Кантип лыжа менен машыгууну туура табыңыз, биз сизге лыжа тебүү техникасы жана эмне үчүн бул спорт менен машыгуу керек экенин айтып беребиз. Бул макала жаңы лыжачылар үчүн, ошондой эле узак тыныгуудан кийин сабакка кайтууну чечкен спортчулар үчүн пайдалуу болот. Биз сизге лыжа машыгуулары кандайча түзүлүшү керек жана башталгыч спортчулар кантип улануусу керек экенин мүмкүн болушунча деталдуу түрдө айтып берүүгө аракет кылабыз.
Макаланын максаттуу аудиториясын эске алганда, биз илимий изилдөөлөрдүн натыйжалары менен аларды колдоп, окутуунун татаал методдору жөнүндө сөз кылбайбыз. Эгерде сизде машыгуу тажрыйбасы көп болсо, анда бул макала сиз үчүн эмес. Бүгүн биз жаңы баштагандар үчүн лыжа тренингин уюштуруунун негизги түшүнүктөрүнө жана принциптерине гана көңүл бурабыз.
Лыжа тебүүнү уюштуруунун негизги принциптери
Лыжа тебүүгө катышып жаткан спортчунун негизги сапаты-бул чыдамкайлык. Бул сапатты өрчүтүү үчүн спортчу узак убакыт бою жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 120дан 130га чейин чоң көлөмдөгү жумуштарды аткарышы керек. Мындай өлчөнгөн жумуш болжол менен бир жарым же эки саатка созулушу керек.
Бул учурда күчтүү булчуңдардын чыңалуусун жана деминин кысылышын сезбөө маанилүү. Эгерде адам көпкө чейин төмөн темпте чуркаса, же, айталы, велосипед тебсе, анда булчуңдарда жана жүрөктө ар кандай процесстер активдешип, белгилүү өзгөрүүлөргө алып келет. Жүрөк да булчуң экенин унутпаңыз. Натыйжада, организм мындай узак мөөнөттүү ишке ылайыкташат.
Жүрөктүн булчуңу сунулган сыяктуу, бул анын ички көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет. Профессионал лыжачылар, велосипедчилер же марафончулар үчүн жүрөктүн булчуңдары машыгуу учурунда баштапкы өлчөмүнөн үч эсе көп болушу мүмкүн! Мунун урматында жүрөк бир жыйрылышта көбүрөөк кан сордура алат, бул болсо бир мүнөттүн ичинде согуу санынын азайышына алып келет.
Анын үстүнө, бул спортчу активдүү болгон учурларга гана эмес, эс алуу учурларына да мүнөздүү. Эгерде эс алып жаткан адамдын жүрөгүнүн орточо ылдамдыгы 60тан 70ке чейин болсо, анда машыккан спортсменде 50дөн ашпайт. Мисалы, Мигель Индурайн сыяктуу атактуу велосипедчинин жүрөгүнүн согушу 26-30 гана согот мүнөт ….
Ушундай эле абал лыжа машыгуу учурунда да болот. Эгерде башталгыч лыжачылар үчүн физикалык күчтүн таасири астында жүрөк булчуңу мүнөтүнө 190го жакын жыйрылуу жасаса, анда тажрыйбалуу спортчу үчүн тамырдын согушу 150 соккудан ашпайт.
Мындан кем эмес олуттуу өзгөрүүлөр спортчунун булчуңдарында болот. Алар күчтүү жана ийкемдүү болуп калышат. Ошондой эле кычкылтек менен камсыздоону жакшыртуу үчүн булчуң ткандарындагы кан тамырлардын санын көбөйтөт. Натыйжада машыккан лыжачынын булчуңдары бир нече саат бою чарчабай активдүү иштей алат. Өпкө, ошондой эле алардын өлчөмүн көбөйтүүгө алып келет, ишке активдүү катышат. Ошентип, лыжачы денени толук камсыздоо үчүн көбүрөөк аба менен дем ала алат. Ошондой эле, лыжа тренингин уюштурууда, чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө көңүл буруу керек, ошондо колу -бутуңузду чарчабастан көпкө кыймылдата аласыз.
Кантип лыжа ылдамдыгын жогорулатуу керек?
Сиз алдыңыздагы тапшырманы аткаруунун көптөгөн жолдору бар экенин түшүнүшүңүз керек. Анын үстүнө, сиз колдонгон лыжа тебүү ыкмалары бири -биринен кыйла айырмаланышы мүмкүн, бирок алардын жардамы менен сиз ушундай жыйынтыктарга жетесиз. Кээ бир спортчулар ар бир машыгууда көп сандагы аралыкты басып өтүп, бир нече интервалдык сессияны колдонууну туура көрүшөт. Өз кезегинде, башка лыжачылар спорт залда убакыт өткөрүүнү жакшы көрүшөт.
Эгерде биз лыжа тебүү курулган классикалык схема жөнүндө айта турган болсок, анда алгач чыдамкайлыкты жогорулатуу керек, андан кийин ылдамдык сапаттарын жогорулатууга өтүү керек. Ошентип, адегенде алыскы аралыкты төмөн темп менен басып өтүү керек. "Төмөн темп" түшүнүгүнүн астында, мисалы, он километрди 60 мүнөттө басып өтүүнү түшүнүү керек. Бул 120дан 130га чейинки кагышта жүрөктүн кагышы менен иштөө менен чыдамкайлыгыңызды жакшырта алаарыңызга байланыштуу.
Чуркаганыңызда башка чуркоочуларга көңүл бурбаңыз. Ар биринин башка максаттары жана милдеттери бар, алар кыймылдын башка ылдамдыгын колдонууну камтыйт. Сабак өткөрүү үчүн смартфонуңузга жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор же атайын тиркеме керек болору анык.
Тренингдин алгачкы төрт айында (май-август), сиздин машыгууңуз чуркоо, велосипед тебүү жана таякчалар менен альпинизмди жөө тууроону камтышы керек. Июлда велосипедди ролик лыжа менен алмаштырсаңыз болот. Мунун баары жай мезгилинде чыдамкайлыктын пайдубалын түптөөгө, ал эми күзүндө ылдамдык сапаттарын өнүктүрө баштоого мүмкүндүк берет.
Жаңыдан баштагандар үчүн лыжа тренинги: өзгөчөлүктөрү
Эми сиз лыжачынын машыгуу процесси жөнүндө түздөн -түз айтып бере аласыз. Биз окурмандарыбыз спорт менен гана чектелбестен, иштейт же окушат деген божомолго негизделебиз. Жыйынтыгында алар кечинде жана дем алыш күндөрү гана машыгышат.
Апрелден баштап, кар эрип, лыжа сезону бүткөндө өткөөл мезгил башталат. Сезон бүткөндөн кийин, көпчүлүк спортчулар ушул мезгилде эс алууну жакшы көрүшөт, бул түшүнүктүү. Биз сизге бул убакта машыгуудан бир аз тыныгуу алууну сунуштайбыз жана дененин калыбына келиши үчүн эки -үч жума жетиштүү болот. Окуу процесси май айында кайра башталышы керек, жумасына беш жолу. Шейшемби жана жума күндөрү 2 сааттык кайчылаш график түзүңүз. Шаршемби жана ишемби бир эле кросс үчүн, ошондой эле дене тарбия сабактары үчүн. Жекшембиде 120 мүнөттүк тепкичке көтөрүңүз. Улгайган спортчулар энергияга толгон жаш спортчуларга салыштырмалуу физикалык абалын баалай алышат. Биз жогоруда тренингдин узактыгы эки саат деп айтканбыз, бирок эгерде бул сиз үчүн көп экенин сезсеңиз, анда бир жарым саат, ал тургай бир саат машыксаңыз болот.
Бул болжолдуу сандар жана оптималдуу окуу режимин табуу үчүн денеңиздин абалын көзөмөлдөшүңүз керек. Балким, кимдир бирөө сунушталган лыжа машыгуусу өтө жөнөкөй жана өтө эффективдүү эмес деп ойлогон. Бирок, андай эмес жана иш жүзүндө лыжачыга керек болгон бардык жөндөмдөрдү иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Дүйшөмбүдө жакшы эс алып, бейшемби күнү саунага (мончого) жана бассейнге баруу керек. Бул денени эс алдыруунун эң сонун жолу гана эмес, активдүү калыбына келтирүү. Май жана июнь бою сиз жумасына он саатка жакын тренинг аласыз. Сиздин чуркооңуз үчүн, өтө эле рельефсиз жолдорду тандашыңыз керек. Чуркап жүргөндө, тоого чыкканда ылдамдатуунун кажети жок, бирок трек боюнча бир теманы сактоого аракет кылыңыз.
Кырдаал велосипед тебүү менен бирдей, ал үчүн жалпак трассаларды тандоого туура келет. Лифттерди тууроо менен кросс жөнүндө бир нече кошумча сөздөрдү айтыш керек. Тегиз жерде сиз дайыма чуркоо менен жылышыңыз керек, бирок таяк менен активдүү иштеп жатканда, ар бир көтөрүлүүнү бир кадам менен жеңесиз. Бул учурда сиз лыжанын эки баскычтуу лыжасын симуляциялашыңыз керек. Окуудан моралдык канааттануу алуу үчүн тректерди мүмкүн болушунча тез -тез алмаштырууну сунуштайбыз. Дагы бир белгилей кетчү нерсе, кресттериңиздин километрлери эч кандай мааниге ээ эмес жана берилген жүрөктүн кагышында аралыкты бир жарым же эки саатта басып өтүү керек.
Лыжа тебүүчүлөрдүн жалпы физикалык даярдыгы да чоң мааниге ээ. Кышында трассада лыжа тепкенде, колуңуз менен плечоңузду активдүү түрдө тартууңуз керек. Белгилей кетсек, азыркы лыжа тебүүдө булчуң топторунун мааниси кескин жогорулады. Арка булчуңдарын, абсцессин жана трицепсти машыктырууга өзгөчө көңүл буруу керек. Алар лыжа тебүүдө эң активдүү болушат.
Жогорудагы булчуңдарды сордуруу үчүн иштелип чыккан ар кандай күч кыймылын тандай аласыз. Алардын көбү бар, жана эң жактыргандарын тандоо өтө оңой болот. Жалпы физикалык даярдык боюнча тренингдин программасына кошуу жана лыжа тебүү учурунда колдун кыймылын окшоштура турган тренажерлордун үстүндө иштөө керек. Сиз тандаган көнүгүүлөрдүн ар биринде, ар бири 10 же 15 кайталануучу бештен алтыга чейин топтом жасашыңыз керек.
Ошондой эле, сиздин GP машыгууңуздун максаты булчуң массасын көбөйтүү эмес экенин унутпаңыз, бирок булчуңдардын чыдамкайлыгын жогорулатуу. Баштоочу лыжачылар үчүн болжол менен жарым саатка созулган эки дене тарбия сабагын өткөрүү жетиштүү болот.
Июль айында велосипед же чуркоо ордуна ролик-лыжа тебүүнү башташыңыз керек, жума ичинде экөөнү жасаңыз. Аларды жалпы дене тарбия боюнча машыгуу өткөргөн күндөргө коюңуз. Сентябрь айынан баштап, жума ичиндеги сабактарыңыздын жалпы убактысын 12-13 саатка чейин жеткиришиңиз керек. Мисалы, бейшемби күнү веложүрүштү пландаштырсаңыз болот. Биз ошондой эле орто жана бийик тоолордо тректерде кросс жүгүрүүнү сунуштайбыз. Бирок, буттун булчуңдары өтө кислота болуп кетпешин текшерүү керек. Бул жерде биз сизге даярдык мезгилине сунуш кылган орой окутуу планы.
Бул видеодон лыжа тренингин көрүңүз:
