Макаланы окуп, булчуң массасын жана абсолюттук күчтү жогорулатуу үчүн профессионал спортчулар диетаны кантип түзөөрүн билиңиз. Туура тамактануу жана машыгуу учурунда анын режими тууралуу суроо бардык спортчуларды түйшөлтөт. Чынында эле, өзүңүз билгендей, денеңизди бардык керектүү микроэлементтер жана витаминдер менен туура тамактандырбастан, жалгыз машыгуу булчуң массасын керектүү көлөмгө жеткире албайт, ал тургай, тескерисинче, интенсивдүү физикалык активдүүлүк булчуң жипчелерин жарым -жартылай жок кыла алат. Ошондуктан, бул эки процесс, тамактануу жана спорт бири -биринин ажырагыс бөлүгү. Келгиле, тамактануу жана бодибилдинг жөнүндө негизги мифтерди жокко чыгарууга аракет кылалы.
Машыгуудан кийинки биринчи саат тамактанабы же жокпу?
Спортто "карбонгидрат терезеси" деген нерсе бар, бул миф көптөгөн спортчулардын башына терең кирип кеткен. Бул түшүнүк физикалык активдүүлүк аяктагандан кийин биринчи сааттын ичинде, денени керектүү микроэлементтер менен каныктыруу зарылдыгынан турат. Бул максаттар үчүн, адатта, белоктун кичинекей бөлүгү (гейнер) бар протеин коктейлдери же суюк углеводдор колдонулат. Бодибилдингге арналган көптөгөн жалтырак басылмалар ушул ыкмага толгон, бирок пресс жазгандай, жарнакталган ыкма жөнүндө баары чынбы? Же алар жөн эле белокту жана башка толуктоолорду сатууну күчөтүү үчүн айла -амалдарды жасап жатышабы?
Спортчулар тобу машыгуудан кийин дароо гейнер алуудан баш тартып, бир сааттан кийин керектелген кадимки белоктуу тамак менен алмаштырган эксперимент өткөрүштү, кээде бул убакыт машыгуу бүткөндөн кийин дагы узарып кетет. Эксперименттин натыйжасы жамандык үчүн таптакыр эч кандай өзгөрүүлөрдү көрсөткөн жок, болгондо да, алар гейнерди колдонуу мезгилине караганда булчуң массасын түзүүдө оң натыйжаны белгилешти.
Бул байкоолордон тышкары, спортчулар машыгуудан бир сааттан кийин тамак жегенде сиңирүүсү жакшырарын аныкташкан. Бул чындык медициналык көз караштан алганда абдан түшүнүктүү. Күчтүү физикалык күчтөн кийин, биринчи саат стресстүү булчуң ткандарынан тамактын жакшы ассимиляциясына өбөлгө болгон башка ички органдарга, анын ичинде ашказан -ичеги жолуна агып чыгышы үчүн керек.
Көптөгөн бодибилдерлер мындай режимге келишет, бирок, эреже катары, мындай чечим аларга интуитивдүү түрдө келет, анткени бул жалпы принциптерге жана коомчулук таңуулаган системага каршы келет.
Гликоген - Бошотулган энергияны кантип калыбына келтирсе болот?
Ар бир спортчу гликоген жөнүндө билет. Бул табигый түрдө булчуңдарда кездешүүчү жана катуу машыгуу учурунда энергия катары керектелген углевод. Ошондуктан, көпчүлүк публикациялар, эгерде дээрлик бардыгы эмес, сунушташат, аны дароо толуктоо менен машыгуудан кийин жакшы бөлүгү углеводдор.
Бул пикирге байланыштуу өтө аз спецификалык статистика жана изилдөөлөр бар жана алардын баары карама -каршы. Бул факт табылды, гликогенди тезирээк калыбына келтирүү үчүн организмди мүмкүн болушунча тез арада углеводдор менен толуктоо керек, бул көнүгүүлөр аэробдук мүнөзгө ээ болгондо, башкача айтканда, чыдамкайлык үчүн керек. Бул спортчулардын тобуна жеңил атлетчилер кирет, бирок бодибилдерлер такыр кирбейт.
Статистикалардын биринде, машыгуудан кийин дароо углеводдорду ичкенде, гликогендин кайтып келиши бир аз тезирээк, мисалы, эгер сиз ушул мезгилде жөн эле суу ичсеңиз, болгону 16% га гана жетери көрсөтүлгөн. Бул маалыматтар машыгуудан кийинки алгачкы бир нече саатта тамакты таптакыр таштап койсоңуз, булчуң ткандарында гликоген калыбына келээрин көрсөтөт.
Бул жерде болгон дагы бир байкоо, булчуң ткандарында гликоген физикалык активдүүлүк бүткөндөн бир күндөн кийин акырындык менен топтолот. Бул жерде сиз туура 24 сааттын ичинде диетаны түзүшүңүз керек жана спорт залдан чыккандан кийин дароо углеводдорду денеңизге куйбаңыз.
Бул маалыматтардын баары дагы бир эксперимент менен тастыкталган. Белгилүү болгондой, инсулинге сезгичтик күчөгөндө углеводдор эффективдүү түрдө жоголот жана бул күч машыгуу мезгилинде болот. Бирок бул башкы нерсе эмес, мунун баарында эң кызыктуу учур - бул ошол эле сезгичтигин жогорулатуучу убакыт жана ал 24 саат! Төмөнкү сап кайра эле машыгуу аяктагандан кийин биринчи мүнөттөрдө синтезделген углеводдорго муктаждык жок экенин, үйгө толугу менен келип, мисалы, картошканы жеп коюуга болорун көрсөтүп турат. Мунун натыйжасы эч кандай жамандыкка алып барбайт, анткени негизги максат - денени бир сааттын ичинде эмес, бир күндүн ичинде углеводдор менен толуктоо.
Машыгуудан кийинки комплекстеги углеводдор жана протеин: пайдабы же зыянбы?
Белоктор менен бирге углеводдордун жакшыраак ассимиляциясы жөнүндө көп айтылды. Ооба, чынында бул процесс углеводдор үчүн жакшыраак, бирок монетанын терс жагы бар. Бул кылымдын башында машыгуудан кийин гейнердин ассимиляциясына байланыштуу изилдөө жүргүзүлгөн. Жыйынтыгы укмуш болду … Көрсө, эгерде ал тренингден кийин дароо эле алынса, белоктун сиңиши 30% начар. Бул факт белокторду жана углеводдорду колдонуунун эффективдүүлүгүнө шек келтирди, ошол эле гейнерлер машыгуудан кийин дароо.
Булчуңдар үчүн протеин
Бодибилдингте белоктор жөнүндө, булчуң массасын курууда алардын мааниси жөнүндө көп айтылды. Дээрлик ар бир башталгыч спортчу, чоң булчуңдары бар скульптураланган денени кыялданып, күтүлгөн эффектке жетүү үчүн спорт залында машыгуудан кийин белокту чексиз өлчөмдө алууга даяр. Бирок бул жерде да машыгуудан кийин дароо протеинди кабыл алуунун маанилүүлүгү жөнүндөгү миф жокко чыгарылган. Белоктор да, углеводдор да бир сааттын "терезесинде" эмес, күндүз тезирээк синтезделет. Мындан тышкары, протеиндин ассимиляциясы ушул сыяктуу эки күндөн кийин дагы үчтөн бир бөлүгүнөн жакшыраак болот. Андыктан, күндүз керектелген тамак -аштын жардамы менен протеиндин бардык дозасын бир убакта ичесизби же денени бөлүктөргө толтуруп салсаңыз эч кандай айырмасы жок.
Жалгыз нерсе, эгер сиз пенсия жашында болсоңуз жана 60 жаштан ашсаңыз, бул учурда сиз үчүн "тар терезе" актуалдуу болот, анда сиз белоктун жана белоктун мега нормасын колдонушуңуз керек. Бул процесс организмдин түзүлүшүндөгү жашка байланыштуу өзгөрүүлөргө жана микроэлементтердин башка метаболизмине байланыштуу. Бирок эгер сиз дагы эле бул жаштан алыс болсоңуз, анда денеңизди күн бою акырындык менен белокко толтура аласыз.
Протеин көнүгүүдөн кийин экинчи тамак катары
Дагы бир байкоо, көнүгүүдөн кийин экинчи тамак катары белоктун коктейлинин пайдасына ишендирет. Организмдин белоктор жана углеводдор менен каныкуусу кумулятивдүү схемага ылайык ишке ашат деген маалыматтарга таянып, экинчи тамактануудагы белоктун олуттуу айырмасы толугу менен акталган эмес. Ал эми карбонгидрат дароо, кийинчерээк белоктор керектелгенде схеманы кармансаңыз, бул ыкманы колдонууга толук мүмкүн. 60 - 90 мүнөттөн кийин, мисалы, балык кошулган күрүчтү жеп, ошол эле өлчөмдө протеин коктейли ичкиле, бул албетте абалды начарлатпайт.
Бодибилдинг үчүн түндө эмне жеш керек?
Уктаар алдында "узакка ойноочу" протеинди жеш керек, мисалы, быштак же казеин протеинине алмаштырылышы мүмкүн. Түнкү эс алуу учурунда белоктуу тамак булчуң ткандарынын анаболикалык активдүүлүгүн жогорулатат. Ушул эле максатта, протеинди түн ичинде эле ичсеңиз болот. Мисалы, сиз муктаждыктан же башка себептерден улам ойгонсоңуз, протеинди ичкиле. Же болбосо, белок алуу үчүн уктап баштагандан төрт саат өткөндөн кийин эксперимент жасап, ойготкучту коё бериңиз. Балким, башында бул өтө ыңгайлуу эмес, бирок кийин сиз мындай ритмге көнөсүз, айрыкча анын жыйынтыгын сезе баштаганда. Жана бул аракеттин таасири сөзсүз болот, аны өзүңүз текшере аласыз.
Машыгууга чейинки тамактануу жөнүндө бир нече сөз
Эртең мененки тамак менен башталат. Бул тамак дени сак жашоо образы үчүн да, профессионал спортчулар үчүн да эң маанилүү деп эсептелет. Бодибилдер үчүн анын мааниси сиз сегиз саатка жакын эч кандай азык ала албаганыңызда жана азыр организмде микроэлементтердин жетишсиздигинде. Бирок ашказанды белок жана белок түрүндөгү катуу тамак менен толтуруудан мурун, ал күндүн ритмине кирсин. Бул үчүн бир аз суу же суюк карбонгидрат ичип, ашказандын бардык процесстерин башташына уруксат бериңиз, андан кийин ден соолугуңузга эртең мененки тамак ичиңиз.
Чыныгы спорттун алдында тамактануу жөнүндө. Бул жерде пикир эки эсе, расмий түрдө сунушталбайт, машыгууну баштоодон мурун жегиле, анткени булчуң ткандарынан ашказанга кан агып жатат. Бул жарым -жартылай туура, бирок бул маселенин башка жагы бар, тамак -аш денеге киргенде инсулиндин өндүрүшүн стимулдайт, ал эми булчуңдарга кан агымын көбөйтөт жана тиешелүү түрдө белоктун синтезин күчөтөт. жүгүртүүнүн. Бул жерде суроо туулат, андыктан машыгуунун алдында тамактануу керекпи же жокпу? Жооп ооба, бирок суюк тамак гана. Катуу, протеиндүү тамак -аш, көнүгүүдөн бир саат мурун алынган, сизди толугу менен машыгууга тоскоол болот, бирок суюк углеводдуу тамак -аш, тескерисинче, иштөөңүздү жакшыртууга жардам берет.
Бул спортсмендер машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин жакшы жыйынтыктарга жетүү үчүн көңүл буруусу керек болгон тамактануунун бардык негизги пункттары окшойт. Протеин менен углеводдордун оптималдаштырылган кабыл алынышы анын бир дозасынан алда канча маанилүү экенин унутпаңыз, эртең мененки тамак көнүгүүдөн кийин ден соолукка пайдалуу. Ошондой эле, белокту чайкоо түрүндө жатар алдында жана машыгуудан кийин экинчи тамак жөнүндө унутпаңыз. Бул жөнөкөй эрежелерди карманып, сиз максатыңызга жетүүңүз үчүн бир топ жеңил болот. Кыска убакыттын ичинде сизде боло турган өзгөрүүлөрдү сезе аласыз. Сизге ийгилик жана эффективдүү тренинг!
Машыгуудан кийинки тамактануу боюнча Денис Борисовдун кеңеши бар видео:
