Эмнеге абсцесс симметриялуу жайгашпаганын жана ич булчуңдарынын мындай түзүлүшүн оңдоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек экенин билип алыңыз. Кооз абс кубдары каалаган эркектин денесин кооздойт. Алдыга коюлган тапшырманы аткаруу, көрүнгөндөй кыйын эмес. Сиз муну каалап, үзгүлтүксүз көнүгүү жасашыңыз керек. Бирок, кээде ассиметриялуу жайгашкан абс кубдары туура эмес машыгуунун кесепетиби же генетикалык касиетпи деген суроону уга аласыз. Мындан тышкары, теманы жакшылап иликтегенде, ал абдан популярдуу болуп чыкты.
Симметриялуу эмес абс: тренинг каталарыбы же генетикалык сапатпы?
Денебиздин анатомиясына тез экскурсиядан баштайлы. Негизги курсак булчуңу - бул булчуң. Анын алдыңкы бетин бир нече узунунан тарамыштар кесип өтөт. Ичтин ректус булчуңу өрчүгөн сайын чоңоюп, тарамыштардын үстүнөн чыга баштайт. Чынында, бул кубиктерди биз жакшы сорулган пресстен көрө алабыз. Тарамыштар генетикага жараша басаңдап же жылып кетиши мүмкүн. Пресс канчалык жакшы сорулса, дене түзүлүшүнүн бул өзгөчөлүгү ошончолук байкалат.
Сиз мурда түшүнгөндөй, көбүнчө тегиз эмес абс кубдары генетикалык өзгөчөлүктөрдүн натыйжасы болуп саналат жана туура эмес машыгуу менен байланышкан эмес. Баса, генетика тарамыштардын санын да аныктайт. Жыйынтыгында, сиздин прессаңыз алты эмес, төрт, ал тургай сегиз чүкө менен аякташы мүмкүн. Ошол эле учурда булчуңдун күчүнө таптакыр таасир этпейт. Сиздин генетикаңыз кандай болбосун, эгер кааласаңыз, сиз эңсеген кубиктерди соруп алсаңыз болот.
Кээде кубалар тренингсиз ашказанда пайда болушу мүмкүнбү деген суроону уга аласыз. Жооп терс болот. Бирок, кээ бир адамдар үчүн, карындын ректус булчуңдары төрөлгөндөн тартып калыңыраак жана денедеги майдын пайызы аз болгондуктан, абс көрүнүп калат. Эгерде сиз ачык кубиктерге жеткиңиз келсе, анда машыгуусуз жасай албайсыз. Ошондой эле, ассиметриялуу жайгашкан абс кубдары туура эмес тренингдин же генетикалык өзгөчөлүктүн кесепети болуп жатабы, айтор, биз эч кандай каике көнүгүүлөрү абалды өзгөртө албайт. Ичтин тарамыштарынын жайгашуусу генетикалык жактан алдын ала аныкталган.
Курсак булчуңдары жөнүндө алты факт
Биринчиден, мен эскертким келет, таптакыр ар бир адамдын көнүгүүлөрү жок болсо дагы, анын кубу бар. Бирок алар теринин астындагы майдын аз пайызы менен гана байкалат. Спорт менен алектенген адамда алар көбүрөөк байкалаары анык. Эми ич булчуңдары жөнүндө негизги фактыларды карап көрөлү.
- Ичтин активдүү машыгуусу курсактагы майды кетирүүгө жардам бербейт. Көпчүлүк учурда, адамдар пляж мезгилине чейин машыгуу залына бара башташат жана ич майынан арылуу үмүтү менен абсцессин активдүү иштетишет. Бирок, бул толугу менен маанисиз, анткени липолиз процесстери чекиттей боло албайт. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда өлүү рифттери же отуруу бул жагынан пайдалуу болот.
- Басма сөздүн жогорку жана төмөнкү бөлүмдөрү жок. Кээде адистештирилген веб -ресурстардан сиз жогорку жана төмөнкү абс соргучка багытталган көнүгүүлөрдү таба аласыз. Бирок анатомияда мындай түшүнүктөр жок, анткени пресса бир булчуң, биз макаланын башында айттык. Ошентип, түз ичтин булчуңун чыңдоого багытталган ар кандай кыймыл аны бүт узундугу боюнча иштөөгө мүмкүндүк берет.
- Кайталануунун саны өтө маанилүү эмес. Басма сөздү өнүктүрүү үчүн булчуңдун жүктөлгөн убактысы эң маанилүү. Мисалы, асылып турган бут көтөрүүнү аткарууда, траекториянын эң оор жеринде бир -эки жолу тыныгуу жасаңыз. Бул ондогон өкүлдөр жыйырма тезге караганда натыйжалуу болот. Биз бардык каалоо менен, жок дегенде, бир кайталоону аткаруу мүмкүн болбой калган иштебөөнү сунуштай алабыз. Орточо алганда, бул 15тен 25ке чейин кайталоону талап кылат.
- Түз бутту жана денени көтөрүүнүн кажети жок. Ээги көкүрөккө басылганда, ичтин булчуңдары далыңыздын тегерениши менен мүмкүн болушунча жыйрылышы мүмкүн. Прессте бырыштын бардык түрлөрүн аткарууда, бүктөлгөнгө аракет кылыңыз. Тизе муундары бир аз ийилип калышы мүмкүн, бутту эмес, жамбашты көтөрүү жакшы. Бул учурда жүктүн бир бөлүгү квадрицепске жана жамбаш флексорлоруна өткөрүлбөйт. Эстен чыгарбоо керек, булчуңдар үчүн бардык көнүгүүлөр коопсуз эмес, бирок төмөндө.
- Жалпак ашказан жана күчтүү абс - бир эле нерсе эмес. Кайчылаш булчуң ашказанга тартуу жөндөмдүүлүгү үчүн жооп берет, ал дагы сордурууга татыктуу. Бул үчүн бир, бирок абдан эффективдүү көнүгүү бар - "вакуум".
- Бир убакта ичтин булчуңдарын чыңдап, майды күйгүзүү мүмкүн эмес. Чындыгында, бул булчуңдардын кайсы бир тобун машыктырууга тиешелүү, анткени майды күйгүзүү - бул катаболикалык процесс, ал энергиянын жетишсиздиги менен мүмкүн. Булчуң массасынын өсүшү, өз кезегинде, анаболикалык процесс жана булчуңдардын чоңоюшу үчүн сизге көп энергия керек болот.
Абс кантип курулат: коркунучтуу көнүгүүлөр
Окумуштуулар бутун өйдө көтөрүү ден соолукка коркунучтуу экенин изилдөөдө көрсөтүшкөн. Бул бел омуртка аралык дисктерде жогорку кысуу жүктөмүнө байланыштуу. Максималдуу терс жүк согончогу жерден көтөрүлгөндө байкалат. Эгерде сиз көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасасаңыз, анда микродамаждар омуртка дисктеринде чогулат, бул бир күнү деградациялык өзгөрүүлөрдүн өнүгүшүнө алып келет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, прессте жатып бут көтөрүү остеохондрозго алып келиши мүмкүн. Бул элдик кыймылга болгон мамилеңизди кайра карап чыгууну сунуштайбыз. Бирок, бул жагынан алып караганда, эң коркунучтуу көнүгүү - бутту жана денени бир убакта көтөрүүнү камтыган "бүктөлүүчү бычак" көнүгүүсү. Эгерде сиз прессти жөн эле көтөргүңүз келбестен, аны коопсуз жасоону кааласаңыз, анда бул жөнөкөй сунуштарды аткарыңыз:
- Баш тартууга, бул көнүгүүлөр, алар зарыл эс алууга карата катуу бетине же айрып белдин ылдый жагынын.
- Бурулуштарды аткарууда бел омурткасы жерден түшпөшү керек.
- Көптөгөн эффективдүү жана коопсуз ич көнүгүүлөрү бар, андыктан крунч жасоонун кажети жок.
Абс кантип курулат: мыкты көнүгүүлөр
Биз азыр эң аз тыныгуу менен тегерек системада жасай турган эң мыкты аб көнүгүүлөрдү карап чыгабыз.
- Асылган бут көтөрүлөт. Бул кыймыл мыктылардын бири, бирок андан да маанилүүсү, ал омуртка үчүн толугу менен коопсуз.
- Каптал көпүрө. Жамбашыңызды жерден көтөрүп жатып, белиңиз менен курсагыңыздын булчуңдарын чыңдаңыз. Натыйжада, денеңиз менен буттарыңыз түз сызыкта болушу керек. Позицияны 15 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин экинчи тарапка өтүңүз. Белгилей кетсек, дененин бир калыпта турушу үчүн, жамбаштын булчуңдарын чыңоо керек.
- Планк. Билекти эс алдырыңыз. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде же жанаша жайгашышы мүмкүн. Андан кийин, колду кезектешип диагоналдуу түрдө алдыга көтөрүп, бул абалды эки же үч секунд кармап туруңуз. Белгилей кетсек, баштапкы абалда билектер ийин муундарына перпендикуляр болушу керек. Чыканак, өз кезегинде, далысынын проекциясы астында.
- Fitball crunches. Колуңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду жерге коюп, ийин муундарыңыздын деңгээлинде фитболго жатып алыңыз. Белиңизди жана тулкуңузду жерге параллель кармаңыз. Андан кийин, классикалык бурулуштарды жасаңыз.
Абс кубиктерин кантип куруу керек: сунуштар
Үйдө ашказанга кубдарды сордуруу толук мүмкүн, бирок кандайдыр бир күч -аракет жумшалбаса, тапшырма ишке ашпайт. Жакшы желдетилген жерде гана машыгыңыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, сиз кээ бир эрежелерди сакташыңыз керек:
- Көнүгүүнү тамактангандан бир саат же бир жарым сааттан эрте баштаңыз.
- Машыгуунун негизги бөлүгүнүн алдында жылуу.
- Бардык күч кыймылдары жай жана жай темпте аткарылышы керек.
- Прогресс токтобошу үчүн жүктү акырындык менен жогорулатуу керек.
- Курсак булчуңдары чоң топторго салыштырмалуу калыбына келүү үчүн азыраак убакытты талап кылат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү гана жемиштүү болот.
- Сабак аяктагандан кийин, тамакты бир же бир жарым сааттан кийин жесе болот.
Биз айткандай, текчелерди денедеги май аз болсо гана көрүүгө болот. Майларды күйгүзүү үчүн туура тамактанууну компетенттүү тренинг менен айкалыштыруу керек. Биз сабактарды өткөрүү эрежелери жөнүндө сүйлөштүк, тамактануу жөнүндө айтууга убакыт келди. Профессионал спортчулардын көбү ийгиликтин 60 пайызы тамактанууга байланыштуу деп эсептешет.
Компетенттүү диетаны уюштуруу үчүн бул жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз:
- Тамактануу программасында белок кошулмалары жетиштүү болушу керек, анткени бул азыксыз организм жаңы булчуң ткандарын түзө албайт.
- Жай көмүртектерге артыкчылык бериңиз. Жөнөкөй углеводдордон толугу менен баш тартуунун кереги жок, бирок аларды аз санда жана тренинг аяктагандан кийин гана колдонуу керек. Бул гликоген депосун толуктоо процессин тездетет.
- Майлар негизинен жашылча болушу керек, бирок жаныбарлар да талап кылынат.
- Күнү бою жок дегенде эки литр суу ичиңиз.
- Сиз тез -тез жешиңиз керек, бирок кичине бөлүктөрдө.
- Углеводдордун көбүн эртең менен жана машыгуудан кийин колдонууга аракет кылыңыз. Кечинде диетада белок кошулмалары болушу керек.
Интернетте пайдалуу заттардын туура катышы боюнча көптөгөн сунуштарды таба аласыз. Бирок, бул көбүнчө денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө көз каранды. Мисалы, hardgainers энергияга көп муктаж болгондуктан көмүртектерди көбүрөөк жеши керек. Башка жагынан алганда, ашыкча салмакка жакын адамдар бул азыкты чектеши керек.
Ошондой эле, сиздин тамактануу программаңыз салмак кошуу жана арыктоо мезгилинде бир аз башкача болорун унутпаңыз. Биринчиден, бул энергетикалык баалуулук индикаторуна тиешелүү. Аз калориялуу тамактануу программасында ичтин ичин сордурууга болгон бардык аракеттер ийгиликсиз аяктайт. Эгерде сизде ашыкча салмак менен көйгөйлөр жаралса, адегенде андан арылууңуз керек. Бул үчүн машыгуу программасына кардио жүгүн киргизиңиз.
Эгерде сиз ашыкча салмакка жакын болсоңуз, анда келечекте алардан баш тартпаңыз. Hardgainers, тескерисинче, аэробикалык сессияларды жасоодон мурун эки жолу ойлонушу керек. Зат алмашуусу жогору болгондуктан, алардын денеси көп энергияны күйгүзөт. Натыйжада, күчтүү кардио машыгуу массалык кирешени жайлатат.
Юрий Спасокукоцкий ассиметриялуу абс кубдарынын себептери жана аларды кантип оңдоо керектиги жөнүндө мындай дейт:
