Стероиддерсиз жергиликтүү булчуңдардын өсүшүн козгоо үчүн бодибилдинг машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акылдуу түрдө өзгөртүүнү үйрөнүңүз. Көпчүлүк спортчулар машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн баш тартуунун машыгуу ыкмасын колдонушат. Биринчиден, бул көп сандаган спортчуларды ийгиликсиздик боюнча тренингди активдүү колдонушат деген сөздөрүнө байланыштуу. Бирок, баары эле көрүнүп тургандай жөнөкөй эмес. Ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн бир катар артыкчылыктары бар, бирок ошол эле учурда олуттуу кемчиликтери да бар. Окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун башка бирдей эффективдүү жолдору бар, алар жөнүндө биз бүгүн сөз кылабыз. Бул макалада сиз бодибилдингдин илим катары интенсивдүүлүгү жөнүндө биле аласыз.
Жогорку интенсивдүү ийгиликсиздик тренингинин артыкчылыктары
Бир нече илимий изилдөөлөр ийгиликсиздикке окутуунун эки негизги пайдасын табышты:
- Организмдин күчтүү гормоналдык реакциясы.
- Активдештирилген булчуң ткандары клеткаларынын санынын көбөйүшү.
Күч машыгуусуна дененин гормоналдык реакциясы булчуң ткандарынын өсүшүндөгү эң маанилүү факторлордун бири экенин билсеңиз керек. Илимпоздор баш тартуу боюнча тренингди колдонгондо денеде өсүү гормону жана тестостерон сыяктуу анаболикалык гормондор көп бөлүнүп чыгарын далилдешти.
Бул өз кезегинде метаболизм реакцияларын, айталы гликолизди, сүт кислотасынын синтезин тездетүүгө жардам берет. Бул заттардын баары булчуңдардын клеткалык түзүлүшүнүн өсүшүндө маанилүү роль ойнойт. Мындан тышкары, адреналиндин бөлүнүү ылдамдыгы жогорулайт, бул бүт эндокриндик системанын ишине таасир этет. Биз баш тартуу учурунда машыгууга көбүрөөк жипчелер тартылгандыгы жөнүндө айтканбыз. Ошондой эле салмак кошууга оң таасирин тийгизет.
Ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн кемчиликтери
Ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн эки негизги кемчилиги бар:
- Окутуунун сапаты төмөндөп, булчуңдардын оорушу күчөйт.
- Ашыкча машыгуу мүмкүн.
Эгерде сиз баш тартуу тренингин көп колдонсоңуз, анда бат эле булчуңдарда дайыма чарчоо жана оору сезиле баштайт. Натыйжада, бул окутуунун сапатынын төмөндөшүнө алып келет, анткени сиз азыраак жумушчу салмагын колдоносуз. Ошондой эле, денени толук калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Бул биринчи кезекте мелдештерге катышкан спортчулар үчүн маанилүү. Алгач чарчооңуз убактылуу болсо да, бат эле өнөкөткө айланып кетиши мүмкүн. Кайра илимге кайрылалы.
Изилдөөнүн жүрүшүндө, 11 жумалык баш тартуудан кийин, сабактардын физикалык параметрлери кескин төмөндөп кеткени, ошондой эле машыгуудан кийинки IGF жана тестостерондун концентрациясы төмөндөгөнү аныкталган.
Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун башка ыкмалары
Ийгиликтен тышкары машыгуу
Бул ошондой эле көптөгөн спортчулар тарабынан колдонулуучу абдан популярдуу окуу системасы. Анын маңызы булчуңдардын иштебей башташынан кийин, досунун жардамы менен спортчу дагы бир нече кайталанууну аткарат.
Бул техниканын абалы ийгиликсиздикке үйрөтүүгө окшош жана анын өзүнүн кемчиликтери жана артыкчылыктары бар. Ийгиликтен тышкары машыгуу ийгиликсиздикке салыштырмалуу массалык кирешенин ылдамдыгында жана физикалык параметрлердин өсүшүндө олуттуу пайда бербесе да, анаболикалык жагымдуу шарттарды түзөт.
Бирок, ошол эле учурда, четке кагуудан тышкары машыгуу ого бетер катуу чарчоого жана кортизол секрециясынын ылдамдыгынын жогорулашына алып келет. Мындай шарттарда булчуң ткандары начарлай баштайт.
Биз ийгиликсиздикке үйрөтүү жана ийгиликсиздиктен тышкары практиканын олуттуу артыкчылыктары жана кемчиликтери бар экенин байкадык. Аларды колдонуунун негизги көйгөйү максималдуу натыйжаларды алуу үчүн окуу программасына компетенттүү киришүүдө жатат.
Жүктүн мезгилдештирүү ыкмасы
Ар бир көнүгүүдө же ыкмада ийгиликсиздикке үйрөтүүнү колдонуунун кажети жок. Бул сизге оң натыйжаларды бербейт. Эң жакшы вариант катары кароого болот мезгилдештирүү жүгүн. Бүгүнкү күндө профессионал спортчулар көбүнчө берилген кыймылдын акыркы топтомунда ийгиликсиздикке үйрөтүүнү колдонушат.
Мисалы, сиз максималдуу салмагыңыздын 75 пайызы менен 5 комплект скамейка прессин жасап жатасыз. Бул учурда, сиз ар биринде 6 же 8 кайталануу менен биринчи төрт ыкманы аткарышыңыз керек, бирок маселени ийгиликке жеткирбеңиз. Ал эми бешинчи ыкмада, ийгиликсиздик боюнча 10 же 12 кайталанууну аткарыңыз. Бул ыкма илимий эксперименттерде далилденген абдан эффективдүү болуп чыкты.
Эгерде классикалык түрдө жүгүн мезгилдештирүү принциби жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда ал белгилүү бир убакытка, айталы, бир айга методдун колдонулушун билдирет, андан кийин ал башкага өтөт. Эгерде сиз дайыма баш тартуу боюнча тренингди колдонсоңуз, анда ашыкча машыгуунун биринчи симптомдору көбүнчө бир жарым айдан кийин пайда болот.
Ошентип, мезгилдештирүүнүн төмөнкү схемасын колдонсо болот: бир же бир жарым айдын ичинде көнүгүүлөрдүн акыркы комплекстеринде баш тартуу тренинги колдонулат, андан кийин баш тартуусуз кадимки көнүгүүлөргө өтүү төмөнкүдөй.
Күндүз мезгилдештирүүнү колдонуу абдан натыйжалуу болот. Баш тартуу боюнча тренинг дененин гормоналдык реакциясын күчөтүп, булчуң клеткаларын жумушка көбүрөөк тарткандыктан, аны максималдуу гипертрофиянын өнүгүү күндөрүндө колдонуу акылга сыярлык. Күч машыгуусун жасап жаткан ошол учурларда баш тартуусуз машыгуунун классикалык версиясы менен чектелишиңиз керек.
Мындай мезгилдештирүү схемасы үч айдан ашык эмес колдонулушу керек. Бул убакыттан кийин баш тартуусуз машыгууга толугу менен өтүүгө туура келет. Бул ашыкча машыгуудан качууга жардам берет. Бир нече ай эс алгандан кийин, жогоруда сүрөттөлгөн мезгилдештирүү ыкмасын кайра колдоно аласыз. Албетте, калыбына келүү жөндөмү ар бир спортчу үчүн жекече болгондуктан, бул макроциклдердин узактыгы алардын сезимдерине жана дене реакцияларына жараша тандалышы керек.
Үй бодибилдингинде машыгуунун интенсивдүүлүгүн кантип эсептесе болот, бул видеодо Лев Гончаров мындай дейт:
