Эмнеге машыгуудан кийинки ачкачылык пайда болорун, тренажер залынан кийин тамактануу керекпи жана углеводдор денеңизге кандай таасир этерин билип алыңыз. Сиз, балким, машыгуудан кийин бир нече жолу ачка болгонунузду сезгендирсиз. Бүгүн биз анын пайда болушунун себептери жөнүндө сүйлөшөбүз жана аны менен кантип күрөшүү керектигин айтабыз.
Эмне үчүн машыгуудан кийин ачкачылык пайда болот?
Бул көйгөй өзгөчө башталгыч спортчулар үчүн актуалдуу. Алардын көбү сабак бүтө электигин айтышат, бирок алар ачка болушат. Көпчүлүк адамдар сабыр кылууну жакшы көрүшөт, анткени алар тренингден кийин дароо тамак ичүү анын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт деп ойлошот. Машыгуудан кийинки ачкалыктын негизги себептеринин бири-туура эмес диета.
Көбүнчө, арыктоону же насосту чечкен адамдар, машыгуу залына мүчөлүк сатып алып, көп көнүгүүлөрдү жасай башташат. Натыйжада, алар чарчап үйгө кайтып келишет жана бул учурда закускаларды эңсөө абдан чоң экени көрүнүп турат. Мындай система сизге каалаган ийгиликти алып келбейт. Машыгуудан кийин ачка болбоо үчүн машыгуу башталардан эки саат мурун жакшы тамактануу керек. Натыйжада, тамактануу каалоосу машыгуудан 40 мүнөттөн кийин сизде пайда болот.
Биринчиден, биз орозо машыгуусун ким жасаарын билишибиз керек:
- эртең менен машыгууну чечүү;
- эгер жумуштан кийин сабакка катышуу керек болсо;
- арыктоо, бул ыкманын натыйжалуулугуна ишенүү.
Бирок, эстен чыгарбоо керек, мындай мамиле окуу процессин уюштуруу оң натыйжаларды гана бере албайт, ал тургай денеге зыян келтириши мүмкүн. Келгиле, эки жагдайды карап көрөлү.
Биринчи мисал эртең менен чуркоо болмок. Ал киши сегиз же тогузга чейин тамак ичкен эмес, үйүнө кайтып келгенде анын табити күчтүү болорунда шек жок. Мындан тышкары, адамдар көп учурда ачкачылыктын күчтүү сезими менен ойгонушат. Эгерде мындай кырдаалда сизде эртең мененки тамак жок, бирок дароо чуркоо үчүн барсаңыз, анда машыгуудан кийин ачка болууга болбойт.
Экинчи учурда, адам жумуш күнүнөн кийин дароо спорт залга барат. Бул кечки саат төрттөн алтыга чейин тамак жебегендигин көрсөтүп турат. Биз тренинг учурунда денеде активдештирилген процесстерге көңүл бурбайбыз. Биз болгону жыйырманчы мүнөттө денеде глюкозанын запасы жоктугун жана машыгуунун аягында организм аларды кыска убакыттын ичинде толуктоону талап кылаарын гана белгилейбиз. Сабактан кийин ачка болуу эң коркунучтуусу - бул аппетит эмес, тескерисинче, зыяндуу тамактарды жей аласыз.
Машыгуудан кийин ачкалыктан кантип арылса болот?
Биз айткандай, биринчи кезекте, тренинг башталганга чейин тамактануу керек:
- Эгерде сабак эртең менен өткөрүлсө, анда жок дегенде бир стакан шире (жаңы сыгылган) ичиш керек. Организм аны тез иштетет жана глюкоза дүкөндөрүн көбөйтөт.
- Жумуштан кийин спортзалга барганда, күндүн аягында ботко сыяктуу татаал углеводдор бар тамактарды жеш керек. Жемиштер да жакшы.
Салыштырмалуу төмөн температурада машыгуу да көнүгүүдөн кийин ачкачылыкка алып келиши мүмкүн. Эгер сиз 15 градустан төмөн температурада машыксаңыз, бул учурда мүмкүн. Абал бассейндеги сабактар менен окшош. Организм кыймылдарды жасоого гана эмес, дене температурасын кармап турууга да сарпталышы керек.
Эгерде сиз бассейнде сүзгөн болсоңуз, анда машыгуудан кийин чындап эле бир нерсе жегиси келгениңизди жана эң жакшы энергетикалык баалуулугу бар экенин билесиз. Эгерде сиз таза абада машыгууну кааласаңыз, анда кийимиңизди жоопкерчилик менен тандап алышыңыз керек. Сууда сүзүү пландарыңыз болсо, бассейнде 30 мүнөттөн ашык убакыт өткөрбөңүз.
Катуу ачкачылык жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин пайда болушу мүмкүн. Мунун себеби абдан ачык - гликогендин көп керектелиши. Канчалык көп актин жасасаңыз, денеңиз ошончолук көп энергия сарптайт. Жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин ачка болбоо үчүн компромисс талап кылынат. Спорт менен машыгууда пропорция сезимине ээ болуу маанилүү, мисалы, 30 мүнөт машыгуу, жогорку интенсивдүүлүктү колдонбоо, мөмө же быштакты өзүң менен алып жүрүү.
Тренингден кийин ачка болсоңуз, эмне кылуу керек?
Келгиле, машыгуудан кийин ачка болсоңуз, эмне кылуу керектигин карап көрөлү. Баштоо үчүн, сиздин кесибиңиз тамактан баш тартууңуз керек болгон чек болбошу керек. Анын үстүнө, ал тургай, бир закуска болушу керек. Качан организмге физикалык күч келгенден кийин азык заттар келип түшсө, калыбына келүүчү процесстер тездейт. Гликоген дүкөндөрү бат эле калыбына келтирилет, андан кийин булчуң ткандарына микродраманы калыбына келтирүү башталат.
Машыгуудан кийин ачкалыктан арылуу үчүн төмөнкүлөрдү кылууну сунуштайбыз:
- тоок эмчеги (кайнатылган);
- сарысын кошпой жумуртканын агы омлет;
- аз майлуу быштак;
- кальмар (кайнатылган же бууланган);
- зайтун майы менен татытылган жашылча салаттары, бирок аз санда.
Албетте, тамактанууну туура уюштуруунун жалпы жана өзгөчө тренингден кийин көптөгөн нюанстары бар. Ар бир адамдын денесинин индивидуалдуулугу жөнүндө унутпаңыз. Кээ бирөөлөр үчүн көнүгүүдөн кийин бир стакан кефир ичүү нормалдуу көрүнүш, ал эми дагы бир спортчу бул убакта ачытылган сүт азыктары денесине сиңбей турганын айтат.
Кээ бирөөлөр ачкачылыкты суусоо менен салыштырып, күн бою жетиштүү суу ичсеңиз, денеңизге керектүү өлчөмдөн ашык ичпейсиз деп айтышат. Биз сууну машыгуудан кийин керек деп так айта алабыз, бирок ачкачылык дароо жок болуп кетпеши мүмкүн. Биз сизге эксперимент жүргүзүүнү жана өзүңүзгө эң ылайыктуусун аныктоону сунуштай алабыз.
Орозо жана спорт
Бүгүн үзгүлтүксүз орозо тутуму жөнүндө айтууга көп нерсе бар. Эгер сиз бул боюнча сын -пикирлерди талдай турган болсоңуз, анда сиз жогорку натыйжалуулуктун элесин аласыз. Келгиле, спорттун орозо менен кандай байланышы бар экенин билүүгө аракет кылалы.
Спортчулар үчүн үзгүлтүксүз орозонун пайдасы
Бул техниканын күйөрмандары айтып жаткан артыкчылыктардан баштайлы:
- Инсулиндин сезгичтиги жогорулап, организм тамак -аштан углеводдорго жакшы жооп берет.
- Изилдөөлөр денебиздеги ар бир системага таасир этүүчү ден соолуктун жакшырышын аныктады.
- Зат алмашуу процесстери тездетилет.
- Организм норадреналинди интенсивдүү түрдө синтездейт, бул энергия запасынын көбөйүшүнө алып келет.
- Соматотропиндин өндүрүлүшү тездейт, бул майлардын энергия алмашуусунун кайра түзүлүшүнө алып келет жана белок кошулмалары пластикалык көйгөйлөрдү чечүү үчүн гана колдонулат.
- Аппетит төмөндөйт, бирок көбү такыр башкача. Акылдуу түрдө ачка болсоңуз, аппетитиңиз жогорулабайт.
- Практикалык көз караштан алганда ыңгайлуу, анткени сиз менен тамак -аш контейнерлерин алып жүрүүнүн кажети жок.
Көбүнчө спортчулардын фракциялык тамактануу аппетитин төмөндөтүүгө мүмкүндүк бербейт деген нааразычылыгын угууга болот жана баары тескерисинче болот. Ар бир адам тамактын кичинекей бөлүктөрүнө канааттана албайт жана азыраак жеген жакшы, бирок бир эле убакта көптөгөн тамактарды жеш керек. Албетте, бул маселеде бир гана нерсе бар - ар бир адам өзү үчүн оптималдуу диетаны табышы керек.
Диетадан углеводдорду алып салуу керекпи?
Ачкалыктын адамдын иш -аракетине тийгизген таасири эволюция менен түздөн -түз байланыштуу. Биздин ата -бабаларыбыз аңчылыкка же өсүмдүктөрдү чогултууга чейин көмүртектерге май куюу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушкан эмес. Алар орозо мезгилин тамак -аш мол болгон учурлар менен алмаштырууга мажбур болушкан.
Бирок, тамакты ач карын издеш керек, антпесе жашоо мүмкүн эмес. Илимпоздор биздин генетика үңкүр адамынан бери чоң өзгөрүүлөргө дуушар болбогондугуна ишенишет. Бул кошумча көмүртектерди толуктабастан бүгүнкү күндө дагы көп иштерди аткара аларыбызды көрсөтүп турат.
Энергия алуу үчүн организм көмүртектерди гана эмес, майларды да колдоно алат. Орточо адамдын денесинде углеводдордун келиши болжол менен 500 калория, бирок майлуу дүкөндөр алда канча чоң болушу мүмкүн. Мисалы, сиздин салмагыңыз 75 фунт жана бул массанын төрттөн бир бөлүгү май. Ошентип, дененин энергетикалык запасы 160 миң калориядан ашат.
Аэробдук жүктөмдөр май ткандарын колдонуу процесстерин активдештирет жана биринчи кезекте майлар күйөт. Организм физикалык көнүгүүлөргө көнө алат жана адам күчтүү, тез жана сулуу болуп калат. Качан сиз ачка калып, ушул фондо машыгып жатсаңыз, дене ээ болгон май запастарын эффективдүү колдоно баштайт. Дагы бир жолу, биз логикалык жыйынтыкка келдик, машыгуу, карбонгидрат жетишсиздиги менен айкалышып, семирип кетүүгө жардам берет. Абал үзгүлтүксүз орозо тутуму менен окшош.
Организм тамак -аш менен камсыз кылынган углеводдордон гликоген дүкөндөрүн түзөт. Анын үстүнө алар булчуңдарда гана эмес, боордо да сакталат. Эгерде булчуң гликогени булчуңдарга энергия берүү үчүн гана керек болсо, анда мээни азыктандыруу үчүн боордо жайгашкан бир зат колдонулат.
Карбонгидрат булактарын сабакка чейин, сабак учурунда жана андан кийин керектөөнүн маанилүүлүгүн көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар. Бул учурда жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда углеводдорду керектөө жетиштүү. Бул иштөө режиминде организм биринчи кезекте углеводдорду колдонот. Майлар энергияны негизги булагына айланат, эгер сиз жай кыймылдарды жасасаңыз.
Интенсивдүү машыгуу бир сааттан ашык жүргүзүлгөндө, илимпоздор ар бир 60 мүнөттө 30-60 грамм карбонгидрат ичүүнү сунушташат. Арыктоодо прогресстин жоктугунун негизги себептеринин бири - углеводдорду толуктоонун жогорку жыштыгы. Мисалы, спорттук суусундуктун кадимки бөтөлкөсүндө бардык калорияларды күйгүзүү үчүн, стационардык велосипедде же чуркоо тилкесинде 30 мүнөткө чейин жайбаракат көнүгүү керек болушу мүмкүн. Эгерде, тренингден кийин, сиз дароо тамактансаңыз, анда сиз семирип кетишиңиз мүмкүн.
Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо тутуму жөнүндө уккан болсоңуз, анда анын негизги принцибин билсеңиз болот - 16 саат ачка каласыз, калган 8 тамак үчүн үч маал тамактанасыз. Белгилей кетсек, бул ыкма арыктоо үчүн гана эмес, булчуң массасын алуу үчүн да активдүү колдонулат. Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо тутумунун расмий сайтындагы сын -пикирлерге ишенбесеңиз, анда илимий эксперименттин жыйынтыктары бар. Аны британиялык илимпоздор жүргүзүшкөн жана орозо учурунда өсүү факторлору активдешип, спортчуга булчуң массасын алуу оңой экенин тастыкташат.
