Спортчулар дайыма азык заттарга муктаж. Машыгуудан кийин эмне ичүү керек экенин билип алыңыз. Макалада суусундуктар үчүн жөнөкөй жана пайдалуу рецепттер камтылган. Спортчуларга керектүү азык заттардын жетишсиздигин тамак -аш менен эле эмес, ар кандай суусундуктар менен да толтурса болот. Бул сүйлөшүү бүгүн улана турган машыгуудан кийин эмне ичүү керек экендиги жөнүндө. Ошондой эле, макаланын акыркы бөлүгүндө машыгуудан кийинки суусундуктар үчүн рецепттер болот, аларды ар бир спортчу өз алдынча даярдай алат.
Машыгуудан кийинки суусундуктарга муктаждык
Интенсивдүү машыгуу учурунда денени энергия менен камсыз кылуу үчүн биринчи кезекте углеводдор керек. Ошол эле учурда энергия резервинин бир түрү болгон гликоген дароо эсине түшөт. Бул зат белгилүү өлчөмдө гана топтоло алат жана тренинг аяктагандан кийин резервин калыбына келтирүү абдан маанилүү. Организмдин калыбына келүү ылдамдыгы гликоген запастарын калыбына келтирүү ылдамдыгына жараша болот.
Тезирээк калыбына келүү жана регидратация үчүн да маанилүү. Денедеги суюктуктун дененин 2% га төмөндөшү менен адамдын иштөө жөндөмдүүлүгү кыйла төмөндөйт. Гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүнүн эки кадамы бар:
- Тез (биринчи) - анын узактыгы 30дан 60 мүнөткө чейин жана бул процесс инсулинди колдонбостон ишке ашат;
- Жай (экинчи) - бул этапта инсулин буга чейин эле керек.
Инсулин маанилүү жана биринчи этапта калыбына келтирүү жетишерлик тез жүрөт жана инсулин сезгичтиги жогорку деңгээлде. Машыгуудан кийин углеводдорду керектөөнүн зарылдыгы велосипедчилерге жүргүзүлгөн изилдөө менен далилденген. Машыгуу бүткөндөн кийин эки сааттан кийин углеводдор керектелгенде, гликоген машыгуудан кийин дароо керектелгенге караганда 45% жайыраак калыбына келген.
Абдан кызыктуу параметр - организм тарабынан гликогендин ассимиляция ылдамдыгы. Дагы бир изилдөөдө углеводдор кичине бөлүктөрдө жана көбүнчө машыгуудан кийин керектелээри аныкталган. Организм ошондой эле булчуң ткандарынын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн белок кошулмаларын талап кылат. Натыйжада, бул заттар үчүн машыгуудан кийинки формула:
- Жогорку гликемиялык углеводдор;
- Амино -кислота кошулмалары;
- Хлорид, калий жана натрийден турган электролит комплекси.
Жогорудагы ингредиенттерди камтыган коктейлди колдонуу менен организм төмөнкүлөрдү кыла алат:
- Гликоген дүкөндөрүн толуктоо;
- Булчуң ткандарынын синтези үчүн материал алуу;
- Суунун деңгээлин калыбына келтирүү;
- Чаңкооңузду кандырыңыз.
Сунушталган машыгуудан кийинки суусундуктар
Бирок, жогорудагы машыгуудан кийинки суусундуктун рецепти дайыма колдонулушу керек деп ойлобоңуз. Белгилүү бир убакытты жана интенсивдүүлүктү үйрөтүү үчүн тиешелүү суусундукту колдонуу керек. Окутуунун түрү да бул тандоого таасир этет.
Машыгуудан кийин суу
Машыгуу аяктагандан кийин спортчулар үчүн машыгуудан кийин эмне ичүү керектиги жөнүндө сөз болгондо, дароо суу жөнүндө айтылышы керек. Негизги суусундук болуш керек кадимки кайнатылган жана чыпкаланган суу. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнүн мааниси жок, бирок дайыма жаныңызда суу болушу керек.
Аны ар 20 мүнөттө же оозу кургак болгондо ичүү керек. Суу ээрип же структураланса дагы жакшы болот. Бул суюктук денени көбүрөөк "жандандырып", энергия бере алат. Каякка куюлганына көңүл буруш керек. Минералдык суулардан "Эссентуки" менен "Карачинскаяны" колдонуу керек. Албетте, адегенде андан газ чыгарыш керек жана ошол суусундуктан кийин гана.
Спорттук суусундуктар
Спорттук суусундуктар жөнүндө айтканымда, изотоникалык суусундуктар деп аталат. Алар электролит балансын калыбына келтирүү жана денени кошумча энергия менен камсыз кылуу үчүн иштелип чыккан. Изотоник 250 миллилитр сууга 14 грамм углеводду камтыйт. Мунун аркасында чарчоо кетет жана энергия запастары калыбына келет. Ошондой эле, организм чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн керектүү минералдык комплексти алат. Изотониканы колдонуунун эң жакшы убактысы - бул чыдамкайлыкка үйрөтүү жана узак машыгуу.
Энергия
Суусундуктардын бул тобуна кофеинди камтыган ар кандай энергетиктер жана суусундуктар кириши керек. Бул топтогу эң популярдуу суусундук - Red Bull. Реакцияны, туруктуулукту жана концентрацияны жогорулатуу үчүн энергетикалык суусундуктар тренинг учурунда гана керектелет. Окуткандан кийин, аларды колдонуунун эч кандай мааниси жок, анын үстүнө ал зыяндуу да болушу мүмкүн, анткени ал гликогенди калыбына келтирүү ылдамдыгын жайлатат.
Шоколад сүт
Спортчулар үчүн машыгуу же машыгуу үчүн жакшы тандоо. Бул суусундуктун курамында белок кошулмалары жана углеводдор жакшы айкалышта. Мындан тышкары, шоколад сүтүндө минералдар жана витаминдер бар. Ата мекендик өндүрүүчүлөрдүн бул продуктусу өтө сапатсыз жана дүйнөлүк бренддердин товарларын колдонуу жакшы, мисалы, TruMoo. Бул суусундукту өз алдынча жасоону каалагандарга машыгуудан кийинки суусундуктун жөнөкөй рецепти берилиши мүмкүн - кургак сүт менен какао порошогун аралаштырыңыз. Суусундук даяр.
Ширелер
Албетте, шире табигый болушу керек. Ар кандай шире суусундуктары же ширелер ылайыктуу эмес. Ширелерде спортчулардын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн керек болгон көптөгөн заттар бар. Мисалы, алча ширесинде шишикти жана сезгенүүнү басуучу, ошондой эле булчуңдардын оорушун басаңдатуучу заттар бар.
Gainers & Protein Shakes
Бул суусундуктар калыбына келтирүү процессин тездетүү үчүн атайын иштелип чыккан. Аркасында аларды колдонуу организмге протеин бирикмелери, калыбына келтирет канттын деңгээли. Бул учурда, адегенде гейнерди алуу менен канттын деңгээлин жогорулатуу керек, андан кийин протеинди коктейль колдонсоңуз болот.
Булардын бардыгы, машыгуудан кийин эмне ичүү керек деген суроого жооп берип жатканда айтылышы керек болгон негизги суусундуктар.
Машыгуудан кийинки суусундуктун рецептери
Жана убада кылынгандай, бул жерде машыгуудан кийинки суусундуктун рецепттери бар, аларды тез эле даярдап алсаңыз болот.
Коктейль "Витамин"
Сизге төмөнкү ингредиенттер керек болот:
- Суу - 250 миллилитр;
- Бал - 2 аш кашык;
- Таблеткадагы глюкоза - 4 таблетка;
- Rosehip сиропу - 2 аш кашык;
- Жаңы сыгылган жарым лимон ширеси.
Коктейль "Эрин акылсыз эмес"
Төмөнкү ингредиенттер талап кылынат:
- Шоколад белогу - 1 миллилитр;
- Бадам сүтү - 150 миллилитр;
- Быштак (аз майлуу) - 100 грамм;
- Жер жаңгак майы - 2 аш кашык;
- Муз - 1 стакан.
Бул видеодон машыгуудан кийинки суусундуктар жана тез протеин чайкоо жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
