Эмне үчүн жана ким машыгуудан кийин чоюлууга муктаж? Ар кандай түрлөрдөгү спорттук иш -чаралардан кийин чоюу көнүгүүлөрү. Чыңалуучу комплекстин эффективдүүлүгүн кантип жогорулатуу керек? Сунуу (сунуу) - булчуңдардын, муундардын жана байламталардын ийкемдүүлүгүн колдоо, бул позаны жакшыртып, координацияны өнүктүрө алат. Чыңалуучу класстар негизги тренингдин адистиги болушу мүмкүн же башка комплекстерди толукташы мүмкүн. Эмне үчүн машыгуу сунуу менен толукталган, кайсы көнүгүүлөр эффективдүү?
Машыгуудан кийинки сунуу эмне үчүн?
Машыгуудан кийин чыңалган булчуңдар ооруйт, алар катуу көнүгүүлөрдөн чарчашат, гипоксия абалында болушат. Көнүгүүдөн кийин сунуу кан агымын бир калыпта бөлүштүрөт жана калдыктарды тезирээк кетирет. Оору сезимдери азаят, чарчоо басаңдайт. Сунуу тезирээк калыбына келүүгө жана фигуранын керектүү формасын түзүүгө жардам берет.
Эмнеге эркектер үчүн тренингден кийин чоюлуп
Машыгууңуздан керектүү натыйжаларды алуу үчүн, аларды туура баштоо, жасоо жана аяктоо керек. Күч машыгуусунан кийин чоюлуу чыдамкайлыкты жакшыртып, муундарды бекемдеп, кыймыл диапазонун жогорулатат. Булчуңдар, стресстин күчөшү менен, тыгызыраак болушат жана кыскарышат - эркектерде алар мурунтан эле катаал, күч жүктөмдөрүнүн таасири көбүрөөк байкалат. Ашыкча күч жана ашыкча ысып кетүү биргелешкен мобилдүүлүккө терс таасирин тийгизет, бул окутуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтөт.
Эгерде профессионал спортчулардын машыгуусунун максаты спорттук жетишкендиктер болсо, анда күчтүү жыныстагы адамдардын көбү жеңилдетүү булчуңдарын алуу, чыдамкайлыкты жогорулатуу жана ден соолукту чыңдоо үчүн спорт менен машыга башташат.
Спорттук иш -чаралар аяктагандан кийин созулган булчуңдардын өсүшү үчүн ткандарды бошотот. Башкача айтканда, чоюлгандан кийин булчуңдарда кан агымы дагы ылдамдайт, сүт кислотасы кетет, тутумдаштыргыч ткань булчуң талчаларына "жол бошотот", интенсивдүү машыгуу узакка созулган таасир берет.
Сунуу эс алууга мүмкүнчүлүк берет, ал эми ички органдар кычкылтектин кошумча агымын алышат. Кан басымы нормалдашат, байламталар жана муундар күчөйт, муундарга туздар түшкөн оорулардын пайда болуу ыктымалдыгы төмөндөйт. Негизги көнүгүүлөрдөн кийин чоюлган эркектерде артроз жана артрит чоюлууга көңүл бурбагандарга караганда 3 эсе аз кездешет.
Кыздар үчүн машыгуудан кийин чоюу керек
Ар бир аял, мейли ал профессионал спортчу, же ышкыбоз болобу, модага урмат көрсөтүп, машыгуу залына бара баштаган, сулуу фигураны калыптандыруу үчүн көнүгүүлөрдү жакшы көрөт. Сунуу кыздарга спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга эле эмес, мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоого жана байламталарды жана муундарды бекемдөө аркылуу кыймыл учурунда сексуалдуулукту жогорулатууга жардам берет.
Кыздар, эгерде алар бодибилдинг менен алектенишпесе, рельефтин булчуңдарын куубагыла, чоюлуунун аркасында алар тыгыздыктан арылып, пластикасын жогорулатып, булчуңдардын жылмакай өтүүсүнө ээ болот.
Аялдар үчүн булчуңдардын кыскарышы - эстетикалык көйгөй. Мындан тышкары, согончокто же ыңгайсыз кыймылда жүргөндө жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Үзгүлтүксүз сунуу менен координация жакшырат, жараланган булчуңдар калыбына келет, кан айлануу ылдамдайт, кыймыл ишенимдүү жана сексуалдуу болуп калат.
Сунуу аялдар менен эркектердин машыгуудан кийинки шарттарын жакшыртып эле койбостон, маанайды жакшыртып, кадимки жашоо ритмине кайтып келүүгө мүмкүндүк берет. Окууну туура пландап жаткандар үчүн 2-3 саат пассивдүү эс алуу талап кылынбайт.
Этек кир келгенде аялдар чоюлуудан баш тартууга мажбур болушат. Бул жатындын жыйрылуусун жогорулатат жана көп кан кетүүгө алып келет.
Машыгуудан кийинки эффективдүү чоюу көнүгүүлөрү
Машыгууну спорт залында же стадиондо туура бүтүрүү жаракатты болтурбоого жана муундарды бекемдөөгө жардам берет. Бардык көнүгүүлөр булчуңдар дагы эле жылынып жатканда жасалат. Жыйынтыктоочу сабактарда бир аз ооруткан сезим болушу керек. Сиз ар бир позицияны 25-30 секундга бекитип, өтө акырын, жай созушуңуз керек. Дем алуу ритми өзүм билемдик менен сакталууга тийиш, анткени бул ыңгайлуу. Эгерде күзгүнүн алдында машыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, аны колдонуу керек.
Күч машыгуусунан кийин чоюу
Булчуңдар дагы эле жылыйт, бирок дем алуу калыбына келип калганда күч көнүгүүлөрү аяктагандан кийин жасалат.
Күч машыгуусунан кийин чоюу эрежелери:
- Булчуңдарды чоюуну отурганда баштоо керек. Буттар мүмкүн болушунча кеңири таралат, адегенде бир манжага, андан кийин экинчисине жетет.
- Баштапкы позиция бирдей - полго отуруу. Бир буту ийилген, колдору түз бутунун манжасына чейин созулган.
- Алар тизелерине отурушат, жамбаштарын тамандын үстүнө коюшат. Жазгы, жай алдыга бүгүүнү аткарыңыз.
- Сиз турушуңуз керек, бутуңузду ийининин туурасына жайыңыз, колдоруңузду артка кайчылаштырыңыз. Бут алдыга тартылат, колдор да алдыга тартылат, алар кенен өпкө түзөт. 15 секунд бою бутуңузга өпкө учурунда салмагы которулган жаз. Андан кийин буту алмаштырылат.
Эркектер бул көнүгүүлөрдү сунуу тартибине кошушу керек:
- Түз туруп, оң колуңузду капталга сунуп, сол колуңуз менен байпакты алып, жамбашка басыңыз. Позицияны 10-15 секундга бекитип, анан бутун алмаштыруу керек.
- Өпкөлөр алдыга гана эмес, тараптарга да жасалышы керек.
- Арткы булчуңдарды сунуу үчүн жетиштүү оор көнүгүү. Чөгөлөп, жыгылбоого аракет кылып, алдыга эңкейүү керек. Идеалында, чеке жерге тийиши керек.
Кыздар үчүн комплекске төмөнкү көнүгүүлөр киргизилген:
- Сиз түз туруп, алаканыңызды башыңызга коюп, моюнуңузду алдыга жана артка кыйшайтыңыз.
- Алакандар артка кармалат, колдор мүмкүн болушунча жайылып, ийиндерде оору сезилгиче көтөрүүгө аракет кылышат.
- Алар карама -каршы колдун чыканагын алакан менен артка алып, муундардагы ооруну сезүү үчүн тартышат. Андан кийин колдор алмашат.
- Сиз көпүрөдө эңкейип турууга аракет кылууңуз керек.
Бардык көнүгүүлөр бир ыкма менен, 5-7 жолу жасалат.
Чыңалуу комплексин бүтүрүп, алар дагы көнүгүүнү отурган абалынан аткарышат. Баштапкы позиция - бутту бириктирип, акырындык менен манжаларды карай ийилет. Андан кийин буттар жайылып, алдыга эңкейип, жайлап алакандар менен тайгаланып, төшөктө жаткыла. Андан кийин душка түшүп, эс алсаңыз болот.
Тренажерлор боюнча машыгуу залында машыгуудан кийин чоюлуу
Тренажерлор боюнча интенсивдүү машыгуудан кийин, эң аз дегенде 30-40 мүнөткө созуу керек. Бардык булчуңдардын абалына кам көрүү керек, аларды үзгүлтүксүз сунуу - моюн булчуңдарынан буттун булчуңдарына чейин.
Симуляторлордо машыгуудан кийин чоюлуунун өзгөчөлүктөрү:
- Моюн сунуу … Алар түз туруп, алдыга карап, ээги көкүрөккө тийип тургандай башын акырын эңкейт. Анан башты артка ыргытып, баштын арт жагын мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылат. Оң кол көтөрүлөт, алар башын оңго, колдун алдына алууга аракет кылышат. Андан кийин колдор алмаштырылат, баштын кыймылы кайталанат. Көнүгүү учурунда ийиндер кыймылдабай турганына кам көрүү керек. Моюн сунуу башты айлантуу менен аяктайт.
- Ийин булчуңдарын чоюу … Швед дубалы таяныч катары колдонулат. Бир колу плечо деңгээлинде дубал стойкасында жатат, экинчиси ошол эле тегиздикте кайра алынат. Позиция 20-30 секундга бекитилет, андан кийин колдор алмаштырылат. Колдор өйдө көтөрүлүп, алакан менен өйдө көтөрүлөт, анан ийиндеринен кармашат. Колдун мындай позициясы менен денени айлантып, позицияны 15-20 секундга бекитип коет. Андан кийин чыканак карама -каршы колу менен алынат жана ага бардык күчү менен тартылат.
- Көкүрөк булчуңдарын чоюу … Көкүрөк булчуңдарын чоюуда дубал же параллель барлар колдонулат. Баштапкы позиция - таякта таяныч, мурунку эле түртүү, буттар полго. Андан кийин көкүрөктө бир аз оору сезилиши үчүн акырындык менен түшүү керек. Тарамыштарга зыян келтирбөө үчүн денени акырындык менен түшүрүү керек. Эң төмөнкү абалда сиз 30 секундга созулушуңуз керек, андан кийин тескери көтөрүүнү аткарыңыз.
- Арка булчуңдарын чоюу … Бул үчүн сиз төмөнкү позицияда турушуңуз керек: көкүрөгүңүздү алдыга бүгүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча артка алып туруңуз, далыңыз капталдан ийилген көрүнөт. Бул баштапкы позициядан ийиндер алгач артка тартылат, анан аларды мүмкүн болушунча маңдайына жакындатууга аракет кылышат. Ээги ушул убакта көкүрөккө тартылышы керек. Жеңил оору ийин пышактарын суюлтуу учурунда гана эмес, тескерисинче аралаштыруу учурунда да сезилиши керек. Андан кийин, алар алдыга ийилип аткарышат, манжаларыңыз менен полго тийүүгө аракет кылышыңыз керек. Тизелериңизди түз кармаңыз.
Көнүгүүлөр бир ыкма менен, жок дегенде 5 жолу жасалат.
Бардык көнүгүүлөр учурунда белдин ылдый жагындагы бурулуш туруктуу бойдон калууга тийиш. Бара -бара булчуңдарды артка сунуу мүмкүн болот, ошондо гана манжаларыңыз менен полго жетпей, согончогуңузду да кармап каласыз.
Бутуңуз чуркагандан кийин чоюу
Тизе астындагы тарамыштардын жетишсиз чоюлушунан улам тизе жаракаттары жөө күлүктөрдө жана жарыш сейилдөөчүлөрүндө көп кездешет. Тизе жаракаттары менен алар рефлексивдүү түрдө позаны өзгөртүүгө аракет кылышат, бул жамбаш муундарындагы жана белдин оорушун пайда кылышы мүмкүн. Тарамыштардын кыймылынын жетишсиздигинен улам мүчө кыймылынын амплитудасынын төмөндөшү кадамдын туурасын азайтат жана чуркоо ылдамдыгын жайлатат.
Бутту жүктөгөндөн кийин, сунуу төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуу менен ишке ашырылат:
- Сиз чалкасынан жатып, белиңизди жана бутуңузду полго басыңыз. Оң бут тизеде бүгүлгөн, көкүрөккө жакын тартылган, сол жак түз бойдон калышы керек. Андан кийин көкүрөккө чейин тартылган бут өзгөртүлөт. Позиция 30-40 секундга бекитилет. 5-7 жолу кайталаъыз.
- Көнүгүү ошол эле принцип боюнча аткарылат, бирок баштапкы позиция - эки бутту тик бурчта көтөрүшөт, белди ылдый басышат. Биринчи 4 жолу түз буттар менен жасалат, акыркы 2-3 кайталануу, эки бутту тизеден бүгүүгө болот, бири көкүрөккө чейин кысылат, экинчиси горизонталдык бетке.
- Чараларды сунуу. Сиз түз турушуңуз керек, колуңузду симуляторго, дубалга, швед дубалына же кадимки отургучка коюуңуз керек. Бир буту тизеге бүгүлгөн, ошол эле колу менен астыңкы бутун жаап, жакшы тартат. Поза 10-15 секундга бекитилет, андан кийин буттар алмаштырылат.
- Жамбаш айлануу үчүн жооптуу piriformis булчуң, жакшы чоюлуп керек. Эгерде ал кысылып калса, нервдин айланасындагы булчуңдардын спазмы пайда болушу мүмкүн. Бул учурда жамбаш, бел жана сандын катуу оорулары пайда болот. Үчүн эмес провоцировать болезненный спазм керек жасоого төмөнкү көнүгүү. Баштапкы позиция - чалкасынан жатуу жана бутуңузду полго коюу керек. Андан кийин алар бир бутун бүгүшөт, таманын экинчи бутунун тизесине коюшат. Анан сандын колу менен жабышат.
- Сандын булчуңдары ушинтип сунулган. Алар чалкасынан жатышып, бир буту буту менен жерге басылат, экинчиси буту менен тизесине коюлат. Анан колдору менен сандын үстүн жаап, буттарын көкүрөккө тартышат. Андан кийин, карама -каршы колдун чыканагы менен буттарды анын багытына жылдырууга аракет кылышат. Буттар алмаштырылат, позицияны 30 секундга бекитишет.
- Ыкчам абалда буттар бирден көкүрөккө тартылат.
- Сандарды сунгандан кийин, музоонун созулушу кадамдын туурасын жана ылдамдыгын жогорулатуу үчүн жасалат. Алаканыңызды дубалга таяп, вертикалдуу түртүүгө чейин болгондой 30-35 смдей аралыкты артка жылдыруу керек. Колдорду чыканакка бир аз бүгүү керек. Анан, буттары менен, колдордун абалын өзгөртпөстөн, мүмкүн болушунча артка жылышат. Полдон таман көтөрүлбөйт.
Чыңалуучу көнүгүүлөр ар биринде 5-7 жолу кайталанат. Чыңалуу комплексин бүтүрүп, дем алууну калыбына келтирүү үчүн терең дем алуу керек.
Чыңоодо дароо жыйынтык болбойт, бирок 2-3 айлык үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдөн кийин спорттук иштин түрүнө карабастан олуттуу жакшырууларды көрө аласыз.
Сунуш үчүн негизги көрсөтмөлөр
Сунуу динамикалык кыймыл эмес, бул позиция. Постту үйрөнүү үчүн бир аз аракет керек. Позицияны оорутпай оңдоо мүмкүн болгондо кыймылдын диапазонун жогорулатуу керек.
Чыңалуунун эффектин жогорулатуу үчүн төмөнкү сунуштарга кулак салуу туура болот:
- Сунуу булчуңдар менен, башкача айтканда, негизги машыгуу комплекси аяктагандан кийин гана жүзөгө ашырылат. Эгерде сиз өзүңүзгө бир аз эс алып берсеңиз, жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Булчуңдарды сунуудан мурун мүмкүн болушунча бошоңдотуу керек.
- Оор сезимдер анча маанилүү болбошу керек, аларды жагымдуу деп да айтууга болот. Курч оору - бул кыймылдын диапазонун азайтуу керектиги жөнүндө сигнал.
- Ар бир позиция оңдолушу керек, бардык кыймылдар жай аткарылат.
- Дем алуу көнүгүүлөргө өзүм билемдик менен жөнгө салынат, анткени бул ыңгайлуу. Терең жана тынч дем алыңыз.
- Максималдуу көңүл бул машыгуу учурунда жогорулаган жүктөр түшкөн булчуң тобуна бурулушу керек. Бирок калган булчуңдарды да унутпаш керек. Сиз түзө аласыз сузуу сабагын төмөнкүчө: тартылган булчуң тобу үчүн негизги көнүгүүлөр 7 жолу кайталанат, калгандары 3-4 жолу аткарылат.
Биринчи жыйынтыктарды бир ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин көрүүгө болот.
Машыгуудан кийин кантип сунуу керек - видеону көрүңүз:
Бардык булчуң топторун акырындык менен колдонуу керек, бул жалпы күчөтүүчү эффектке ээ жана координацияны жакшыртууга жардам берет.
