Майлуу күйүү эффектин максималдуу кылуу үчүн туура конькилерди жана муз тебүүнү үйрөнүңүз. Учурда видеолор балдар арасында абдан популярдуу, бирок чоңдор үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз буга чейин түшүнгөндөй, алардын жардамы менен ден соолугуңузду жакшырта аласыз. Ролик тебүү тренинги көптөгөн оң эмоцияларды гана алып келбестен, денени башкаруу көндүмдөрүн жакшырта алат. Эгерде сабактар үзгүлтүксүз болсо, анда адам шайыр болуп калат, ден соолугу жакшырат. Бүгүн биз сизге ролик тебүүнүн арыктоо үчүн канчалык эффективдүү болорун айтып беребиз.
Жаңы баштагандар үчүн ролик тебүү боюнча кеңештер
Бүгүн шаарларда ролик тебүү менен жүргөн жигиттер менен кыздарды көп жолуктурууга болот. Кээ бирөөлөр бул спорттук жабдууну өздөштүрүүгө бир -эки күн сарптоо жетиштүү деп ойлошот, андан кийин машыгууну баштаса болот. Бирок, иш жүзүндө, баары татаалыраак жана биринчи сапарга чейин жакшы даярдануу керек.
Биринчиден, коньки тебүү процессин так элестетүү керек жана андан кийин гана коньки тебүүгө аракет кылыш керек. Сиздин баштапкы позицияңыз ушундай - колдоруңуз алдыга, тизелериңиз бир аз ийилген. Бул баланстык чекитти табууга жана космостогу роликтер аткарган бардык кыймылдарды сезүүгө мүмкүндүк берет.
Бутуңуз ийин муундарыңыздын деңгээлинде экенин тактаңыз. Бул учурда тизе муундары байпактын деңгээлинде болушу керек. Позицияңызды мүмкүн болушунча туруктуу кылуу үчүн, дененин абалын байкаңыз, анын капталга же алдыга эңкейишине жол бербеңиз.
Ролик тебүүдө кандай булчуңдар катышат?
Эгерде сиз роликти конькилерди көңүл ачуу үчүн эмес, арыктоо үчүн колдонууну кааласаңыз, анда машыгуу алдында оң психоэмоционалдык абалдын маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Албетте, арыктоо үчүн ролик тебүү абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
Мындай машыгуу булчуңдардын тонусуна оң таасирин тийгизет, жүрөктүн жана кан тамырлардын абалын жакшыртат. Сапарда буттардын булчуңдары жана биринчи кезекте жамбаштар иштин максималдуу бөлүгүн алышат. Ошондой эле, жүк ичтин жана белдин булчуңдарына түшөт. Бирок, кыздар жамбаштын иши жөнүндө билүүгө кызыкдар болушат. Бул булчуңдар машыгуу учурунда жакшы жүктөлөт. Күнүмдүк жашоодо пайдалуу болгон координацияны жана тең салмактуулукту жакшыртууну унутпаңыз.
Ролик тебүү учурунда кандай жүктөр эффективдүү болот?
Белгилей кетсек, арыктоо үчүн ролик тебүү абдан эффективдүү жана оң натыйжаларды тез байкайсыз. Бир килограмм майды колдонуу үчүн күйүү үчүн болжол менен жети миң калория керектелээрин билсеңиз керек. Изилдөөлөрдүн жүрүшүндө белгилүү болгондой, салмагы 70 килограмм, ролик конькилерде болжол менен 18 км / саат ылдамдыкта 60 секунд жүрсө, 10 калория сарптайт. Натыйжада, бир сааттык көнүгүүдө 600 калориядан арылууга болот.
Энергиянын сарпталышы кыймылдын ылдамдыгына түздөн -түз көз каранды экенин түшүнүү маанилүү - канчалык жогору болсо, машыгуу ошончолук натыйжалуу болот. Илимпоздор дагы бул маселени иликтеп, ар кандай шартта канча энергия күйүп жатканын аныктоону чечишти. Эсептөөлөр үчүн орточо салмагы 60 килограмм болгон адам алынган жана төмөнкү жыйынтыктар алынган:
- 13 км / саат ылдамдыкта 250 калория 60 мүнөткө күйөт.
- 16 км / саатта, ошол эле мезгилде керектөө болжол менен 440 калория болот.
- 19 км / саатта - 630 калория.
- 25 км / саатта - 100 калория.
Эгерде дене салмагы 90 килограмм болсо, анда минималдуу ылдамдыкта жүргөндө 470 калория күйөт, ал эми эң жогорку ылдамдыкта 1250. Бул жыйынтыктарга таянып айта алабыз, эгер арыктоо үчүн ролик коньки үзгүлтүксүз колдонулса, анда 13 км / саат ылдамдыкта үч саат жүрүү үч айда 10 килограмм майдан арылууга мүмкүндүк берет деп айта алабыз.
Туура роликти кантип тандоо керек?
Эми бул спорттогу профессионалдык ишмердүүлүк жөнүндө сөз кылбайбыз. Арыктоо үчүн ролик тебүү эффективдүү болушу үчүн кадимки фитнес конькилерин сатып алуу жетиштүү. Бирок, аларды тандоодо кээ бир көрсөткүчтөргө көңүл буруу керек.
- Өлчөм. Кастингдер бутуңуздун өлчөмүнө дал келиши керек. Келечек үчүн аларды маржа менен албаңыз. Интернет дүкөндөрү видеолорду көрүүгө уруксат бере албасы айдан ачык, андыктан спорттук товарлар дүкөнүнө баруу керек. Эгерде сиз роликтерди бассаңыз жана согончогуңуз согончогуңузга катуу кысылган болсо жана манжалар менен конькилердин алдыңкы бөлүгүндө минималдуу боштук болсо, анда сиз сатып алсаңыз болот.
- Wheels. Жаңы баштагандар үчүн дөңгөлөктүн диаметри 84-90 миллиметр болгон роликтер идеалдуу. Катуулуктун индекси, 82А, ошондой эле маанилүү. Биздин өлкөдө эч жерде идеалдуу асфальт төшөө жок жана дөңгөлөктүн бийиктиги менен жүрүү азапка айланат.
- Подшипниктер. Биз жаңы баштагандарга ABEC-3 же 5 класс подшипниктери менен жабдылган дөңгөлөктүү роликтерди колдонууну сунуштайбыз. Сиз конькиде мүмкүн болушунча ишенимдүү болгондо жетинчи класстагы жабдууларды ала аласыз.
- Аксессуарлар. Эсиңизде болсун, арыктоо үчүн ролик тебүү жыгылуу менен коштолушу мүмкүн жана өзгөчө биринчи учурда. Катуу жаракат албаш үчүн кол кап, тизе, чыканак сыяктуу коргоочу аксессуарлар керек болот. Ошондой эле, туулга ашыкча болбойт. Мындан тышкары, синтетикалык материалдардан жасалган атайын байпактар жөнүндө ойлонууга арзыйт. Алар терини нымдан тез тазалап кетет, сиз бутуңузду сүртпөйсүз.
Эмне үчүн арыктоо үчүн ролик тебүү эффективдүү?
Роликти тебүүдө дененин булчуңдарын көп колдоносуз жана биз бул жөнүндө жогоруда сүйлөшкөнбүз. Кадимки чуркоодон айырмаланып, ишке кошумча стабилдештирүүчү булчуңдар кошулат, анткени конькиде тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак. Ролик тебүү аэробдук жана статикалык жүктөрдү бириктирет.
Натыйжада, төмөнкү учтардагы кан агымы тездеп, зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы жогорулап, статикалык жүктөмдөр пресстин жана белдин булчуңдарына оң таасирин тийгизет. Ролик тебүү - денеңизди кургатуунун эң сонун жолу. Эске салсак, май ткандарын колдонуу процесстери орто же жогорку интенсивдүү аэробдук жүктүн таасири астында активдешет.
Булчуңдар энергия булагы катары үч гана нерсени колдоно алышат. Биринчиден, бул креатин фосфаты бар гликоген, сессиянын алгачкы бир нече мүнөтүндө анын запасы түгөнөт. Окутуу катмарынан болжол менен үч мүнөттөн кийин липолиз процесстери жанданат жана май клеткалары "күйө" башташат.
Сиздин машыгууңузду мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн. Жогорку интенсивдүү жүктөрдү колдонуу зарыл. Мындан тышкары, аэробдук активдүүлүктүн чокусу беш мүнөттөн ашпоого тийиш. Андан кийин организмде энергия реакцияларынын метаболиттери топтолуп, липолиз процессинин ылдамдыгы төмөндөй баштайт. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул интервалдык аэробдук көнүгүү - кыска убакыттан кийин жогорку интенсивдүү жумуштан кийин эс алуу мезгили келип, цикл кайталанат.
Арыктоо үчүн ролик тебүү программасы
Ошентип, сиз арыктоо үчүн ролик тебүүнү баштоону чечтиңиз. Биринчи беш мүнөттө булчуңдарыңызды жылытуу үчүн төмөн ылдамдыкта кыймылдаңыз. Бул жылытуунун бир түрү болот. Андан кийин акырындык менен ылдамдыгыңызды арттыра баштаңыз. Туура жасалса, жүрөктүн кагышы көбөйүшү керек. Болжол менен 20 мүнөттө жогорку интенсивдүүлүк менен иштеңиз, андан кийин жайлап жайлап, беш мүнөт жай кыймылдап, денеңизге эс алыңыз.
Эртеси күнү баарын башынан кайталаңыз. Сиздин окууңуздун үчүнчү күнү келди жана интенсивдүү иштин узактыгын жарым саатка чейин жогорулатуу керек. Төртүнчү күнү программаны мурунку сессиядан кайталаңыз. Бешинчи күнү жогорку интенсивдүүлүк менен 40 мүнөт иштеңиз. Бул окуу программасы IDAнын (Эл аралык роллербол ассоциациясы) кызматкерлери тарабынан түзүлгөн.
Беш күндөн кийин сезилээрлик жыйынтыкка жете албай турганыңыз түшүнүктүү жана машыгууну улантууңуз керек. Сиз ошондой эле 6x6 үлгүсүн колдоно аласыз - алты мүнөттүк кыймылдын жогорку темпте бир саат тыныгуу менен.
Арыктоочу роликтерде мыкты көнүгүүлөр
Биз арыктоо үчүн ролик тебүү эффективдүү болорун билдик. Бирок, сиз энергия чыгымдарын көбөйтүүчү бир нече көнүгүүлөрдү жасоо менен көбүрөөк пайда ала аласыз.
- "Кум саат". Анын жардамы менен ички сандын булчуңдарын чыңдай аласыз. Бул аял денесиндеги эң көйгөйлүү аймактардын бири. Аны аягына чыгаруу үчүн алдыга же артка жылып, мезгил -мезгили менен бутуңузду бөлүп, бөлүп турушуңуз керек.
- "Жылан". Алга жылуу (буттар бири -бирине параллель жана тизе муундарында бир аз ийилген), кыймылдын траекториясы толкундуу болушу үчүн денени кезек менен солго жана оңго кыйшайтыңыз. Көнүгүү сандын жана томуктун булчуңдарын кемчиликсиз иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
- "Толкун". Көнүгүү мурункусуна окшош, бирок бир буту экинчисинин артында жайгашкан.
- "Мартин". Чыдамдуулукка үйрөтүү жана кыймылдарды координациялоону өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү. Ошондой эле, аны аткарууда белдин, тарамыштын, жамбаштын булчуңдары кемчиликсиз жүктөлөт. Мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, бир бутуңуз менен артка сүрүңүз. Бир гана бутуңуз менен алдыга жылуу керек. Бирок, көнүгүүнүн классикалык версиясынан айырмаланып, денени өтө алдыга эңкейтпөө керек.
- Өйдө карай минүү. Курсак булчуңдарын катуулатуунун эң сонун жолу - өйдө карай узак кадамдарды жасоо. Бул учурда стабилдештирүүчү булчуңдар активдүү иштеп жатышат, алар ичтин артка тартылуусуна жооп берет. Эгер роллердромдо эмес, көчөдө машыгып жатсаңыз, лифт табуу сизге бир топ жеңил болот.
Арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керек?
Сиз түшүнүшүңүз керек, диетаны өзгөртпөстөн, оң натыйжаларга жете албайсыз. Биринчиден, организм үчүн азыктык баалуулугун көрсөтпөгөн жогорку калориялуу тамак-аштардан баш тартуу керек. Сиз күндүн биринчи жарымында углеводдорду колдонууга аракет кылышыңыз керек жана кечинде белок кошулмаларын "үнөмдөңүз". Уктаар алдында белок камтылган азыктарды гана жесе болот, быштак сыяктуу.
Сеансты аяктагандан кийин 90 мүнөт майлуу тамактарды же углеводдорду жебеш керек. Эгерде сиз өзүңүздү ач сезсеңиз, анда алма же башка таттуу эмес мөмө-жемиштерди колдонууну сунуштайбыз. Баса, жашылча -жемиш дайыма рационуңузда болушу керек. Туура тамактануу темасы абдан кенен экенин моюнга алуу керек жана биз бүгүн аны көпкө талкуулабайбыз.
Ролик тебүү арыктоого кандайча жардам берери тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону көрүңүз:
