Чыдамкайлыкты өнүктүрүү жана ошол эле учурда арык булчуңдарды алуу үчүн туура көнүгүүнү үйрөнүңүз. Орус тилинде HIIT жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) билдирет. Бул жаңы окутуу системасы эмес. Кантсе да, ал бир нече ондогон жылдар мурун жаралган, бирок бүгүн ал эбегейсиз популярдуулукка ээ болду. Бул макалада биз сизге деталдуу түрдө hiit тренингин айтып беребиз - бул эмне жана аларды уюштуруу принциптери менен тааныштырабыз.
HIITтин популярдуулугунда таң калыштуу эч нерсе жок, анткени көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө анын башка окуу системаларынан артыкчылыгы далилденген. Сиз Спорт Илимдер Ассоциациясы (ISSA) сыяктуу эл аралык уюм жөнүндө уккандырсыз. Анын макалаларынын биринде анын президенти доктор Хатфилд HIITтин канчалык эффективдүү болушу мүмкүн экени тууралуу эч кандай түшүнүгү жок экенин мойнуна алган. Бул деңиз аскерлерин машыктырууда жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу жүргүзүлгөн аскердик базага баргандан кийин болду. Эми Хэтфилд системанын күйөрмандарынын бири жана аны бүт күчү менен популяризациялайт. Келгиле, бул система эмне экенин жана окуу процессин кантип уюштуруу керек экенин карап көрөлү.
HIIT машыгуу - бул эмне?
Эгерде сиз Американын спорттук медицина колледжинин китепчесин изилдесеңиз, анда HIITтин төмөнкү аныктамасын таба аласыз - калыбына келтирүү үчүн кыска интенсивдүү циклдерди анча интенсивдүү циклге алмаштырууну камтыган окуу техникасы. HIIT машыгуусуна мисал катары 25 секундга спринт жарыштары, андан кийин бир мүнөт жай басуу эсептелет. Бул циклдин жалпы узактыгы 10 мүнөт.
HIITти кардио жүгүнө гана эмес, күч машыгуусуна да колдонсо болорун дароо айтыш керек. Көбүнчө туруктуулукту жогорулатуу үчүн жүрөктүн согушу 60 же 65 пайызга жеткен кардио көнүгүүлөрү (чуркоо, басуу ж.б.) колдонулат. Мындай сабактардын узактыгы болжол менен 45 мүнөт жана андан да көп.
Эгерде HIIT колдонулса, анда окуу процессинин курулушуна башкача, түз карама -каршы мамиле бар деп божомолдонот. Жүрөктүн кагышы максимумдун 80-95 пайызын түзгөн жогорку интенсивдүү жүктөөлөрдөн кийин (этаптын узактыгы беш секунддан бир нече мүнөткө чейин болушу мүмкүн), калыбына келтирүү мезгили келет. Экинчи этаптын узактыгы интенсивдүү ишке барабар же бул убакыттан ашып кетиши мүмкүн.
Белгилей кетсек, экинчи этапта спортчу көбүнчө жүрөктүн согушу максимумунун 40-50 пайызын түзөт. Сабактын жалпы узактыгы беш мүнөттөн бир саатка чейин, бирок көбүнчө мындай машыгуулар 15-30 мүнөткө созулат.
HIIT машыгуу программасы кантип иштейт?
Биз тренингдин эмне экенин айттык, бирок баары эле бул техниканын кандай иштээрин түшүнө беришпейт. Бул жерде сиз жөө күлүк менен марафончунун денесин карашыңыз керек. Экинчи спортчу алыс аралыкка чуркайт, бирок анын денеси көптөр каалагандай жагымдуу көрүнбөйт.
Эгерде спринтерлерди карасаңыз, анда алар күчтүү булчуңдарга ээ жана спорттук басма каражаттарында пайда болгон фитнес моделдерге абдан окшош. Кыска аралыкка чуркоочуларды окутууда HIIT системасы колдонулат. ACSMдин (Америкалык спорттук медицина колледжинин) өкүлдөрүнүн айтымында, HIIT классикалык кардио тренингине салыштырмалуу жогорку натыйжалары менен популярдуу.
Мындан тышкары, HIITти колдонууда ушундай натыйжаларга жетишүү үчүн сизге азыраак убакыт керек болот. Эң негизгиси, бул система боюнча машыгуу учурунда майды күйгүзүү процесстери активдүү болот. Көңүл буруңуз, энергиянын көбү машыгуу учурунда эмес, ал бүткөндөн кийин күйөт, анткени организм мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келүү үчүн кычкылтекти активдүү колдонот. Илимпоздор бул процессти EPOC деп аташат.
HIIT системасынын негизги артыкчылыктарын белгилей кетели:
- Чыдамдуулук жогорулайт жана булчуң массасы ошол эле убакта пайда болот.
- Май тканы булчуң массасынын жоголуу коркунучу аз колдонулат.
- Инсулиндин сезгичтиги жогорулайт жана организм энергия үчүн көмүртектерди эффективдүү колдоно алат.
- Кан басымы төмөндөйт.
- Липопротеиддердин профили нормалдашат.
HIIT классикалык кардиого караганда арыктоо үчүн эффективдүүбү?
Суроого жооп, hiit тренинг, бул эмне, биз алдык. Эми биз илимге кайрылып, эмне үчүн HIIT кадимки кардиого салыштырмалуу эффективдүү экенин билишибиз керек. Аэробикалык көнүгүү көп жылдар бою про-спортчулар жана ышкыбоздор тарабынан май ткандарын өрттөө жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн колдонулган. Бирок, эгерде сиз проблеманын маңызын түшүнсөңүз, анда саат сайын жүрөк көнүгүүлөрү ашыкча салмак менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жана тез ыкмасы эмес. Бул учурда, көптөгөн изилдөө жыйынтыктары жарыяланган, анда окумуштуулар HIIT жана классикалык кардионун эффективдүүлүгүн салыштырышкан. Фитнес боюнча адистер узакка созулган аэробдук көнүгүү денени энергия үчүн май дүкөндөрүн колдонууга мажбурлашат дегенге кошулушат.
Ошол эле учурда, эгерде биз узак мөөнөттүү перспективаны карай турган болсок, анда акыркы энергия керектөө боюнча HIIT узак мөөнөттүү кардиодон алда канча алдыда экенине көңүл бурушат. Биз жогоруда белгилегендей, бул EPOC эффектине байланыштуу.
Бул эки окуу системасын көп сандагы илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, HIIT май менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу экени далилденди. Буга окшош жыйынтыктарга жетүү үчүн азыраак убакытты кошуңуз жана окутуу системасын тандоо айкын болот. Бардык изилдөөлөрдүн ичинен эң ачык болуп канадалык окумуштуулар жүргүзгөн эксперимент эсептелет.
Бул үчүн предметтердин эки тобу тандалып алынган, алардын биринчиси беш ай бою классикалык кардио, экинчиси 15 жума бою HIIT колдонгон. Натыйжада, илимпоздор HIITтин эсебинен болжол менен эки эсе көп энергия сарпталганын айтышты. Майдын массасын өлчөгөндөн кийин, экинчи топтун өкүлдөрү биринчи сабактарга салыштырмалуу тогуз эсе көп май жоготкону аныкталган.
Белгилүү спорттук медицина илими боюнча окумуштуу Жим Стоппани макалаларынын биринде башка изилдөөнүн жыйынтыктарына кайрылып, дээрлик окшош жыйынтыктарды берген. Эксперимент эки жылдан кийин жүргүзүлүп, аялдар ага катышкан. Предметтер эки топко бөлүнүп, төмөнкүчө үйрөтүлдү:
- Узак мөөнөттүү кардио (узактыгы 40 мүнөт), жүрөктүн кагышы максимумдун 60 пайызын түзөт.
- Спринт жарыштары (узактыгы 8 секунд) 12 секунддук эс алуу менен коштолду. Бүт машыгуу 20 мүнөткө созулду.
Изилдөө аяктагандан кийин, экинчи группада сабактар алты эсе көп май жоготкону жана ошол эле учурда машыгуулары жарым эсе көпкө созулгандыгы аныкталган. Алынган жыйынтыктар кээ бирөөлөргө фантастикалык көрүнүшү мүмкүн, бирок илимпоздор болуп жаткан нерсенин себебин аныктай алышты.
Алар HIIT метаболизм процесстериндеги айрым өзгөрүүлөрдү активдештирет деп ишенишет, бул тез липолизге алып келет. Белгилей кетсек, Stoppani HIIT техникасын колдонуу менен ашыкча майдан арылуу гана эмес, булчуң массасын алуу мүмкүн экенин ырастайт. Бул көрүнүштүн түшүндүрмөсү катары белгилүү адис тестостерондун концентрациясынын жогорулашы жөнүндө айтат.
HIIT программасы боюнча сабактардын мисалдары
Суроого жооп, hiit тренинг, бул эмне, HIIT системасы боюнча сабактарды уюштуруунун негизги принциптерин түшүндүрмөйүнчө толук болбойт. Фитнес адистери жогорку интенсивдүү этаптардын узактыгын, интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын эске алган окуу программаларын түзүштү.
Сиз максимумуңуздун 80 пайызынын жүрөгүндө иштешиңиз керек. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү баскычты "катуу" же "өтө катуу" деп бааласаңыз, анда жүктөр туура тандалган. Калыбына келтирүү фазасында интенсивдүүлүк жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 40-50 пайызын түзүшү керек. Дем алуунун жоктугунда нормалдуу сүйлөшүү калыбына келтирүү мезгилинде жүктү субъективдүү баалоо катары колдонулушу мүмкүн.
Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн субъективдүү баалоолорго ишенбешиңиз керек. Биз атактуу Карвонен формуласын колдонуу менен төмөнкү эсептөөлөрдү жүргүзүүнү сунуштайбыз. Формуланын маңызы 220 - "жаш" деген жөнөкөй эсептөөдө.
Мисалы, формула мындай көрүнөт:
HR = [(220 - жаш) - HRp] x ITN + HRp
Кайда:
- HR - бул кардио машыгуу учурунда сунушталган жүрөктүн кагышы;
- ITN - жүктүн пландаштырылган интенсивдүүлүгү. Майдын күйүү процесси үчүн ал жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 60-80% ын түзүшү керек. Катышта бул көрсөткүч 0,6-0,8%ды түзөт;
- HRp - эс алуудагы жүрөктүн кагышы.
Эми сандар боюнча, эгер сиз отуз жаштагы кыз болсоңуз, анда сиз үчүн формула мындай болот:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 сокку / мүн. Бул параметр майды күйгүзүү процессинде жүрөктүн кагышынын төмөнкү чегин көрсөтөт.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 согуу / мүн. Бул сан жүрөктүн кагышынын уруксат берилген эң жогорку чегин көрсөтөт.
Көңүл буруңуздар! Кардио машыгуусун баштагандан 3-5 мүнөт өткөндөн кийин жүрөктүн кагышын өлчөө эң эффективдүү. Бүтүндөй бир мүнөттү эсептебөө үчүн, импульсту 15 секундда өлчөө, андан кийин аны төрткө көбөйтүү жетиштүү. Көрүнүп тургандай, баары абдан жөнөкөй жана бардык керектүү эсептөөлөрдү оңой эле жасай аласыз. Бүгүнкү күндө HIITтин көптөгөн окуу программалары бар. Мисалы, туруктуу велосипедде иштөө:
- 0,5 мүнөттүк жогорку интенсивдүүлүк.
- 1 мүнөт калыбына келтирүү стадиясы.
Бул циклди үч -беш жолу кайталаңыз, бул үйрөнчүктөр үчүн жетиштүү болот.
Hiit окутуу (HIIT) жөнүндө көбүрөөк маалыматты төмөндөн караңыз:
