Булчуң массасын алууда сууну кантип туура ичүү керектигин жана денедеги суунун күчүңүзгө кандай таасир этерин үйрөнүңүз. Көбүнчө, бодибилдинг ышкыбоздору спортто туура тамактануу жана ичүү режимин уюштурууга көп убакыт сарптоо - бул профессионалдар көп экенине ишенишет. Мындай ойлонуу менен, алар чоң ката кетирип, прогрессин кыйла жайлап жатышат. Эгерде сиз туура тамактанбасаңыз, анда сиз жөн эле спорт залында убакытты текке кетирип жатасыз. Стероиддерди колдонгондо да, диета жана спорттогу ичүү режимин уюштурбастан оң натыйжаларга жетишүү мүмкүн эмес.
Анын үстүнө, прогресстин жоктугу спортко болгон мындай мамиленин эң чоң кемчилиги эмес. Эгерде керексиз тамактарды жесеңиз жана ошол эле учурда спорт менен активдүү алектенсеңиз, организмге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ошол эле учурда спорттогу тамактануу жана ичүү режимин туура уюштуруу өтө кыйын, бирок эгер сиз өсүүнү кааласаңыз, атүгүл үйрөнчүк деңгээлде машыгсаңыз, анда бул маселеге жетиштүү убакыт бөлүшүңүз керек.
Сиз диетаңыздын энергетикалык баалуулугун туура эсептеп, пайдалуу заттарды бөлүштүрүп, керектүү убакта жешиңиз керек. Бүгүн биз спорттогу тамактануу жана ичүү режимин уюштуруу сыяктуу татаал иштин нюанстары жөнүндө мүмкүн болушунча толук айтып берүүгө аракет кылабыз. Ошол эле учурда, төмөндөгү материал диетаны оптималдаштырууну жана андан да жакшы жыйынтыктарга жетүүнү каалаган тажрыйбалуу спортчулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Спортчулар үчүн диета
Спорттогу тамактануу жана ичүү режимин туура уюштуруу үчүн бир нече эрежелерди аткарыңыз:
- Физикалык активдүүлүктү, жашыңызды, жынысыңызды, климатты ж.
- Спортчунун тамактануусу машыгуудан кийин дененин мүмкүн болушунча тез калыбына келүүсүн эске алуу менен түзүлүшү керек.
- Тамактануу сиздин максаттарыңызга жараша сиздин салмагыңызга же булчуңдардын өсүшүнө колдоо көрсөтүшү керек.
- Спорттогу тамактануу жана ичүү режими тыгыз байланышта экенин эстен чыгарбоо керек жана бул маселелерге жетиштүү убакыт бөлүнүшү керек.
Эгерде сиз биринчи эрежени чечмелей турган болсоңуз, анда эркектер үчүн орточо минималдуу энергия керектөөсү килограммына 48 дене салмагы экенин эстен чыгарбоо керек. Аялдар үчүн бул көрсөткүч төмөн болот жана килого 40 дене салмагын түзөт. Ошол эле учурда, сиз ойногон спорттун түрү сыяктуу башка факторлорду да эске алышыңыз керек. Ар кандай спорттук дисциплиналардагы энергия чыгымдары олуттуу түрдө өзгөрүшү мүмкүн экени айдан ачык.
Окумуштуулар спорттун (активдүү) орточо суткалык энергия муктаждыгын эсептеп чыгышты:
- Эркектер - 3500 - 6500 калория
- Аялдар - 3000-6000 калория.
Бирок бул жерде ар кандай спорттук дисциплиналарды айкалыштыруу мүмкүнчүлүгүн да эске алуу керек. Мисалы, спортчу эртең менен бодибилдинг менен машыгып, кечинде футбол ойной алат. Бул учурда энергия керектөө жогору болору анык. Эгерде кошумча физикалык активдүүлүк кыска мөөнөттүү мүнөзгө ээ болсо, анда диетаңыздын энергетикалык баалуулугунун индикаторуна 500дөн 800 калорияга чейин кошууңуз керек. Өз кезегинде, узакка созулган кошумча физикалык күч менен, калориялуулукту 700-1500 калорияга көбөйтүү керек.
Сиз, башка нерселердин арасында, азыктарды туура бөлүштүрүшүңүз керек. Дененин көмүртектерге, протеин бирикмелерине жана майларга болгон муктаждыгы 60-70 / 10-15 / 20-25 пайызды түзөт. Мындан тышкары, сиз өсүмдүк майларынын болжол менен 80 пайызын колдонушуңуз керек, ал эми калган 20 пайызы жашылча болушу керек.
Жана азыр спортсмендер үчүн бир нече сунуштар бар, алардын энергия чыгымдары ышкыбоздорго салыштырмалуу жогору. Машыгуу лагерлеринде күн бою кеминде төрт жолу тамактануу керек. Ошондой эле, тренинг аяктагандан кийин, тамактануудан жарым сааттан 40 мүнөткө чейин созулушу керек экенин унутпаңыз. Бул кан агымын толук калыбына келтирүү үчүн керек. Ошол эле учурда, биз ач карынга сабак өткөрүүнү сунуш кылбайбыз, бирок тренингдин башталышына аз калганда жей албайсыз. Тамактануунун ортосундагы аралык беш сааттан ашпашы үчүн өзүңүздүн тамактануу графигиңизди түзүшүңүз керек. Эгерде сиз сабактарды эртең менен өткөрсөңүз, анда эртең мененки тамакка күнүмдүк диетанын энергетикалык баалуулугунун үчтөн бир бөлүгүн керектешиңиз керек. Бардык тамак -аштын 40 пайызын түшкү тамактануу убагында алуу керек.
Кечинде көнүгүү жасасаңыз, күн бою тамак -аштын бөлүштүрүлүшү төмөнкүдөй болот:
- Эртең мененки тамак - 35-40 пайыз.
- Түшкү тамак - 30дан 35 пайызга чейин.
- Кечки тамак - 25-30 пайыз.
Спорттогу тамактануу жана ичүү режимин уюштурууга болгон мындай мамиле денени керектүү учурда бардык керектүү заттар менен камсыз кылууга мүмкүндүк берет. Эске салсак, күнүнө 4 маал спортсмендер үчүн минималдуу талап жана окумуштуулар беш маал тамактанууну сунушташат. Сиз спорттук тамактануу диетанын энергетикалык мазмунун оңой жөнгө салууга мүмкүндүк берерин унутпашыңыз керек жана максаттарыңызга тезирээк жете аласыз.
Спортчулар үчүн ичүү режиминин мааниси жана аны уюштуруу
Спорттогу ичүү режими тамактануу сыяктуу эле маанилүү. Сиз, балким, "ичүү режими" түшүнүгү ичүүчү суюктуктардын белгилүү бир тартибин билдирерин түшүнгөн чыгарсыз. Бул жерде диетаны түзгөндөгүдөй эле ар кандай факторлорду эске алуу керек.
Эгерде сиз суюктукту керектөөнү туура уюштурсаңыз, дененин бардык системаларынын ден соолугу жана нормалдуу иштеши үчүн маанилүү болгон суу-туз балансын сактай аласыз. Организм бардык нерселерде тең салмактуулукту сактоого умтулат жана илимпоздор күн бою керектелген жана бөлүнгөн суюктуктун көлөмү болжол менен бирдей экенин далилдешти.
Кадимки адамга (ден соолугунда көйгөйү жок) суюктуктун күнүмдүк керектөөсү дене салмагынын килограммына 30-40 миллилитрди түзөт. Биз спорт менен кандайдыр бир себептер менен алектенбеген адамдар үчүн суюктуктун зарылдыгын айттык, анткени алар үчүн суу-туз балансын сактоо маанилүү.
Эгерде сиз күн бою көп суюктуктарды колдонсоңуз, анда осморегуляция процесси бузулушу мүмкүн. Мындан тышкары, күнүнө суюктукту көп ичүү кандын көлөмүн көбөйтөт, бул жүрөк булчуңунун ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошол эле учурда суюктуктун жетишсиздиги ден соолукка коркунучтуу. Денеде суюктуктун жетишсиздиги менен адам иштин жана физикалык параметрлердин төмөндөшүн сезет.
Ичүү режиминин үстүндө иштөөнүн эң маанилүү мезгили - жай же жалпы ысык климат. Айлана -чөйрөнүн жогорку температурасында организм абдан суусузданууну жана деминерализацияны башынан өткөрөт, бул эң олуттуу көйгөйлөр менен коштолот. Айлана -чөйрөнүн температурасы 32 градустан ашканда, тер бездери активдүү иштей баштайт жана дене температурасын жөнгө салуу суюктуктун бууланышынан гана ишке ашат.
Эгерде орточо климаттык шарттарда адам тер менен 600 миллилитрге жакын суюктугун жоготсо, анда ысык мезгилде бул көрсөткүч тогуз литрге жетиши мүмкүн. Мындай шарттарда суюктукту көбүрөөк керектөө керек экени айдан ачык, анткени анын денедеги керектөөсү жогору.
Эгерде сиз суусап жатсаңыз, анда дароо 0,2 - 0,3 литр суюктукту ичишиңиз керек. Сууну көп ичсеңиз, ашказаныңызда ыңгайсыздыктар пайда болушу мүмкүн. Тер менен бирге денеден ар кандай минералдар жана май кислоталары чыгарылат. Ошентип, эгер күндүз терден суюктуктун жоголушу беш литрден ашса, анда бир аз туздалган сууну ичүү керек. Эгерде сиздин денеңиз узак убакыт бою жогорку температурага дуушар болсо, анда минералдык комплекс менен жашыл же кара чай колдонууну сунуштай аласыз. Бул денедеги суюктуктун запастарын калыбына келтирүүгө гана эмес, ошондой эле тердөө процессинде анын жоготулушун азайтат.
Спортто ичүү режимин туура уюштуруу үчүн төмөнкү сунуштарды карманышыңыз керек:
- 120 мүнөт, анан сабактын башталышына жарым саат калганда 0,5 литр суу ичүү керек.
- Физикалык көнүгүүлөрдүн башталышына 5 же 10 мүнөт калганда дагы 0,25 литр суу ичүү керек.
- Сабактын ар бир 20 мүнөтүндө 0,1ден 0,25 литрге чейин суу ичүү керек.
- Тренинг аяктагандан кийин алты сааттын ичинде машыгуу учурунда жоготулган ар бир килограммга 1 литр ичүү керек.
Кийинки видеодо Андрей Черевко тамактануу, ичүү режими жана спортчулардын калыбына келиши жөнүндө айтып берет:
[медиа =
