Макаланы окуп, ичтин лифтин туура жасоону үйрөнүңүз - асылып. Макаланын мазмуну:
- Аткаруу техникасы
- Пайдалуу кеңештер
Дүйнө жүзүндөгү миллиондогон адамдар кубалары так көрүнгөн жалпак рельефке умтулуп жатышат. Жакшы абс алуунун сыры жөнөкөй: туура тамактануу жана дайыма машыгуу. Ичтин эң жакшы көнүгүүлөрүнүн бири - бутту асып түшүрүү. Аны техникалык жактан туура аткарып, укмуштуудай натыйжаларга жетише аласыз.
Классикалык бурулуштар баарына жүк берет бекен? пресс булчуңдары. Кандайдыр бир булчуң насостун жардамы менен иштелип чыгат. Басма сөз үчүн, негизги көнүгүүлөр баштын артындагы салмак менен ийилип, буту асылып турат.
Канча жаңы тренажерлор пайда болбосун, классикалык көнүгүүлөр дайыма эң эффективдүү жана эффективдүү болгон жана болуп кала берет. Ошентип, асылып турган буттар ректустун карын булчуңунун төмөнкү бөлүгүнүн чыдамкайлыгын, күчүн жана рельефин өнүктүрүү үчүн эң жакшы көнүгүү болуп эсептелет. Эч кандай башка көнүгүү астыңкы абс абалды өнүктүрүү үчүн асылып турган бут көтөрүү менен атаандаша албайт.
"Асма көтөрүү" көнүгүүсүнүн техникасы
Отургучтун бутун көтөрүү, машинанын бутун көтөрүү сыяктуу көптөгөн жакшы көнүгүүлөр бар. Алар стандарттуу асылган бут көтөрүүлөрдүн өзгөртүлгөн версиялары. Негизги көнүгүүнүн техникасын түшүнүү экинчиликти жалгандыксыз жогорку сапатта аткарууга мүмкүндүк берет.
Бутту асып көтөрүүдө бардык эрежелерди сактоо, ичтин булчуңдарын кымбат баалуу рельеф түрүндө өркүндөтөт:
- Өйдө секирип, тилкени колуңуз менен кең же орточо кармаңыз. Эгерде сиз ага мындай жол менен жете албасаңыз, отургучту же стендди колдонуңуз. Бирок кандай болгон күндө да баштапкы абалдагы буттар полго жетпеши керек.
- Колуңузду жана бутуңузду толук жайып, тилкеден эркин илинип туруңуз. Артыңызды белиңизге бир аз бүгүңүз.
- Демиңизди жана акылыңыз менен башында "баллистикалык" кыймыл түзүңүз, бутту бир аз артка чалкалатыңыз. Андан кийин, тез чуркоо менен, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, бирок кандай болгон күндө да горизонталдан жогору.
- Кыймылдын жогорку фазасынын туу чокусунда бир секундага тыныгуу жасап, булчуңдарды бардык күчүңүз менен чыңап алыңыз.
- Булчуңдардын чыңалуусун сезүү үчүн демиңизди чыгарыңыз жана бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Колдон келишинче көп жолу кылгыла.
Көнүгүүнүн толук версиясы пионерлер үчүн керексиз - алсыз булчуңдар анын туура аткарылышына жол бербейт. Башында бутту горизонталга көтөрүү жетиштүү болот. Өзүңүздү аябаңыз жана системалуу машыгуудан филоня албаңыз, жакында кыйыныраак аткарууга өтүү мүмкүн болот (бутуңузду жогору көтөрүңүз). Эгерде көнүгүүнү түз буттар менен аткаруу кыйын болсо, аларды тизеге бүгүү - бул жөнөкөйлөтүлгөн вариант, бирок насостун эффективдүүлүгү бир аз азыраак.
Эгерде бутту көтөрүүдөн тышкары, жамбашты өйдө каратып, буттун амплитудасы жогорулап, пресс жөн эле "күйүп" кетет. Тажрыйбалуу спортчулар ич булчуңдарын толук кубаттуулукта колдоно алышат, бул үчүн алар буттарын кайчылаш тилкеге көтөрүшөт, бирок муну чыныгы профессионал гана кыла алат.
Көбөйтүү боюнча пайдалуу кеңештер
Дээрлик бардык үйрөнчүктөр туш болгон эң кеңири таралган ката - бутту көтөрүү учурунда термелүү. Бутуңузду бир аз артка кыйшайта аласыз, бирок маятник сыяктуу салаңдап турсаңыз, ич булчуңдары көп сандагы кайталанууларды аткарышса да, тиешелүү жүктү ала алышпайт.
Тажрыйбалуу спортчуларга мындай ыкманы баштапкы абалына толук эмес кайтуу катары колдонуу сунушталат: эгерде алар буттарын толук түшүрүшпөсө, ичтин булчуңдары дайыма чыңалууда болушат, бул аларды ого бетер жүктөөгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере албайсыз. Алар эс алып, толугу менен тургузулушу керек.
Лифттерди аткарууда тизеңизди солго, анан оңго бурсаңыз болот. Бул параметр ректус abdominis булчуңдарынан жүктүн бир бөлүгүн алып салат жана тулкунун каптал булчуңдарын иштөөгө кошот. Аялдардын мындай көтөргүчтөрдү өз программасына кошуусу жагымсыз. Аларды тез -тез аткаруу белдин кененирээк болушуна өбөлгө түзөт.
Баштапкы бутту көтөрүү менен, ичтин булчуңдары изометрдик чыңалууда, башкача айтканда, узундугун өзгөртпөйт. Ошондуктан, бутту көтөрүүнүн баштапкы фазасы (баштапкы вертикалдан 30-45 градуска чейинки бурчка чейин) ичтин булчуңдары үчүн иш жүзүндө эч нерсеге жарабайт, мында жамбаштын бүгүлүү булчуңдары бардык ишти өзүнө алат. Бирок бутту көтөрүү горизонталдык деңгээлден жогору аткарылганда, ич булчуңдары ишке активдүү кошулат.
Буттардагы ар кандай салмактагы түрдөгү оордуктарды колдонуунун кажети жок, көтөрүү булчуңдарды буттарынын жана буттарынын салмагы менен толук жүктөйт.
Ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда, анын ичинде прессти термелтип жатканда, туура дем алуу техникасын сактоо өтө маанилүү. Туура дем алыңыз - күч -аракетке, башкача айтканда, максималдуу жүктү жеңген учурда. Бутту көтөрүү баскычында демиңизди кармап туруу аракеттин күчүн жогорулатат жана ич булчуңдарын ого бетер катуулатууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз выдохе баштапкы стадиясында өкүлдүн, жүгүн булчуңдун регионго азыраак болот.
Пикирлер качан ич көнүгүүлөрүн жасоо боюнча бөлүнөт. Кээ бирлери канды чачыратып, негизги көнүгүүлөргө даярдануу үчүн аны машыгуунун башында эле сордуруш керек деп ойлошот, башкалары оор негизги көнүгүүлөрдү жасоодон мурун негизги булчуңдар чарчабаш керек деп айтышат, ошондуктан алар төлөөнү сунушташат машыгуунун аягында пресске көңүл буруңуз. Эки билдирүү тең бирдей, андыктан ичтин булчуңдары үчүн өзүнчө машыгуу бөлүп берүү керек же дене үчүн ыңгайлуу болгондуктан машыгуу керек.
Асма көнүгүүнү кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Ичтин булчуңдарын жакшы сордурууга болот, бирок эгерде тери астындагы майдын пайызы масштабдуу эмес болсо, анда сиз акылга сыйбаган кубиктерди көрө албайсыз. Ар бир адам билиши жана дайыма эстен чыгарбашы керек болгон эреже: кардио машыгуусу жана туура тамактануусуз эле машыгуу менен рельеф прессине жетүү мүмкүн эмес.
