Дененин ар бир түрү машыгуунун өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрүнө ээ. Эндоморфту кантип көтөрүүнү үйрөнүңүз. Көнүгүү учурунда өзүн кантип алып жүрүү жана кантип тамактануу керек? Ар кандай дене түрлөрү үчүн машыгуу процессинин өзгөчөлүгү ар башка. Бүгүнкү макала эндоморфту кантип көтөрүү керек деген суроого арналат.
Эндоморфтун өзгөчөлүктөрү
Физиканын үч түрү бар экенин дароо эстен чыгарбоо керек: эктоморф, эндоморф жана мезоморф. Окутуу көз карашынан алганда, массалык киреше мезоморфторго жакшыраак берилет. Бирок, бул башка дене түрлөрү бар спортчулар салмак кошо албайт дегенди билдирбейт.
Көбүнчө тренерлер эндоморфдорго аэробдук жүктөмдү көбөйтүүгө жана топтомдордун ортосундагы тыныгууну азайтууга кеңеш беришет. Бул кадамдары менен алар спортчунун май запастарын азайтууну каалашат. Жөн гана мындай кеңештерди берүү менен, эч ким майды салмак кошуу менен кантип байланыштырса болорун ойлобойт. Кантсе да, кардио жүгүн жогорулатуу, сөзсүз түрдө күчүн азайтууга туура келет. Мындай кадам массалык кирешенин эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө гана алып келет.
Эгерде адамда чоң массасы болсо, анда майлуу депозиттерди жөн гана булчуңдар менен суюлтуу керек жана бара -бара фигура спорттук болуп калат. Эмне үчүн семирбестен майды кетирүү керек. Мындан тышкары, эндоморфдор үчүн ашыкча салмак менен күрөшүү өтө кыйын. Эндоморфдордун ашыкча салмак менен көйгөйлөрү бар экени менен азыр эч ким талашкысы келбейт. Бирок, ар дайым салмак кошуу жана майлардын күйүшү таптакыр карама -каршы милдеттер экенин эстен чыгарбоо керек. Ашыкча майды күйгүзүү үчүн катаболикалык процесстерди тездетүү керек, анаболикалык процесстерди ингибирлөө керек.
Майды эффективдүү күйгүзүү үчүн денеңизде калория тартыштыгын түзүшүңүз керек, ал эми ашыкча булчуң ткандарын өстүрүү үчүн керек. Бул постулатты эстен чыгарбоо керек жана башка билдирүүлөрдү четке какпоо керек. Бул башка дене түрлөрүндөй эле эндоморфтордо эффективдүү иштейт. Жалгыз айырмачылык - бул майдын күйүү процессинин ылдамдыгы. Эндоморфтор май клеткаларын топтоого генетикалык жактан жакын. Бул эволюциянын жүрүшүндө болгон жана мунун бирден -бир максаты - электр энергиясы үзгүлтүккө учураганда адамдардын аман калышын камсыз кылуу болгон.
Эндоморфтун негизги өзгөчөлүктөрүнүн ичинен төмөнкүлөрдү бөлүп көрсөтүү керек:
- Жай метаболизм процесстери;
- Кең сөөк;
- Чоң жана күчтүү булчуңдар;
- Көп өлчөмдөгү ашыкча май.
Бул жерде эң башкысы, албетте, жай метаболизм процесстери. Бул жакшы же жаман өзгөчөлүк эмес, анткени плюс жана минустар бар. Жай метаболизмдин негизги артыкчылыгы - булчуң массасынын өсүшүнө, ошондой эле майдын запасынын көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү организмдин көбүрөөк энергияны жана азык заттарды топтоо жөндөмдүүлүгү. Жалпысынан алганда, эндоморфдордо салмак кошуунун ылдамдыгы иш жүзүндө мезоморфтордо бирдей. Болгону ашыкча майдын айынан анчалык ачык эмес.
Endomorph тамактануу
Бул көйгөйдү чечүү үчүн зат алмашууну тездетүү гана керек, эң оңой жолу - фракциялык тамактануунун аркасында буга жетишүү. Эгерде көпчүлүк спортчуларга күнүнө болжол менен алты жолу тамактануу сунушталса, анда эндоморфтор муну кеминде 10 жолу жасашы керек.
Мунун аркасында метаболизм процесстери тездейт, булчуңдар өсө баштайт жана майлар күйөт. Күндүз канчалык көп тамак жесеңиз, булчуң ткандары ошончолук тез өсүп, май дүкөндөрү жок болуп кетерин эстен чыгарбоо керек. Биз фракциялык тамактанууну колдонуп, эндоморфтор мезоморфтордун дээрлик бардык артыкчылыктарынын ээси болуп калат деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Эсте тутуу керек, ошол эле учурда бир эле убакта семирүү жана семирүү иштебейт. Бул процесстер үчүн түз карама -каршы ыкмалар колдонулат. Кошумча май запастарын түзбөстөн булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылуу керек. Буга байланыштуу сиз бир нече кеңештерди бере аласыз:
- Тамакты мүмкүн болушунча көбүрөөк бөлүңүз;
- Ар бир килограмм дене салмагына 2-4 грамм протеинди эсептөөнүн негизинде керектелүүчү белок кошулмаларынын санын көбөйтүңүз;
- Диетада майдын көлөмүн 10%га чейин азайтыңыз;
- Омега-6 жана омега-3 көбүрөөк керектөөгө аракет кылыңыз;
- Гречка сыяктуу татаал углеводдорду гана жегиле;
- Негизги үлүшү углеводдорду керектөө керек тренингден кийин;
- Кечинде углеводдордун ордуна протеин кошулмаларын колдонуңуз.
Endomorph машыгуу процесси
Азыр тренингге өтүүнүн учуру. Албетте, окутуу метаболизм процесстерине да белгилүү таасирин тийгизет. Кардио жүгүнүн таасири астында метаболизм тездейт, машыгуу учурунда да, андан кийин да. Негизи, эктоморфтор үчүн негизги тренировка тамактанууга окшош болот - көнүгүүлөрдү көп жасаңыз жана май тезирээк кетет.
Белгилей кетүүчү нерсе, бул кеңештен кийин машыгуу залына чуркабаш керек жана булчуң топторунун бирин машыктыра баштоо керек. Машыгуу үчүн бүт денеңизди дагы күндөргө бөлүшүңүз керек. Окутуу программасын түзүүдө үч постулатка көңүл буруу керек:
- Бүт дене бүгүнкү күндө астыңкы денеге жана эртең жогорку денеге караганда бир күндө жаман болот.
- 6 + 1 бөлүнүү схемасы бир күндүк эс алуу менен бөлүнгөн схемага караганда эффективдүү;
- Кош бөлүнүү жөнөкөй бөлүнгөнгө караганда пайдалуу.
Жогорудагы сунуштун маңызы абдан жөнөкөй - метаболизм процесстеринин ылдамдыгын жогорулатуу үчүн денеңизди жүктөп, бат -баттан жеп коюңуз. Бирок, унутпаш керек, сиздин диетаңыз жогорку сапатта болушу керек (белоктун кошулмалары көбүрөөк жана майы аз) жана машыгуу акылга сыярлык болушу керек (дене машыгуу ортосундагы тыныгууда калыбына келиши керек).
Эгерде биз окуу процессин куруу боюнча конкреттүү сунуштар жөнүндө айта турган болсок, анда төмөнкүлөрдү айта алабыз:
- Булчуң топторун мүмкүн болушунча көп күндөргө таркатыңыз (бир топ 5-7 күндө бир машыгат);
- Көбүрөөк негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз;
- Ар бир топтом үчүн 6дан 8ге чейин, максимум 12 ирет жасаңыз;
- Булчуңдардын чоң топтору үчүн 1,5-2 мүнөт тыныгуу үчүн тыныгуу, кичинекей топтор үчүн бир мүнөт жетиштүү болот;
- Ар бир машыгууда классикалык ыкманы колдонуңуз - 2ден 4кө чейин көнүгүүлөрдү аткарыңыз, ар бирине 4 ыкма;
- Акыркы ыкмада, ийгиликсиз болуу үчүн тренингди колдоно аласыз.
Эндоморфторду окутуу жана тамактануу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
