Табит кандай түрлөрү бар экенин жана алардын кайсынысы ашыкча тамактанууга жана ашыкча майдын топтолушуна алып келерин билип алыңыз. Арыктоону чечкен ар бир адам түшүнөт. Бул биринчи кезекте өзүңүздүн табитиңизди ооздуктооңуз керек. Бирок, иш жүзүндө муну жасоо оңой эмес. Мындан тышкары, илимпоздор аппетит үч түрү бар деп айтышат. Келгиле, бул суроону карап көрөлү жана табиттин үч түрүн кантип багуу керек экенин билели?
Аппетит кандай түрлөрү бар?
Биз сингулярда аппетит жөнүндө сүйлөшүүгө көнгөнбүз. Бирок, илимпоздордун пикири боюнча, үч түрдү айырмалоо керек, эми алардын эмне экенин билесиңер.
Эмоционалдуу
Ар кандай стресстик кырдаалдар, үй -бүлөлүк жашоодо же жумушта көйгөйлөр, көбүнчө жеңил тамакка болгон каалоого алып келет. Анын үстүнө, мындай учурларда организм майлуу тамактарды же жөнөкөй углеводдорду талап кылат. Бул көрсөткүчкө терс таасирин тийгизери анык.
Психологдордун айтымында, ырахаттын үч түрү бар:
- Жан үчүн - кино, музыка, театр, өзүн-өзү өнүктүрүү ж.б.
- Кол үчүн - түзүү.
- Дене үчүн - массаж, спорт ж.
Тамак -аштын жардамы менен адам жогоруда талкууланган топтордун ар бириндеги боштуктарды толтура алат. Жашооңузду ар кандай ырахаттарга толтурсаңыз, эмоционалдык табитиңизди сөзсүз жеңе аласыз. Ар кандай иш -чараларга жумалык план түзүп көрүңүз.
Коомдук
Эгерде сиз көпкө чейин тамак жеп жаткан адамдарды байкасаңыз, анда сизде коомдук табит пайда болушу мүмкүн. Айталы, сизге жакын адамы даярдаган тамактан баш тартуу кыйын болуп жатат. Канчалык көп баарлашсаңыз, ошончолук аз тамак жейсиз. Мисалы, эгер сиз зыярат кылып жатсаңыз, мүмкүн болушунча тамактан алаксытууга аракет кылыңыз.
Reflex
Жарнамаларды көрүп жатканда тамактын көзүнөн же жытынан көрүнөт. Мындай табитти жеңе албайсыз, бирок сезимдериңизди оңдой аласыз. Тамактын азгыруучу жытынан арылуу үчүн жыпар жыттуу майларды, ал тургай кофенин дандарын колдонсоңуз болот. Ошондой эле тамактангандан кийин оозуңузду суу менен чайкоону сунуштайбыз.
Эмне үчүн адамдар ашыкча тамак жешет?
Ашыкча салмак кошуунун негизги себеби. Албетте, башка факторлор бар, бирок ошентсе да, биз көп учурда тамак -ашты көп ичкенибизден улам толукпуз. Диетологдордун айтымында, планетанын ар бир экинчи адамы арыктагысы келет. Организмдин ишинде олуттуу бузулуулар болгон учурда массанын кескин өсүшү мүмкүн.
Эгерде адамда эч кандай көйгөй болбосо, анда бул процесс орто эсеп менен беш жылдан жыйырма жылга чейин созулат. Кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылуу да өтө кыйын. Мындан тышкары, тез арыктоо ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бир нече жыл бою көп тамак -аш жегенде, дене так ушул көлөмдөр үчүн инсулинди синтездейт.
Арыктоо учурунда адипоциттер (май клеткалары) чоңойо башташат жана дайыма толтурууну талап кылышат. Тамакты канчалык көп жесеңиз, ошончолук ачка болосуз. Окумуштуулар контролдоо өтө оңой болгон орточо индикаторлорго көңүл буруу керектигин айтышат:
- Аялдар үчүн белдин айланасы 80 сантиметрден ашпашы керек.
- Эркектер үчүн бул көрсөткүч эң көп 90 сантиметр.
Көрсөтүлгөн көрсөткүчтөрдөн ашып кетүү семирүүнүн белгилүү бир даражасын көрсөтөт. Мисалы, эгерде адамзаттын сулуу жарымынын өкүлдөрүнүн белинин айланасы 80ден 88 сантиметрге чейин болсо, анда биз семирүүнүн бир аз даражасы жөнүндө сөз кыла алабыз. Эркектер үчүн бул диапазон 94-102 сантиметрди түзөт.
Расмий статистикага ылайык, 95 пайыз учурларда ашыкча салмак көйгөйлөрү ашыкча тамактануу менен байланышкан. Калган беш пайызы гана ар кандай ооруларга жана зат алмашуунун бузулушуна байланыштуу. Көпчүлүк адамдар ашыкча тамактануу көп тамак жейт деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө, бул толугу менен туура эмес.
Сиз "башкалардай" жей аласыз, бирок ошол эле учурда аз активдүүлүктү көрсөтөсүз. Дал ушундай абалда дене салмагы жогорулайт, анткени энергия сарпталбайт жана дене аны топтой баштайт. Биз жогоруда талкуулагандай, стресс ашыкча тамактануунун жалпы себептеринин бири. Бул көп сандаган тамактарды колдонууга алып келген аппетит түрлөрү.
Эмне үчүн диеталык тамак -аш программалары көбүнчө ишке ашпайт?
Бүгүн көптөгөн диеталар түзүлдү жана көптөгөн адамдар арыктоо алардын жардамы менен гана ишке ашарына ишенишет. Бирок, акырында, бул ыкманы колдонуу менен арыктагандардын аз гана пайызы оң натыйжаларды алышат. Көпчүлүк диеталык тамактануу программалары катуу тамак -аш чектөөлөрүн камтыйт. Бул талаптарды баары эле аткара албайт.
Эгер сиз арыктоону чечсеңиз, анда чындыкка кайрылыңыз - тамактануу адаттарыңызды өзгөртпөстөн, сиздин максатка жетүү үчүн болгон бардык аракеттериңиз ийгиликсиз аяктайт. Анын үстүнө, бул процесс акырындык менен болушу керек. Организмди катуу диеталык тамактануу программалары же башка ыкмалар менен мажбурлабоо үчүн, сиз туура тамактанууну башташыңыз керек:
- Жалган ачкачылык менен күрөшүүнү үйрөнүңүз.
- Жаман тамактануу адаттарынан арылыңыз.
- Кадимки зат алмашууңузду калыбына келтириңиз.
Мындан тышкары, сиз чоң физикалык активдүүлүктү көрсөтүшүңүз керек. Бул үчүн дароо фитнес борборуна чуркап кереги жок. Баштоо үчүн жумушка жана үйгө жөө басуу, лифтти колдонууну токтотуу ж.
Жалган ачарчылык деген эмне?
Тамак жегибиз келбесе да, биз көбүнчө тамак жейбиз. Бул жерде дагы, биз макаланын башында талкуулаган үч түрдөгү табитти эстеп кетүү керек. Бул жагдайда суроо табигый болуп калат - биз жегибиз келет же жокпу кантип аныктоого болот? Ашказанда күрүлдөө пайда боло электе эле, дене бизге сигналдарды жөнөтө баштайт. Айталы, ар бир 120 мүнөттө кандагы канттын концентрациясы кескин төмөндөйт жана биз тамактанууга болгон каалоону сезе баштайбыз.
Сиз бул импульска берилбешиңиз керек, анткени бир нече мүнөттөн кийин канттын деңгээли кадимки деңгээлге кайтып келет. Дене тамактануу жашоо үчүн зарыл экенин эсиңизге салгысы келди. Бул эстеткичтерге дайыма көңүл бурбай койсоңуз, ачкачылыгыңыз тез өсө баштайт жана алсыз болуп каласыз. Бул учурда тамакты жеш керек.
Окшош абал тамактын витринасын көргөндө же тамактын жагымдуу жытын чыгарган кафенин жанынан өткөндө пайда болушу мүмкүн. Бул убакта сизде рефлектордук аппетит бар жана аны басуу керек. Бирок, эгерде тамактын сырттан эскертмелери жок болсо жана сиз курсагыңыздын карышуусун сезе баштасаңыз, анда сиз коопсуз жей аласыз.
Тамакка болгон табитти кантип басуу керек?
Ошентип, биз макаланын экинчи бөлүгүнө келебиз - табитти үч түрүн кантип багуу керек?
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Көптөр эртең мененки тамакты жасай албайм деп ойлошот жана ошентип олуттуу ката кетиришет. Биринчи тамактын ролу көптөн бери жакшы түшүнүлгөн жана аны колдон чыгарбаш керек. Диетологдор ботко эртең мененки тамакка эң жакшы тандоо болот деп ишендиришет. Мисалы, сулудан кийин, бир нече саат бою ачкалыкты сезбейсиз.
- Тойуу түсү. Кызыл түс каныктыруу процессин тездетери далилденген. Бул түстөгү дасторкон жана идиш -аяктарды колдонууну сунуштайбыз.
- Акырын жегиле. Ар бир тамак жок дегенде жыйырма мүнөткө созулушу керек. Тамакты канчалык жай жесеңиз, ошончолук тез ток болосуз, бирок тамакты азыраак жейсиз.
- Процесске алаксыбаңыз. Тамактануу учурунда телевизор көрбөшүңүз же гезит окубашыңыз керек. Эгерде мээңиз башка нерселерге алаксып кетсе, анда олуттуу кечигүү менен каныккандыгынын белгиси болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз денеңизге керектүү тамакты көп жейсиз.
- Туура тамактарга ээ болуңуз. Тамактардын ортосунда шоколад, фастфуд жана башка зыяндуу тамактарды жебеңиз. Жашылча -жемиштер эң жакшы тандоо. Алар фигураңызды сактоого гана жардам бербестен, ден соолукка чоң пайда алып келет.
- Жор менен күрөшүү. Эгерде сиз бир ачкалыкты бир алманын жардамы менен канааттандыра албасаңыз, капаланбаңыз. Тамак -аш азыктары менен эффективдүү күрөшө ала турган көптөгөн продукциялар бар: инжир, кара өрүк, балык, мейиз ж.
- Калемпир жана туз. Туздуу жана ачуу тамактардын күйөрмандары тамактын артыкчылыктары жөнүндө ойлонушу керек. Илимпоздор калемпир менен туздун табитти жогорулатарын көрсөтүшкөн. Эгерде сиз өткөргүңүз келбесе, диетаңыздагы бул азыктардын санын чектеңиз.
- Суу ичүү. Бүгүнкү күндө суу ачарчылыкты канааттандырат деп көп уга аласыз. Тамак башталардан отуз мүнөт мурун бир стакан суу, көк чай, табигый шире ичүү керек.
- Ароматерапия. Илимпоздор жана алдыңкы диетологдор ачкачылыктын кийинки чабуулу учурунда жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүүнү кеңеш кылышат. Тамакка болгон табитти басаңдатуучу заттар - жалбыз, грейпфрут, алма, ваниль, лаванда жана роза гүлүнүн жыты.
Азгырыкка эмне каршы болушу мүмкүн?
Көптөгөн адамдар тамактын азгырыгына каршы туруу кыйын. Бул менен күрөшүү үчүн, бул жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Компания үчүн тамак жебеңиз.
- Тамактан кийин ачка болбоо үчүн супермаркетке барыңыз.
- Продукциянын запасын түзбөңүз, бирок аларды тизмеден сатып алыңыз.
- Сатып алынган продукциянын энергетикалык баалуулугунун индикаторун текшериңиз.
- Тамакты ач карынга бышырууга абдан тыюу салынат. Жагымдуу жыттар аппетитиңизди гана жогорулатат.
- Момпосуй, печенье же торттун вазаларын көрүнбөсүн. Көбүнчө, аппетит учурунда адам колуна келгендин баарын жейт.
- Тамак башталардан 20 мүнөт мурун бир стакан томат ширесин (табигый) же жөнөкөй сууну ичиңиз.
- Ашыкча жегенге караганда, жетишсиз тамактанган жакшы.
- Фракциялык тамактандыруу системасын колдонуңуз.
- Жаркыраган жарыкта жегиле, анткени күңүрт жарык эс алып, ашыкча жешиңиз мүмкүн.
- Тамак жасоо жөнүндө азыраак китептерди же журналдарды окуганга аракет кылыңыз жана бул темада телеберүүлөрдү көрүңүз.
- Кечинде ачка болсоңуз, бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү тамак жөнүндө ойлоруңуздан алаксытат жана кошумча калорияларды күйгүзөт.
Эгерде сиз көбүнчө ачкалыкты кечинде сезсеңиз жана андан арыла албасаңыз, анда алма, майлуулугу аз йогурт жеп, бир стакан кефир ичсеңиз болот. Кашык бал кошулган ромашка чайы да жакшы чечим. Эгерде андан кийин ачкачылык сезими сизди таштабаса, банан кошулган күрөң нандын бир бөлүгүн жеп коюңуз. Биринчи продукт өсүмдүк буласынын булагы, экинчиси организмге углеводдорду жеткирет. Натыйжада, денеге тамак келди деген сигнал келип, ачкачылык сезими жоголот. Жыйынтыктап айтканда, аялдар күн бою жок дегенде 1200 калория керектеши керек экенин эстен чыгарбоо керек, ал эми эркектер үчүн бул көрсөткүч 1800 болот.
Катуу табитиңизди кантип басуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндө караңыз:
