Кооз массалык музоо булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, сиз машыгуу планыңызга музоонун көтөрүлүшүн киргизишиңиз керек. Алар, албетте, музоолорго кошумча көлөм жана укмуштуудай форма беришет. Мүмкүн болгон жаракатты болтурбоо үчүн "катуу" машыгуу туура техника менен аткарылышы керек. Торпокту көтөрүү - бул музоонун булчуңдарына багытталган жана көнүгүүнү бир аз тарткан негизги көнүгүү. Башкача айтканда, көнүгүү дененин "эң кургак" булчуңдарын иштетүүгө багытталган, аларды машыктыруу кыйын.
Штанга менен музоону өстүрүүдө, тренажерлордогу окшош көнүгүүлөрдөгүдөй, дененин так фиксациясы жок. Андыктан, спортчу музоо булчуңдарынын күчүн жогорулатуудан жана тамандын чыңдоосунан тышкары, бүт дененин координациясын машыктырат.
Штанга менен туруп байпакты көтөрүү көнүгүүсүнүн техникасы жана нюанстары
Сүрөт симулятордо муну кантип жасоону көрсөтөт. Туура техниканын шартында штанга торпокторун көтөрүү өтө кыйын. Иштеген булчуңдарга гана толук топтолуу мүмкүн эмес, анткени дайыма тең салмактуулукта болуу керек.
Көнүгүүнү скамейкаларга арналган атайын стойкада аткаруу эң ыңгайлуу жана коопсуз. Бирок, бардык тренажерлерди, атүгүл эң жаңы жана модалуусун гана жалтыратууга болот, бирок эч кандай түрдө жергиликтүү штанга жана гантель менен алмаштырууга болбойт. Ошентип, бул көнүгүүнү салмак менен кантип туура жасоо керектиги:
- Штанганы стойкадан алып салгыла, сыгылып жатканда. Аны баштапкы абалында - ийинге же көкүрөккө таразалаңыз.
- Демиңизди астыңкы бутуңуздун аракети менен таманыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул музооңузда максималдуу чыңалууну жаратуу үчүн бир нече секунд туруңуз.
- Дем алып, таманыңызды жерге тийгизип, денеңизди ылдый түшүрүңүз. Демиңизди кармоо аркаңызды түз кармоо үчүн керек.
- Көнүгүүнү жай аткарыңыз, кыңкылдабай, керектүү санда кайталаңыз.
Көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн байпагыңызды болжол менен 5 см бийиктикке коюңуз (куймакка же тактайга). Бул жогорулатат жумушчу амплитудасы жана булчуңдардын астынкы бутту көбүрөөк растягивает - төмөн таман төмөн, ошончолук натыйжага жетишилет. Жүктү жогорулатуу жана көнүгүүнү диверсификациялоо үчүн музоону көтөрүү ар бир бутту кезектешип жасоого болот. Эң төмөнкү чекитте, кыймылдын багытын өзгөрткөндө, Ахиллес тарамышына же музоо булчуңдарына "зыян келтирбөө" үчүн, айрыкча чоң салмактар менен жазга чыгуу мүмкүн эмес.
Төрт баштын төрт башынын ортосунда бирдей жүктү бөлүштүрүү үчүн, буттар бири -бирине параллель болушу керек. Кааласаңыз, байпактардын кезегин өзгөртө аласыз жана, ошентип, музоонун булчуңдарынын ар кандай жерлерин (боолорун) жүктөй аласыз. Эгерде байпактар капталга бурулуп, тамандар бириктирилсе, анда негизги жүк музоонун булчуңдарынын сырткы бөлүгүнө түшөт, эгер байпактар ички болсо - ички бөлүгү.
Техниканын эффективдүүлүгү "чолок эмес" болушу үчүн штанганы жалпы салмагын (бар жана куймак) тандоого олуттуу мамиле кылуу керек. Бүтүндөй комплект боюнча, белдин ылдый жагында бир аз кыйшайып түз кармалышы керек. Аркада көйгөйлөр пайда болгондо, бул көнүгүүнү таштап, отурган тренажердо манжаларды көтөрүүдө музоолорду сордуруп баштоо максатка ылайыктуу.
Кыска танапистердин ортосунда, буттун булчуңдарына тийгизген таасирин күчөтүү үчүн манжалар менен басуу эффективдүү. Ошентип, "кыйын булчуңдар" бир тамчы да эс албайт жана басымдын үзгүлтүксүз таасири алардын өсүшүнө түрткү болот.
Туруучу музоолорду жалпы машыгуу комплексинин аягында симулятордо отурган музоону көтөрүү менен бирге жасоо сунушталат. Музоолор - бул прес же арка эмес, булчуң массасынын топтомун жана "кургатууну" талап кылбайт, андыктан көтөргүчтөр жок дегенде жыл бою үзгүлтүксүз жасалышы мүмкүн.
Атайын симулятордо музоолорду өйдө көтөрүү техникасы жөнүндө видео жана кеңештер:
