Үйрөнүңүз кантип туура чуркоо үчүн эмес, похудеть болгон лишних килограмм, бирок ошондой эле сактап калуу үчүн нормалдуу салмагы келечекте. Бүгүн чуркоо семирүү менен күрөшүүдө эң популярдуу жана эффективдүү каражаттардын бири болуп саналат. Бирок аз эле адамдар күнүмдүк чуркоонун пайдасы жөнүндө билишет жана көбүнчө кимдир бирөө эмне үчүн тез эле арыктап жатат деген суроо туулат, ал эми башкалардын салмагы иш жүзүндө ордунда калат.
Чуркоо арыктоого жардам береби?
Ар бир кыз семирүү менен күрөшүүдө ар кандай ыкмалар менен каражаттардын жетишерлик көп экенин билет, бирок ошол эле учурда ар кандай эффективдүүлүккө, жеткиликтүүлүккө жана коопсуздукка ээ.
Ашыкча салмак менен күрөшүүнүн эң оптималдуу жана популярдуу жолу - бул чуркоо жана анын төмөнкүдөй артыкчылыктары бар:
- Бул абдан жеткиликтүү жана класстар үчүн атайын жабдууларды сатып алуунун кажети жок, анткени бүгүн сиз үйдө деле окуй аласыз.
- Бул коопсуз спорттун түрү жана эгер туура сакталса, бардык сактык чаралары эске алынса, ден соолукка эч кандай көйгөй болбойт.
- Аркасында үзгүлтүксүз чуркоо, сиз чындап эле дененин майынан арыла аласыз, бирок бул үчүн туура тренинг программасын тандап, диетаны тууралоону унутпаңыз, антпесе сиз максатыңызга жете албай каласыз.
Чуркоо үчүн салмакты калыбына келтирүү үчүн, ар кандай варианттар менен таанышып, өзүңүзгө эң ылайыктуусун тандашыңыз керек. Бүгүнкү күндө арыктоого өбөлгө түзүүчү чуркоонун бир нече түрү бар. Тренингди баштоодон мурун, туура чуркоо керектигин эстен чыгарбоо керек жана бул учурда гана машыгуу пайдалуу болот.
Арыктоо үчүн чуркоо эрежелери
Фигураңызды жакшы физикалык формага келтирүү жана бир -эки килограммга арыктоо үчүн, сиз арыктоо үчүн кантип туура чуркоо керектигин, оптималдуу узактыгын жана иштөө убактысын белгилөөңүз керек, кыймылга тоскоол болбогон бош кийимди тандаңыз ж.
Арыктоо үчүн чуркоо мөөнөтү
Жүгүрүүнүн узактыгы тренингдин канчалык интенсивдүү экендигине жана ага канча убакыт бар экендигине түздөн -түз көз каранды болорун эске алуу зарыл. Ошондой эле, албетте, баштапкы физикалык даярдык эске алынат, ошондуктан бул көрсөткүч так индивидуалдуу.
Биринчи машыгуу учурунда ашыкча жүктү албаңыз жана аны узак убакыт бою жасабаңыз, анткени жаңы физикалык көнүгүүлөргө көнүү үчүн өзүңүзгө убакыт бериш керек. Убакыттын өтүшү менен чуркоо мөөнөтүн гана эмес, басылган аралыктарды да акырындык менен көбөйтө аласыз. Демек, тренинг канчалык интенсивдүү болсо, ошончолук азыраак майлардын депозиттерин бузуу процесси башталат. Эгерде чуркоо тандоосу тандалса, сессиянын узактыгы кеминде 40 мүнөт болушу керек, анткени бул убакыт өткөндөн кийин гана ашыкча энергия сарпталат. Арыктоо аралыгында чуркоодо кыйла тезирээк болот.
Даярдоо жана акыркы этап
Көп адамдар чуркоо үчүн бир убакыт бөлүү жетиштүү болот деп ойлошот жана натыйжада боштукта мурдагыдай жашашат. Бирок бул туура эмес пикир, анткени машыгуу чындап эле пайдалуу болуп, ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн кээ бир эрежелерди сактоо жана тажрыйбалуу спортчулардын сунуштарын угуу зарыл.
Чуркоодон мурун:
- машыгуу башталганга чейин 2 сааттан аз тамак жей албайсыз;
- тыюу салынат таттуу жана майлуу тамактарды сабакка 3 саат калганда, антпесе чуркоо арыктоого жардам бербейт;
- машыгуудан мурун контрасттуу душ кабыл алуу пайдалуу, анын аркасы менен тамырлар жана булчуңдар тез тонировкаланат, демек, дене физикалык активдүүлүктү көтөрө алат;
- Тренингге чейин, чуркоо эффективдүү болуп, жаракаттарды болтурбоого жардам бере турган натыйжалуу жылытууну өткөрүү зарыл.
Машыгуунун ортосунда сизге керек:
- Туздун керектелишин көзөмөлдөп туруу зарыл, анткени ал организмден ашыкча суюктуктун чыгышына тоскоол болот. Ошондуктан, бул процесс маанилүү, анткени зыяндуу токсиндер суюктук менен кошо жок кылынат жана чуркоо учурунда бул тер аркылуу болот.
- Куурулган, майлуу, таттуу, ышталган тамактарды жана калориялары көп азыктарды жеш сунушталбайт, анткени бул учурда чуркоо арыктоого жардам бербейт.
Машыгуудан кийин:
- Сиз дароо эле көп суюктук ичпешиңиз керек, бирок суусузданып калбаңыз.
- Чуркоодон кийин жылуу душ кабыл алуу пайдалуу, анткени суу процедуралары нерв системасына тынчтандыруучу таасирин тийгизет.
- Гипотермияга жол берилбеши керек. Чуркап жүргөндө дене ысыйт, андыктан ден соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган шамал же шамалды байкабашыңыз мүмкүн.
Окутуунун оптималдуу интенсивдүүлүгүн тандоо
Эң маанилүү суроолордун бири - чуркоо интенсивдүүлүгү, анткени акыркы көрсөткүч жана арыктоо ылдамдыгы бул көрсөткүчкө жараша болот. Кантсе да, бир -эки ашыкча салмактан арылуу гана эмес, ден соолукка зыян келтирбөө керек.
Окутуунун интенсивдүүлүгү канчалык жогору болсо, топтолгон энергия ошончолук тез сарпталат. Албетте, тынч жана жай чуркоо ден соолугуңузга зыян келтирбейт, бирок мындай көнүгүүлөр, ал тургай, көнүгүүлөр да арыктоого алып келбейт. Ошол эле учурда, абдан интенсивдүү машыгуу организмди толугу менен алсыратышы мүмкүн, бирок бул теринин астындагы майдын түшүүсүн гана эмес, булчуң ткандарын да бузат жана бул жүрөктүн абалына терс таасирин тийгизет.
Мына ошондуктан жүктү акырындык менен жогорулатуу жана класстагы ырааттуулукту сактоо абдан маанилүү. Бирок, физикалык фитнессинин деңгээли өтө төмөн же ден соолугунун кандайдыр бир көйгөйлөрү бар адамдардын белгилүү бир категориясы үчүн минималдуу жүктөмдөр менен башталып, бара -бара көбөйтүү сунушталаарын эске алуу зарыл. аларды
Эң татаал учурларда медициналык консультациядан өтүү керек болушу мүмкүн, анын жардамы менен ашыкча салмак менен күрөшүүдө чуркоо же жөнөкөй басуу пайдалуу болорун так аныктоого мүмкүн болот. Сиз машыгуунун интенсивдүүлүгүн өз алдынча жөндөй аласыз, бирок бул үчүн жүрөктүн кагышын эсептөө керек. Көпчүлүк адамдар үчүн чуркоо жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 130 сокконго жеткенде арыктоого жардам берет. Бирок, эгерде импульс мүнөтүнө 150 соккудан ашса, анда жүктөм өтө жогору, бул ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн.
Жүктүн интенсивдүүлүгү туура болгон учурда, чуркоо бүткөндөн кийин 30 мүнөттөн кечиктирбестен импульс кадимки мааниге кайтып келиши керек.
Дем алууну көзөмөлдөө да маанилүү, бул табигый болушу керек, бирок анын тереңдигин жогорулатууга же өзгөртүүгө жол берилбеши керек, дем алуу оорлошпошу керек.
Кийим жана бут кийим тандоо
Үчүн машыгуу пайда алып келүү жана ашыкча салмак менен күрөшүүдө жардам берүү үчүн мүмкүн болушунча ыңгайлуу бут кийимди жана кийимди тандоо керек. Сабактарда кыймылдар чектелбеши маанилүү.
Арыктоо үчүн атайын кийимди тандай аласыз, анын жардамы менен эффект дененин белгилүү бир бөлүгүнө топтолгон, мында майдын эң көп топтолушу жайгашкан. Мисалы, бүгүн сатыкта арыктоо процессин тездетүүгө жардам бере турган шым жана шорты таба аласыз.
Бут кийим ыңгайлуу гана болбостон, жеңил да болушу керек, өлчөмү боюнча идеалдуу ылайыктуу, муундардагы стрессти азайтып, жаракат алуу ыктымалдыгын алдын алат.
Пайдалуу чуркоо кеңештери
Чуркоодо арыктоо жөнүндө гана ойлонбостон, ден соолугуңузга кам көрүүнү да унутпоо керек:
- Физикалык ден соолук абалына өзгөчө көңүл буруу керек - чуркоодо баш айлануу, оору жок, дем алуу бир калыпта, бирок оор эмес.
- Тренингди сыртта өткөрүү эң жакшы, бирок асфальтта эмес. Бул ыкманын аркасы менен буттун муунуна, ошондой эле омурткага жүк азаят, ошол эле учурда дененин кычкылтек менен каныкуусу жогорулап, физикалык чыдамдуулук жогорулайт.
- Сиз чуркоо техникаңызды дайыма көзөмөлдөп турушуңуз керек - сиздин турушуңуз бир калыпта калышы керек, бир калыпта дем алышыңыз керек, чуркоонун бир темпинен экинчисине капыстан өтө албайсыз.
Тренинг учурунда дененин белгилүү бир аймагына көңүл буруу керек:
- Эгерде чуркоо буттардагы арыктоо үчүн колдонулса, сандын бийик көтөрүлүшү, чуркоо жана секирүү арканынын алмашуусу, кошумча кадам менен чуркоо ыкмасын колдонуу керек.
- Эгерде чуркоо курсакта арыктоо үчүн колдонулса, ичтин булчуңдарына кошумча стресс келтирүү жана алардын тонусун дайыма көзөмөлдөө керек.
Үзгүлтүксүз машыгуу
Чуркоо сизге арыктоого жана тез жакшы формада болууга жардам берүү үчүн дайыма машыгууңуз керек. Эгерде сиз айына эки жолу чуркасаңыз, оң натыйжа күтпөңүз. Бирок, күн сайын машыгуу сунушталбайт, анткени денеге өтө оор жүк түшөт, айрыкча мурда спорт менен машыгууга туура келбесе.
Эң жакшы вариант жумасына бир нече жолу чуркоо болмок. Убакыттын өтүшү менен, дене жаңы жүктөөлөргө көнүп калганда, сиз күн сайын чуркай аласыз. Арыктоо процессин тездетүү үчүн бир күнү чуркап, кийинки күнү башка спорт менен машыгуу сунушталат (мисалы, күч машыгуусун тандаңыз же бассейнге барыңыз).
Арыктоо үчүн чуркоонун кандай пайдалары бар?
Кайсы убакта жана кандай максатта машыгуу жүргүзүлбөсүн, адам денесине туура чуркоо баа жеткис пайда алып келет.
Чуркоо дененин иштешине төмөнкүдөй таасирин тийгизет:
- нерв системасынын эффективдүү бекемделиши жүргүзүлөт, ошол эле учурда стресстин сезгичтиги төмөндөйт;
- жүрөк -кан тамыр системасы машыгат;
- суммасы подкожной майлардын олуттуу төмөндөйт;
- сиңирүү системасынын иши нормалдашат (аппетит, бездердин, уйку безинин, боордун иштеши жөнгө салынат);
- метаболизм процесстери тездетилет;
- булчуң системасы бекемделет;
- денеден зыяндуу токсиндерди, анын ичинде метаболикалык продуктуларды чыгаруу стимулдаштырылат.
Арыктоо, чуркоого каршы көрсөтмөлөр
Чуркоо - эң коопсуз жана эффективдүү арыктоо ыкмаларынын бири. Ошентсе да, мындай тренингдин кээ бир каршы көрсөтмөлөрү да бар.
Өтө этияттык менен, төмөнкү учурларда чуркоо же таптакыр сабактарды таштоо керек:
- Жүрөктүн жана кан тамырлардын ишинде олуттуу бузулуулар болгондо - жүрөк жетишсиздиги, жүрөк кемтиги, жогорку кан басымы.
- Буттардын варикоздук кеңейиши.
- Бронхиалдык астма.
- Көрүүнүн олуттуу көйгөйлөрү үчүн.
- Эгерде эндокриндик оорулар болсо.
- Эгерде организмде ар кандай сезгенүү процесстери пайда болсо.
- Жугуштуу оорулар болгондо.
- Эгерде таяныч -кыймыл аппаратынын оорулары бар болсо (омуртканын оорулары, жалпак таман, муундардагы көйгөйлөр).
Эгерде чуркоодо каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда машыгуудан баш тартпаңыз, анткени алар салмагыңызды калыбына келтирүүгө, фигураңызды оңдоого жана ден соолугуңузду чыңдоого эң сонун мүмкүнчүлүк берет.
Бул видеодон кантип арыктоо үчүн чуркоону үйрөнүңүз:
