Чуркап жүргөндө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керектигин жана чыдамкайлыктын кандай түрлөрү бар экенин, деталдуу аткаруу техникасын билип алыңыз. Бардык циклдик спортто спортчулардын дем алуу системасы жакшы өнүккөн болушу керек. Белгилүү болгондой, кардио -тренинг өпкөнүн көлөмүн көбөйтүүгө гана эмес, жүрөк булчуңдарын чыңдоого да мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, физикалык күчтүн таасири астында кан тамырлар ийкемдүү болуп, ошону менен тамыр системасынын ооруларынын өнүгүү коркунучун азайтат.
Белгилүү бир убакыт аралыгында дененин олуттуу физикалык активдүүлүккө туруштук берүү жөндөмүн илимпоздор чыдамкайлык деп аташат. Бул чеберчилик спортчуларга же укук коргоо кызматкерлерине эле эмес, карапайым элге да пайдалуу. Эгерде адам спортту баштоону чечсе, анда ал үчүн негизги көйгөй мотивацияны издөө болуп калат.
Кээ бир адамдар көбүнчө убакыттын жоктугуна кайрылышат жана дал ушул факты менен машыгууну баштоо мүмкүн эместиги түшүндүрүлөт. Эми биз эффективдүү мотиваторду кантип табуу жөнүндө сүйлөшпөйбүз. Жөн гана көнүгүү менен ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн ойлонуп көрүңүз. Бул макаланын негизги темасы - дем алуу аппаратын үй шартында кантип үйрөтүү.
Спорт адамдарын караңыз жана сөзсүз түрдө профессионал спортчулар эмес. Ал тургай спорт залына өзү үчүн гана келгендер сымбаттуу жана жарашыктуу көрүнөт. Алар үйдө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүүнү так билишет. Сиз түшүнүшүңүз керек, үзгүлтүксүз көнүгүү тышкы өзгөрүүлөргө гана эмес, ички өзгөрүүлөргө да алып келет. Айталы, физикалык күчтүн таасири астында кандын курамы жакшырат. Организм эритроцитти көбүрөөк синтездей баштайт жана ошону менен кычкылтектин сапатын жакшыртат.
Бүгүн желеден сиз каалаган маселе боюнча көптөгөн маалыматтарды таба аласыз, анын ичинде үйдө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керек. Чыдамкайлыкты жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири - чуркоо. Ошол эле учурда көп акча коротуунун кажети жок. Бул үчүн атайын кроссовка жана спорттук кийимдерди сатып алуу жетиштүү.
Биздин ата -бабаларыбыз абдан чыдамкай болушкан жана бул илимий жактан далилденген чындык. Чынында, бул изилдөөлөрсүз деле түшүнүктүү, анткени алар тамак издеп көчүп көп убакыт өткөрүүгө аргасыз болушкан. Бул чоң чыдамкайлыкты жана күчтү талап кылат. Мотивация издөөнүн кажети жоктор ошолор эле. Ачка болгондо өзүңө тамак табуу үчүн болгон күчүңдү жумшайсың.
Заманбап цивилизация адамдарга көптөгөн пайдаларды, анын ичинде тамак -ашты да берди. Эми биз өзүбүздү жакынкы супермаркетте табуу үчүн бир нече ондогон метрге жетүүбүз үчүн жетиштүү. Мындай кырдаалда үйдө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керектиги жөнүндө ойлонбоо мүмкүн экени айдан ачык. Бирок, биз дагы бир жолу кайталайбыз - ден соолугуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Жакшы мотиватордон тышкары, жаман адаттардан баш тартууга жана туура тамактанууга өтүүгө туура келет. Эгерде сиз дем алуу аппаратын үй шартында кантип үйрөтүүнү билгиңиз келсе, анда бул факторлор алдыдагы милдетти чечүүнүн шарты болуп саналат.
Чыдамкайлыктын кандай түрлөрү бар?
"Чыдамкайлык" түшүнүгү абдан көлөмдүү экенин моюнга алуу керек. Үйдө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керек деген суроого так жооп берүү сиздин максаттарыңызга жараша болот. Бирок, биз чыдамкайлыктын эки негизги түрүн айырмалай алабыз - аэробдук жана анаэробдук.
Анаэробдук чыдамкайлык кычкылтек жетишсиз болгондо дененин ишин камтыйт. Мындай кырдаалда дене көнүгүүнү аткаруу үчүн көп көлөмдөгү ички ресурстарды сарптоого аргасыз болот. Аэробдук чыдамдуулук, өз кезегинде, кычкылтек менен камсыздоону билдирет.
Биз берген классификация үйдө дем алуу аппаратын үйрөтүүнү каалагандар үчүн кызыктуу болот. Чыдамкайлыктын түрлөрүн билип, бул жөндөмдү сордуруу үчүн эң жакшы вариантты тандай аласыз.
Чуркоодо дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керек?
Көптөр бул заманбап адам үчүн эң маанилүү суроо эмес деп ойлошот, анткени бардык адамдар чуркоо менен алектенбейт. Сиз түшүнүшүңүз керек, күнүмдүк жашоодо ар кандай чеберчилик пайдалуу болушу мүмкүн, андан да чыдамкайлык. Аэробдук чыдамкайлыкты өнүктүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - жөн эле чуркоо.
Үзгүлтүксүз чуркоо менен ден соолугуңузду бир топ жакшырта аласыз. Дем алуу жана кан тамыр системалары активдүү өнүгө баштагандан кийин, дене кычкылтекти көбүрөөк алат. Белгилүү болгондой, кычкылтек денебиздеги ткандардын клеткалык түзүлүштөрүнүн жашоосу үчүн керек.
Бул спорттун жаңы гана чуркай баштаган же жаңыдан баштагандарына үзгүлтүксүз машыгып, жүгүн акырындык менен көбөйтүү сунушталат. Бул эрежелер прогресске жана ден соолугуңузду жакшыртууга мүмкүндүк берет.
Үйдө дем алуу аппаратын кантип үйрөтүү керек?
Сиз дем алууну өнүктүрүү үчүн биринчи кезекте спорттун циклдүү түрлөрү менен машыгууңуз керек экенин түшүнөсүз, алар чуркоодон тышкары сууда сүзүү, велосипед тебүү жана башка кардио жүгүн камтыйт. Бирок, үй шартында, сиз кошумча түрдө аткара аласыз атайын көнүгүүлөр, алар жардам берет көйгөйдү чечүү. Эми биз эң натыйжалуусу тууралуу сүйлөшөбүз.
Кабырга көнүгүүсү
Көңүл бургула, бул булчуңдар тобу өпкөлөргө максималдуу абаны тартууга мүмкүндүк берет. Кабырга булчуңдары канчалык күчтүү өнүксө, ошончолук кычкылтек денеге кирет. Жана аларды насостоо абдан жөнөкөй - противогазда кардио машыгууларды жасаңыз. Сиз муну тамаша деп ойлогон чыгарсыз, бирок биз олуттуубуз. Противогаз менен дем алуу олуттуу күчтү талап кылат жана кабырга булчуңдары активдүү жүктөлөт.
Өпкө үчүн көнүгүүлөр
Бул бир нече көнүгүүлөр менен сиз өпкөнүн иштөөсүн кескин түрдө жакшырта аласыз:
- Бир же эки мүнөттүн ичинде тез -тез жана чукул дем алып, дем алыңыз. Акырындык менен көнүгүүнүн узактыгын көбөйтүңүз.
- Дем алып жатканда өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарууга аракет кылыңыз. Кийинки дем алуу акыркы этапта демди кармап, бирдей аралыкта бир нече дозада жасалышы керек.
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз жана кичине бөлүктөрдө дем алыңыз. Өпкөнүн кысылганын сезгенге чейин дем чыгаруунун акыркы стадиясында кармоо керек.
- Дем алганда 10го чейин санап, кайра бир аз дем алыңыз. Андан кийин кайра онго чейин санаңыз. Көнүгүү өпкө сыйымдуулугу уруксат бергенче кайталанышы керек. Ушуга окшош калыпта дем алыңыз.
- Дем алып, 30га чейин санай баштаңыз. Бара -бара, сиз барган сайын жайыраак эсептешиңиз керек.
- Мурдуңуз менен кыска аралыкта дем алып, демиңизди ошол эле жол менен чыгарыңыз, бирок оозуңуз менен.
Машыгуу учурунда машыгуу
Бул жөнөкөй көнүгүүлөр күч машыгуу учурунда жасалышы керек:
- Штанганы көтөрүп жатканда гана дем алыңыз.
- Терең дем алып, демиңизди чыгарып жатканда мүмкүн болушунча көп отуруу же түртүү жасаңыз. Демиңизди чыгарганда да ушундай кылыңыз.
Йога менен дем алуу көнүгүүлөрү
Йогада дем алуу системасын өнүктүрүүгө багытталган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Албетте, максималдуу натыйжага жетүү үчүн, тажрыйбалуу инструктордун көзөмөлү астында тренинг өткөрүү эң жакшы. Бирок, кээ бир көнүгүүлөр техникалык көз караштан алганда абдан жөнөкөй, эми биз сизди алар менен тааныштырабыз.
Өпкөңүздү тазалоо үчүн толук дем алып, демиңизди бир нече секунд кармап турушуңуз керек. Ушундан кийин, ышкырууну чечкендей, эриниңизди каптаңыз жана жаагыңызды какпастан, чоң күч менен абанын бир бөлүгүн дем ала баштаңыз. Бул көнүгүү бир нече этап менен кайталанышы керек.
Өпкөңүздү тазалоонун дагы бир эффективдүү жолу:
- Түз туруңуз жана өпкөдөн абаны толугу менен чыгарыңыз.
- Мүмкүн болушунча демиңизди кармап туруңуз.
- Оозуңуз менен күч менен дем чыгарууну баштаңыз.
- Тазалоочу дем менен дем чыгарууну аткарыңыз.
Жана бул көнүгүү өпкө клеткаларындагы биохимиялык реакцияларды тездетүүгө жардам берет:
- Түз туруңуз жана жай дем алыңыз.
- Өпкө абага толгондо, демиңизди кармап, көкүрөгүңүздү алаканыңыз менен уруңуз.
- Демиңизди чыгарганда, манжаңыздын учтарын көкүрөктүн ар кайсы жерине таптаңыз.
- Тазалоо көнүгүүсүн жасаңыз.
Чыдамкайлыкты кантип үйрөтүү керек?
Кесипкөй спортчулар бул сапатты өркүндөтүү үчүн эки ыкманы колдонушат, биз азыр сөз кылабыз.
- Бузулган ритм. Бул техниканы ким так ойлоп тапканын азыр айтуу кыйын. Бирок, биз аны канадалык белгилүү марафончу Крейг Бисли популярдуу кылганын так билебиз. Ragged Rhythm системасы 30 секунда максималдуу ылдамдыкта чуркоону болжойт, андан кийин беш секундага тынч басууга өтүү керек. Бир сабак учурунда бул цикл 8 жолу кайталанууга тийиш. Крейгдин айтымында, жумасына үч машыгуу менен, бир айдын ичинде, чыдамкайлык кантип жакшырганын байкайсыз.
- Интервалдык чуркоо. Көптөгөн спортчулар аралыкты чуркоо чыдамкайлыкты жакшыртуунун эң жакшы жолу деп эсептешет. Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө системанын жогорку эффективдүүлүгү далилденди. Биз ошондой эле интервалдык чуркоо липолиз процесстерин активдештирүүгө өбөлгө түзөрүн белгилейбиз. Техника абдан жөнөкөй, сиз аралыкты белгилүү аралыктарда ылдам жүгүрүү менен жай жүгүрүү менен алмаштырышыңыз керек. Балким, биз азыр караган эки чыдамкайлыкка үйрөтүүчү системанын жалпылыгы көп экенин байкадыңыз.
Бүгүнкү сүйлөшүүбүзгө баа берүүгө мезгил келди. Дем алуу аппаратын үйдө кантип үйрөтүүнү каалагандардын баарына биринчи кезекте чуркоону сунуштайбыз. Мындан тышкары, мындай тренингди бош убактыңызда жасап, дем алуу көнүгүүлөрү менен толуктоо абдан пайдалуу.
Балким, кимдир бирөө чуркоо жөнөкөй спорт экенин чечип, жакынкы күндөрдө муну жасоого ниеттенип жаткандыр. Бирок, баары эле жөнөкөй эмес жана сиз билишиңиз керек болгон айрым нюанстар бар. Эгерде адамдын салмагы чоң болсо, анда ал чуркагандан көрө басууну артык көрүшү керек. Бул чуркоодо тизе муундарына оор жүктөн улам болот.
Биринчиден, ашыкча салмактан басуу менен арылуу керек, анан чуркоо керек. Белгилей кетчү нерсе, дайыма басуу дем алуу көнүгүүлөрүнө салым кошот. Ашыкча салмак болбосоңуз да, жөө басуудан баштасаңыз болот. Туура бут кийимди тандоо да абдан маанилүү. Бүгүнкү күндө бардык спорттук кийимдерди өндүрүүчүлөр чуркоочу бут кийимдерди жасашат.
Бут кийимди үнөмдөбөшүңүз керек, алардын баасына гана көңүл буруңуз. Жогорку сапаттагы кроссовкалар тизе муундарыңызды коргоого жөндөмдүү жана арзан жасалмалардан айырмаланып, сизге бир жыл жетет. Сиз ошондой эле үйдө жип менен иштесеңиз болот, бул эң сонун спорттук шаймандар жана колго коюлган маселени чечүү үчүн эң сонун.
Үйдө дем алууну кантип үйрөтүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
