Пресса үчүн эң жакшы жана популярдуу көнүгүү - бутту асып түшүрүү же горизонталдык тилкеде. Техника жөнүндө окуп, видеону көрүңүз. Макаланын мазмуну:
- Аткаруу техникасы
- Кеңештер жана амалдар
- Видео
Дүйнө жүзүндөгү миллиондогон адамдар кубалары так көрүнгөн жалпак рельефке умтулуп жатышат. Жакшы абс алуунун сыры жөнөкөй: туура тамактануу жана дайыма машыгуу. Ичтин эң жакшы көнүгүүлөрүнүн бири - бутту асып түшүрүү. Аны техникалык жактан туура аткарып, укмуштуудай натыйжаларга жетише аласыз.
Гимнастикалык ролик менен абсцессти кантип көтөрүү керектигин окуңуз
Классикалык бурулуштар баарына жүк берет бекен? пресс булчуңдары. Кандайдыр бир булчуң насостун жардамы менен иштелип чыгат. Басма сөз үчүн, негизги көнүгүүлөр баштын артындагы салмак менен ийилип, буту асылып турат.
Канча жаңы тренажерлор пайда болбосун, классикалык көнүгүүлөр дайыма эң эффективдүү жана эффективдүү болгон жана болуп кала берет. Ошентип, асылып турган буттар ректустун карын булчуңунун төмөнкү бөлүгүнүн чыдамкайлыгын, күчүн жана рельефин өнүктүрүү үчүн эң жакшы көнүгүү болуп эсептелет. Эч кандай башка көнүгүү астыңкы абс абалды өнүктүрүү үчүн асылып турган бут көтөрүү менен атаандаша албайт.
Асма бутту көтөрүү техникасы
Абаны көтөрүү, машинанын бутун көтөрүү сыяктуу көптөгөн жакшы көнүгүүлөр бар. Алар стандарттуу асылган бут көтөрүүлөрдүн өзгөртүлгөн версиялары. Негизги көнүгүүнүн техникасын түшүнүү экинчиликти жалгандыксыз жогорку сапатта аткарууга мүмкүндүк берет.
Бутуңузду көтөрүүдө бардык эрежелерди сактоо, эң сонун рельеф кубдарынын түрүндө ичтин булчуңдарын жогорку сапатта иштетүүнү камсыздайт.
Көнүгүү техникасы:
- Өйдө секирип, тилкени колуңуз менен кең же орточо кармаңыз. Эгерде бул жетишпесе, отургучту же стендди колдонуңуз. Бирок кандай болгон күндө да баштапкы абалдагы буттар полго жетпеши керек.
- Колуңузду жана бутуңузду толук жайып, тилкеден эркин илинип туруңуз. Артыңызды белиңизге бир аз бүгүңүз.
- Демиңизди жана акылыңыз менен башында "баллистикалык" кыймыл түзүңүз, бутту бир аз артка чалкалатыңыз. Андан кийин, тез чуркоо менен, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, бирок кандай болгон күндө да горизонталдан жогору.
- Кыймылдын жогорку фазасынын туу чокусунда бир секундага тыныгуу жасап, булчуңдарды бардык күчүңүз менен чыңап алыңыз.
- Булчуңдардын чыңалуусун сезүү үчүн демиңизди чыгарыңыз жана бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Колдон келишинче көп жолу кылгыла.
Көнүгүүнүн толук версиясы пионерлер үчүн керексиз - алсыз булчуңдар анын туура аткарылышына жол бербейт. Башында бутту горизонталга көтөрүү жетиштүү болот. Өзүңүздү аябаңыз жана системалуу машыгуудан филоня албаңыз, жакында кыйыныраак аткарууга өтүү мүмкүн болот (бутуңузду жогору көтөрүңүз).
Эгерде көнүгүүнү түз буттар менен аткаруу кыйын болсо, аларды тизеге бүгүү - бул жөнөкөйлөтүлгөн вариант, бирок насостун эффективдүүлүгү бир аз азыраак.
Эгерде бутту көтөрүүдөн тышкары, жамбашты өйдө каратып, буттун кыймыл амплитудасы жогорулап, пресс жөн эле "күйүп" кетет. Тажрыйбалуу спортчулар ич булчуңдарын толук кубаттуулукта колдоно алышат, бул үчүн алар буттарын тилкеге көтөрүшөт, бирок бул вариант чыныгы профессионалдын колунда.
Бутту көтөрүү: пайдалуу кеңештер жана ыкмалар
Дээрлик бардык үйрөнчүктөр туш болгон эң кеңири таралган ката - бутту көтөрүү учурунда термелүү. Бутуңузду бир аз артка кыйшайтыңыз, бирок маятникке окшоп салаңдап калсаңыз, ичтин булчуңдары көп ирет кайталанса дагы тиешелүү жүктү албайт. Тажрыйбалуу спортчуларга мындай ыкманы баштапкы абалына толук эмес кайтуу катары колдонуу сунушталат: эгерде алар буттарын толук түшүрүшпөсө, ичтин булчуңдары дайыма чыңалууда болушат, бул аларды ого бетер жүктөөгө мүмкүндүк берет.
Ошондой эле, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере албайсыз. Алар эс алып, толугу менен тургузулушу керек.
Лифттерди аткарууда тизелериңизди солго же оңго бурсаңыз болот. Бул параметр ректус abdominis булчуңдарынан жүктүн бир бөлүгүн алып салат жана тулкунун каптал булчуңдарын иштөөгө кошот. Аялдардын мындай көтөргүчтөрдү өз программасына кошуусу жагымсыз. Алардын тез -тез ишке ашышы белдин кененирээк болушуна өбөлгө түзөт. Баштапкы бутту көтөрүү менен, ичтин булчуңдары изометрдик чыңалууда, башкача айтканда, узундугун өзгөртпөйт. Ошондуктан, буттарды көтөрүүнүн баштапкы фазасы (баштапкы вертикалдан 30-45 градуска чейин бурчка чейин) ич булчуңдары үчүн иш жүзүндө пайдасыз, мында бардык жумушту жамбаштын бүгүлүү булчуңдары өз мойнуна алышат. Бирок бутту көтөрүү горизонталдык деңгээлден жогору аткарылганда, ич булчуңдары ишке активдүү кошулат.
Буттардагы ар кандай салмактагы түрдөгү оордуктарды колдонуунун кажети жок, көтөрүү булчуңдарды өзүнүн салмагы жана бутунун салмагы менен кемчиликсиз жүктөйт.
Ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда, анын ичинде прессти термелтип жатканда, туура дем алуу техникасын сактоо өтө маанилүү. Күч менен, башкача айтканда, максималдуу жүктү жеңген учурда дем чыгаруу туура. Бутту көтөрүү баскычында демиңизди кармап туруу аракеттин күчүн жогорулатат жана ич булчуңдарын ого бетер катуулатууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз выдохе баштапкы стадиясында өкүлдүн, жүгүн булчуңдун регионго азыраак болот.
Курсак көнүгүүлөрүн качан жасоо керектиги тууралуу пикирлер экиге бөлүндү, кээ бирлери канды таратуу жана негизги көнүгүүлөргө даярдануу үчүн аны машыгуунун башында сордуруш керек деп ойлошот, башкалары оор негизги көнүгүүлөрдү жасоодон мурун негизги булчуңдар деп айтышат. чарчабаш керек, андыктан машыгуунун аягында пресске көңүл бурууну сунушташат. Эки билдирүү тең бирдей, андыктан ичтин булчуңдарын бөлүп алуу же өзүнчө машыгуу керек же дене үчүн ыңгайлуу болуп машыгуу керек.
Ичтин булчуңдарын жакшы сордурууга болот, бирок эгерде тери астындагы майдын пайызы масштабдуу эмес болсо, анда сиз акылга сыйбаган кубиктерди көрө албайсыз. Ар бир адам билиши жана дайыма эстен чыгарбашы керек болгон эреже: кардио машыгуусу жана туура тамактануусуз эле машыгуу менен рельеф прессине жетүү мүмкүн эмес.
Денис Борисов менен бутту көтөрүү техникасы жөнүндө видео:
