Максаттарыңызга жараша кардиону кантип туура жасоону үйрөнүңүз: майды күйгүзүңүз же жөө күлүктөр жана спринтерлер сыяктуу чыдамкайлыкты жогорулатыңыз. Барган сайын сиз дайыма эффективдүү кардио тренинги арыктоого жардам бербестен, зыяндуу болушу мүмкүн деген пикирди уга аласыз. Мындан тышкары, бир нече ондогон жылдар бою, бардык спортчулар кургатуу учурунда туруктуу аэробдук жүктөрдү колдонушкан. Келгиле, кайсы кардио машыгуулары эффективдүү экенин аныктайлы - туруктуу интенсивдүүлүк же интервал.
Аралык кардио менен туруктуу интенсивдүүлүктүн ортосундагы айырмачылыктар
Үзүлмө кардио арыктоо үчүн барган сайын популярдуу болуп баратат. Бүгүнкү күндө, так интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү тандоо зарылдыгы жөнүндө көп сандаган сунуштарды таба аласыз, анткени туруктуу интенсивдүүлүк менен кардио көнүгүүлөр булчуң массасынын жоголушуна алып келет.
Дээрлик кырк жыл бою бардык бодибилдер ашыкча май массасын жок кылуу үчүн туруктуу интенсивдүүлүк менен аэробдук көнүгүүнү колдонушкан, бирок бүгүнкү күндө белгисиз себептерден улам бул тренинг зыяндуу болуп калды. Кыязы, бул факт көпчүлүк спортчулардын май менен күрөшүүгө багытталган кардио көнүгүүлөрү жөнүндө билиминин жоктугунан келип чыккан. Натыйжада, алар акырындык менен чуркоо жолдорунда жүрүшөт, эң жакшы дегенде жүз калория күйгүзүшөт жана эмне үчүн май кетпей жатканын түшүнө алышпайт.
Келгиле, алгач окутуунун бул түрлөрүнүн аныктамасын аныктайлы. Үзгүлтүксүз интенсивдүүлүк кардио - бул сессия учурунда белгилүү бир интенсивдүүлүктү сактаган аэробдук иштин бардык түрү. Өз кезегинде, интервалдык машыгуу - бул кандайдыр бир иштин жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүгү бар жумуш циклдерин колдонуу. Көбүнчө интервалдык кардио деп аталган жүктүн алгачкы эки түрүнүн аралашмасы. Бул окутуу ыкмасы мурда спорт менен машыкпаган жана физикалык жактан ондогон мүнөт аэробикалык көнүгүүлөргө туруштук бере албаган адамдар үчүн көбүрөөк ылайыктуу.
Туруктуу интенсивдүү кардионун артыкчылыктары жана кемчиликтери
Артыкчылыктары
Окутуунун бул түрү калориялардын максималдуу санын күйгүзүүгө мүмкүндүк берет, алардын саны спортчу тандаган интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Бул каалаган убакта бул сессияларды тез -тез жасай ала тургандар үчүн эң жакшы тандоо. Сиздин жыйынтыктар түздөн -түз машыгуунун интенсивдүүлүгүнө, узактыгына жана жыштыгына жараша болот.
кемчиликтер
Жабык кардио кызыксыз. Таза абада велосипед тебүү же чуркоо алда канча кызыктуу, бирок алардын жүрүм -турумуна бир катар чектөөлөр бар, алар жөнүндө азыр сөз кылбайбыз. Кардио жүгүнө ашыкча шыктануу булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн, бул күч спортунун өкүлдөрү үчүн абдан тынчсыздандырат.
Мындан тышкары, машыгуунун бир түрүн тез -тез колдонуу жаракат алып келиши мүмкүн. Мисалы, велосипедчилердин көп санында тизе көйгөйлөрү бар. Хоббисттер муну иш -чаралардын ортосунда кезектешүү менен сактай алышат. Эгерде сизде туруктуулук көрсөткүчү төмөн болсо, кардио тренинги арыктоо үчүн натыйжасыз болорун түшүнүү керек. Орточо алганда, бир саат машыгууда 300дөн 600гө чейин калория күйгүзө аласыз, бул бир жумалык энергия жоготуу жагынан да мыкты жыйынтык эмес. Эгерде сиз орточо интенсивдүүлүктү колдонуп, жарым саат иштесеңиз, анда анын тардыгына байланыштуу энергия керектөө жөнүндө айтпашыңыз керек.
Бүгүн сиз кардио жүктөр дененин аларга ылайыкташуусунан натыйжа бербейт деген сөздөрдү уга аласыз. Кечиресиз, бирок дене да белгилүү бир салмакка көнүү менен машыгат. Эгерде сиз штанга менен анын салмагын жогорулатуу менен гана өнүгө алсаңыз, аэробдук активдүүлүк менен да ушундай кылса болот.
Мисал катары эллиптикалык тренерди алалы. Айталы, сиз 6 -деңгээлде 145 мүнөт жүрөктүн кагышында 50 мүнөт машыктыңыз. Денеңиз жүккө көнүп, жүрөгүңүздүн кагышы 130 соккуга чейин төмөндөгөндөн кийин, башка нерселердин баары бирдей, сиз эки жолдун бирин жасай аласыз.
Кыйынчылыктын кийинки баскычына өтүү, ошол эле 50 мүнөттө машыгууну улантуу же алтынчы деңгээлде калып, сессиянын убактысын көбөйтүү мода.
Аралык кардио тренингинин оң жана терс жактары
Артыкчылыктары
Натыйжада көбүрөөк майды күйгүзүү үчүн азыраак убакыт коротуу керек. Бирок, тренинг учурунда энергияны жоготуу анча деле чоң эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Мындай машыгуудан кийин организмге кычкылтек көп керектелет, ошонун эсебинен энергия керектөө көбөйөт.
Интервалдык кардио булчуңдарыңызды май үчүн энергияны эффективдүү колдонууга үйрөтө алат. Заманбап жашоодо абдан маанилүү фактор боло ала турган убакытты үнөмдөө жөнүндө биз жогоруда айтканбыз. Мындан тышкары, классикалык машыгууга салыштырмалуу интервалдык машыгуу кызыксыз эмес.
кемчиликтер
Дымактуу спортчулар үчүн интервалдык машыгуу эң жакшы тандоо болбошу мүмкүн. Бирок, башталгычтар үчүн күчтүү интенсивдүү машыгуу дагы ушундай эле себеп менен кыйын болот - алардын денеси мындай жүктөргө даяр эмес.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн деле жумасына эки жолудан ашык кардио колдонуу сунушталбайт. Интервалдык машыгуудан каалаган натыйжаны алуу үчүн, сиз оор жумушка даярданып, буттун булчуңдарынын күйүп жаткан сезимине көнүшүңүз керек. Эгерде сиз катуу иштей албасаңыз, анда интервалдык класстар сизге эч кандай пайда алып келбейт.
Ошол эле учурда кээ бир спортчулар машыгуунун бул түрүн күн сайын колдонушат. Бирок, бул жакшы идея эмес. Сиз чарчап, абдан чарчаганга чейин иштешиңиз керек, бирок көп эмес. Кээде спортсмендер интервалдык машыгуудан кийин жүрөк айланат.
Бул видеодон интервалдык кардио жана классикалык кардио тууралуу көбүрөөк билиңиз:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
