдардын чыңалуусу менен болгон капиллярларды кысуу аркылуу ишке ашат.
Кычкылдандыруучу булаларды үйрөтүүдө жеңил салмактарды колдонуңуз. Жакындыктардын саны 4төн 9га чейин, алардын ортосундагы тыныгуу 5-10 мүнөт.
Илимий көз караштан алганда, бул видеодон булчуң массасы жана анын өсүшү жөнүндө билип алыңыз:
