Ар бир спортчу туура тамактануу программасы болбосо, анын машыгуусу натыйжалуу болбой турганын түшүнүшү керек. Машыгуудан кийинки тамакты кантип уюштурууну үйрөнүңүз. Көбүнчө, башталгыч спортчулар туура тамактануунун маанилүүлүгүн түшүнүшпөйт. Машыгуу учурунда булчуңдарыңыз талкаланып, алардын калыбына келиши жана өсүшү тренинг аяктагандан кийин гана мүмкүн болот. Эгерде бул учурда дене керектүү бардык заттарды албаса, анда булчуң ткандарын калыбына келтирүү болбойт. Бүгүн биз бодибилдингте машыгуудан кийинки тамактанууну кантип жакшыраак уюштуруу жөнүндө сүйлөшөбүз.
Тренингден кийин булчуң гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү
Бодибилдингде "карбонгидрат терезеси" теориясы бар. Жетиштүү кыска болгон бул мезгилде, организм өзүнө сиңире ала турган көп өлчөмдөгү азык заттарды алышы керек. Көбүнчө бул белок кошулмаларына жана углеводдорго тиешелүү. Бул темага көптөгөн макалалар арналган жана бул маселени түшүнүү абдан маанилүү.
Көбүнчө, бул мезгилде организмге карбонгидраттын көп өлчөмүн алуу үчүн жана булчуң ткандарында гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн карбонгидрат-белок аралашмаларын колдонуу сунушталат. Гликоген - бул көнүгүү учурунда энергия үчүн булчуңдарда сакталган ошол эле углеводдор. Ысырап кылынган гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү керек.
Машыгуудан кийин дароо углеводдорду керектөөнүн зарылдыгын көрсөткөн бардык эксперименттер аэробдук көнүгүүлөрдү жасаган же чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн тренингди колдонгон спортчулардын катышуусу менен өткөрүлдү. Бирок, бул бодибилдерлерге таптакыр керек эмес.
Жүктүн ар кандай түрлөрү үчүн денени энергия менен камсыз кылуу механизминде кыйла чоң айырма бар. Эгерде чыдамкайлык учурунда машыгуу энергиясы кычкылдануу реакцияларынын натыйжасында алынса, анда күч машыгуу учурунда организм анаэробдук гликолизди колдонот, мында ал булчуңдарда гликоген болот. Спорт залында катуу машыгуудан кийин гликоген дүкөндөрү өтө кичине экени жана көмүртектердин бир бөлүгүнүн жардамы менен калыбына келтирилиши керек экени айдан ачык.
Бирок, практика көрсөткөндөй, эгерде машыгуудан кийин дароо углеводдорду ичсеңиз, анда кадимки сууга салыштырмалуу гликоген запасы 16% га гана көбөйөт. Ошол эле учурда суу керектүү азык заттардан куру калат жана машыгуудан кийин бир же эки саат бою тамак ичпесе дагы гликоген калыбына келет экен.
Ошондой эле организм 24 сааттын ичинде гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирери аныкталган. Бул дал ушул мезгилде машыгуу залында сабак аяктагандан кийин эмес, углеводдорго бай азыктарды жеш керек экенин көрсөтүп турат. Дээрлик бир жагдай белок кошулмаларын алуу менен болот. Бодибилдинг боюнча машыгуудан кийин тамактануунун эрежелеринин бири - бул жакшы сиңиши үчүн бир убакта углеводдорду жана белок кошулмаларын керектөө. Ошол эле учурда, илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактангандан кийин дароо эле белоктор денеге сиңирилет.
Мунун баары дене тарбиядан кийин ар кандай карбонгидрат-протеин аралашмаларын алуудан көп пайда көрбөй турганын көрсөтүп турат. Эң жакшы вариант - бул тренинг аяктагандан кийин жок дегенде бир сааттан кийин тамактануу. Анын үстүнө, бул гейнер эмес, кадимки тамак болушу керек. Күнүмдүк углеводдордун көлөмүн сактоо маанилүү.
Протеиндер тренингден кийин
Ар бир спортчу белок аралашмаларын колдонуу зарылдыгы жөнүндө билет. Кээ бирөөлөр аларды көп өлчөмдө колдонууга даяр, бирок бул тез эле массаны алууга жардам берет деп ишенишет. Бирок, протеинди тренингден кийин дароо ичүү эч нерсе кылбайт. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, белок синтезинин олуттуу өсүшү тренингден кийин 24 сааттын ичинде болот. Мунун баары машыгуудан кийин эң көп эки саат бою жеткиликтүү болгон "карбонгидрат-протеин" терезесинин теориясын жокко чыгарат.
Буга байланыштуу, машыгуу залындагы сабактардан кийин дароо "карбонгидрат терезеси" тууралуу маалымат кайдан келгенин билүү абдан кызыктуу. Жана бул улгайган адамдардын катышуусу менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына байланыштуу. Бул учурда машыгуудан кийин углевод-протеин аралашмаларын колдонуу натыйжалуу болуп чыкты. Бирок, протеин синтезинин механизми жашка жараша өзгөрөрү аныкталган жана бодибилдингде "терезе" теориясы колдонулбайт.
Ошентип, күн бою бардык тамактар бирдей эффективдүү экени аныкталды. Организмге бир күндө алган азык заттардын жалпы көлөмү углеводдордун же белоктордун бир эле жүктөлүүчү дозасынан алда канча маанилүү.
Биз ошондой эле тез протеиндер булчуң массасынын жана күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшүн олуттуу түрдө тездетпейт деп айта алабыз. Бул маселеде протеин бирикмелеринин аминокислота профили маанилүү, бирок алардын организм тарабынан ассимиляция ылдамдыгы эмес. Бул ар кандай булактардан алынган толук протеиндерди керектөө керек экенин көрсөтүп турат. Бул керектүү аминокислота профилин камсыздоонун бирден -бир жолу.
Белгилей кетүүчү дагы бир нерсе, бул протеинди чайкоо машыгуудан кийинки экинчи тамак менен эффективдүү болорун көрсөттү. Муну түшүндүрүү дагы деле кыйын, бирок бодибилдинг боюнча машыгуудан кийин ушундай диетага карманыш абдан жөнөкөй. Тренинг аяктагандан кийин бир нече сааттан кийин кадимкидей тамактануу керек, мисалы, картошка жана балык, дагы бир -эки сааттан кийин белок ичиш керек.
Уйку учурунда дене калыбына келбей турган ресурстарынын белгилүү бир бөлүгүн ысырап кылары аныкталган. Ошентип, жатар алдында быштак сыяктуу узун белокторду жеш керек. Албетте, анаболизмдин жогорку деңгээлин сактап калуу үчүн идеалдуу вариант протеиндүү азыктарды түнкүсүн жеген болмок, бирок практикалык көз караштан алганда, жатар алдында белоктун секирүүсү жакшыраак.
Эми биз жогоруда айтылгандардын баарын жалпылай алабыз. Бодибилдинг үчүн машыгуудан кийинки дени сак диетаны кармоо үчүн, көнүгүүдөн кийин бир-эки сааттын ичинде үзгүлтүксүз тамактанууңуз керек, андан кийин ушундай убакыттан кийин протеин коктейли ичиш керек. Ошондой эле, уктаар алдында узун белок кошулмаларын унутпаңыз (казеин протеини же быштак).
Машыгуудан кийин тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн:
[медиа =
